۴ کلید آمادگی جسمانی کوهنوردی

صعود در مسیرهای پرشیب، درگیر شدن با سنگ و یخ و دست به سنگ، صعودهای فنی با کوله های سنگین و همچنین قرار گرفتن در معرض ارتفاع مجموعه پرچالش برای یک کوهنورد می باشد. به همین لحاظ کوهنوردان باید توجه ویژه ای به ایجاد آمادگی درست داشته باشند. در این مقاله به مجموعه ای از ۴ نکته کلیدی پیرامون آمادگی جسمانی کوهنوردی اشاره می کنیم که می تواند به شما در درک درست فرآیندی که باید طی کنید کمک کند.

همه چیز درباره استقامت است.

مهمترین عنصر در آمادگی جسمانی کوهنوردی استقامت است. استقامت برای ساعت ها پیمایش و حتی روزها طی مسافت اولین چیزیست که نیازمند آن هستید. شما در اولین گام باید بتوانید برای ساعت ها حرکت کنید و فاکتورهای دیگر مانند درگیری فنی و حمل کوله در اولویت بعدی قرار خواهد گرفت.

بسیاری از کوهنوردان و سنگنوردان درک درستی از قدرت استقامت قلبی عروقی ندارند. آنها برای استقامت می دوند که گاها در شیب انجام می گیرد. اما در بسیاری از مواقع دویدن فشار ایجاد شده در صعودهای سخت و سریع در کوههای بلند به درستی شبیه سازی نمی کند. آنچه که برای تمرین تخصصی آلپینیسم یا کوهنوردی مورد نیاز است- تمرینیست که قدرت استقامتی قلبی عروقی ، استقامت گسترده قلبی عروقی ، واستقامت عضلانی را توسعه دهد.

مهمترین عنصر در ایجاد استقامت افزایش حجم تمرینات است. به بیان ساده باید بتوانید مدت زمان بیشتری با فشار متوسط تمرین داشته باشید. مهمترین تمرین شما در اینجا کوهپیمایی خواهد بود. طوری برنامه ریزی کنید که حداقل نیمی از حجم تمرین شما به صورت کوهپیمایی باشد. سپس به عنوان جلسات تمرینی کمکی می توانید از دویدن، دوچرخه سواری و مانند آن کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید که مکانیسم دویدن و دوچرخه سواری در نهایت با پیمایش در شیب متفاوت است و نمی تواند به شکل دقیق آنرا شبیه سازی کند.

استقامت در کوهنوردی {چگونه استقامت خود را افزایش دهیم؟}

استقامت بدون قدرت یعنی هیچ

چه فایده ای دارد بتوانید مسافتی را طی کنید اما نتوانید کوله خود را به درستی حمل نمایید یا در قسمت هایی که نیاز به قدرت دارد، تخلیه شوید. همه آمادگی جسمانی جهان بدون قدرت در کوهنوردی بی ارزش خواهد بود.

کوهنوردی شامل عبور از شیبها و سنگ و یخ های پیچیده و پرشیب می باشد و غلبه بر این موانع به قدرت نیاز دارد. در بعضی از استقامت نیاز به حرکات انفجاری است اما این در بیشتر زمانها صدق نمی کند. در بسیاری از موارد شما در صعود ممکن است در کراکس مسیر برای چند دقیقه تحت فشار زیاد قرار بگیرید اما این اتفاق در کل مسیر صورت نمی گیرد.

زمانی که شما قدرت بیشتری داشته باشید ، در مواجه با این موانع کمتر به سرحد این میزان نزدیک می شود و اولین تاثیر آن در بازیابی سریعتر خواهد بود. یعنی به تکرار بسیار بیشتری می توانید این مسیر یا فشار در آن سطح را تحمل کنید.

برای تمرین قدرت در کوهنوردی باید تصمیم بگیرید که برای یک پروژه مشخص چقدر باید قوی باشید؟ سپس تمرین کنید تا به سطح ۲۵ درصد توان بیشتر نسبت به آنچه فکر می کنید لازم است برسید. در طول تمرین نیازهای متضاد تمرینی استقامتی و تخصصی باعث می شود که تقریبا ۲۰ تا ۲۵ درصد از حداکثر نیرویتان از دست برود و این باعث می شود که نهایتا در سطح مورد نیاز قرار بگیرید.

قدرت در کوهنوردی

کوهنوردی بدون توان فنی = کوهپیمایی

اصول تعریف کوهنوردی از جایی آغاز می شود که مجموعه ای از مهارت های فنی مورد نیاز باشد و کوهنوردی که فاقد این مهارت هاست به سرعت با اولین موانع پیشرفت خود روبرو خواهد شد.

سنگنوردی را می توان به عنوان یک پایه درست برای کار فنی در نظر گرفت. در اینجاست که شما با مفاهیمی مانند گیره گرفتن، انواع گیره ها، تکنیک های پا، گره های کوهنوردی، کاربا طناب … آشنا می شوید. البته پیش درآمد همه آنها این است که در وهله اول توان صعود داشته باشید. توانایی صعود و گیره گرفتن شاید قدری دور از دسترس به نظر برسد اما کمی تغییر دیدگاه می تواند تاثیر بسزایی ایجاد کند.

بهترین گام برای شروع این بخش شاید شروع تمرینات سنگنوردی از باشگاه باشد. در اینجا شما می توانید در یک محیط کنترل شده تکنیک های ابتدایی مانند تعویض دست، ضربدر، پرچم و غیره را فرا بگیرید. پس از چند ماه تمرین در باشگاه آمادگی جسمانی جدید به شما این انرژی را می دهد که به سراغ کسب تجربه بیشتر در سنگنوردی طبیعت باشید.

البته به سایر توانمندی ها مانند صعود ترکیبی، یخنوردی و …. می توان اشاره کرد اما بهترین نقطه برای شروع درست به نظر همان سنگنوردی خواهد بود.

شروع سنگنوردی

کوهنوردی در ارتفاعات انجام می شود.

کوهنوردی یعنی صعود در ارتفاعات و هیچ نوعی از تمرین نمی تواند جای تمرین در ارتفاعات را بگیرید. هم هوایی به طور کامل از نظر ذهنی و روحی شامل تجربه زندگی در ارتفاعات بالاست و این کار را فقط می توانید با تجربه خود آن انجام دهید.

از سوی دیگر مطمئن باشید که هیچ راهی برای میانبر زدن نیست. در نهایت باید به ارتفاعات سربزنید. صعود بیشتر باعث می شود سیستم بدن فرد از مغز تا دستگاه گوارش بهتر در ارتفاع کار کند. حضور در ارتفاعات باید به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی یک کوهنوردی تلقی شده و همواره در تقویم وی جای داشته باشد.

از طرف دیگر پروژه هایی که در ارتفاعات بالا انجام می گیرند نیازمند به هم هوایی مناسبند که از جمله اینها می توان به دیواره های آلپی اشاره کرد.

تجربه به شما می آموزد

•  که کی فشار بیاورید و کی استراحت کنید.
• یاد می گیرید که چطور در ارتفاع بخورید.
• باعث آمادگی بیشترتان می شود.
• با کارآیی بیشتر عمل کنید.

«هم هوایی در کوهنوردی» چیست؟ {+اصول آن}