هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
زمانی که وزنه می زنید، برنامه تمرینی شما معمولا شامل تعداد ست و تعداد تکرار مشخصی می شود. اما تکرار و ست چیست؟ و چگونه باید تعیین کنید که چه تعداد تکرار و ست باید انجام دهید؟ یادگیری اصطلاحات اولیه تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا به این سؤالات پاسخ دهید و برنامه ای تنظیم کنید که به شما در رسیدن به اهداف تمرینی وزنه کمک نماید. در این مقاله به تعریف ست و تکرار می پردازیم. سپس جدولی ارایه می دهیم که بر اساس اهداف مختلف تمرینی در آن به تعداد ست و تکرار هر تمرین اشاره شده است. با موج کوه همراه باشید.
تکرار چیست؟
در باشگاه، کلمه “تایی” کوتاه شده برای تکرار است.(مانند 6 ست 10 تایی) این یک اجرای یک تمرین به شمار می رود. به عنوان مثال، اگر یک بار شنا سوئدی را کامل کنید، یک “تکرار” یک شنا را انجام داده اید. اگر 10 بارفیکس بزنید، 10 تکرار بارفیکس انجام داده اید.
درک تکرارها می تواند به شما در درک یک اصطلاح اساسی دیگر تمرین کمک کند: یک تکرار حداکثر یا 1RM.
حداکثر تکرار شما (1RM) حداکثر وزنی است که می توانید برای تکمیل یک تکرار بلند کنید. برای درک بهتر اگر رکورد شما در اسکات 100 کیلوگرم باشد، 1RM نیز 100 کیلوگرم است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
در باشگاه، مربیان ممکن است به شما کمک کنند 1RM خود را تعیین کنید تا مشخص نمایید که هنگام انجام چندین تکرار در برنامه خود چقدر وزنه باید بزنید. شما به احتمال زیاد 1RM متفاوتی برای عضلات یا گروه های عضلانی مختلف در سراسر بدن دارید.
به خصوص برای تازه کارها، مهم است که 1RM خود را با کمک یک متخصص آموزش دیده، مانند یک مربی شخصی معتبر ارزیابی کنید. در طول آزمون، عضله خود را با حداکثر بار حرکت می دهید، که خطر شکست و آسیب را به همراه دارد. بنابراین مهم است که اگر تازه کار هستید به درستی بدن خود را گرم کنید و کمک بگیرید. در برخی موارد، مربی شما ممکن است از فرمولی برای تخمین حداکثر یک تکرار برای جلوگیری از این خطرات استفاده کند.
ست چیست؟
ست ها به سادگی گروهی از تکرارها هستند. ممکن است برای یک تمرین معین یک ست با چند تکرار انجام دهید، یا ممکن است چندین ست تمرین کنید. انجام چند ست متداول تر است، به خصوص اگر به ایجاد استقامت عضلانی یا قدرت عضلانی علاقه دارید.
برای مثال، اگر برای عضله سازی در ناحیه سینه، ممکن است 3 ست 10 تکراری پرس سینه را انجام دهید. به این معنی که 10 تکرار پرس سینه را کامل کرده و سپس برای مدت کوتاهی استراحت کنید. سپس 10 تکرار دیگر را تکمیل کرده و یک استراحت کوتاه دیگر انجام دهید. در نهایت، قبل از استراحت کوتاه و رفتن به تمرین بعدی، با 10 تکرار آخر خود پایان می دهید.
هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟
تعداد ست ها و تکرارهایی که در تمرین انجام می دهید به هدف تمرینی شما بستگی دارد. در تمرینات مقاومتی، اهداف معمولاً به این دسته‌های کلی تقسیم می‌شوند:
- تناسب اندام عمومی: این یک هدف معقول برای افرادی است که تازه تمرین را آغاز کرده اند و می خواهند عملکرد روزانه و سلامت کلی خود را بهبود بخشند.
- استقامت عضلانی: استقامت قدرتی یا استقامت عضلانی توانایی عضله برای تولید و حفظ نیرو در مدت زمان طولانی است. به طور معمول، شما برای رسیدن به این هدف با برنامه ای از تکرارهای بالاتر با وزن کمی کمتر کار می کنید.
- هایپرتروفی: هیپرتروفی عضلانی به سادگی یک اصطلاح فنی برای ساخت توده عضلانی است. اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان حجیم شوند یا به حداکثر رشد عضلانی دست پیدا کنید، برای حجم‌های بالاتر کار در سطوح با شدت متوسط تا زیاد (1RM) با حداقل زمان استراحت بین ست‌ها برنامه‌ریزی خواهید کرد.
- قدرت عضلانی: حداکثر قدرت توانایی تولید حداکثر نیروی عضلانی برای یک تمرین خاص است. وقتی تمرین با این هدف در ذهن داشته باشید، عموماً تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید، اما با تمرین نزدیک به 1RM شدت آن را افزایش می‌دهید.
- توان : پاورلیفترها اغلب وزنه برداران رقابتی هستند. پاورلیفتینگ به سادگی به توانایی ایجاد نیروی قابل توجهی در کمترین زمان ممکن اشاره دارد.
سازمان‌های تمرینی مختلف، مانند شورای ورزش (ACE) یا آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، مدل‌های کمی متفاوت برای هر هدف تمرینی دارند. اما آنها از همان دستورالعمل های کلی پیروی می کنند.
| هدف تمرین | ست | تکرار | استراحت | شدت |
|---|---|---|---|---|
| آمادگی عمومی | 1-3 | 12-15 | 30 تا 90 ثانیه | متفاوت |
| استقامت | 3-4 | بیش از 12 | تا 30 ثانیه | کمتر از 67٪ از 1RM |
| هایپرتروفی | 3-6 | 6 تا 12 | 30 تا 90 ثانیه | 67٪ تا 85٪ از 1RM |
| قدرت عضلانی | 4-6 | کمتر از 6 | 2 تا 5 دقیقه | بیش از 85% از 1RM |
| توان: تک تکرار | 3-5 | 1-2 | 2 تا 5 دقیقه | 80% تا 90% از 1RM |
| توان: چند تکرار | 3-5 | 3-5 | 2 تا 5 دقیقه | 75% تا 85% از 1RM |
چگونه یک برنامه تمرینی ایجاد کنیم؟
هنگامی که هدف تمرینی خود را مشخص کردید، از نمودار برای تعیین تعداد تکرارها و ست هایی که باید در طول هر تمرین انجام دهید، استفاده کنید.
اگر 1RM خود را نمی دانید، از خستگی استفاده کنید تا مطمئن شوید که وزنه کافی بلند می کنید. باید به اندازه‌ای وزنه بزنید که وقتی آخرین تکرار خود را در هر ست کامل می‌کنید، احساس کنید که نمی‌توانید کار بیشتری انجام دهید. آخرین تکرار باید کاملا چالش برانگیز باشد.
داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما به صورت تخصصی طراحی شده باشد، اهیمت ویژه ای خواهد داشت.
تعداد حرکات در هر تمرین
بهترین تعداد تمرینات در هر تمرین به اهداف و سطح آمادگی شما بستگی دارد. زمانی که تازه شروع کرده اید، منطقی است که برای هر گروه عضلانی یک تمرین انجام دهید. مطمئن شوید که هنگام انجام هر حرکت از فرم خوب استفاده می کنید تا تمرین شما هم ایمن و هم موثر باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
همانطور که سطح آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد یا اگر هدف خود را تغییر می دهید، ممکن است بخواهید تعداد تمریناتی را که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید افزایش دهید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) پیشنهاد می‌کند که ورزشکارانی که می‌خواهند اندازه و قدرت عضلانی بسازند، سعی کنند دو تا چهار تمرین در هر قسمت از بدن انجام دهند.
تناوب تمرین
علاوه بر درک ست ها و تکرارهای خود برای هر تمرین، احتمالاً می خواهید بدانید که چند بار در هفته باید تمرین کنید. تعداد بهینه جلسات تمرین برای شما ممکن است به سبک زندگی، اهداف و برنامه شما بستگی داشته باشد.
برای سلامتی بهتر و تناسب اندام عمومی، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کند که افراد حداقل در دو تمرین قدرتی در هفته شرکت کنند و این تمرین‌ها باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها). به این معنی که در طول هر هفته باید حداقل یک تمرین انجام دهید که هر ناحیه از بدن شما را هدف قرار دهد.
برای ایجاد قدرت عضلانی یا افزایش هایپرتروفی، حجم کل تمرین مهمتر از تعداد جلسات تمرین در هفته است. یعنی می توانید تعداد جلسات تمرینی را در هر هفته افزایش یا کاهش دهید، اما حجم کار (تعداد کل تمرینات). تمرین‌ها، ست‌ها و تکرارهایی که در تمام جلسات انجام می‌دهید) بزرگترین تفاوت را ایجاد خواهند کرد.
با این حال، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی، بیان کردند که تمرین با فرکانس پایین (یک تا دو روز در هفته) ممکن است برای افراد تمرین ندیده یا مسن بهتر باشد. تمرین با فرکانس بالاتر (سه روز یا بیشتر در هفته) ممکن است روش موثرتری برای ورزشکاران باتجربه ای باشد که می خواهند قدرت را افزایش دهند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زیرباسنی (زیر نشیمنی) 4 فصل پشت نقره ای
۱۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چاقو گربر بزرگ تاشو مدل 113
قیمت اصلی: ۳۰۰.۰۰۰ تومان بود.۲۹۷.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۲۹۷.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب ماموت مدل ریکاوری 800 recovery
۸.۴۶۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
کوهنوردان جهان
اسفند 15, 1403
بدون دیدگاه
تیر 23, 1400
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی اسکای رانینگ و کوه 12 لیتری آپرین
۱.۱۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
