هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟
زمانی که وزنه می زنید، برنامه تمرینی شما معمولا شامل تعداد ست و تعداد تکرار مشخصی می شود. اما تکرار و ست چیست؟ و چگونه باید تعیین کنید که چه تعداد تکرار و ست باید انجام دهید؟ یادگیری اصطلاحات اولیه تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا به این سؤالات پاسخ دهید و برنامه ای تنظیم کنید که به شما در رسیدن به اهداف تمرینی وزنه کمک نماید. در این مقاله به تعریف ست و تکرار می پردازیم. سپس جدولی ارایه می دهیم که بر اساس اهداف مختلف تمرینی در آن به تعداد ست و تکرار هر تمرین اشاره شده است. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleتکرار چیست؟
در باشگاه، کلمه “تایی” کوتاه شده برای تکرار است.(مانند 6 ست 10 تایی) این یک اجرای یک تمرین به شمار می رود. به عنوان مثال، اگر یک بار شنا سوئدی را کامل کنید، یک “تکرار” یک شنا را انجام داده اید. اگر 10 بارفیکس بزنید، 10 تکرار بارفیکس انجام داده اید.
درک تکرارها می تواند به شما در درک یک اصطلاح اساسی دیگر تمرین کمک کند: یک تکرار حداکثر یا 1RM.
حداکثر تکرار شما (1RM) حداکثر وزنی است که می توانید برای تکمیل یک تکرار بلند کنید. برای درک بهتر اگر رکورد شما در اسکات 100 کیلوگرم باشد، 1RM نیز 100 کیلوگرم است.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در باشگاه، مربیان ممکن است به شما کمک کنند 1RM خود را تعیین کنید تا مشخص نمایید که هنگام انجام چندین تکرار در برنامه خود چقدر وزنه باید بزنید. شما به احتمال زیاد 1RM متفاوتی برای عضلات یا گروه های عضلانی مختلف در سراسر بدن دارید.
به خصوص برای تازه کارها، مهم است که 1RM خود را با کمک یک متخصص آموزش دیده، مانند یک مربی شخصی معتبر ارزیابی کنید. در طول آزمون، عضله خود را با حداکثر بار حرکت می دهید، که خطر شکست و آسیب را به همراه دارد. بنابراین مهم است که اگر تازه کار هستید به درستی بدن خود را گرم کنید و کمک بگیرید. در برخی موارد، مربی شما ممکن است از فرمولی برای تخمین حداکثر یک تکرار برای جلوگیری از این خطرات استفاده کند.
ست چیست؟
ست ها به سادگی گروهی از تکرارها هستند. ممکن است برای یک تمرین معین یک ست با چند تکرار انجام دهید، یا ممکن است چندین ست تمرین کنید. انجام چند ست متداول تر است، به خصوص اگر به ایجاد استقامت عضلانی یا قدرت عضلانی علاقه دارید.
برای مثال، اگر برای عضله سازی در ناحیه سینه، ممکن است 3 ست 10 تکراری پرس سینه را انجام دهید. به این معنی که 10 تکرار پرس سینه را کامل کرده و سپس برای مدت کوتاهی استراحت کنید. سپس 10 تکرار دیگر را تکمیل کرده و یک استراحت کوتاه دیگر انجام دهید. در نهایت، قبل از استراحت کوتاه و رفتن به تمرین بعدی، با 10 تکرار آخر خود پایان می دهید.
هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟
تعداد ست ها و تکرارهایی که در تمرین انجام می دهید به هدف تمرینی شما بستگی دارد. در تمرینات مقاومتی، اهداف معمولاً به این دستههای کلی تقسیم میشوند:
- تناسب اندام عمومی: این یک هدف معقول برای افرادی است که تازه تمرین را آغاز کرده اند و می خواهند عملکرد روزانه و سلامت کلی خود را بهبود بخشند.
- استقامت عضلانی: استقامت قدرتی یا استقامت عضلانی توانایی عضله برای تولید و حفظ نیرو در مدت زمان طولانی است. به طور معمول، شما برای رسیدن به این هدف با برنامه ای از تکرارهای بالاتر با وزن کمی کمتر کار می کنید.
- هایپرتروفی: هیپرتروفی عضلانی به سادگی یک اصطلاح فنی برای ساخت توده عضلانی است. اگر میخواهید ماهیچههایتان حجیم شوند یا به حداکثر رشد عضلانی دست پیدا کنید، برای حجمهای بالاتر کار در سطوح با شدت متوسط تا زیاد (1RM) با حداقل زمان استراحت بین ستها برنامهریزی خواهید کرد.
- قدرت عضلانی: حداکثر قدرت توانایی تولید حداکثر نیروی عضلانی برای یک تمرین خاص است. وقتی تمرین با این هدف در ذهن داشته باشید، عموماً تعداد تکرارها را کاهش میدهید، اما با تمرین نزدیک به 1RM شدت آن را افزایش میدهید.
- توان : پاورلیفترها اغلب وزنه برداران رقابتی هستند. پاورلیفتینگ به سادگی به توانایی ایجاد نیروی قابل توجهی در کمترین زمان ممکن اشاره دارد.
سازمانهای تمرینی مختلف، مانند شورای ورزش (ACE) یا آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، مدلهای کمی متفاوت برای هر هدف تمرینی دارند. اما آنها از همان دستورالعمل های کلی پیروی می کنند.
هدف تمرین | ست | تکرار | استراحت | شدت |
---|---|---|---|---|
آمادگی عمومی | 1-3 | 12-15 | 30 تا 90 ثانیه | متفاوت |
استقامت | 3-4 | بیش از 12 | تا 30 ثانیه | کمتر از 67٪ از 1RM |
هایپرتروفی | 3-6 | 6 تا 12 | 30 تا 90 ثانیه | 67٪ تا 85٪ از 1RM |
قدرت عضلانی | 4-6 | کمتر از 6 | 2 تا 5 دقیقه | بیش از 85% از 1RM |
توان: تک تکرار | 3-5 | 1-2 | 2 تا 5 دقیقه | 80% تا 90% از 1RM |
توان: چند تکرار | 3-5 | 3-5 | 2 تا 5 دقیقه | 75% تا 85% از 1RM |
چگونه یک برنامه تمرینی ایجاد کنیم؟
هنگامی که هدف تمرینی خود را مشخص کردید، از نمودار برای تعیین تعداد تکرارها و ست هایی که باید در طول هر تمرین انجام دهید، استفاده کنید.
اگر 1RM خود را نمی دانید، از خستگی استفاده کنید تا مطمئن شوید که وزنه کافی بلند می کنید. باید به اندازهای وزنه بزنید که وقتی آخرین تکرار خود را در هر ست کامل میکنید، احساس کنید که نمیتوانید کار بیشتری انجام دهید. آخرین تکرار باید کاملا چالش برانگیز باشد.
داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما به صورت تخصصی طراحی شده باشد، اهیمت ویژه ای خواهد داشت.
تعداد حرکات در هر تمرین
بهترین تعداد تمرینات در هر تمرین به اهداف و سطح آمادگی شما بستگی دارد. زمانی که تازه شروع کرده اید، منطقی است که برای هر گروه عضلانی یک تمرین انجام دهید. مطمئن شوید که هنگام انجام هر حرکت از فرم خوب استفاده می کنید تا تمرین شما هم ایمن و هم موثر باشد.
همانطور که سطح آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد یا اگر هدف خود را تغییر می دهید، ممکن است بخواهید تعداد تمریناتی را که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید افزایش دهید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) پیشنهاد میکند که ورزشکارانی که میخواهند اندازه و قدرت عضلانی بسازند، سعی کنند دو تا چهار تمرین در هر قسمت از بدن انجام دهند.
تناوب تمرین
علاوه بر درک ست ها و تکرارهای خود برای هر تمرین، احتمالاً می خواهید بدانید که چند بار در هفته باید تمرین کنید. تعداد بهینه جلسات تمرین برای شما ممکن است به سبک زندگی، اهداف و برنامه شما بستگی داشته باشد.
برای سلامتی بهتر و تناسب اندام عمومی، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) پیشنهاد میکند که افراد حداقل در دو تمرین قدرتی در هفته شرکت کنند و این تمرینها باید تمام گروههای عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها). به این معنی که در طول هر هفته باید حداقل یک تمرین انجام دهید که هر ناحیه از بدن شما را هدف قرار دهد.
برای ایجاد قدرت عضلانی یا افزایش هایپرتروفی، حجم کل تمرین مهمتر از تعداد جلسات تمرین در هفته است. یعنی می توانید تعداد جلسات تمرینی را در هر هفته افزایش یا کاهش دهید، اما حجم کار (تعداد کل تمرینات). تمرینها، ستها و تکرارهایی که در تمام جلسات انجام میدهید) بزرگترین تفاوت را ایجاد خواهند کرد.
با این حال، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی، بیان کردند که تمرین با فرکانس پایین (یک تا دو روز در هفته) ممکن است برای افراد تمرین ندیده یا مسن بهتر باشد. تمرین با فرکانس بالاتر (سه روز یا بیشتر در هفته) ممکن است روش موثرتری برای ورزشکاران باتجربه ای باشد که می خواهند قدرت را افزایش دهند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.5 / 5. تعداد آرا: 46
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
میلاد جباریان
کفش اسیکس کومولوس ASICS Gel-Cumulus 25
- نوع کفش: کفش دویدن روزمره (Daily Trainer)
- جنس رویه: مش مهندسی شده (Engineered Mesh)
- جنس زیره: لاستیک AHAR مقاوم در برابر سایش
- وزن: 269 گرم (سایز مردانه US 9)
- ارتفاع پاشنه: 38.4 میلیمتر
- ارتفاع جلوی پا: 27.2 میلیمتر
- دراپ (اختلاف ارتفاع پاشنه و پنجه): 8 میلیمتر
- نوع قوس پا: مناسب برای قوسهای نرمال تا بالا
- پشتیبانی از گام: خنثی (Neutral)
- نرمی میانه کف: 17.6 HA (فوم FF BLAST PLUS)
- فناوری جذب ضربه: PureGEL در ناحیه پاشنه
- کفی داخلی OrthoLite X-30 با ضخامت 5.3 میلیمتر
- زبان نیمه گاست با ضخامت 6.1 میلیمتر
- یقه و پاشنه با بالشتکگذاری مناسب
- دوندگان مبتدی تا نیمهحرفهای، دوندگان با گام خنثی، استفاده روزمره، تردمیل
- کشور سازنده: اندونزی
- سایزبندی استاندارد. راهنمای سایز در توضیحات
کوله حمله 15 لیتری KAKUN با کیف کمری
- نام محصول: کوله حمله 15 لیتری KAKUN با کیف کمری
- ظرفیت: 15 لیتر
- جنس: پارچه ضدآب
- ابعاد: 43x24x15 سانتیمتر
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- جیبها: دارای یک جیب بزرگ در جلو کیف برای دسترسی سریع به وسایل
- سوت ایمنی: نصب شده بر روی یراق برای مواقع اضطراری
- کیف کمری: همراه با کوله، مناسب برای نگهداری وسایل کوچک و ضروری
- بندهای تنظیمشونده: برای توزیع متعادل وزن روی شانهها و کمر
- طراحی ارگونومیک: متناسب با فرم بدن برای راحتی در حمل طولانیمدت
- تهویه مناسب: بندهای تهویهدار و پشت کوله با طراحی مشبک برای جلوگیری از تعریق
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی و سفرهای کوتاه
جوراب حرفه ای کین KEEN multisport
کیسه خواب جانگل کینگ JUNGLE KING مدل CY-660-2
- طراحی مومیایی ارگونومیک و استاندارد
- طول ۲۱۰ سانتیمتر، مناسب افراد تا ۱۹۰ سانتیمتر
- عرض شانه ۸۰ و عرض پا ۵۰ سانتیمتر
- ابعاد بسته 36 در 20 سانتیمتر
- وزن خالص: 1500 گرم
- پر اردک با کیفیت ۹۰/۱۰ به میزان ۸۰۰ گرم
- تراکم پر ۶۰۰ Fill Power
- پارچه بیرونی: Nylon 380T Ripstop ضدآب
- لایه داخلی: پلیاستر 320T نرم و تنفسپذیر
- زیپ YKK دوطرفه مقاوم و روان
- دمای راحت یا آسایش 0 درجه سانتیگراد
- دمای حداقل آسایش 10- درجه
- دمای اکستریم 25- درجه سانتیگراد
- مناسب برای فصول سرد و مناطق مرتفع
- ضد رطوبت، ضد گرد و غبار، با عایق حرارتی بالا
- دارای کیف حمل با قابلیت فشردهسازی
- مناسب کوهنوردی، کمپینگ و طبیعتگردی
- قابل استفاده برای خانمها و آقایان
- تنفسپذیری بالا برای جلوگیری از تعریق
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
پانچو اضطراری فویلی SECOURS
- مقاوم در برابر آب و باد – محافظت در برابر باران، برف و بادهای شدید
- عایق حرارتی بالا – ساخته شده از فویل آلومینیومی برای حفظ دمای بدن
- طراحی سبک و قابل حمل – ابعاد کوچک و وزن کم برای حمل آسان در کولهپشتی یا جیب
- چندکاره و کاربردی – قابل استفاده به عنوان پانچو، پتو اضطراری، پوشش بارانی، سرپناه موقت و بازتابدهنده نور
- ایدهآل برای شرایط اضطراری – مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، دوچرخهسواری و استفاده در خودرو
- جنس: فویل آلومینیومی باکیفیت بالا
- ابعاد: 50×80 اینچ (127×101 سانتیمتر)
- وزن: بسیار سبک و فشرده برای حمل آسان
- رنگ: رنگهای متنوع برای افزایش دید در شرایط اضطراری
- بستهبندی: کیف OPP برای نگهداری و حمل راحت
- قابلیت چاپ لوگو: مناسب برای هدایای تبلیغاتی
- کوهنوردان و طبیعتگردان – حفظ گرما و محافظت در برابر سرما
- مسافران ماجراجو – سبک، کمحجم و چندمنظوره
- شرایط اضطراری و نجات – گزینهای ضروری در کیت بقا
- رانندگان و مسافران – ابزاری مفید برای مواقع اضطراری در خودرو
عینک پوک مدل اسپایر 4 لنز POC Aspire
- طراحی فریم کامل: دارای طراحی ارگانیک با انحنای طبیعی که علاوه بر استحکام، ظاهری مدرن و جذاب به عینک میبخشد.
- لنزهای Clarity: مجهز به لنزهای با وضوح بالا که کنتراست مناسبی ارائه میدهند و دید دقیقتری در شرایط نوری مختلف فراهم میکنند.
- محافظت UV400: لنزها از چشمان شما در برابر اشعههای مضر خورشید محافظت میکنند.
- بازوهای قابل تنظیم: انتهای بازوها قابلیت خم شدن دارند تا با اندازه سر شما سازگار شوند.
- سبک و راحت: وزن 40.6 گرم که در مقایسه با مدلهای مشابه کمی سنگینتر است، اما طراحی متعادل فشار را کاهش میدهد.
- میدان دید گسترده: لنزهای بزرگ و منحنی، پوشش دید وسیعی را در هنگام دوچرخهسواری فراهم میکنند.
- پایداری عالی: فریم کامل و بازوهای قابل تنظیم، عینک را در هنگام فعالیتهای پرتحرک به خوبی در جای خود نگه میدارند.
- فاصله لنز از صورت: طراحی با فاصله از صورت باعث جلوگیری از بخار گرفتگی و بهبود تهویه میشود.
- حفاظت در برابر باد: طراحی مناسب، باد و گرد و غبار را از چشمان شما دور نگه میدارد.
- مناسب برای فعالیتهای ورزشی: از جمله دوچرخهسواری جادهای، کوهستانی، دویدن و پیادهروی.
- مقاومت در برابر ضربه: لنزهای محکم و فریم بادوام برای استفاده در شرایط مختلف.
- آرگونومی پیشرفته: بازوها به گونهای طراحی شدهاند که به خوبی روی صورت قرار میگیرند.
- قابلیت تعویض لنز: امکان استفاده از لنزهای اضافی در شرایط نوری مختلف.
- استفاده طولانی مدت: طراحی ارگونومیک و وزن متعادل برای استفاده طولانی بدون احساس ناراحتی.
- سوپر کوالیتی با ضمانت کیفیت
- دارای 3 لنز اضافی بیرنگ، زرد و مشکی
کلاه پلارتک CVT
ابزار سفری چندکاره 7 در 1 مدل ZIBUYU®
- ۷ قابلیت در یک ابزار کوچک و کاربردی
- سوت بقا با صدای بلند برای شرایط اضطراری
- قطبنمای دقیق برای جهتیابی در طبیعت
- دماسنج برای اطلاع از دمای محیط
- چراغ قوه LED پرنور برای استفاده در شب
- ذرهبین برای مشاهده جزئیات یا روشن کردن آتش
- آینه بازتابدهنده برای ارسال سیگنال نوری
- محفظه نگهدارنده برای وسایل کوچک و ضروری
- وزن سبک (۴۵ گرم) و ابعاد جمعوجور
- ساختهشده از پلاستیک ABS مقاوم
- قابلحمل با بند گردنی یا قرار گرفتن در جیب
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، شکار و سفرهای ماجراجویانه
کیسه خواب بلک دیر 800 سری آلپین ALPINE
- پر شده با 800 گرم پر غاز با نسبت 10/90
- دمای آسایش: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت کامفورت: 15- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 30- درجه سانتیگراد
- وزن: 1355 گرم
- رویه: نایلون 400T 20D ضد پارگی
- آستر: نایلون 400T 20D
- طراحی مومیایی برای تناسب اندام و راحت
- یقه کشویی برای گرما و راحتی بیشتر
- زیپ YKK باکیفیت
- کیسه استراحت، چشم بند و گوش بند رایگان
- دارای گواهی RDS، ULTRA-DRY و ضد PFC
- ابعاد: 220 × 80 × 50 سانتی متر
- پایین پای گشاد برای راحتی بیشتر هنگام خواب
- ابعاد بسته: 36×20 سانتیمتر