چند ساعت در روز ورزش کنیم: لاغری، سلامتی، قهرمانی

یکی از سوالات اهالی ورزش این است که “چند ساعت در روز ورزش کنیم؟” این می تواند برای تازه کارها بیشتر پیش بیایید اما ورزشکاران متوسط و ورزشکاران قهرمانی هم از این قاعده مستثنی نیستند. در این مقاله سعی بر آن داریم تا توضیحات لازم را پیرامون میزان ورزش روزانه به شما ارایه کنیم.

در ابتدا باید گفت که میزان ورزش روزانه به عوامل متعددی بستگی دارد که از جمله مهمترین آنها سابقه ورزشی، سن، میزان آمادگی جسمانی فعلی، اهداف ورزشکار، نوع و شدت تمرین، هدف از تمرین و مواردی دیگر از این دست می باشد.

هر کدام از این فاکتورها چیزی را مشخص و محدود می کند. به طور مثال سابقه ورزشی تعیین کننده گذشته تمرینی شماست. به عنوان نمونه کسی که روزی نیم ساعت تمرین می کند نمی تواند به ناگاه به سراغ روزی 1.5 ساعت تمرین برود. این یک راه نزدیک برای آسیب دیدن و تمرین زدگی خواهد بود.

اهداف ورزشکار نیز می تواند روی میزان ورزش روزانه تاثیر بگذارد. ورزش کردن برای سلامتی با ورزش کردن برای قهرمانی هم از نظر فلسفه و هم میزان تمرین مورد نیاز تفاوت های ساختاری دارد. پس اصولا نمی توان این ورزشکاران را در یک دسته مقایسه نمود.

نوع و شدت تمرین نیز یکی دیگر از موارد مهم است که روی میزان ورزش روزانه تاثیر خواهد گذاشت. تمرینات شدید چه از نوع استقامتی و چه از نوع قدرتی نیاز به ریکاوری بیشتری دارند. با افزایش شدت میزان نیاز به ریکاوری به شکل تصاعدی افزایش خواهد یافت که روی میزان تمرین تاثیر خواهد داشت.

با ذکر این مقدمه احتمالا متوجه شده اید که به چه چیزهایی در بررسی میزان ورزش روزانه باید توجه شود. در ادامه این مطلب با ذکر سوالات مشخصی به توضیحات کاربردی تری پرداخته ایم.

پاسخ فوری

میزان مناسب ورزش در روز:

مقدار مناسب ورزش در روز به عوامل مختلفی مانند:

تأثیر پیاده‌روی بر کاهش فشار خون: معجزه ساده ارزان!

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

• اهداف شما: لاغری، سلامتی یا تناسب اندام؟
• سطح آمادگی شما: مبتدی، متوسط ​​یا پیشرفته؟
• سن و جنس شما: کودکان، نوجوانان، بزرگسالان یا افراد مسن؟
• شرایط سلامتی شما: آیا بیماری یا محدودیت خاصی دارید؟

با این حال، به طور کلی می‌توان گفت:

برای سلامتی کلی:

• حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته (مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری) یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته (مانند دویدن)
• تمرینات قدرتی 2 روز در هفته

برای لاغری:

• حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در اکثر روزهای هفته (مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا)
• برای نتایج بهتر: 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط در اکثر روزهای هفته، یا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید در 5 روز از هفته

برای تناسب اندام:

• 3 تا 5 روز در هفته به مدت 60 تا 90 دقیقه ورزش کنید.
• ترکیبی از فعالیت‌های هوازی و قدرتی را انجام دهید.
• به طور منظم شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

برای سلامتی چند ساعت در روز ورزش کنیم؟

در منابع مختلف علمی و سلامتی ذکر شده است که میزان ورزش هفتگی برای سلامتی می بایست حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط و یا 75 دقیقه تمرین شدید یا ترکیبی از هر دو باشد. همچنین به میزان 300 دقیقه تمرین هفتگی برای به حداکثر رساندن نتایج اشاره شده است.

با توجه به این اعداد و ارقام به نظر می رسد چیزی حدود 30 تا 45 دقیقه ورزش روزانه می تواند بیشترین نتایج را برای اکثر افراد به ارمغان آورد. البته توجه داشته باشید که همه این تمرینات نباید با شدت انجام شود. اگر هر روز تمرین می کنید می توانید دو روز را با شدت انجام داده و باقی تمرینات خود را با شدت متوسط یا سبک انجام دهید.

به طور مثال سه روز تمرین با وزنه در هفته و هر جلسه یک ساعت را در نظر بگیرید. این یعنی 180 دقیقه تمرین با وزنه و دو جلسه 30 دقیقه ای هم هوازی متوسط مانند نرم دوی یا پیاده روی سریع به آن اضافه کنید تا ترکیب خوبی ایجاد شود.

برای لاغری چند ساعت در روز ورزش کنیم؟

نسخه عمومی برای لاغری مصرف کالری بیش از دریافت کالری است. به عبارت دیگر شما باید بیشتر از کالری که می خورید، فعالیت داشته باشید. پس هم باید رژیم غذاییتان را اصلاح کنید و هم ورزش داشته باشید.

اگر با هدف لاغری ورزش می کنید و می خواهید یک ریتم سالم و یکنواخت در کاهش وزن ایجاد شود. بهتر است هر روز تمرین داشته باشید. اما همانطور که پیشتر هم گفتیم لازم نیست همه این جلسات شدید باشند. اما بهتر است به 5 تا 7 ساعت تمرین در هفته فکر کنید. این می تواند ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی باشد. البته برای لاغری بهتر است سبد تمرینی شما بیشتر به سمت هوازی میل کند. یعنی به طور مثال اگر 5 ساعت تمرین در هفته انجام می دهید، سه ساعت به هوازی و 2 ساعت به وزنه زدن اختصاص دهید.

برای قهرمانی چند ساعت در روز ورزش کنیم؟

دنیای قهرمانی با دنیای سلامتی متفاوت است. اینجا بحث علم تمرین مطرح می شود. ساعت ها به طور فوق العاده ای افزایش می یابد و چیزهای دیگر..

سیمون بایلز، ژیمناستیک آمریکایی، قبلا گفته بود که 32 ساعت در هفته تمرین می کند و یک روز تعطیل است. گبی داگلاس ژیمناستیک گفته است که از ساعت 8 صبح تا ظهر تمرین می کند، برای ناهار استراحت می کند و سپس تا شام به تمرین ادامه می دهد.

به نقل از hellogiggles مایکل فلپس قهرمان افسانه ای شنا هر روز سه تا شش ساعت در استخر و چهار تا پنج روز در هفته تمرینات جداگانه‌ای را در خشکی انجام می داده است. دوچرخه سوار کریستین آرمسترانگ گفته است که 20 تا 25 ساعت در هفته رکاب می زد. قبل از المپیک 2012 لندن، مطالعه ای منتشر شد که نشان می داد برخی از ورزشکاران قبل از بازی ها در طول چند سال 10000 ساعت تمرین کرده اند.

به بیان ساده تر ورزشکاران سطح قهرمانی بین 700 تا 1200 ساعت یا حتی بیشتر در طول سال تمرین می کنند که این شامل تمرینات عملکردی، قدرتی، کششی و …است. یعنی یک ورزشکار سطح قهرمانی در طول روز حداقل 2 ساعت به تمرینات مختلفی می پردازد.

البته باید توجه داشته که این میزان تمرین یکروزه ایجاد نمیشود. ورزشکاران در طول سالها با تکیه بر برنامه تمرینی خود به تدریج در طول فصول تمرینی مختلف حجم تمرینی را افزایش می دهند تا به سطح بالاتری دست یابند.

نکات تکمیلی پیرامون میزان ورزش روزانه

همانطور که متوجه شدید عوامل مختلفی روی میزان ورزش روزانه تاثیر گذار هستند. با این حال اگر به دنبال رسیدن به سطح مطلوبی از ورزش روزانه هستید به نکات زیر هم توجه داشته باشید:

به سادگی به قانون 10% پایبند شوید. یعنی هر هفته 10% به حجم تمرینات خود اضافه کنید. به این شکل بدن شما فرصت کافی برای ریکاوری خواهد داشت.

همینطور به بدن خود گوش کنید. بروز عواملی مانند درد، خستگی، بدخلقی و دیگر موارد می تواند نماد تمرین بیش از حد باشد پس قدری به خودتان استراحت دهید.

تمرین کردن مثل فیلم هالیوودی نیست. گرم کنید، سرد کنید، کششی انجام دهید و به اصول کار احترام بگذارید. به این شکل بهترین نتیجه را خواهید گرفت.