• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
دویدن هفتگی

2 قانون طلایی برنامه ریزی دویدن هفتگی

توسط mojekooh
1402/04/15
در آمادگی جسمانی, اسکای رانینگ, تریل رانینگ, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
3

دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد.

دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد. دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد. دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد.

اما مانند هر مهارت دیگری، ساختن آن در طول زمان به صبر و تلاش سخت نیاز دارد و این کار سخت اغلب از منظر حجم کل هفتگی در نظر گرفته می شود.

یک تحقیق که اخیرا توسط استراوا صورت گرفت نشان داد کسانی که واجد شرایط شرکت در ماراتن بوستون شده بودند، کیلومترهای بیشتری را با تعداد دفعات بیشتر دویده بودند. به زبان ساده اگر می خواهید سریعتر بدوید، بهتر است بیشتر بدوید! با این وجود تنظیم یک برنامه دویدن هفتگی به دور از آسیب دیدن و به صورت بهینه آسان نخواهد بود. در اینجا چند سوال وجود دارد که اغلب به ذهن خطور می کند:

  • چند جلسه تمرین سرعت در هفته انجام شود؟
  • فاصله این جلسات دویدن سرعت در هفته چقدر باید باشد؟
  • چه زمانی باید جلسه دویدن طولانی را انجام داد و چگونه باید آنرا توسعه داد؟
  • چطور باید روزهای استراحت را برنامه ریزی کرد؟

پاسخ به این سوالات، ساختار برنامه تمرینی هفتگی شما را مشخص می نماید.

فهرست محتوا نمایش
قانون شماره یک: تلاش را به صورت مساوی توزیع کنید
مطالب مرتبط
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
6 قرص جوشان برای کوهنوردی
قانون طلایی شماره 2: موارد مهم را اولویت بندی کنید
نمونه هفته های تمرینی
48 کیلومتر در هفته
64 کیلومتر در هفته

قانون شماره یک: تلاش را به صورت مساوی توزیع کنید

بسیاری از ما می‌دانیم که احتمالاً نباید دو تمرین سخت در روزهای پشت سر هم انجام دهیم، با این حال اکثر دونده ها توزیع صحیح مسافت پیموده شده، میزان تلاش، سرگرم کننده بودن تمرینات و چیزهای مانند این را به درستی انجام نمی دهند. هدف از توزیع مساوی فقط کیلومترها نیستند بلکه باید همه موارد را در نظر گرفت.

از جلسات طولانی دویدن تا یک جلسه لذت بخش کوتاه اما چالشی و تمرینات قدرتی لازم است همگی به طور مساوی در طول هفته تقسیم شوند.

مطالب مرتبط

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

این نکات ساده در مورد توزیع تلاش می تواند کمک کند:

  • هرگز دو تمرین سخت را در روزهای پشت سر هم انجام ندهید مگر اینکه به شدت رقابتی باشید و این استراتژی را با مربی خود در میان گذاشته باشید.
  • در مورد دویدن بسیار طولانی در روزهای پشت سر هم محتاط باشید. این خطرناک است، اما هنوز هم در بین دوندگان اولترا یک روش پذیرفته شده است.
  • سعی کنید از دو تا سه جلسه تمرینی “کسل کننده” پشت سر هم (تمرینات کراس، دویدن روی تردمیل یا تمرینات قدرتی) خودداری کنید. سرگرمی مهمتر از چیزی است که فکر می کنید. انگیزه شما از شما تشکر خواهد کرد!
  • به طور کلی، مسافت پیموده شده کلی باید در طول هفته به طور مساوی توزیع شود، نه اینکه بارگذاری از ابتدا یا انتهای هفته انجام شود (یک استثنای آشکار در صورتی است که در حال دویدن بسیار طولانی هستید یا برای دویدن طولانی پشت سر هم برنامه ریزی کرده اید).
  • تمرینات قدرتی چالشی باید 2 تا 3 روز از هم فاصله داشته باشند.

قانون طلایی شماره 2: موارد مهم را اولویت بندی کنید

بسیاری از دونده ها حرفه ای نیستند و از طریق دویدن امرار معاش نمی کنند. این باعث می شود نیاز به ایجاد هماهنگی بین امور روزمره مانند کار و خانواده با ورزش کردن وجود داشته باشد. همین درگیری ها بعضا باعث می شود لازم شود بداهه سازی کنید و بر اساس وقتی که دارید تمرینات خود را انجام دهید. برنامه ریزی تمرینی دویدن برای این گروه باید انعطاف پذیر باشد.

ابتدا نکاتی را که قبلا ذکر شد به خاطر بسپارید. اینها می توانند به شما کمک کنند تا ساختار دویدن خود را تغییر دهید بدون اینکه خود را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهید.

دوم، اولویت بندی آنچه مهم است. حتی اگر نتوانید در تمام تمرینات خود شرکت کنید، اغلب می توانید آنچه را که بیشترین تاثیر را دارد انجام دهید و همچنان به حرکت رو به جلو ادامه دهید. برای اکثر دوندگان، اولویت های زیر راهگشا خواهد بود:

  • دویدن طولانی (در استقامتی مهمترین جلسه هفته به شمار می رود)
  • تمرینات سریع (دومین تمرین مهم هفته برای دونده های استقامت. اگر برای 5 کیلومتر یا کمتر تمرین می کنید، تمرین سرعت اولین اولویت است)
  • جلسه طولانی بعدی (برای حفظ استقامت)

استفاده از استراتژی های زیر به شما کممک می کند تا در عین صرفه جویی در زمان، بهترین نتایج را کسب کنید:

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • ترکیب تمرینات استراید درون جلسات دویدن برای کار روی سرعت (به جای جدا کردن آنها)
  • انجام تمرینات قدرتی با وزن بدن(معمولا زمان کمتری می گیرند)

ایجاد همین تغییرات جزیی می تواند به شما کمک کند در مسیر بمانید.

دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد. دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد. دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد.

نمونه هفته های تمرینی

در اینجا دو هفته تمرینی برای کمک به ساختار دویدن شما آورده شده است:

48 کیلومتر در هفته

  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: 8 کیلومتر+ استراید
  • دوشنبه: 11 کیلومتر
  • سه شنبه: 8 کیلومتر + تمرین با وزنه
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنج شنبه: دویدن طولانی 16 کیلومتر
  • جمعه: 5 کیلومتر+ تمرین با وزنه

64 کیلومتر در هفته

  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: 10 کیلومتر+استراید
  • دوشنبه: 16 کیلومتر
  • سه شنبه: 8 کیلومتر + تمرین با وزنه
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنج شنبه: دویدن طولانی 22 کیلومتر
  • جمعه: 8 کیلومتر+ تمرین با وزنه

البته هزاران برنامه تمرینی دویدن وجود دارد که می توان از آنها بهره برد اما در دوبرنامه بالا تنظمیات بر اساس قوانینی که گفتیم صورت گرفت. علاوه بر این می توانید برای برنامه های بیشتر به مقاله “4 برنامه دویدن برای همه سطوح و سی نکته مهم” مراجعه کنید.

4.9/5 - (7 امتیاز)
منبع: outsideonline
پست قبلی

دکتر حسن صالحی مقدم، بنیانگذار مجله کوه

پست بعدی

راهنمای تمرین برای برجسته کردن رگ دست

mojekooh

مطالب مرتبط

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی
آمادگی جسمانی

5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

پست بعدی
برجسته کردن رگ دست

راهنمای تمرین برای برجسته کردن رگ دست

تغذیه مناسب برای صعود دماوند

راهنمای تغذیه مناسب برای صعود دماوند

آمپول نوروبیون

آمپول نوروبیون: فواید، عوارض و نکات

طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

نظرات 3

  1. علی اکبر اسماعیلیان می گوید:
    3 ماه قبل

    درود بر شما
    بنده علی ۴۱ ساله متاهل. برنامه ورزشی ام
    شنبه استراحت – یکشنبه ۳۲ کیلومتر دوچرخه _ دوشنبه ۷ کیلومتر دو – سه شنبه استراحت – چهار شنبه ۸ تا ۱۰ کیلومتر دو
    پنجشنبه استراحت و جمعه‌ها یک هفته در میان کوهنوردی معمولاً.
    میخواستم نظر کارشناسی شما رو بدونم
    با تشکر فراوان

    پاسخ
    • مهدی جباریان می گوید:
      3 ماه قبل

      درود. به نظر بهتره هدف گذاری کنید تا بتونید ارزیابی بهتری داشته باشید.

      پاسخ
      • رضا می گوید:
        3 ماه قبل

        برنامه تمرینی اشتباه. ۵ کیلومتر + وزنه؟
        با سواد های علم ورزش خوب می دانند که مسیر سیگنالینگ سلولی دو استقامت و وزنه زدن یکی نیست، در تمام مربی های ایرانی هم من این دیدم که یک دو استقامت می گذارند و بعدش وزنه، با نگاهی به برنامه مشخص که نه شدت رعایت شده نه حجم،۲۲ کیلومتر بدو، ۵ کیلومتر بدو، یک برنامه استقامتی صرف که باعث کندی ورزشکار میشه، البته هر ورزشکار اول باید بدونه که اصلا برای چه هدفی تمرین می کنه؟ چرا باید ۲۲ کیلومتر بدو؟ که به تمام مفاصل و عصلاتش آسیبهای مرگبار بزنه؟ در حالیه دو طولانی لانگ ران در محافل علمی رد شده! ر.ش فیزیولوژی ورزشی دانشگاه تهران

        پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

دویدن کراس کانتری به طور کلی شامل دویدن در چمن یا مسیرهای ناهموار گلی می شود. این روش دویدن به...

بیشتر بخوانید
صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

مضرات سیگار برای ورزشکاران

مضرات سیگار برای ورزشکاران چیست؟

قرص جوشان برای کوهنوردی

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

اسکی
آموزش اسکی

راهنمای خرید عینک اسکی و اسنوبرد

نقاط طبیعت گردی در کیش
طبیعت گردی

معرفی نقاط طبیعت گردی در کیش

گورتکس چیست
کوهنوردی

همه چیز درباره گورتکس

انواع کربوهیدرات برای بدنسازی
تغذیه

انواع کربوهیدرات برای بدنسازی [مجموعه نکات]

فرق دمبل با هالتر
آمادگی جسمانی

دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

چیدن کوله پشتی کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

کوله چینی در کوهنوردی چگونه باید انجام شود؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه