دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد.
اما مانند هر مهارت دیگری، ساختن آن در طول زمان به صبر و تلاش سخت نیاز دارد و این کار سخت اغلب از منظر حجم کل هفتگی در نظر گرفته می شود.
یک تحقیق که اخیرا توسط استراوا صورت گرفت نشان داد کسانی که واجد شرایط شرکت در ماراتن بوستون شده بودند، کیلومترهای بیشتری را با تعداد دفعات بیشتر دویده بودند. به زبان ساده اگر می خواهید سریعتر بدوید، بهتر است بیشتر بدوید! با این وجود تنظیم یک برنامه دویدن هفتگی به دور از آسیب دیدن و به صورت بهینه آسان نخواهد بود. در اینجا چند سوال وجود دارد که اغلب به ذهن خطور می کند:
- چند جلسه تمرین سرعت در هفته انجام شود؟
- فاصله این جلسات دویدن سرعت در هفته چقدر باید باشد؟
- چه زمانی باید جلسه دویدن طولانی را انجام داد و چگونه باید آنرا توسعه داد؟
- چطور باید روزهای استراحت را برنامه ریزی کرد؟
پاسخ به این سوالات، ساختار برنامه تمرینی هفتگی شما را مشخص می نماید.
قانون شماره یک: تلاش را به صورت مساوی توزیع کنید
بسیاری از ما می‌دانیم که احتمالاً نباید دو تمرین سخت در روزهای پشت سر هم انجام دهیم، با این حال اکثر دونده ها توزیع صحیح مسافت پیموده شده، میزان تلاش، سرگرم کننده بودن تمرینات و چیزهای مانند این را به درستی انجام نمی دهند. هدف از توزیع مساوی فقط کیلومترها نیستند بلکه باید همه موارد را در نظر گرفت.
از جلسات طولانی دویدن تا یک جلسه لذت بخش کوتاه اما چالشی و تمرینات قدرتی لازم است همگی به طور مساوی در طول هفته تقسیم شوند.
این نکات ساده در مورد توزیع تلاش می تواند کمک کند:
- هرگز دو تمرین سخت را در روزهای پشت سر هم انجام ندهید مگر اینکه به شدت رقابتی باشید و این استراتژی را با مربی خود در میان گذاشته باشید.
- در مورد دویدن بسیار طولانی در روزهای پشت سر هم محتاط باشید. این خطرناک است، اما هنوز هم در بین دوندگان اولترا یک روش پذیرفته شده است.
- سعی کنید از دو تا سه جلسه تمرینی “کسل کننده” پشت سر هم (تمرینات کراس، دویدن روی تردمیل یا تمرینات قدرتی) خودداری کنید. سرگرمی مهمتر از چیزی است که فکر می کنید. انگیزه شما از شما تشکر خواهد کرد!
- به طور کلی، مسافت پیموده شده کلی باید در طول هفته به طور مساوی توزیع شود، نه اینکه بارگذاری از ابتدا یا انتهای هفته انجام شود (یک استثنای آشکار در صورتی است که در حال دویدن بسیار طولانی هستید یا برای دویدن طولانی پشت سر هم برنامه ریزی کرده اید).
- تمرینات قدرتی چالشی باید 2 تا 3 روز از هم فاصله داشته باشند.
قانون طلایی شماره 2: موارد مهم را اولویت بندی کنید
بسیاری از دونده ها حرفه ای نیستند و از طریق دویدن امرار معاش نمی کنند. این باعث می شود نیاز به ایجاد هماهنگی بین امور روزمره مانند کار و خانواده با ورزش کردن وجود داشته باشد. همین درگیری ها بعضا باعث می شود لازم شود بداهه سازی کنید و بر اساس وقتی که دارید تمرینات خود را انجام دهید. برنامه ریزی تمرینی دویدن برای این گروه باید انعطاف پذیر باشد.
ابتدا نکاتی را که قبلا ذکر شد به خاطر بسپارید. اینها می توانند به شما کمک کنند تا ساختار دویدن خود را تغییر دهید بدون اینکه خود را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهید.
دوم، اولویت بندی آنچه مهم است. حتی اگر نتوانید در تمام تمرینات خود شرکت کنید، اغلب می توانید آنچه را که بیشترین تاثیر را دارد انجام دهید و همچنان به حرکت رو به جلو ادامه دهید. برای اکثر دوندگان، اولویت های زیر راهگشا خواهد بود:
- دویدن طولانی (در استقامتی مهمترین جلسه هفته به شمار می رود)
- تمرینات سریع (دومین تمرین مهم هفته برای دونده های استقامت. اگر برای 5 کیلومتر یا کمتر تمرین می کنید، تمرین سرعت اولین اولویت است)
- جلسه طولانی بعدی (برای حفظ استقامت)
استفاده از استراتژی های زیر به شما کممک می کند تا در عین صرفه جویی در زمان، بهترین نتایج را کسب کنید:
- ترکیب تمرینات استراید درون جلسات دویدن برای کار روی سرعت (به جای جدا کردن آنها)
- انجام تمرینات قدرتی با وزن بدن(معمولا زمان کمتری می گیرند)
ایجاد همین تغییرات جزیی می تواند به شما کمک کند در مسیر بمانید.
نمونه هفته های تمرینی
در اینجا دو هفته تمرینی برای کمک به ساختار دویدن شما آورده شده است:
48 کیلومتر در هفته
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: 8 کیلومتر+ استراید
- دوشنبه: 11 کیلومتر
- سه شنبه: 8 کیلومتر + تمرین با وزنه
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: دویدن طولانی 16 کیلومتر
- جمعه: 5 کیلومتر+ تمرین با وزنه
64 کیلومتر در هفته
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: 10 کیلومتر+استراید
- دوشنبه: 16 کیلومتر
- سه شنبه: 8 کیلومتر + تمرین با وزنه
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: دویدن طولانی 22 کیلومتر
- جمعه: 8 کیلومتر+ تمرین با وزنه
البته هزاران برنامه تمرینی دویدن وجود دارد که می توان از آنها بهره برد اما در دوبرنامه بالا تنظمیات بر اساس قوانینی که گفتیم صورت گرفت. علاوه بر این می توانید برای برنامه های بیشتر به مقاله “4 برنامه دویدن برای همه سطوح و سی نکته مهم” مراجعه کنید.
درود بر شما
بنده علی ۴۱ ساله متاهل. برنامه ورزشی ام
شنبه استراحت – یکشنبه ۳۲ کیلومتر دوچرخه _ دوشنبه ۷ کیلومتر دو – سه شنبه استراحت – چهار شنبه ۸ تا ۱۰ کیلومتر دو
پنجشنبه استراحت و جمعه‌ها یک هفته در میان کوهنوردی معمولاً.
میخواستم نظر کارشناسی شما رو بدونم
با تشکر فراوان
درود. به نظر بهتره هدف گذاری کنید تا بتونید ارزیابی بهتری داشته باشید.
برنامه تمرینی اشتباه. ۵ کیلومتر + وزنه؟
با سواد های علم ورزش خوب می دانند که مسیر سیگنالینگ سلولی دو استقامت و وزنه زدن یکی نیست، در تمام مربی های ایرانی هم من این دیدم که یک دو استقامت می گذارند و بعدش وزنه، با نگاهی به برنامه مشخص که نه شدت رعایت شده نه حجم،۲۲ کیلومتر بدو، ۵ کیلومتر بدو، یک برنامه استقامتی صرف که باعث کندی ورزشکار میشه، البته هر ورزشکار اول باید بدونه که اصلا برای چه هدفی تمرین می کنه؟ چرا باید ۲۲ کیلومتر بدو؟ که به تمام مفاصل و عصلاتش آسیبهای مرگبار بزنه؟ در حالیه دو طولانی لانگ ران در محافل علمی رد شده! ر.ش فیزیولوژی ورزشی دانشگاه تهران