آمادگی جسمانی, بدنسازی

راهنمای تمرین برای بیرون زدن رگ دست در خانه و باشگاه

راهنمای تمرین برای بیرون زدن رگ دست در خانه و باشگاه

یکی از سوالات رایج در رشته بدنسازی این است که چگونه رگهای ساعد برجسته و نمایانی داشته باشیم. رگ های دست نمایان در حقیقت به دلیل چربی کم بدن و البته توسعه مویرگهای دست ایجاد می شوند. پس برای نمایان شدن رگ ها باید چربی کلی بدن را کاهش دهید. کاهش دادن چربی کلی بدن با اصلاح رژیم غذایی، انجام ورزش های مختلف مانند هوازی و رژیم گرفتن و … ایجاد می شود. از طرف دیگر برخی تمرینات باعث می شوند استقامت و قدرت عضلانی ساعدها و انگشتان شما افزایش یافته و در نتیجه رگ های خونرسان به این بخش توسعه یابند. در ادامه قدری بیشتر به این تمرینات می پردازیم.

ساعد نشسته با دمبل

یکی از بهترین تمرینات که در باشگاه و خانه می توانید برای برجسته کردن رگ های دست استفاده کنید، ساعت نشسته با دمبل است.

748 3
  1. ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت را بردارید،‌ دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه بدارید، بر روی نیمکت بنشینید، کمر خودرا ثابت و صاف ‌نگه دارید.
  2. گردن خودرا بیش از اندازه خم نکنید.
  3. دمبل‌ها را روی زانو قرار داده،‌و‌ کف دستان شما به سمت بالا باشد. اکنون با کمک مچ دستانتان دمبل‌ها را به بالا جمع کنید، تا بخش داخلی عضلات ساعد مورد انقباض قرار گیرد، در بخش بالایی حرکت مچ را بصورت کامل به بالا بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون دمبل‌ها را به آرامی به پایین بیاورید و در بخش پایینی حرکت انگشتان شما کمی باز شود. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. این تمرین را بایست دو جلسه در هفته و هر جلسه حداقل 5 ست انجام دهید.

تمرین با حلقه لاستیکی

حلقه لاستیکی یکی از محبوبترین وسایل برای افزایش قدرت انگشتان می باشد که البته همیشه و همه جا می توان از آن استفاده کرد.

  • انگشت شست خود را در یک طرف حلقه و انگشتان خود را در طرف دیگر حلقه قرار دهید. سپس فشار دهید.
  • به مدت 10 ثانیه در حالت بسته نگه دارید
  • به آرامی کشش دست خود را آزاد کنید (10+ ثانیه)
  • 5 بار در هر دست تکرار کنید. 2-3 بار در هفته این تمرین را انجام دهید

سنگنوردی

سنگنوردی یکی از بهترین ورزش ها برای قوی شدن پنجه ها و همچنین نمایان شدن رگ های دست و … به شمار می رود. می توانید با هفته ای دو جلسه از مزایای بیشمار این ورزش بهره مند شوید که البته فواید آن بیشتر از اینهاست.

بارفیکس زدن روی پنجه ها

این روش مانند بارفیکس زدن معمول انجام می شود اما به جای بارفیکس زدن با کف دست روی نوک پنجه های خود آویزان شوید و بارفیکس بزنید. البته این مدل تمرین مناسب کسانیست که آمادگی جسمانی بیشتری دارند و حداقل چند بارفیکس کامل و با کیفیت می توانند بزنند. برای رسیدن به این سطح می توانید از تمرینات با دمبل و حلقه لاستیکی شروع کنید.

نگه داشتن صفحه وزنه به صورت پینچی

این یک تمرین فوق العاده ساده است که تاثیر بسزایی برای تقویت دست و در نتیجه خون رسانی به آن دارد. همه سالن‌های ورزشی دارای صفحات وزنه برای بلند کردن وزنه هستند که این تمرین را برای هر کسی نسبتاً در دسترس قرار می‌دهد. علاوه بر این، صفحات وزنه دارای اندازه‌ها و وزن‌های متفاوتی هستند که به راحتی پهنای چنگال، میزان پیچش انگشت و شدت تمرین شما را تغییر می‌دهند.

%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA %D8%A7%D9%86%DA%AF%D8%B4%D8%AA%D8%A7%D9%86
  • در حالی که ایستاده اید، یک صفحه وزنه را در کنار خود نگه دارید، بازوهای خود را صاف، شانه ها را به عقب، در حالی که شست خود را در یک طرف بشقاب و انگشتان خود را در سمت دیگر قرار دهید (همچنین می توانید دو صفحه وزنه را در هر دست به هم بچسبانید تا آن را سختتر کنید. )
  • صفحات وزنه را تا زمان خستگی نگه دارید و سپس صفحات را به آرامی روی زمین قرار دهید تا تصادفاً به خود آسیب نرسانید.
  • در حالی که سعی می کنید مدت زمان نگه داشتن بشقاب ها را افزایش دهید، 2 بار تکرار کنید.

کرل ایستاده روسی

standing wrist curl e1523308728408 625x360 1

یک روش کلاسیک افزایش قدرت پنجه و انگشتان که بیشتر توسط کوهنوردان و سنگنوردان و پاورلیفترهای روس تبار استفاده می شده است.

نحوه انجام حرکت به این صورت است که یک هالتر را در دست گرفته و می ایستید. سپس هالتر را به نوک انگشتان برده و مجددا به کف دست بازگردانید. حرکتی ساده است که باید با تمرکز روی فشار حداکثری روی نوک انگشتان انجام شود. این حرکت باعث افزایش حجم عضلانی در ساعد نیز خواهد گردید.

جمع بندی

همانطور که در ابتدا گفتیم برجسته شدن رگهای دست و ساعد در وهله اول به میزان چربی بدن بستگی دارد که بایست آنرا با اصلاح رژیم غذایی و ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی کاهش دهید. به علاوه این تمریناتی که در بالا به آنها اشاره شد کمک خواهد کرد تا رگ های دست شما آنطور که می خواهید قوی و تنومند به نظر برسند.

همچنین برای رشد خوب عضلات ساعد در این بخش لازم است دو جلسه و هر جلسه 20 دقیقه مفید به تمرین این بخش بپردازید. تمرینات ساعد را می توانید در روز تمرینات دست انجام دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید