کوهنوردی ناشتا : فواید و نکات این روش تمرینی
عضویت در کانال
ورزش کردن به صورت ناشتا یا روزه داری یکی از روشهای تمرینی است که گاها توسط ورزشکاران یا مربیان توصیه می شود. با این حال بدن انسان برای فعالیت کردن به خصوص فعالیت های متوسط تا شدید به انرژی در دسترس نیاز دارد. کوهنوردی ناشتا نیز یکی از بخش های این مبحث را به خود اختصاص می دهد. در این مقاله با بررسی نقطه نظرات کارشناسان این موضوع به ارایه برخی نکات پرداخته ایم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود.
فواید کوهنوردی ناشتا
یکی از موضوعات مهم برای ورزشکارانی که در ورزش های طولانی شرکت می کنند، ادامه چربی سوزی و بهبود متابولیسم در طی فعالیت است.
تمرین دادن عضلات برای استفاده بهتر از چربی به عنوان منبع انرژی، مزایای عملکردی قابل توجهی را برای همه کوهنوردان، دونده ها و اسکی بازان به همراه خواهد داشت. از مهمترین موارد این فواید می تواند به نکات زیر اشاره کرد:
- حذف نوسانات انرژی در طول روز.
- بهبود ریکاوری بین تمرین شدید در طول روز و هم به صورت روز به روز
- بهبود شناخت و مهارت های حرکتی ظریف در هنگام خستگی، به معنی بهبود ایمنی.
- کاهش نیاز به غذا خوردن در طول تلاش های چند ساعته تا چند روزه، به معنی وزن کمتر کوله پشتی کوهنوردی.
- توانایی حفظ ذخایر محدود گلیکوژن برای تمرینات اینتروال با شدت بالا
موارد فوق مثبت بوده و می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند. با این حال توجه به چند نکته برای این روش تمرینی اهمیت دارد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
6 نکته برای کوهنوردی ناشتا
یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای ایجاد این تغییر متابولیک این است که برخی و در نهایت همه تمرینهای هوازی با شدت پایینتر را در حالت ناشتا انجام دهید. در زیر شش نکته در مورد بهترین روش انجام این کار آورده شده است.
ساده ترین و موثرترین کار این است که اول صبح قبل از دریافت کالری، تمرین ناشتا را انجام دهید. پس از حدود 12 ساعت غذا نخوردن، تا حدودی گلیکوژن کاهش یافته است. تمرین در این حالت تهی شده، روند سازگاری با چربی را آغاز می کند.
میزان پیشرفت شما به سابقه شما بستگی دارد. اگر به شدت به کربوهیدرات وابسته هستید، این روند کندتر و کمی دشوار خواهد بود.
اگر در این زمینه تازه کار هستید، به تدریج شروع کنید. یک تمرین پایه هوازی کوتاهتر (منطقه 1-2 قلبی) را امتحان کنید و ببینید انرژی شما چگونه حفظ میشود. اگر در طول آن با انرژی مبارزه می کنید، ناامید نشوید! این نشانه بزرگی است که نشان میدهد با افزایش سازگاری با چاق شدن، دستاوردهای بزرگی خواهید دید. هنگامی که می توانید یک ساعت تمرین ناشتا را مدیریت کنید، شروع به انجام بیشتر این تمرینات هوازی نسبتا کوتاه و آسان با ناشتا کنید تا زمانی که متوجه شوید آنها را تمام کرده اید و گرسنه نیستید.
زمانی که بتوانید تمرینات روزانه را به راحتی به صورت ناشتا انجام دهید، زمان آن فرا رسیده است که تمرینات ناشتای طولانی تری داشته باشید. در اولین تمرین ناشتا، یک میان وعده بخورید تا زمانی که متوجه کاهش سطح انرژی خود شدید بتوانید سوخت مصرف کنید.
در نهایت میتوانید روزهای طولانی را در کوهستان با حداقل یا بدون سوخت، زمانی که شدت آن کم است، پشت سر بگذارید.
تغذیه درست بعد از تمرین باعث تسریع بهبودی شما می شود.
پیروی از قوانین بالا، همراه با برخی تغییرات جزئی رژیم غذایی که در مقالات ذکر شده در زیر توضیح داده شده است، باعث تغییر قابل توجهی در متابولیسم شما به سمت چربی می شود – فقط در چند هفته. نتایج شما را خوشحال خواهد کرد.
در جدول زیر به یک ریتم زمان بندی برای کوهنوردی ناشتا اشاره کرده ایم:
| هفته | جلسات تمرین ناشتا | نکات |
|---|---|---|
| 1-2 | 1 | برای کوتاه ترین تمرین ناشتا باشید |
| 3-4 | 2 | برای دو جلسه تمرین کوتاه ناشتا باشید |
| 5-6 | 3 | در جلسات کوتاه ناشتا باشید اما در تمرین طولانی به حالت معمول ادامه دهید |
| 7-8 | 4 | شامل تمرین طولانی مدت. در طول تمرین طولانی، تا جایی که ممکن است قبل از غذا خوردن ادامه دهید. مقداری تغذیه برای زمانی که چربی سوزی از کار افتاد به همراه داشته باشید. |
| 9+ | همه | تمام جلسات به صورت ناشتا انجام شود. |
جمع بندی
تمرین ناشتا می تواند برای ورزشکاران استقامتی فوایدی داشته باشد که از جمله آنها می توان به بهبود متابولیسم بدن اشاره کرد. برای کوهنوردی ناشتا، ابتدا در طول هفته جلسات تمرینی ناشتا داشته باشید تا بدنتان به این روند عادت کرده و پس از چند هفته می توانید کوهنوردی ناشتا را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. در زمان کوهنوردی ناشتا حتما مواد غذایی اضطراری به همراهتان باشد. ضمن اینکه پس از پایان تمرین تغذیه مناسب داشته باشید.
منبع: uphillathlete
مهدی جباریان
آفتابه مسافرتی و کمپینگ شیرکوه
کیسه خواب بلک دیر 800 سری آلپین ALPINE
- پر شده با 800 گرم پر غاز با نسبت 10/90
- دمای آسایش: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت کامفورت: 15- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 30- درجه سانتیگراد
- وزن: 1355 گرم
- رویه: نایلون 400T 20D ضد پارگی
- آستر: نایلون 400T 20D
- طراحی مومیایی برای تناسب اندام و راحت
- یقه کشویی برای گرما و راحتی بیشتر
- زیپ YKK باکیفیت
- کیسه استراحت، چشم بند و گوش بند رایگان
- دارای گواهی RDS، ULTRA-DRY و ضد PFC
- ابعاد: 220 × 80 × 50 سانتی متر
- پایین پای گشاد برای راحتی بیشتر هنگام خواب
- ابعاد بسته: 36×20 سانتیمتر
کوله پشتی 40 لیتری Snow Hawk مدل سیروان
- ظرفیت کوله 40 لیتر (ظرفیت کاری 47 لیتر)
- ابعاد: 51×30 سانتیمتر
- متریال: پلی استر و نایلون
- وزن: 1300 گرم
- دارای سه زیپ روی درب و بدنه
- دارای بندهای فشرده سازی و جیب های جانبی
- محفظه کمل بک
- محفظه و زیپ جداگانه کیسه خواب
- پدینگ ضخیم: ایده آل برای بار تا 15 کیلوگرم
- زیپ و سگک YKK
- پشتی مش برای تهویه هوای بین بدن و کوله
- زیپ و کاور باران برای حفظ کوله در باران
- بندسینه به همراه سوت نجات
- دوجیب جانبی در کنار کوله
- دو زیپ روی کمربند کوله برای تجهیزات و میان وعده های در دسترس
- امکان حمل دو عدد تبریخنوردی
تیشرت نیمزیپ سالومون مدل Explore Half Zip
- قابلیت استفاده به عنوان بیس در هوای سرد یا لایه میانی در هوای خنک
- طراحی کلاسیک نیمزیپ با یقه ایستاده و ظاهری شیک و مینیمال
- ساختهشده از پارچه فلیسی نرم با سطح داخلی برسخورده برای حفظ گرما
- دارای فناوری AdvancedSkin Warm برای تنظیم دما و دفع رطوبت
- تنفسپذیر و سریعخشک، مناسب فعالیتهای سنگین در فضای باز
- بافت بیرونی مقاوم در برابر سایش ناشی از بند کوله یا حرکت مداوم
- دوخت تخت (Flatlock) برای جلوگیری از سایش و تحریک پوست
- فیت Active Fit: نه تنگ و نه آزاد، کاملاً طبیعی روی بدن
- سبکوزن و قابلتنفس؛ مناسب بهعنوان میانلایه یا لایه اصلی
- زیپ نیمهبلند با محافظ چانه برای تهویه و راحتی بیشتر
- کشسانی چهارطرفه برای آزادی کامل در حرکت
- تاییدیه Bluesign® برای تولید پایدار و دوستدار محیطزیست
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن زمستانی و دوچرخهسواری
- مقاوم در برابر بو و تعریق با قابلیت شستوشوی آسان
- در سه سایز 95، 100 و 105 و 110 برای طیف وسیع از اندامها
- فیت تستشده: مانکن با قد 185، وزن 80 و دور سینه 108 سایز 105 پوشیده است
زیرانداز کیسه خواب آکاردئونی شیرکوه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش هوکا اسکای لاین فلوت ایکس hoka skyline float x
- ایده آل ترکینگ، اپروچ، کوهپیمایی، تریل، جنگل و فعالیت در مسیرهای سخت
- وزن: مردانه: 14.9 اونس (422 گرم)
- افت (Drop): 5 میلیمتر
- میانهساز (Midsole): فوم نرم و راحت با ضخامت 43 میلیمتر در پاشنه، لایه Pebax برای ثبات و محافظت از پای کاربر
- زیره (Outsole): زیره Vibram XS Trek، لایههای 5 میلیمتری برای چنگش و اصطکاک عالی در زمینهای نرم و لغزنده
- رویۀ کفش (Upper): مش تنفسپذیر و نرم
- پاشنه (Heel Design): طراحی Swallowtail (پاشنه برجسته) که بیشتر به زیبایی کفش کمک میکند تا عملکرد
- کاربرد: مناسب برای تریل رانینگ و کوهنوردی در شرایط مختلف، جنگل، کویر ، مناسب برای استفاده روزمره و سبک زندگی فعال
- تولید ویتنام
- سایز 40 : 25 سانتیمتر
- سایز 1/3 41 : 26 سانتیمتر
- سایز 42 : 26.5 سانتیمتر
- سایز 1/3 43 : 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 : 28 سانتیمتر
- سایز 1/3 45 : 29 سانتیمتر
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
جت بویل BRS مدل BRS-61
- مدل: BRS-61
- برند: BRS
- قدرت: 1500 وات
- اندازه سر شعله: قطر 39 میلیمتر، ارتفاع 51 میلیمتر
- اندازه قابلمه: قطر 100 میلیمتر، ارتفاع 130 میلیمتر
- ظرفیت: 0.5 لیتر
- وزن: حدود 360 گرم
- جنس: آلیاژ آلومینیوم، فولاد ضد زنگ، و PP
- روش روشن کردن: الکتریکی
- کیف حمل: شامل کیف نگهداری برای حمل آسان
- ویژگیهای ویژه:
- طراحی جمع و جور و سبک
- حرارتدهی کارآمد و صرفهجویی در سوخت
- پوشش عایق حرارتی برای جلوگیری از سوختگی
- سیستم جرقه زنی الکتریکی برای روشن کردن سریع شعله
- شیر تنظیم حرارت برای کنترل دقت حرارت
- مناسب تیم 1-2 نفره
کفش اسکچرز مکس واکر GO WALK Max Walker
- نوع کفش: کفش پیادهروی و دویدن سبک
- جنس رویه: مش (Mesh)
- کفی داخلی: Skechers Air-Cooled Goga Mat™ با خاصیت تنفسپذیری و بازگشت انرژی
- میانکفی: Skechers Max Cushioning® برای راحتی و پشتیبانی بیشتر
- فناوری:
- ULTRA GO® برای سبکی و انعطافپذیری
- Skechers HYPER ARC® برای تطبیق با قدمها و حرکت روانتر
- زیره: لاستیک Goodyear®
- ضدلغزش
- چسبندگی بالا
- دوام و پایداری عالی
- نوع بسته شدن: بنددار
- قابلیت شستشو: قابل شستشو با ماشین لباسشویی
- مناسب برای: پیادهروی، دویدن سبک، شهری و باشگاهی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
عینک اسکی و طوفان ICEPARDAL
- وجداره (جلوگیری از بخارگرفتگی)
- محافظت UV400 (99% محافظت از اشعه فرابنفش)
- روکش ضد انعکاس و ضد خیرگی
- لنز مغناطیسی قابل تعویض (لنز اضافی جداگانه فروخته میشود)
- فریم:
- سیستم تهویه برای جلوگیری از بخار
- سازگار با عینک طبی
- قابل استفاده با کلاه ایمنی
- بند سیلیکونی ضد لغزش
- سگک مرکزی جداشدنی
- اقلام همراه:
- کیف محافظ پارچهای
- ویژگیهای کلی:
- میدان دید وسیع
- فری سایز (مناسب برای اکثر افراد)
- کاربردها:
- مناسب ورزشهای زمستانی (اسکی، اسنوبرد، و غیره)
- طراحی حرفهای برای شرایط بادخیز و برفی
