ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

دویدن اغلب به دلیل توانایی آن در کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش میزان افسردگی مورد توجه قرار می گیرد. با وجود تمام فواید دویدن، اما این نوع ورزش بدون مضرات نیست. هر کسی که به طور منظم می دود می تواند به مفاصل تحمل کننده وزن مانند زانوها و مچ پا آسیب برساند. افزایش خطر حمله قلبی در میان افرادی که عادت به ورزش ندارند، افتادگی احتمالی سینه ها و قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید نیز از جمله ضررهای دویدن به شمار می روند.

آسیب به مفاصل تحمل کننده وزن

به گفته کالج پزشکی ورزشی، آسیب به مفاصل تحمل وزن یکی از جدی ترین ضررهای دویدن است. Steady Health گزارش می دهد که میزان نیروی وارد شده به مفاصل در حین دویدن چهار برابر بیشتر از نیرویی است که در حالت استراحت ایجاد می شود – که این امر را به ویژه برای افرادی که آسیب مفصلی دارند خطرناک خواهد بود. افرادی که دارای اضافه وزن، چاقی یا دارای مشکلاتی در مفاصل هستند نیز ممکن است در معرض آسیب به مفاصل تحمل کننده وزن در حین دویدن قرار بگیرند.

استفاده از تردمیل های تخصصی که ضربه مفصل را کاهش می دهد، و ترکیب سایر اشکال ورزش های بدون ضربه، ممکن است در کاهش خطر آسیب مفاصل مفید باشد. همچنین فرد باید رفته رفته حجم تمرین را افزایش دهد تا مفاصل به فشار وارده عادت کنند. راهکار دیگر در این راستا بهره گیری از رژیم غذایی صحیح در جهت کاهش اضافه وزن می باشد. از سوی دیگر توجه به تکنیک و فرم صحیح دویدن تا حد زیادی می تواند به کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک کند.

افزایش خطر حمله قلبی

بر اساس راهنمای سلامت نیویورک تایمز، شرکت در یک برنامه ورزشی، مانند دویدن، می تواند خطر حمله قلبی را تا 45 درصد کاهش دهد. و در حالی که این برای اکثر بزرگسالان سالم صادق است، گزارش شده است کسانی که تازه ورزش می کنند یا در گذشته بیماری قلبی برای آنها تشخیص داده شده است، ممکن است در واقع با دویدن، احتمال حمله قلبی را افزایش دهند. در حین دویدن، تقاضا برای تامین خون در قلب افزایش می‌یابد – و زمانی که قلب نتواند به دلیل سخت شدن یا گرفتگی رگ‌ها پاسخگوی این نیاز باشد، ممکن است حمله قلبی رخ دهد.

قبل از شروع یک رژیم دویدن جدید برای اطمینان از ایمنی با یک متخصص قلب آموزش دیده مشورت کنید. همچنین کنترل شدت تمرین می تواند برای مدیریت این مورد از ضررهای دویدن موثر واقع شود. سعی کنید در ماههای ابتدای شروع دویدن از فشار آوردن خودداری کرده و بیشتر به دنبال دویدن با شدت متوسط باشید تا ماهیچه های قلب رفته رفته به شرایط جدید عادت کنند. هر هفته بیش از 10% افزایش حجم تمرینات جایز نیست.

احتمال افتادگی سینه

بسیاری از زنان هنگام دویدن سوتین های ورزشی می پوشند تا از درد ناشی از پرش سینه جلوگیری کنند. و در حالی که این ناراحتی ممکن است برخی از زنان را از دویدن منصرف کند، این تنها عیب نیست. برخی تحقیقات نشان می دهند که دویدن می تواند باعث افتادگی غیرقابل برگشت سینه در زنان شود.

پوشیدن سوتین ورزشی حمایتی معمولاً می تواند برای جلوگیری از این آسیب کافی باشد – و بنابراین برای همه زنان دونده ضروری است.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید

در حالی که بسیاری از دوندگان وقت خود را بر روی تردمیل می گذرانند، برخی دیگر ترجیح می دهند در فضای باز فعالیت بدنی داشته باشند و در نتیجه بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرند. دوندگان ممکن است در معرض افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان پوست باشند – نه تنها به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، بلکه به دلیل کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن. پوشیدن لباس‌های محافظ و استفاده از انواع کرم ضدآفتاب‌ مناسب می‌تواند در جلوگیری از مورد از ضررهای دویدن مفید باشد. کسانی که در حد اعتدال می دوند نیز در معرض خطر کاهش عملکرد سیستم ایمنی و متعاقب آن خطر ابتلا به سرطان پوست هستند.

دویدن می تواند باعث افزایش وزن شوند!

باور نکردنیست اما به طور شگفت انگیزی بسیاری از مردم هنگام شروع دویدن یا هنگام تمرین برای یک مسابقه طولانی وزن اضافه می کنند. دلایل این افزایش وزن ممکن است شامل افزایش توده عضلانی و افزایش گلیکوژن در عضله (که با آب اضافی ذخیره می شود) باشد. علاوه بر این، با افزایش مسافت پیموده شده در هفته، اشتهای بسیاری از افراد افزایش می یابد. همچنین پس از مدتی بدن به سوخت و ساز عادت کرده و دویدن نمی تواند باعث کاهش وزن شود. از سوی دیگر کم کردن حجم تمرین یا قطع کردن آن می تواند به سرعت به بالا رفتن وزن دونده ها منجر گردد.

برای کنترل این مورد می بایست علاوه بر تمرین، اصول رژیم غذایی سالم نیز مورد توجه قرار گیرد. همچنین تمرینات بایست به صورت تدریجی کاهش یافته و در یک سطح حداقلی حفظ شوند.

فشارهای روحی از سایر دونده ها

دویدن در کنار دیگران لذت بخش است اما همین لذت می تواند به مشکل تبدیل شود. مساله از جایی شروع می شود که شما بخواهید پابه پای کسانی که از شما آماده تر هستند تمرین کنید. در این صورت فشار بیش از حد و غیرعلمی به بدنتان وارد می کنید که می تواند به راحتی پس از مدتی به بیش تمرینی یا حتی آسیب دیدگی ختم شود.

نکته مهم در اینجا این است که هر کس می بایست بر اساس سطح توانمندی خود تمرین کند. داشتن یک برنامه دویدن علمی و واقع بینانه با اهداف درست می تواند به شما کمک کند تا در مسیر بمانید.

معایب و ضررهای دویدن روی تردمیل

تردمیل ها وسایلی عالی به خصوص برای کسانی هستند که به محل مناسب برای دویدن دسترسی ندارند با این حال استفاده از این تجهیزات خالی از عیب نیست. در ادامه این مطلب به چند مورد از ضررهای دویدن روی تردمیل به نقل از hometraininghero اشاره کرده ایم:

فشار روی مفاصل

عمیق ترین عیب تردمیل ها تاثیر آنها بر مفاصل ما است. به طور خاص، نحوه تأثیر آن بر زانو، باسن و مچ پا را شامل می شود.با هر ضربه، فشار شدیدی بر روی زانوها، مچ پا و باسن خود وارد می کنیم. با گذشت زمان، این می تواند منجر به درد مفاصل و آسیب شود. افراد مبتدی و افراد دارای اضافه وزن بهتر است با فعالیت های کم فشارتر مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی شروع کنند. این به آنها اجازه می دهد تا مقداری وزن کم کنند (در صورت نیاز) و عضلات خود را تقویت کنند تا از مفاصل محافظت بهتری داشته باشند.

خطر احتمالی سقوط

چیزی که اکثر مردم هرگز به آن توجه نمی کنند این است که اگر مراقب نباشید، تردمیل خطر واقعی و فوری سقوط و آسیب رساندن به خود را دارد. یک مثال خوب – و کمی خنده دار – افرادی هستند که هنگام دویدن روی تردمیل حواسشان به چیزی پرت می شود و در نتیجه زمین می خورند.

از یک طرف، این خطر می تواند خوب باشد، زیرا ما را تحت کنترل نگه می دارد و ما را مجبور می کند حتی در صورت خستگی، یک سرعت ثابت را حفظ کنیم. اما، از سوی دیگر، این می تواند احساس اضطراب را به تمرین ما بیاورد و کل تجربه را خراب کند. به هر حال، چه کسی دوست دارد هنگام دویدن فکر افتادن از روی تردمیل در ذهنش بماند؟

یک راه عالی برای مقابله با این خطر، دویدن با سرعت پایدار و حفظ کنترل کامل حرکت است. اگر زمانی احساس کردید که در حال بازگشت به عقب هستید یا ممکن است زمین بخورید، سرعت یا شیب را کاهش دهید.

دویدن روی تردمیل از بیرون آسانتر است!

در نگاه اول، دویدن بر روی تردمیل و در فضای باز سطوح دشواری مشابهی را به همراه دارد. اما تحقیق در اینجا ایده دیگری دارد. طبق یک مقاله، تفاوت اصلی بین این دو ناشی از مقاومت در برابر باد است. این ممکن است چندان مهم به نظر نرسد، اما مقاومت در برابر باد دویدن را برای ما چالش‌برانگیزتر می‌کند. به علاوه، هر چه سریعتر در فضای باز بدوید، مقاومت در برابر باد بیشتر می شود.

محققان پیشنهاد می‌کنند که دویدن در شیب یک درصد به شبیه سازی هر چه بیشتر دویدن روی تردمیل به فضای باز کمک خواهد کرد.

یک نواختی

برخلاف دویدن در فضای باز، با تردمیل در یک مکان گیر کرده اید. به این معنی که ممکن است همیشه حس واقعی پیشرفت را نداشته باشید زیرا در جای خود می دوید. در مقابل، دویدن در بیرون جذاب‌تر است، زیرا بازخورد فوری برای پیشرفتی که دارید دریافت می‌کنید، می‌توانید از نماها و محیط‌های مختلف لذت ببرید و طبیعی‌تر است.

یک راه خوب برای مقابله با این امر این است که تمرینات خود را تغییر دهید. به این ترتیب، می توانید کارهای مختلفی انجام دهید و انواع مختلفی از استرس را به بدن خود وارد کنید. برای مثال یک روز شیب را افزایش دهید و روز دیگر به سراغ تمرینات اینتروال بروید. می توانید تمرین دویدن طولانی خود را هم به بیرون منتقل کنید.