عضلات سینه قدرتمند به راحتی به دست نمی آیند برای به دست آوردن این عمق باید بر روی رشد قفسه سینه تمرکز کنید.برخی تمرینات و حرکات کلیدی قفسه سینه وجود دارد که می توان از آنها برای دستیابی به خط سینه استفاده کرد در این مقاله ما به صورت کامل به اصول آناتومی قفسه سینه و معرفی تمرینات کمک کننده به ایجاد خط سینه می پردازیم.
معرفی آناتومی سینه
- عضله سینه ماژور : با نام مستعار قفسه سینه شناخته شده است.این عضله بزرگ به شکل بادبزنی است که به صورت افقی از وسط قفسه سینه تا استخوان بازو و روی بازو کشیده می شود.قفسه سینه (ماژور) از دو سر ماهیچه تشکیل شده است که معمولاً به عنوان قسمت بالایی و پایینی قفسه سینه در نظر گرفته می شود این سرهای عضلانی برای انجام حرکات چرخشی و هل دادن با هم کار می کنند مانند:پرس نیمکت.
- سر استرنوکوستال : با نام مستعار قفسه سینه پایین شناخته شده است این عضله برجسته‌ترین عضله سینه تا قسمت داخلی سینه است.این سر از جناغ سینه منشا گرفته و به صورت افقی به سمت بیرون به سمت استخوان بازو می رود سر استرنوم چرخش و بازو را نیرو می دهد.بهترین تمرینات برای رشد کلی قفسه سینه عبارتنداز:پرس نیمکت صاف و پرواز.
- سر ترقوه ای : به نام مستعار بالای قفسه سینه شناخته شده است.به استخوان ترقوه می چسبد و به سمت پایین تا استخوان بازو می رود. این سر20 درصد از توده کلی قفسه سینه را تشکیل می دهد سر ترقوه نقش حمایتی در قسمت پایین قفسه سینه دارد،اما در خم شدن بازو (بالا بردن بازو ) مسئولیت بیشتری دارد شما می توانید قسمت بالای سینه را از طریق پرس های شیب دار و انواع مختلف سیم مگس ها هدف قرار دهید.
- سینه مینور : ماهیچه کوچکی است که در زیر ماهیچه ماژور قرار دارد دنده های بالایی را به قسمت بالایی و جلویی تیغه شانه،درست زیر استخوان ترقوه متصل می کند.عملکرد اصلی پک مینور تثبیت و حرکات چرخشی شانه است.
- سراتوس قدامی : از ماهیچه های انگشت مانندی تشکیل شده است که از دنده ها به سمت بالا در امتداد دو طرف بالاتنه تا تیغه های شانه حرکت می کنند.سراتوس در درجه اول برای کشیدن تیغه های شانه به سمت جلو در پشت قفسه سینه عمل می کند و همچنین به جلو یا بالای سر بازوها کمک می کند.ورزش‌هایی مانند: دمبل‌کش دندانه‌ای را هدف قرار می‌دهند و به فشار دادن قفسه سینه به بالا و بیرون کمک می‌کنند.
بهترین تمرین ها برای خط سینه
شنا سوئدی دست جمع :
شنا سوئدی با دستان نزدیک به هم در صدر تمرینات قرار دارد چون پایه رشد قفسه سینه است.این تمرین فرم کامل را به شما می‌آموزد و پایه محکمی را فراهم می‌کند و می‌تواند در هر جایی انجام شود.خانم‌ها برای داشتن سینه‌های سفت‌تر این را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- مراحل انجام شنا سوئدی با دستان نزدیک
- حالت شنا سوئدی به بالا را در نظر بگیرید، اما دستان خود را حدود 5 سانتیمتر از هم دور کنید. می توانید برای راحتی یا فشار کمتر زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را چند اینچ بالاتر از دستان خود پایین بیاورید.
- با انقباض قسمت داخلی قفسه سینه و عضله سه سر،قفسه سینه خود را به سمت بالا به حالت اولیه فشار دهید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
پرس سینه:
پرس سینه ورزش با وزنه آزاد ایده آل برای رشد کلی سینه است.به شدت روی سر استرنال اثر می کند،در حالی که پرس سینه مستقیماً روی قسمت داخلی قفسه سینه عمل نمی کند اما قدرتی را ایجاد می کند که از سایر تمرینات پشتیبانی می کند.شما می توانید این حرکت را در تمرینات خانگی سینه با دمبل و استفاده از زمین به جای نیمکت بگنجانید.
- مراحل انجام پرس سینه
- به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با دستان خود کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید،کف دست ها به سمت جلو و انگشت شست دور میله پیچیده شود.
- میله را بلند کرده و به آرامی آن را در حدود 3-4 سانتیمتر در وسط سینه خود پایین بیاورید.اجازه ندهید هالتر به سینه شما برخورد کند.
- قفسه سینه خود را منقبض کنید تا میله را به حالت شروع برگردانید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
حرکت فلای با سیم کش
سیم کش فلای بهترین تمرین برای تمرکز واقعی تنش بر روی قفسه سینه است.تمرینات کابلی کشش ثابتی را ایجاد می کنند به این معنی که عضله در تمام دامنه حرکتی تحریک می شود.در نهایت از طریق دستگاه کابل می‌توانید تمرین‌های مختلفی را پیدا کنید که به روال شما ارزش بیشتری بدهد.
- مراحل انجام فلای سیم کش
- وزن را انتخاب کنید و دسته کابل را کمی کمتر از عرض شانه تنظیم کنید.در وسط دستگاه کراس بایستید و به جلو بروید تا بازوهایتان به عقب کشیده شوند اما در آرنج کمی به جلو خم شوید.
- با فشار دادن بازوها به هم خم شدن را حفظ کنید و روی فشردن قسمت داخلی سینه تمرکز کنید.
- هنگامی که دستان شما در مقابل شما قرار می گیرند توقف کنید اما تنش را روی سینه حفظ کنید.
- به آرامی بازوهای خود را به پهلوهای خود برگردانید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
فلای دمبل یا قفسه سینه دمبل
تمرینات داخل قفسه سینه با دمبل یکی دیگر از تمرینات اساسی است قفسه سینه دمبل از چرخش بازو استفاده می کند و واقعاً به سینه داخلی فشار وارد می نماید.
- مراحل انجام قفسه سینه دمبل
- در حالی که پاهای خود را روی زمین گذاشتید و شانه ها را با نیمکت درگیر کرده اید وضعیت مناسبی روی نیمکت پیدا کنید و با دمبل هایی که روی سینه خود نگه دارید به پشت دراز بکشید.
- بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید آرنج ها به سمت پایین بوده و کمی زاویه داشته باشند.
- این وضعیت را حفظ کنید و بازوها را بالای سینه به صورت قوس بزرگ به هم نزدیک کنید.
- مطمئن شوید که وزنه را در تمام طول تمرین بالا نگه دارید.
- وزنه ها را به سمت زمین پایین بیاورید زمانی که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از نیمکت هستند، توقف کنید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
پرس سینه دست جمع:
پرس نیمکت یکی دیگر از حرکات پایه است که روی قسمت داخلی قفسه سینه و همچنین عضلات سه سر بازو کار می کند اگر با تمرینات دیگر مشکل دارید یا فقط هالتر دارید، این تمرین خوبی به شمار می رود.
- مراحل انجام پرس سینه با گریپ نزدیک
- مانند یک نیمکت صاف به پشت زیر هالتر دراز بکشید و میله را بگیرید.
- دستان خود را روی میله به هم نزدیک کنید، با فاصله حدوداً 15 تا 20 سانتیمتر از هم یا درست در بالای نوک سینه ها.
- میله را بلند کنید و به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا زمانی که دستان شما فقط چند سانت بالاتر از سینه شما قرار گیرند آرنج خود را به طرفین خود نگه دارید و حدود 45 تا 70 درجه با بدن زاویه داشته باشند.
- میله را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند روی حفظ تنش روی عضله سینه درونی خود تمرکز کنید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
HEX PRESS با دمبل :
چیزی که واقعاً این تمرین را خاص می کند این است که شما در تمام مدت دمبل ها را روی هم فشار می دهید که برای فعال سازی عضلات و قسمت داخلی سینه عالی است.
- مراحل انجام پرس هگز
- روی یک نیمکت با دو دمبل شبیه به پرس دمبل دراز بکشید.
- هر دو وزنه را درست وسط قفسه سینه به هم فشار دهید دمبل های شش گوش این کار را کمی آسان تر می کنند.
- در حالی که وزنه ها را به داخل فشار می دهید قسمت داخلی سینه را فشار داده و وزنه ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید.
- شما می خواهید تنش زیادی را در قسمت داخلی سینه حفظ کنید.
- به آرامی وزنه ها را به سمت سینه برگردانید آنها را از روی قفسه سینه پرتاب نکنید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
قفسه سیم کش بالا به پایین
پاهای خود را تکان دهید و کمی به جلو خم شوید تا کمی پایداری و قدرت ایجاد شود.
- مراحل انجام قفسه سیم کش بالا به پایین
- دسته‌های کابل را در بالای ستون کراس یا نزدیک آن تنظیم کنید و کمی جلوتر از پایه ها به جلو بروید.
- قفسه سینه را درگیر کنید و بازوهای خود را به سمت پایین به سمت ناف فشار دهید بازوهای خود را کمی در ناحیه آرنج زاویه دار نگه دارید.
- زمانی که دستگیره‌ها می‌خواهند جلوی شما تماس برقرار کنند توقف کنید و کشش را در قسمت داخلی و پایین قفسه سینه حفظ کنید.
- دستگیره ها را به حالت اول برگردانید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
قفسه سینه فلای سیم کش تک دست
حرکات یک طرفه به شما این امکان را می دهد که روی نقاط ضعیفی که در یک طرف بدن وجود دارد تمرکز کنید. این تمرین را می توان از حالت ایستاده عمودی، خم شدن روی حالت ایستاده یا با یک نیمکت در کنار دستگاه کابل در حالت خوابیده انجام داد. در بالا به دو نوع سیم کش برای قفسه سینه اشاره کردیم که می توانید در صورت نیاز به صورت تک دست انجام دهید. برای انجام حرکات تک دست از وزنه کمتر شروع کنید و اجازه دهید دو طرف بدن با هم بالانس شوند.
نکات تمرینی مهم جهت تاثیر بیشتر تمرینات
- دامنه و حجم تکرار : محدوده تکرار تمرینات شما معمولاً با اهداف خودتان تعیین می شود.تکرارهای بیشتر (8-15) عموماً با هایپرتروفی همراه است اگر می‌خواهید خط سینه بسازید بهتر است از تعداد کمتر استفاده کنید با این حال در صورت داشتن چربی تعداد بیشتر تکرار منطقی تر است.
- تمرکز: رشد عضلانی نه تنها به تکرارها،بلکه به زمان تحت تنش و همچنین نوع ماهیچه بستگی دارد به عنوان مثال عضلات کوچکتر مانند: عضله دوسر و دلتوئید به خوبی به تکرارهای کم و وزنه های سنگین پاسخ نمی دهند.
- گرفتن : موقعیت گرفتن در هنگام پرس ها موضوع مهمی است که می تواند روی تمرکز تمرین اثر بگذارد. به طور کلی نزدیک نگه داشتن دست ها برای خط سینه بهتر است.
- هالتر در مقابل دمبل : به طور کلی هر دو به یک اندازه در فعال شدن و رشد ماهیچه قفسه سینه نقش دارند اما تفاوت های جزئی وجود دارد می‌توانید وزن بیشتری را با هالتر فشار دهید زیرا دمبل‌ها برای تثبیت ، بار را به عضلات مجاور منتقل می‌کنند البته دامنه حرکتی بیشتری را امکان‌پذیر می‌کنند.
- اضافه بار پیشرونده : می توانید وزنه را از ست به ست افزایش دهید اما برای حفظ محدوده تکرار، آن را حداقل نگه دارید زمانی که بتوانید به راحتی یک ست را پشت سر بگذارید. هر هفته می توانید با رعایت فرم صحیح مقدار کمی به وزنه های مورد استفاده اضافه کنید.
سخن پایانی
با تلاش مداوم و اضافه کردن تمرینات ارائه شده به برنامه های هفتگی و روزانه خود می توان یک خط زیبا در سینه ایجاد کرد.تمرینات قفسه سینه به خوبی به تنوع پاسخ می دهند و تنوع باعث افزایش قدرت و اندازه می شود و به جلوگیری از فلات نیز کمک خواهد کرد.
سوالات متداول
چگونه خطوط قفسه سینه ایجاد می شود؟
داشتن عضله سینه قوی و پس از آن تمرکز کردن بر حرکات پیشرفته مانند آنچه در بالا گفتیم می تواند به ایجاد خط سینه کمک کند.
چرا خط سینه من رشد نمی کند؟
تکنیک خود را قوی کنید داشتن فرم صحیح و انجام درست کارهای ساده برای هایپرتروفی قفسه سینه و همچنین بدون آسیب ماندن بسیار مهم است. انجام حرکات ناقص جلوی رشد را خواهد گرفت. همچنین هر 4 هفته برنامه تمرینی خود را برای جلوگیری از توقف رشد تغییر دهید.
