• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه شنبه, فروردین ۸, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست سنگنوردی تمرین سنگنوردی

۷ آسیب رایج سنگنوردی: راههای پیشگیری و درمان

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۲۸
در تمرین سنگنوردی, سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
1
آسیب سنگنوردی

سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

در صورت آسیب دیدگی چه به صورت مزمن و چه به صورت ناگهانی لازم است که آسیب دیدگی در سنگنوردی جدی گرفته شود. قدم اول در اینجا چیزی است که دوست ندارید بشنوید: توقف سنگنوردی.

نادیده گرفتن فشار و شرایط درد شرایط شما را بدتر می کند، پس بهتر آنکه در مراحل اولیه آسیبتان را جدی بگیرید. البته خراش ها و کبودی ها بخشی از این ورزش هستند و ربطی به بحث ما پیرامون آسیب دیدگی در سنگنوردی نخواهند داشت.

فهرست محتوا نمایش
۱. پارگی پولی انگشتان
۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی
۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!
۲. . سابلوکساسیون شانه
۳. پارگی روتاتور کاف
۴. تاندونیت
۵. سندرم انگشت ماشه ای
۶. پاهای ترک خورده
۷. سایش
نکات عمومی برای جلوگیری از آسیب دیدگی در سنگنوردی

۱. پارگی پولی انگشتان

پارگی پولی یا قرقره انگشت یکی از آسیب های رایج سنگنوردی است که البته تقریبا منحصر به ورزش سنگنوردی می شود. پارگی پولی انگشت با وزن بدن شما ممکن است ناشی از یک حرکت دینامیک یا حالت کریمپ گرفتن گیره باشد.

این آسیب اغلب در هنگام استفاد از یک انگشت یا دو انگشت در گیره یا گرفتن یک گیره کوچک با نوک انگشتان ایجاد می شود. اغلب هم یک صدای پاپ کوچک می شنوید یا احساس می کنید. درد بلافاصله شروع شده و در مدت کوتاهی پس از آن تورم ایجاد می شود.

سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد. سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد. سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد.

پولی انگشت یا قرقره های حلقوی، تاندونی را که انگشت را خم می کند، دور از استخوان انگشت نگه می دارد. در مورد آنها می توان به A1، A2 و غیره اشاره می شود. A2 یکی از شایع ترین آسیب های این نوع است.

پست مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد.

پارگی پولی انگشت ناامید کننده است زیرا مدتی طول می کشد تا بهبود یابد. استفاده از یخ و مصرف یک ضد التهاب اولین گام برای بهبود آسیب پولی انگشت می باشد.

تا زمانی که انگشتانتان بهبود پیدا کنند، باید سنگنوردی را متوقف کنید. هنگام بازگشت به سنگنوردی، به گیره های بزرگ و سایر گیره ها بچسبید که از وارد کردن فشار مستقیم به انگشت یا انگشتان آسیب دیده جلوگیری می‌کند. تیپینگ(محدود کردن با چسب پارچه ای) به این انگشتان هنگام بالا رفتن در طول فرآیند بهبودی یک راه موثر برای جلوگیری از بدتر شدن آسیب است.

پیشگیری: بهترین راه برای جلوگیری از پارگی پولی انگشت این است که به آرامی قدرت انگشت خود را افزایش دهید. اگرچه ساعدهای شما ممکن است به اندازه کافی قوی باشند که بر روی گیره های کوچک ۵.۱۲ کریمپ کنید، انگشتان شما ممکن است هنوز قدرت لازم را نداشته باشند. توجه داشته باشید که زمان بیشتری برای ایجاد قدرت در تاندون های شما نیاز است.

استفاده از هنگ بورد یک راهکار عالی برای تقویت انگشتان است. اگر مبتدی هستید، روی هنگ بورد تمرکز نکنید و روی صعود بیشتر با درجه متوسط تمرکز داشته باشید. پارگی پولی انگشت می تواند منجر به شکست های اساسی در تمرین شود.

۲. . سابلوکساسیون شانه

سنگنوردانی که بولدر کار می کنند یا حرکات بزرگ و بالای سر انجام می دهند، به ویژه در معرض سابلوکساسیون شانه هستند که دررفتگی جزئی شانه است.

این در نتیجه گسترش بیش از حد مفصل توپی شانه به سمت جلو اتفاق می افتد. درد شدیدی در پشت شانه خود احساس خواهید کرد و باید فوراً صعود را متوقف کنید، زیرا ادامه حرکت می تواند منجر به دررفتگی کامل شود.

بهبودی نیاز به فیزیوتراپی و مراقبت های پزشکی دارد. روتین های کششی و تمرین به شما کمک می کند تا قدرت و دامنه حرکتی کامل را به دست آورید.

پیشگیری: حرکات کششی برای گرم کردن شانه ها یک راه عالی برای جلوگیری از سابلوکساسیون است. یوگا یک راه موثر برای تقویت قدرت شانه به شمار می رود.

سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد. سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد. سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد.

مطمئن شوید که در حرکات سخت به نرمی عمل می کنید. از نمرات آسان شروع کنید و راه خود را بالا ببرید، اگر زمانی شروع به احساس ناراحتی کردید، عقب نشینی کنید. گرم کردن و سرد کردن روی دیواره راه خوبی برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه است.

۳. پارگی روتاتور کاف

پارگی روتاتور کاف یکی دیگر از آسیب های جدی شانه است. برخلاف دررفتگی، ممکن است عضلات شانه نیز پاره شوند.

سنگنوردی یک ورزش منحصربه‌فرد است، زیرا ما زمان زیادی را با دست‌های درازتر از شانه‌هایمان می‌گذرانیم که به تاندون‌ها فشار وارد می‌کند. درد و ناراحتی در قسمت بالای بازوها و شانه های شما زمانی که بازوهای خود را بالای سر خود می برید نشان دهنده یک پارگی جزئی است. همچنین ممکن است کمی ضعف و بی حسی را تجربه کنید.

سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد.

یخ و استراحت بهترین درمان برای پارگی های جزئی است. پارگی های جدی تر ممکن است نیاز به مراقبت های پزشکی داشته باشند، بنابراین پس از هر آسیبی مهم است که با پزشک مشورت کنید. فیزیوتراپی همچنین ممکن است در طول روند بهبودی مفید باشد تا اطمینان حاصل شود که شانه های شما دامنه حرکتی کامل خود را به دست می آورند.

پیشگیری: مانند اکثر آسیب‌های شانه، کشش روشی عالی برای جلوگیری از پارگی روتاتور کاف است. با اجرای تمرینات با دستگاههای بدنسازی و کش که شامل چرخش های داخلی و خارجی است، قدرت شانه های خود را افزایش دهید. فلای جانبی شانه با وزنه یکی دیگر از تمرینات عالی برای کمک به افزایش قدرت شانه است.

سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد.
حرکت نشر جانبی با دمبل برای پیشگیری از پارگی روتاتور کاف

۴. تاندونیت

تعریف کلی تاندونیت التهاب یا تحریک تاندون است. شایع ترین علامت تاندونیت درد مبهم است که اغلب با تورم همراه می باشد. تاندون ها طناب هایی هستند که ماهیچه ها را به استخوان متصل می کنند. در سنگنوردان، تاندونیت اغلب در شانه، آرنج و ساعد رخ می دهد. نام های دیگر تاندونیت:

  • آرنج تنیس بازان
  • زانوی جامپر
  • شانه پینچر

می باشند. اگرچه این نام‌ها به سایر ورزش‌های مرتبط با این بیماری اشاره دارد، اما می‌توانید سنگنوردی را به تاندونیت در هر قسمت از بدن مرتبط کنید.

تاندونیت بیشتر یک بیماری مزمن است تا نتیجه ترومای فوری و می تواند با گذشت زمان بدتر شود. ناشی از کشیدن مداوم همان ماهیچه هاست و از حرکات تکراری ناشی می شود.

مهم است که تاندونیت را جدی بگیرید تا به پارگی تاندون تبدیل نشود – آسیب بسیار جدی‌تری که می‌تواند به جراحی نیاز داشته باشد. درمان تاندونیت به معنای استراحت از سنگنوردی، استراحت مطلق و استفاده از یخ می باشد.

پیشگیری: باز هم کشش و تمرینات آمادگی عمومی در اینجا کلیدی هستند. تمرینات اکستنسور و فلکسور روی دستگاه کابلی (مانند جلوپا ماشین یا ساعد با دمبل نشسته) بسیار مفید هستند. با کمی وزن شروع کنید و به مرور زمان وزن بیشتری اضافه کنید تا قبل از سنگنوردی، قدرت بیشتری داشته باشید.

همچنین تمریناتی را انجام دهید که به افزایش قدرت گیره گیری و ساعد کمک می کند. هنگ بورد در این مورد نیز می تواند ابزار مفیدی باشد، اما باز هم باید مراقب باشید که به آرامی شروع کنید.

۵. سندرم انگشت ماشه ای

سندرم انگشت ماشه ای وضعیتی است که در آن انگشتان شما هنگام خم شدن قفل می شوند. ممکن است متوجه صدای پاپ یا صدای کلیک و مقداری سفتی شوید.

در این شرایط، یک کیست در واقع در داخل تاندون های فلکسور انگشت شما ایجاد شده است، که پتانسیل گیره گیری محدودی برای شما ایجاد می کند، که می تواند در هنگام بالا رفتن خسته کننده باشد، اگرچه معمولاً دردناک نیست.

علائم معمولاً خفیف شروع می شوند اما با گذشت زمان پیشرفت می کنند. تنها درمان واقعی استراحت، ضد التهاب است و در برخی موارد طب سوزنی می تواند موثر باشد.

پیشگیری: بهترین راه برای پیشگیری از سندرم انگشت ماشه ای این است که سبک سنگنوردی و روال تمرینی خود را با هم ترکیب کنید و تنوع داشته باشید.

اگر یک روز بولدر کار می کنید، روز بعد استقامتی تمرین کنید، روز سوم در مسیرهای متوسط صعودهای با طناب را انجام دهید و حتماً روزهای استراحت داشته باشید. تمرینات ملایم انگشتان و ماساژ نیز می تواند این احتمال را کاهش دهد.

۶. پاهای ترک خورده

در حالی که آن کفش‌های سنگنوردی بسیار تنگ به شما کمک می‌کنند تا به خوبی صعود کنید، اما می‌توانند پای شما را خراب کنند. خشکی و ضربه همراه با بالا رفتن از ترک یا قلاب شدن پاشنه می‌تواند منجر به ترک پا شود — که معمولاً در نقطه پاشنه پا رخ می دهد.

این کار پوشیدن کفش های سنگنوردی در روز بعد را بسیار دردناک می کند. اگرچه تهدید کننده زندگی نیست، اما مطمئناً می تواند سبک شما را دچار گرفتگی کند، بنابراین مهم است که اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید.

پیشگیری: با استفاده از لوسیون روزانه، قبل و بعد از صعود، پاهای خود را نرم و انعطاف پذیر نگه دارید. در صورت ترک خوردگی کف پا یا پاشنه، از دارو درمانی استفاده کنید و سبک سنگنوردی خود را تغییر دهید.

همچنین مهم است که از قرار گرفتن بیش از حد در معرض مواد شیمیایی، شرایط مرطوب و سرمای شدید خودداری کنید که همگی می توانند به ترک پاها نسبت داده شوند. تا زمان بهبودی پاهایتان از آن شکاف‌ها و برآمدگی‌ها دوری کنید — به جای آن به دنبال مسیرهای تخته‌ای (اسلب) باشید یا در عین حال، مسیری طولانی و متوسط ​​چند طوله را در نظر بگیرید.

۷. سایش

در حالی که کبودی‌ها و ساییدگی‌ها صرفاً بخشی از سنگنوردی هستند، زمانی که ترک‌ها دست‌های شما را کاملاً از بین می‌برند و با زخم‌هایی پوشانده می‌شوند که کوهنوردان با محبت آنها را «گوبی» می‌نامند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که در مورد اقداماتی برای کاهش وقوع یا شدت این آسیب‌ها فکر کنید.

خراشیدگی ناشی از خراشیدن پوست شما بر روی سنگ است. سنگ تیز یک مقصر سایشی به خصوص معروف می باشد. اگرچه این آسیب ها تهدید کننده زندگی نیستند، اما بهبودی این آسیب ها به زمان نیاز دارد و اقدامات پیشگیرانه تا حد زیادی کمک می کند.

پیشگیری: وقتی نوبت به دستان شما می رسد، دستکش های نواری بهترین گزینه برای پیشگیری هستند. بسیاری از شرکت‌های پوشاک کوهنوردی دستکش‌های مخصوص سنگنوردی را برای سنگنوردانی که از شکاف ها صعود می کنند، ارایه می دهند.

سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد.

نکات عمومی برای جلوگیری از آسیب دیدگی در سنگنوردی

در ادامه به چند نکته عمومی برای کاهش احتمال آسیب دیدگی در سنگنوردی به نقل از theclimbingguy اشاره می کنیم:

به درستی گرم کنید: رسیدن به صخره یا دیواره یا باشگاه سنگنوردی و پریدن سریع روی آخرین پروژه خود، خیلی سریع شما را روی نیمکت می نشاند. گرم کردن مناسب و در تمام گروه های عضلانی اصلی بسیار مهم است.

کشش، کشش، کشش: این را نمی توان به اندازه کافی تاکید کرد. حرکات کششی عضلات شما را بیشتر گرم می کند، اما به انعطاف پذیری نیز کمک می کند. قبل و بعد از صعود باید حرکات کششی انجام دهید. مطالعات نشان داده است که کشش ایستا باید برای پایان تمرین انجام شود، زیرا حرکات پویا راهی عالی برای افزایش گرم کردن بدن شما هستند.

یوگا یک مکمل عالی برای هر رژیم تمرینی سنگنوردی است زیرا به شما کمک می کند تا عضلات مهمی را کشش و تقویت کنید و انعطاف پذیری کلی را ایجاد کنید.

تکنیک خود را بهبود بخشید: تکنیک ضعیف اغلب مقصر بسیاری از آسیب‌های سنگنوردی است. روش های تمرینی موثر با تمرکز بر ایجاد قدرت به طور مساوی در هر دو طرف بدن برای پیشگیری از آسیب مهم هستند. برای مشاوره در مورد چگونگی بهبود فرم کوهنوردی و کاهش احتمال آسیب دیدگی با یک مربی یا یک فیزیوتراپ مخصوص سنگنوردی مشورت کنید.

به بدن خود گوش دهید: این یکی ممکن است غیر ضروری به نظر برسد، اما به عنوان سنگنورد، بسیاری از ما روی اهداف خود تمرکز کرده ایم، اغلب آنچه را بدنمان می گوید نادیده می گیریم. اگر به بدن خود گوش دهیم و هنگامی که چیزی شروع به درد می کند از بالا رفتن دست بکشیم، شانس بسیار بیشتری برای بهبودی قبل از آسیب جدی خواهیم داشت.

روزهای استراحت را انتخاب کنید: اگرچه احتمالاً می خواهید هر روز سنگنوردی کنید، روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین مهم هستند. روزهای استراحت به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا بهبود یافته و قوی تر شوند. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا ذهن خود را از صعود دور نگه دارید.

۴/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

داستانهای خواندنی کوهنوردی: صعود برج آسگارد، ۱۹۹۴

پست بعدی

۹ کاری که در زمان کوهنوردی نباید انجام دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی
تغذیه

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی
سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم
سنگنوردی

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

باشگاه ورزشی موج
اخبار سنگنوردی

با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

بوی کفش سنگنوردی
سنگنوردی

۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

قدرت در سنگنوردی
تمرین سنگنوردی

میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

پست بعدی
قوانین کوهنوردی

9 کاری که در زمان کوهنوردی نباید انجام دهید.

نظرات 1

  1. محمد می گوید:
    1 سال قبل

    عارضه انگشت چکشی که بخاطر کفش های تنگ سنگنوردی ایجاد میشه هم اضافه کنید

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود
  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مطالب تصادفی

سنگنوردی

۷ نکته تغذیه ای برای سنگنوردی در طبیعت

کدام کوه و کمر بوی تو دارد یار

آهنگ کدوم کوه و کمر {دانلود ۵ اجرای قدیمی و جدید}

اشتباه ورزشی رایج

۹ اشتباه رایج ورزشی که باید از آنها دوری کنید.

کوه دماوند

کوه دماوند کجاست (ارتفاع، نقشه، نکات صعود… )

استفاده از زانوبند

راهنمای استفاده از زانوبند {انواع، فواید}

آسپرین

آسپرین : فواید، عوارض و تاثیر آن در کوهنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه