فواید بدنسازی طبیعی (چگونه بدون مکمل عضله سازی کنیم؟)

فواید بدنسازی طبیعی چیست؟ فرق آن با بدنسازی ای که در آن مکمل مصرف می کنند؛ چیست؟ قصد داریم پاسخ تعدادی از سوالات شما در خصوص بدنسازی را تهیه کنیم. بدنسازی ورزشی است که شامل تمرینات بدنی شدید به منظور تقویت و بزرگ شدن عضلات بدن است. اساساً، اگر برای بزرگ کردن و تقویت عضلات خود تمرین می کنید، یک بدنساز هستید. حال که با مفهوم ورزش بدنسازی آشنا شده اید وقت آن رسیده است که مفهوم بدنسازی طبیعی را نیز بدانید.

بدنسازی طبیعی چیست؟

به فعالیت بدنسازی بدون استفاده از مکمل های بدنسازی و داروهای هورمونی یا استروئیدی بدنسازی طبیعی (Natural bodybuilding) گفته می شود. ورزشکارانی که فقط به قصد ایجاد فیزیک بدنی مناسب و روحیه و سلامتی به فعالیت بدنسازی می‌پردازند نیاز به مصرف داروهای هورمونی و مکمل‌های بدنسازی ندارند باید بدانید که ورزش بدنسازی ورزشی است که نیاز به زمان و صبوری دارد اگر فرد صبوری نیستید سراغ این ورزش نروید! و سعی نکنید با خوردن مکمل های بدنسازی زمان خود را برای رسیدن به بدنی عضله ای و قوی کوتاه کنید.

اما برای ساختن بدنی فوق‌العاده نیازی به دارو ندارید و بسیاری از بدنسازان در مسابقه های بدنسازی طبیعی به رقابت می‌پردازند. هم بدنسازی طبیعی و هم بدنسازی با مکمل هر دو در مورد به حداقل رساندن چربی بدن در حالی که تا حد امکان عضله را نگه دارید و بدنی متقارن داشته باشید عمل می کنند. استروئیدها می توانند دستیابی به این امر را بسیار آسان تر کنند، اما قطعاً بدون آنها نیز می توان به یک بدنی برتر دست یافت. به گفته سازمان آلمانی (GNBF) در انجمن بین المللی بدنسازی طبیعی ، این ورزش مبتنی بر رویکردی کل نگر با چهار رکن است: 

1. تمرین
2. تغذیه 
3. ریکاوری
4. مثبت اندیشی

فواید بدنسازی طبیعی چیست؟

متاسفانه فضای قالب درون باشگاه‌ها و ورزشکاران بدنسازی به گونه‌ای است که هر ورزشکاری زمانی که وارد باشگاه می‌شود با پیشنهادات مصرف مکمل ها و داروهای بدنسازی برای پیشرفت در مدت زمان کوتاه رو به رو می‌شود. اما در ادامه فواید بدنسازی طبیعی را توضیح می دهیم تا با استفاده از مکمل های بدنسازی به سلامت خود آسیب نرسانید و از خر شیطان پایین بیایید!

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• داشتن بدنی سالم تر: سوء استفاده از استروئید استرس زیادی بر کلیه ها و کبد وارد می کند و منجر به نارسایی این اندام ها می شود. رشد بیش از حد اندام نیز در سوء مصرف استروئید بسیار رایج است. ورزشکاران با استفاده از روش های طبیعی بدنسازی میزان کلسترول بدن خود را کنترل و تنظیم کرده و دارای قلبی قوی تر و سالم تر می باشند. همچنین این افراد از استخوان‌های قوی و مستحکمی نیز برخوردار می باشند. آنوج تیاگی یک مربی شخصی و متخصص تغذیه ورزشی در آمریکا، شعار او تغییر طبیعی مردم است و معتقد است که فرمول مخفی تناسب اندام، ثبات و تعهد نسبت به آموزش و تغذیه شماست.
• اعتماد به نفس بیشتر: انجام حرکات ورزشی و زدن وزنه های سنگین همراه با تغذیه مناسب می تواند به شما کمک کند تا در عین لاغری اندامی خوش فرم داشته باشید که نیاز به احترام و تحسین دارد و اعتماد به نفس هر ورزشکاری را تا حد زیادی بالا خواهد برد اما بدنسازان طبیعی بیشتر از این مزیت برخوردار می باشند. زیرا آن ها هم زمان با کاهش چربی های بدنشان افزایش حجم عضلات را تجربه خواهند کرد. و پیشرفت های خود را به تدریج و پله به پله مشاهده خواهند کرد.
• داشتن انرژی بیشتر: داشتن قدرت و انرژی بیشتر از دیگر مزیت هایی است که متخصصین آن را برای بدنسازان طبیعی عنوان می کنند. بدنسازی که از مکمل ها استفاده می کند قدرت و انرژی او به واسطه مکمل های انرژی زا می باشند و در صورتی که یک جلسه مصرف آن ها را قطع کند دیگر مانند گذشته پر انرژی و توانمند ظاهر نخواهد شد. در صورتی که یک بدنساز طبیعی هر میزان انرژی که داشته باشد طبیعی بوده و می تواند با داشتن رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام تمرینات بیشتر هر روز بر میزان انرژی خود بیافزاید.
• خطر آسیب دیدگی کم: اگر به حرکات و تمرینات قدرتی بدنسازان طبیعی و بدنسازانی که از مکمل استفاده می کنند نگاه کنید تفاوت را به وضوح مشاهده خواهید کرد. بدنسازانی که از مکمل استفاده می کنند برای رسیدن هرچه زودتر خود به هدف وزنه های سنگین را جا به جا می کنند اما بدنسازان طبیعی به شدت هرچه تمام تر تمرینات ورزشی خود را انجام داده اما هرگز حرکاتی فراتر از قدرت بدنی خود انجام نمی دهند. به همین دلیل بدن آن ها برای همیشه و مدت های بسیار طولانی قوی و سلامت خواهد ماند.
• کیفیت زندگی بهتر: پنجمین مزیتی که می‌توانیم برای بدنسازان طبیعی ذکر کنیم کیفیت زندگی بهتر است. چهار مورد بالا را با هم ترکیب کنید و به طور خودکار کیفیت زندگی بهتری خواهید داشت. ظاهر بهتری دارید، قدرت بیشتری دارید، سلامت استخوان ها و مفاصل شما خوب است، در سنین بالا نیازی به عصا ندارید. چه کسی به چنین مزایایی نه خواهد گفت؟ و تمام این‌ها در دراز مدت همراه شما خواهند بود.

14 نکته طلایی برای موفقیت در بدنسازی طبیعی (بدون استروئیدها)

• از کربوهیدرات ها غافل نشوید (کربوهیدرات های با کیفیت)
• چربی های سالم بخورید
• سبزیجات را فراموش نکنید
• مقدار زیادی آب بنوشید
• مقدار زیادی پروتئین بخورید
• مصرف کراتین برای افزایش قدرت، سایز و ریکاوری موثر است
• مکمل های پروتئینی با کیفیت را دوست خود قرار دهید
• گلوتامین بخورید
• روزهای پرکربوهیدرات و کم کربوهیدارت بصورت چرخشی باشند (روزهای متوالی نباشند)
• مولتی ویتامین مصرف کنید
• غذاهای آنتی اکسیدان مصرف کنید
• غذای به مقدار کافی بخورید
• هرگز یک وعده غذایی را از دست ندهید
• برنامه ریزی داشته باشید

چه نوع برنامه غذایی برای بدنسازی طبیعی داشته باشیم؟

فرقی نمی کند که دونده باشید یا بدنساز، تغذیه شما 70 درصد از موفقیت شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام را تشکیل می دهد. تغذیه در بدنسازی حائز اهمیت است؛ اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، باید به سه عامل زیر توجه ویژه ای داشته باشید:

• کالری مازاد در مرحله حجیم سازی: در “فاز حجیم سازی”، یعنی مرحله عضله سازی، افزایش دریافت کالری برای بدنسازان ضروری است. به هر حال، ماهیچه ها برای رشد، قبل از اینکه وارد فاز برش (همان خط های زیبا بر روی عضلات) شوید و چربی بدنتان را کاهش دهید، به انرژی نیاز دارند. به عنوان یک قاعده، به بدنسازان توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 30-35 کالری اضافی مصرف کنند. اگر قبل از اینکه بخواهید چربی کم کنید دچار کمبود کالری شوید، پیشرفت خود را از بین خواهید برد. اگر انرژی کافی از غذا دریافت نکنید، سیستم شما به ذخایر موجود بازمی گردد و شروع به تجزیه عضلات (عضله سوزی) شما می کند. این بدان معنی است که خوردن کربوهیدرات کافی، به خصوص بعد از تمرین، مهم است.
• پروتئین کافی برای ساخت عضلات: پروتئین ها موارد مهم سازنده عضلات جدید هستند، بنابراین اگر می خواهید عضله سازی کنید، باید روزانه 1/5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. منابع پروتئینی با کیفیت بالا شامل تخم مرغ، پنیر، مرغ، ماهی قزل آلا و همچنین جایگزین های سبزیجات مانند لوبیا، عدس، نخود و محصولات سویا است. اگر پروتئین بیشتری مصرف می کنید، نوشیدن کافی نیز مهم است حداقل دو لیتر آب در طول روز. پروتئین اضافی از طریق کلیه ها دفع می شود، بنابراین برای تسهیل این فرآیند به مایعات کافی نیاز دارید. 
• رژیم غذایی متنوع و متعادل: فقط پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیستند که ماهیچه ها را قوی می کنند. همچنین برای حفظ تعادل و حفظ ترکیب بدنی سالم به چربی و همچنین ویتامین ها و موادمعدنی نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که تنوع غذایی مورد نیاز خود را با غذاهایی مانند آجیل، آووکادو و ماهی و همچنین میوه های فصلی و سبزیجات فراوان دریافت می کنید. در رژیم غذایی خود باید درشت مغذی ها جای دهید. درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که باید در اندازه های بالا مصرف شوند تا انرژی مورد نیاز بدن برای تثبیت عملکردهای بدن و توانایی انجام کارهای روزانه را مهیا کند. رژیم غذایی شما باید درشت مغذی های شما را در نسبت زیر حفظ کند: 40 درصد کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات، 40 درصد از پروتئین و 20 درصد از چربی تامین شود.

دیگر منابع: mensxp , barbend , jackedfactory