معرفی 11 مورد مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

در مقالات مختلف بارها به داشتن تغذیه‌ی خوب تاکید کرده‌ایم اما تغذیه‌ی خوب واقعا به چه معناست؟! مواد غذایی آنتی اکسیدان کدامند؟ حتما تاکنون اسم آنتی اکسیدان‌ها به گوشتان خورده است. شکم خود صرفا برای اینکه چیزی خورده باشید پر نکنید! بلکه غذاهایی بخورید که حاوی آنتی اکسیدان باشند تا بدنتان در دوران پیری سر لج نیفتد!

رادیکال های آزاد 

قبل از پرداختن به موضوع، ابتدا باید پیش زمینه ای از مفهوم رادیکال‌های آزاد در بدن داشته باشید. واکنش‌های سلولی زیادی در بدن رخ می‌دهد. در برخی از این واکنش‌های سلولی نوع خاصی از مولکول‌های حاوی اکسیژن در بدن آزاد می‌شوند که به آنها رادیکال‌های آزاد گفته می‌شود. گلبول‌های سفید خون از رادیکال‌های آزاد برای مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها در بدن استفاده می‌کنند. اما قسمت بد ماجرا این است که این مولکول‌ها می‌توانند آزادانه در بدن حرکت کنند و با مولکول‌های دیگر واکنش نشان دهند. در نتیجه این امر فرایند اکسیداتیو در بدن رخ می‌دهد. 

آسیب و بیماری‌های رادیکال آزاد بر بدن

• پیری زود رس
• ایجاد سرطان، بیماری پارکینسون، بیماری‌های قلبی عروقی
• اعتیاد به الکل
• آسیب به نسج و بافت‌های بدن
• فعال شدن سلول‌ها و ژن‌های معیوب در بدن
• آسیب به پوست
• ایجاد بیماری‌های التهابی مانند آرتریت و لوپوس

اما خبر خوب این است که داشتن رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون شما کمک کند و شما را ابتلا به بیماری‌ها دور نگه دارد.

آنتی اکسیدان چیست؟

برای داشتن تغذیه ای سالم ابتدا باید بدانیم آنتی اکسیدان چیست. آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که برای مقابله با اثرات مضر اکسیداتیو، از سلول‎ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می کند. در نتیجه دیگر آسیبی به بدن وارد نمی‌شود و سلامت عمومی بدن ارتقا پیدا می‌کند. با این حال، از آنجایی که بدن ما قادر به هضم اکثریت این ترکیبات حیاتی نیست، آن‌ها باید همراه با غذا مصرف شوند. اکنون که با آنتی اکسیدان آشنا شده‌ایم به معرفی 11 مواد غذایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند اشاره می‌کنیم.

آنتی اکسیدان چیست [مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان]

11 مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

انواع توت 

خانواده‌ی توت‌ها یک نیروگاه تغذیه واقعی هستند. میوه‌هایی مانند توت سفید، زغال اخته، توت فرنگی، توت سیاه و بلوبری یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین و فیبر هستند. مطالعه ای که در مجله بین‌المللی علوم مولکولی منتشر شده است نشان داده‌اند که چگونه مصرف منظم توت‌ها می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را به میزان زیادی کاهش دهد. اگرچه هر یک از میوه‌های این خانواده برای سلامتی ما مفید است، اما انگور سیاه و زغال اخته خواص آنتی اکسیدانی قوی تری نسبت به بقیه دارند.

شکلات تلخ

تبریک به دوستداران شکلات! اگر می‌خواهید میزان آنتی اکسیدان مصرفی خود را افزایش دهید، شکلات تلخ را در میان وعده ی خود جای دهید. ممکن است  شکلات تلخ به مذاق همه خوش نیاید اما نسبت به شکلات معمولی مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. طبق بررسی منتشر شده در Oxidative Medicine and Cellular Longevity مصرف کاکائو تاثیر مثبتی بر مقاومت به انسولین، فشار خون، عملکرد شناختی و خلق و خوی دارد. البته شایان ذکر است که هرچه شکلات بیشتر فرآوری شده باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی کمتری خواهد داشت.

اسفناج

اسفناج یکی از بهترین سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان است. اسفناج منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین است، دو آنتی اکسیدانی که از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موج‌های نور مضر محافظت می کند. به علاوه این آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با آسیب‌های چشمی که رادیکال‌های آزاد ممکن است در طول زمان ایجاد کنند نیز کمک می کنند.

آجیل و مغزیجات

اگر از چربی و کالری‎‌های بالای آجیل صرف نظر کنیم اما فوایدی زیادی بر سلامتی دارد. یک بررسی منتشر شده در Nutrients نشان داد که مصرف منظم آجیل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، چاقی، سنگ‌ صفرا و انواع خاصی از سرطان را تا حد زیادی کاهش دهد. یکی از دلایل این تاثیر مثبت این است که این مواد غذایی حاوی کاروتنوئیدهای مختلف، فیتواسترول ها (استروئیدهای گیاهی) و اسیدهای الاژیک با خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند. با توجه به مقایسه ای که در مجله علوم و فناوری غذایی منتشر شده است گردو بیشترین توانایی در از بین بردن رادیکال های آزاد دارد.

چغندر 

رنگ قرمز چغندر حاوی گروهی از آنتی اکسیدان‌ها به نام بتالین است که با فواید سلامتی مرتبط هستند. ممکن است برخی چشم دیدنش را نداشته باشند اما منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و آنتی اکسیدان‌ها است. مصرف کپسول‌های بتالین ساخته شده از عصاره چغندر به طور قابل توجهی درد و التهاب آرتروز را کاهش می‌دهد.

کلم پیچ

کلم پیچ یکی از مغذی ترین سبزیجات بر روی کره زمین است. همچنین سرشار از ویتامین‌های A، K و C و آنتی اکسیدان است. با این حال، آنتی اکسیدان موجود در کلم قرمز تقریباً دو برابر بیشتر از کلم پیچ است به این دلیل که انواع کلم قرمز حاوی آنتی اکسیدان‌های آنتوسیانین و همچنین چندین آنتی اکسیدان دیگر هستند. اما نباید کلم پیچ را دست کم گرفت! زیرا منبعی سرشار از کلسیم است.

حبوبات

بر اساس تجزیه و تحلیل منتشر شده در مجله علوم غذایی؛ نخود سبز، نخود، سویا، لوبیا چیتی، عدس و لوبیا قرمز دارای بهترین منابع پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدانی هستند. خانواده‌ی حبوبات به خصوص لوبیا چیتی حاوی آنتی اکسیدان کامفرول هستند. مزایای چشمگیر این آنتی اکسیدان کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان است. همچنین مطالعات حیوانی زیادی نشان داده است که کامفرول ممکن است رشد سرطان‌ها را در سینه، مثانه، کلیه‌ها و ریه‌ها سرکوب کند.

کلم قرمز

کلم قرمز که به عنوان کلم بنفش می‌شناسیم دارای ویتامین‌های C ،K و A و سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها است. کلم قرمز حاوی گروهی از آنتی اکسیدان‌ها به نام آنتوسیانین است که در توت فرنگی و تمشک نیز یافت می‌شود. کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی و محکم نگه داشتن پوست کمک کند.

جالب اینجاست که طرز تهیه کلم قرمز نیز می‌تواند بر میزان آنتی اکسیدان آن تاثیر بگذارد. جوشاندن و سرخ کردن کلم قرمز ممکن است مشخصات آنتی اکسیدانی آن را افزایش دهد، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد. 

انار

طبق بررسی منتشر شده در مجله‌ی Food Bioactives انار حاوی آنتی اکسیدان‌هایی چون الاژیک، اسیدهای گالیک، آنتوسیانین ها و الاژیتانین ها است. خوردن انار خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون آرتروز زانو، آلزایمر و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

آلو

طبق مطالعاتی که توسط Phytotherapy Research انجام شده است؛  خوردن منظم آلو می‌تواند به عملکرد شناختی بهتر، تراکم استخوان و سلامت قلب و عروق منجر شود. آلو میوه‌ای سرشار از ویتامین C است که خوردن آن 10% از ارزش روزانه‌ی ویتامین C بدن شما را تامین می‌کند.

جو دوسر

بلغور جو یا همان جو دو سر پرک یک منبع مغذی برای تامین ویتامین‌های B ،C ،E و K بدن شماست. بر اساس بررسی منتشر شده توسط مجله‌ی Antioxidants جو دوسر حاوی سطوح بالایی از بسیاری از آنتی اکسیدان‌های مهم اعم از بتاکاروتن، پلی فنول‌ها، کلروفیل و فلاونوئیدها است. این آنتی اکسیدان‌ها در از بین بردن رادیکال‌های آزاد، فعال کردن مکانیسم‌های ترمیم سلولی و محافظت در برابر آسیب سلولی فوق العاده هستند. از جو دو سر پرک شده برای درست کردن اوتمیل استفاده می‌شود که انتخاب سیر کننده و مقوی ای برای صبحانه‌ است.

مکمل های حاوی آنتی اکسیدان

علاوه بر مصرف موادی که در بالا ذکر کرده‌ایم می‌توانید از مکمل‌هایی برای تامین آنتی اکسیدان بدن استفاده کنید اما توجه کنید “هر چیزی طبیعیش بهتر است!”. برای استفاده از مکمل‌ها و دوز مشخصی از آن خودسرانه عمل نکنید و حتما به پزشک یا دکتر داروساز مراجعه کنید. 

چند مکمل محبوب حاوی آنتی اکسیدان عبارتند از:

• کپسول ویتامین C و زینک 
• کپسول ویتامین E
• ویتامین C و لیزین 
• قرص آهن و فولیک اسید
• قرص کو آنزیم
• ویتامین D
• کپسول گرین تی فیتوزوم
• کپسول کونرژی 

بهترین مکمل ها برای ورزش های استقامتی کدامند؟

سخن پایانی

 در این مقاله به بررسی مکمل‌های آزاد، آنتی اکسیدان‌ها و تاثیرات آن بر بدن پرداخته‌ایم. از نظر شما چه مواد غذایی دیگری حاوی آنتی اکسیدان هستند؟

منابع دیگر: healthline