ویتامین ها و مواد معدنی در کوهنوردی

بسیاری از کوهنوردان با این عقیده که مصرف مکمل های ویتامینی و مواد معدنی می تواند جلوی آسیب دیدگی را بگیرد ، یا باعث افزایش عملکرد می شود از این مکملها استفاده می کنند. بر خلاف تبلیغات بزرگی که در این صنعت هر ساله انجام میشود هیچ تحقیقی نشان دهنده تاثیر مثبت مصرف بیش از حد این نوع مکمل ها بر عملکرد نیست. در اینجا با برخی از نکات راجع به ویتامین ها و مواد معدنی مورد توجه بیشتر در کوهنوردی و سنگنوردی آشنا می شوید. –

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی

ویتامینهای غذا

بهترین منبع ویتامینها و مواد معدنی همیشه غذا می باشد. به طور کلی کسانی که از وعده های غذایی کامل و درست استفاده می کنند نیازی به این مکمل ها ندارند ، همینطور ورزشکاران هم به دلیل مصرف غذای بیشتر مواد مورد نیاز بیشتری هم به بدن خود می رسانند. شما با خوردن غذای بیشتر مواد معدنی و ویتامین بیشتری هم می خورید. اگرچه ، برای کسانی که دارای رژیم کاهش وزن هستند یا در مسافرت یا اکسپدیشن می باشند شرایطی وجود دارد که دسترسی به غذای کامل آسان نیست، پس مصرف مکملهای ویتامینی در این شرایط می تواند مفید باشد.

مرتبط : مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان

ویتامین ها برای کوهنوردی

کوهنوردان ممکن است برخی نیازهای خاص داشته باشند که مصرف مکملهای ویتامینی را توجیه کند:

• مصرف غذای بدون تنوع و فقیر از نظر ارزش غذایی در بلند مدت.
• تلاش برای خنثی کردن رادیکالهای آزاد ، به خصوص در ارتفاعات بالا و تحت فشار کوهنوردی.
• کوهنوردانی که در اکسپدیشن ها به سر می برند ممکن است تحت تاثیر کمبود پتاسیم باشند چرا که این ماده تنها در غذای تازه و میوه جات یافت می شود. داروهایی مانند استازولامید هم به طور طبیعی باعث دفع پتاسیم می شوند. کمبود پتاسیم در بین انواع قهرمانان بسیار شایع است.
• کمبود آهن در 21 درصد زنان مشاهده میشود و تمرین به نظر باعث بیشتر شدن این کمبود خواهد شد. آهن و کلسیم در ورزشکاران زن باید دایما بررسی گردد. آهن برای انتقال اکسیژن و بهینه ساز سلولی لازم است. در برنامه های طولانی هم کمبود آهن یکی از مشکلات می تواند باشد. یک دلیل آن هم عدم دسترسی به غذای تازه می باشد.
• کمبود آهن می تواند باعث کندشدن هم هوایی در ارتفاع بالا شود.
• ویتامین بی یکی از ویتامین ها در سطوح بالای تمرین می باشد. البته میزان ویتامین بی در بسیاری از مواد غذایی بالاست.

مرتبط : آشپزی آلپی

انتخاب یک مکمل مولتی ویتامین

نکات زیر می تواند به شما در انتخاب مولتی ویتامین کمک کند:

تمرینات سخت کماندویی برای همه (+برنامه کامل و اجرایی)

صعود تجاری چیست؟ انقلاب هیمالیا یا میخی بر تابوت کوه‌نوردی؟

• به دنبال یک مولتی ویتامین باشید که صد در صد نیازهای استاندارد را برآورده کند. اکثر مولتی ویتامین های استاندارد دارای توضیحات دقیق روی بسته هستند.
• نیاز به مولتی ویتامین های دوزهای بسیار بالا نیست. چرا که دوز بالای برخی از ویتامین ها می تواند جلوی جذب مواد دیگر را بگیرد.
• همچنین باید توجه داشته باشید که صد درصد مواد یک مکمل مولتی ویتامین جذب نمی شود، به خصوص در ارتفاعات.
• در مورد ویتامین سی اختلاف نظرهای بسیاری وجود دارد. بیشتر منابع بر 250 میلی گرم در روز تاکید دارند. اما برخی منابع دوزهای بیشتری تجویز کرده اند.
• ویتامین ای : یک آنتی اکسیدان قوی که فقط با خوردن مقدار زیادی چربی به دست می آید. روزانه 100 تا 200 IU کافی است.
• ویتامین ها را به همراه غذا بخورید.
• در سنین بالای پنجاه سال به دنبال مولتی ویتامین بدون آهن و دارای ویتامین ب6 و ب12 باشید. در طول اکسپدیشن ها اما می توانید از مکملهای دارای آهن استفاده کنید.

بهترین ویتامین برای کوهنوردی چیست؟

در حالی که همه ویتامین ها برای کارکرد صحیح بدن اهمیت دارند، ویتامین سی را می توان به عنوان بهترین ویتامین برای کوهنوردی قلمداد کرد. ویتامین سی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی تاثیر بسزایی روی کاهش اثر رادیکالهای آزاد بر عضلات دارد. همچنین این ویتامین باعث کاهش آثار مخرب اشعه ماورای بنفش بر پوست می شود. از دیگر خواص ویتامین سی می توان به افزایش کلاژن سازی و بهبود ایمنی بدن اشاره نمود.

باشگاه ورزشی موج / دکتر مهدی جباریان