پرس پا یکی از دستگاه ها و حرکات محبوب باشگاه های ورزشی برای تمرین پا است که از ورزشکاران تازه کار تا حرفه ای هایی مثل فیل هیث از آن استفاده می کنند. تمرین با پرس پا همه عضلات این قسمت از قبیل چهارسر، همسترینگ، سرینی و … را تحت تاثیر قرار می دهد. فایده دیگر این تمرین این است که انجام آن به نسبت آسان است و می توان با وزنه های بالا نیز با آن تمرین کرد. اما یک سوال همیشگی درباره دستگاه پرس پا این است که “چند کیلو پرس پا بزنیم” در ادامه این مقاله به بررسی های انجام شده پیرامون این موضوع خواهیم پرداخت.
توجه داشته باشید که دستگاه های پرس پا به دلیل ساختارهای گوناگون و تاثیر عواملی مثل اصطکاک با هم متفاوتند اما استانداردهای زیر را می توانید به عنوان راهنمای کلی در نظر داشته باشید.
استانداردهای ارایه شده در زیر بر اساس بررسی بیش از یک میلیون و سیصدهزار تمرین پرس پا توسط هزاران ورزش کار در سطوح گوناگون ارایه شده است. اعداد و وزنه ها نشان دهنده قدرت برای یک تکرار می باشند.
استانداردهای پرس پا برای مردان
| سطح | میانگین وزنه | نسبت وزنه به وزن بدن |
|---|---|---|
| مبتدی | 86 | 1 |
| تازه کار | 147 | 1.75 |
| متوسط | 226 | 2.75 |
| پیشرفته | 324 | 4 |
| نخبه | 434 | 5.25 |
درک مفاهیم
- مبتدی: قوی تر از 5 درصد از ورزشکاران. یک مبتدی می تواند حرکت را به درستی انجام دهد و حداقل یک ماه آن را تمرین کرده باشد.
- تازه کار: قوی تر از 20 درصد وزنه زن ها. یک تازه کار حداقل شش ماه به طور منظم در این تکنیک تمرین کرده است.
- متوسط: قوی تر از 50 درصد بدنسازها. یک متوسط حداقل دو سال به طور منظم در این تکنیک تمرین کرده است.
- پیشرفته: قوی تر از 80 درصد ورزشکاران. یک پیشرفته بیش از پنج سال تمرین کرده است.
- نخبگان: از 95 درصد قوی ترند. یک وزنه بردار نخبه بیش از پنج سال را وقف رقابت در ورزش های قدرتی کرده است.
سطح متوسط وزن پرس پا در این بررسی چقدر بود؟
در بررسی انجام شده سطح متوسط وزنه پرس پا 226 کیلوگرم برای مردان ورزشکار برای یک تکرار بود. یعنی اگر شما می توانید با دستگاه پرس پا این وزنه را جابجا کنید در سطح خوبی قرار دارید.
افراد مبتدی پس از ماه های اولیه ورزش باید بتوانند وزنه 86 کیلوگرمی را پرس پا بزنند (یک تکرار) که البته در مقایسه با عموم مردم چشم گیر است.
محبوب ترین ست ها و تکرارهای تمرینی پرس پا در بین مردان
همین تحقیق نشان داد که محبوب ترین ست ها و تکرارهای تمرینی پرس پا در بین مردان به شرح زیر است:
| ست و تکرار | درصد اجرا |
|---|---|
| 3×10 | 18% |
| 3×12 | 10% |
| 4×10 | 9% |
| 3×8 | 8% |
| 4×12 | 5% |
| 4×8 | 5% |
| 5×10 | 4% |
| 2×10 | 4% |
| 3×15 | 3% |
| 4×15 | 2% |
4 نظر در “چند کیلو پرس پا بزنیم: میانگین وزنه های تمرینی”
آقا من تا ۲۰۰ کیلو پرس پا میزنم مشکلیه در طول دوران حرفه ایی ۵ ماه باشگاه رفتم
عالی و آفرین
وزن خود دستگاه رو هم لحاظ کردین ؟! یا فقط وزن وزنه ها ؟!
بعد از دوسال وقفه ۳۰۰ کیلو پرس پا هشت حرکت میزنم ، وزن خودم نود کیلوگرم