راهنمای تمرین برای زانوی پرانتزی + حرکات اصلاحی

زانوی پرانتزی یکی شایع ترین موارد فیزیکی است که می تواند برای افراد مشکلاتی ایجاد کند. اگر دچار چنین عارضه‌ای هستید، راهنمای تمرین برای زانوی پرانتزی می‌تواند به کمتر شدن مشکلات فیزیکی شما مانند عدم تعادل، کوتاه شدن قد، فشار زیاد به مفاصل و همچنین تناسب اندام و بهتر دیده شدن کمک کند.

پاهای پرانتزی یا کمانی که به آن (Genu varum) هم گفته می شود؛ حالتی است که در آن پاهای شما از ناحیه زانو به سمت بیرون خم می شوند و پاها و مچ پاها با هم تماس دارند. زمانی که پاهایتان در کنار هم قرار دارند (پاهایتان را جفت می کنید)، بین ساق پا و زانو فاصله وجود دارد.

اگر پاهای کمانی دارید، می توانید اقداماتی را انجام دهید تا ورزش را راحت تر کنید. حتی می توانید از ورزش برای کمک به بهبود وضعیت خود استفاده کنید.

جالب است بدانید که یکی از مشهورترین کوهنوردان، اولی اشتک نیز زانوی پرانتزی داشته و با وجود این شرایط توانست به موفقیت های زیادی دست یابد.

مهم‌ ترین علل زانوی پرانتزی‌

•  بیماری‌های استخوانی: بلانت، روماتیسم، بیماری پاژه، استئومالاسی، استئوآرتریت، نرمی استخوان، فلج عضلانی، پوکی استخوان، آرتریت روماتویید، دیسپلازی استخوان، عدم هماهنگی در صفحه رشد، صافی کف‌ پا بیش از ۹۰درجه، ضربه واردشده به صفحه رشد و صدمات درمان‌نشده مثل پارگیِ کپسول زانو، پارگیِ رباط یا بدجوش‌خوردنِ شکستگیِ استخوانِ ران.
• ضعف عضله: ضعف عضلات دو سر رانی، کوتاهی عضله نیم‌غشایی و نیم‌وتری، ضعف یا کوتاهی عضله همسترینگ.
• عادات رفتاری غلط: الگوی راه رفتن غلط، بدنشستن و بد ایستادن، استفاده از پوشک‌ حجیم برای نوزاد، زود راه افتادن کودک و اضافه وزن و چاقی.
• زمینه های ارثی

عوارض پاهای پرانتزی درمان‌ نشده

اگر به‌ موقع برای درمان پای پرانتزی اقدام نکنید و به آن بی‌ توجهی کنید، ممکن است دچار چنین عوارضی بشوید:

• آرتروز زودرس
• چرخش ساق
• کوتاه شدن قد
• راه‌رفتن اردکی
• لغزش هنگام راه رفتن و عدم تعادل
• تغییر زاویه کشکک زانوها و تمایل آن‌ها به داخل
• تغییر شکل در ساختمان پاها و ظاهر ناخوشایند
• فشار زیاد به سطح داخلی مفصل زانو و درد شدید
• کشش بافت‌های نرم در قسمت داخلی زانو و درد شدید

بهترین سن برای درمان پاهای پرانتزی

اگر در سنین پایین‌ تر برای درمان پای پرانتزی اقدام کنید، زودتر و راحت‌ تر به نتیجه خواهید رسید.

بسیاری از خانواده‌ها به اشتباه تصور می‌کنند که پای پرانتزی کودکشان با گذر زمان اصلاح خواهد شد.

اگر بعد از سه سالگی، هنوز هم این ناهنجاری ادامه پیدا کند، نیاز به اصلاح و انجام تمرینات و حرکات ورزشی اصلاحی خواهد داشت.

دقت کنید که این تغییر طوری نیست که بلافاصله بعد از انجام تمرینات به آن دست یابید؛ بلکه این اصلاحات، نیاز به پایبندی به تمرینات و پشتکار شما دارد.

راه های تشخیص پاهای کمانی

اگر فرزند شما بزرگتر از 2 سال است، پزشک ممکن است پاهای کودک شما را اندازه بگیرد و راه رفتن او را تماشا کند و ممکن است آزمایش های تصویربرداری مانند اشعه ایکس را برای مشاهده استخوان های پاها و زانوهای کودک شما درخواست کند. نوشتن آزمایش خون برای تعیین اینکه آیا پاهای کمان ناشی از شرایطی مانند راشیتیسم است نیز از جمله مواردی است که به پزشکان در تشخیص کمک می کند.

پزشک ممکن است در شرایطی کودک شما را به یک دکتر متخصص استخوان (متخصص ارتوپدی) ارجاع دهد.

فواید ورزش برای پاهای پرانتزی

ورزش بخش مهمی از حفظ سلامت کلی شما است. داشتن پاهای کمانی نباید مانعی برای ورزش کردن شما شود. بسیاری از افرادی که پاهای کمانی دارند می توانند بدون درد یا مشکل ورزش کنند.

با مراقبت از زانوها و ورزش صحیح، حتی ممکن است از بروز مشکلات جلوگیری کنید. به عنوان مثال، کشش و تقویت باسن و پاها به حفظ سلامت زانو کمک می کند. ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند، که می تواند به جلوگیری از مشکلات مفصلی کمک کند. چاقی یک عامل خطر اضافی برای آرتروز زانو است. اگر چاق هستید و پاهای کمانی دارید، خطر شما پنج برابر بیشتر از افراد چاق است که پاهای کمانی ندارند. 

افرادی که پاهای کمانی دارند ممکن است نیاز داشته باشند که برخی از جلسات ورزشی خود را بر روی بهبود تعادل و حس عمقی متمرکز کنند، که حرکات بدن شما را حس می‌کند. این ممکن است عملکرد شما را در فعالیت های روزانه بهبود بخشد و احتمالاً به جلوگیری از سقوط کمک کند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که تمرینات اصلاحی می تواند فضای بین زانوهای شما را در زمانی که پاهای کمانی دارید کاهش دهد. بهتر است این تمرینات اصلاحی را به روال روزانه خود اضافه کنید.

زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

چگونه با پاهای کمانی ورزش کنیم؟

اگر پاهای کمانی دارید، همچنان می توانید ورزش کنید. ممکن است بخواهید تمریناتی که تاثیر کمتری دارند انتخاب کنید تا کمتر به مشکلات زانو در آینده منجر می شوند.

مهم است که روی تمریناتی کار کنید تا پاها و زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید. فیزیوتراپیست ها به این تمرین عصبی عضلانی می گویند که به بهبود حرکات بدن و ثبات کمک می کند.

تمرینات اصلاحی برای پاهای پرانتزی

نشان داده شده است که تمرینات برای کشش عضلات باسن و ران و تقویت عضلات لگن می تواند به اصلاح پاهای کمان کمک کند و همچنین ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کنند.

اسکوات

1. برای شروع ، در حالی که انگشتان پاهایتان به سمت بیرون است، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
2. با به عقب کشیدن شانه‌ها، منقبض کردن شکم و خم کردن زانوها، پشت خود را پایین برده و به عقب بنشینید.
3. توجه کنید در طول انجام حرکت، کمر صاف باشد و زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند. همچنین سعی کنید بیشتر وزن، بر پاشنه‌ی پا وارد شود نه انگشتان.
4. در حرکت کامل باید بالای رانها، موازی زمین قرار بگیرند. شما می‌توانید از نیم اسکوات شروع کرده و به مرور حرکت کامل را انجام دهید.
5. این حرکت باعث تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ، دو سر پشت رانی یا همسترینگ و بهبود پای پرانتزی می‌گردد. همچنین عضلات فرعی مانند تثبیت کننده­ ها، عضلات پشت ساق پا و شکم را نیز درگیر می‌کند.
6. اگر پاها و زانوهای شما سست و ضعیف هستند، جلوی یک صندلی بایستید و حرکت را انجام دهید. در این حالت اگر تعادل خود را از دست دادید، می‌توانید بر روی صندلی بنشینید.

لانگز

انواع لانگز می تواند برای این افراد مفید باشد.

1. برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
2. با پای راست یک گام به سمت جلو برداشته و بدنتان را تا جایی که زاویه زانوی پای راست تقریبا ۹۰ درجه شود، به آرامی پایین ببرید.
3. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین پای عقبی یا همان پای چپ باید به زمین نزدیک شود ولی به آن برخورد نکند.
4. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

حرکت استپ آپ

1. روبروی یک پله بایستید.
2. پای راست را روی پله قرار داده و با انتقال وزن بر روی پاشنه، پای خود را صاف کنید.
3. پای چپ را هنگام اجرا، بالا و به حالت آویزان نگه دارید.
4. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت پل باسن

1. به پشت روی زمین دراز بکشید؛
2. زانوهای‌تان را تا ۹۰ درجه خم کنید؛
3. باسن‌تان را به‌آرامی بالا بیاورید و در موقعیت حرکت پل باسن قرار بگیرید؛
4. موقع انقباض عضلات سرینی حدود ۲ ثانیه در همان حالت بمانید؛
5. وقتی انجام این حرکت برای‌تان آسان شد، می‌توانید پل باسن را به‌صورت تک پا هم انجام دهید؛
6. این حرکت اصلاحی برای درمان پای پرانتزی را در ۲ ست ۱۰ تایی تمرین کنید.

تمریناتی برای بهبود تعادل

تحقیقات نشان می دهد که در صورت داشتن پاهای کمانی ممکن است اختلالات جزئی در تعادل داشته باشید. بنابراین، ممکن است بخواهید تمرینات تعادلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. برخی از ایده های خوب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ایستادن تک پا: ایستادن روی یک پا
• ایستادن پشت سر هم: ایستادن با یک پا مستقیماً مقابل پای دیگر
• تمرین توپ BOSU: تمرین در حین استفاده از مربی تعادل BOSU، سکوی بالای یک گنبد گرد
• تخته تعادل یا تخته BAPS: ایستادن روی تخته هایی که برای کمک به بهبود تعادل می چرخند

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرینات شما بی خطر هستند.

بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن با 8 تمرین موثر

انتخاب فعالیت های بی خطر

ورزش هایی که تاثیر کمتری دارند یا بدون تاثیر هستند، سلامت زانو شما را بهتر حفظ می کنند. آنها می توانند مقدار نیرو را از طریق مفاصل زانو محدود کنند و از مشکلات ساییدگی و پارگی جلوگیری کنند.

بطور مثال اگر درد ساق پا دارید، ممکن است بخواهید ورزش‌های بدون ضربه را برای انجام دادن پیدا کنید. می توانید دوچرخه سواری یا شنا را به عنوان یک ورزش جایگزین امتحان کنید. تمرینات تعادل و انعطاف پذیری مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز می توانند مفید باشند.

نکات ایمنی

افرادی که زانوی پرانتزی دارند ممکن است بیشتر از اشخاص دیگر آسیب پذیر باشند به همین خاطر بهتر است توجه بیشتری بر روی تمرینات ورزشی خود نشان دهند.

• هنگام دویدن، مطمئن شوید که هنگام فرود روی هر پا، زانوهایتان درست روی انگشتان پا باقی بماند.
• هنگام اسکات زدن، آنقدر عمیق اسکات نزنید که باسن شما به زیر زانو برود. زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید. بهتر است از اسکات موازی برای تمرین استفاده کنید.
• کفش هایی بپوشید که به اندازه کافی راحت هستند و از پاهایتان محافظت می کنند.
• با یک متخصص کفش یا متخصص پا مشورت کنید تا مشخص کنید کدام نوع کفش دویدن بهترین مکانیک پا را به شما ارائه می دهد. 

سوالات متداول

منابع: vinmec , clevelandclinic