بدن درد بعد از کوهنوردی یک موضوع رایج در بین کوهنوردان است که گاها باعث تا چند روز هم به طول می انجامد. در این مطلب به برخی از علل درد پس از کوهنوردی اشاره کرده ایم. در ادامه به نکاتی کلیدی اشاره شده است که با استفاده از آنها می توانید برای کاهش دردها اقدام نمایید. با موج کوه همراه باشید.
علت بدن درد بعد از کوهنوردی
خستگی بعد از کوهنوردی
مهمترین دلیل بدن درد بعد از کوهنوردی و کوهپیمایی خستگی ناشی از فعالیت است. بدن افراد در فعالیت های فضای باز مانند کوهنوردی ساعت ها در معرض فشار قرار می گیرد. این تاثیر به ویژه روی افرادی که آمادگی جسمانی کمتری نسبت به برنامه اجرا شده دارند، طبیعی خواهد بود.
این نوع درد عموما چند ساعت پس از پایان صعود آغاز میشود و برای اکثر افراد در روز پس از برنامه رخ خواهد داد. دلیل این موضوع این است که در زمان ورزش بدن با شدت بیشتری کار می کند. نتیجه این کار کردن بیشتر هم باعث تخریب تارهای عضلانی خواهد شد و این تخریب باعث احساس درد در روزهای پس از تمرین می گردد. نکته مهم در اینجا این است که بسیاری فکر می کنند که این تجمع اسید لاکتیک است که باعث درد در عضلات می شود در حالی که این یک باور غلط است.
سایر عوامل
بدن درد بعد از کوهنوردی و کوهپیمایی امری رایج است که به عنوان واکنش معمول بدن به هر تمرین چالشی قلمداد شود. با این حال، به نقل از livestrong چند احتمال دیگر هم وجود دارد که می تواند منجر به درد شود:
- سرماخوردگی: بودن در شرایط هوای آزاد می تواند باعث سرماخوردگی شود که تحت تاثیر ضعف سیستم ایمنی یا همراه شدن با افراد بیمار رخ می دهد.
- آسیب دیدگی: آسیب دیدگی ها می توانند به درد منجر شوند. علایم آسیب دیدگی با درد ناشی از تمرین تفاوت دارد.
- عدم تناسب تجهیزات: هماهنگ نبودن سایز کوله پشتی و کفش یا سایر وسایل کوهنوردی نیز می تواند باعث بدن درد شود. در این رابطه لازم است تناسب تجهیزات بررسی شوند.
- وجود بیماری در مفاصل: انواع آسیب ها در زانو ، کمر یا سایر مفاصل می تواند با فشار حاصل از کوهپیمایی و کوهنوردی تشدید شود.
در مورد عوامل غیر از خستگی بررسی ها باید دقیقتر انجام شوند. حتما سایز کوله پشتی، کفش و سایر وسایل کوهنوردی خود را چک کنید تا از متناسب بودن آنها اطمینان حاصل نمایید. به طور مثال کوتاه بودن ارتفاع کوله می تواند باعث کمردرد شود. استفاده درست از لوازم هم اهمیت خواهد داشت. به عنوان مثال بلند بودن باتوم کوهنوردی می تواند به درد آرنج ختم شود.
در ادامه این مطلب به ارایه چند راهکار برای کاهش درد بدن پس از کوهنوردی می پردازیم:
8 راهکار برای ریکاوری بعد از کوهنوردی
1. کسب آمادگی کافی
اولین گام در اینجا کسب آمادگی کافی است. عدم آمادگی می تواند باعث فشار بیش از حد در کوهنوردی و کوهپیمایی شود. به همین دلیل لازم است که فرد در طول هفته و روزهایی که به کوه مراجعه نمی کند، تمرین داشته باشد. این تمرینات می تواند شامل انواع فعالیت های استقامتی ، قدرتی و غیره باشند.
کسب آمادگی برای صعود به معنای دیرتر رسیدن به فشار حداکثری است. در این صورت مدت زمان ریکاوری بعد از کوهنوردی نیز کاهش چشم گیری خواهد داشت.
2. قبل از شروع به خوبی گرم کنید.
نکته مهم برای گرم کردن صحیح در کوهنوردی این است که باید در اینجا از متدهای فعالیت های اولترا یا فوق استقامتی برای گرم کردن استفاده کنید. بهترین روش هم این است که یک ساعت ابتدای مسیر یا پیمایش را با سرعت کنترل شده و به نرمی طی کنید.
در اینجا باید فشار قلبی کنترل شود تا اعضای بدن بتوانند به خوبی با شرایط صعود انطباق یابند. توجه داشته باشید که در صعودهای گروهی میزان آمادگی افراد متفاوت است پس گام آهسته یک نفر می تواند به معنای فشار زیاد روی نفر دیگر باشد. گرم کردن مناسب یک راهکار عالی برای جلوگیری از درد و خستگی پس از کوهنوردی خواهد بود.
3. تغذیه صحیح
تغذیه در کوهنوردی اهمیت جدی دارد که شامل قبل از برنامه، هنگام کوهنوردی و پس از برنامه میشود. رساندن مواد غذایی کافی و مناسب در هر سه مرحله به بدن کمک می کند تا در مقابل فشار وارده عکس العمل بهتری نشان دهد.
تغذیه صحیح در اسرع وقت پس از کوهنوردی فواید متعددی خواهد داشت. این به شما در ترمیم عضلات، بازسازی ذخایر گلیکوژن و افزایش روحیه کمک خواهد کرد. در این مرحله لازم است که هم پروتئین و هم کربوهیدرات در دسترس بدن قرار گیرد. ضمنا بهتر است که این وعده غذایی در یک ساعت پس از پایان برنامه صرف شود. اگر فاصله تان تا منزل زیاد است می توانید یک وعده غذایی برای بعد از کوهنوردی همراه خود داشته باشید. خوردن تنقلات بی کیفیت یا دیرهضم در این مرحله تنها باعث به تعویق افتادن طولانی مدت ریکاوری و بدن درد بعد از کوهنوردی برای احتمالا چند روز خواهد شد.
4. نوشیدن مایعات
اکثر افراد در هنگام کوهپیمایی و کوهنوردی کمتر از نیاز بدن آب می نوشند. این موضوع به دلیل کاهش دسترسی به آب در طول مسیرها رایج است. پس در نتیجه باید در اولین فرصت ممکن آبرسانی به بدن را آغاز کنید. نوشیدن آب برای ترمیم عضلات ضروری است و کم آبی باعث کاهش خونرسانی و بسیاری از اعمال حیاتی بدن می شود.
البته به همراه داشتن یک کمل بک در طول برنامه می تواند کمک بزرگی برای کنترل کم آبی باشد، اما بازهم پس از پایان برنامه برنامه ای برای نوشیدن آب داشته باشید. به طور مثال پس از صعود دماوند و در بازگشت می توانید یک قمقمه پر از آب در کنار خود قرار دهید و جرعه جرعه از آن بنوشید.
5. کشش پس از کوهنوردی
حتما چند دقیقه پس از کوهنوردی را به انجام حرکت کششی و سرد کردن اختصاص دهید. حرکات کششی در این مرحله باید به صورت ایستا و بدون ضربه زدن انجام شوند تا عضلات به حالت اولیه بازگردد. انجام حرکات کششی پس از ورزش باعث افزایش انعطاف پذیری و بازگشت عضلات به حالت اولیه خواهد شد. علاوه بر این نشان داده شده است که انجام تمرینات کششی باعث افزایش بهره وری تمرین و رشد بهتر عضلات هم میشود.
حداقل 10 دقیقه پس از تمرین را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید. چند حرکت کششی برای عضلات مختلف انتخاب کنید. سپس حرکت را تا جایی انجام دهید که احساس کشیدگی شروع می شود و برای 20 تا 30 ثانیه در همان وضعیت حفظ کنید. دقت داشته باشید که انجام کشش های خشن نیز می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
6. ماساژ و فوم رول
ماساژ باعث افزایش خونرسانی به بدن میشود و همین موضوع به ترمیم عضلات کمک خواهد کرد. می توانید به آرامی و بدون ایجاد تنش عضلات پای خود را برای چند دقیقه ماساژ دهید. رفتن به ماساژ هم راه دیگری است که ارزش امتحان کردن خواهد داشت.
راه دیگر هم استفاده از فوم رول است. فوم رولینگ نیز مانند ماساژ گردش خون در بدن را تسهیل می کند و به بهبود تحرک و عملکرد کلی کمک خواهد کرد.
7. خواب خوب
خواب نقش مهمی در پیشگیری از بدن درد بعد از کوهنوردی دارد. طبق گفته بنیاد ملی خواب، چهار چرخه خواب وجود دارد که هر شب چندین بار از آن عبور می کنیم. در طول عمیق ترین بخش خواب، جریان خون به عضلات ما افزایش می یابد که به ترمیم آنها کمک می کند، در حالی که هورمون هایی مانند هورمون رشد انسانی نیز ترشح می شوند. کم خوابی عوارض منفی زیادی دارد که یکی از آنها تاخیر در ریکاوری بعد از کوهنوردی خواهد بود.
از این جهت داشتن امکانات خواب مانند کیسه خواب و زیرانداز مناسب در برنامه های چند روزه نقش حیاتی خواهد داشت.
8. انجام تمرین برای ریکاوری
این مورد شاید معکوس به نظر برسد اما انجام تمرینات با شدت کم یا ورزشهای کم فشار را در نظر بگیرید. کمی حرکت ملایم برای ریکاوری مفید خواهد بود. این کار باعث افزایش جریان خون و رساندن اندورفین به مغز میشود. می توانید از یک تمرین سبک در روز بعد از کوهنوردی استفاده کنید. به طور نمونه چند ست تمرین سنگنوردی سبک نتیجه جالبی خواهد داشت. نکته مهم در این جلسه تمرینی این است که نباید با دیدگاه فشار آوردن انجام شود.
