درد پهلو در هنگام دویدن بین دوندگان است. این درد را دوندگان کم تجربه تر بیشتراحساس می کنند. درباره علت آن نظریه های متفاوتی هست، اما گردش خون ضعیف و کاهش اکسیژن رسانی به دیافراگم و فشار بر آن نظریه منطقی تر به نظر میرسد. در این مقاله به نقل از runtastic علت درد پهلو در دویدن و راههای جلوگیری از آن را بررسی می کنیم.
علت درد پهلو در دویدن
هنگام دویدن فشار بر شکم افزایش می یابد و دیافراگم را فشار می دهد.دیافراگم صفحه ای از ماهیچه ی داخلی است که در کف قفسه سینه گسترده شده، دیافراگم ماهیچه مهمی است که حفره قفسه سینه را که شامل قلب، ریه ها و دنده ها است را از حفره ی شکمی جدا می کند. در عین حال تنفس سریع می تواند باعث فشار ریه ها به دیافراگم شود، ماهیچه ای که اگر از بالا و پایین به آن فشار دهید ، جریان خون کمتری پیدا می کند و اسپاسم ایجاد می شود و در نتیجه درد در پهلو ایجاد می شود. تنفس نامناسب، شکم پر،شیوه نادرست دویدن، ضعف ماهیچه های شکم می تواند باعث این درد شود. اگرچه اساساً درد پهلو خطرناک نیست اما می تواند در تمرین شما اختلال ایجاد کند و یا در مسابقه باعث مشکل برای شما شود.
راه های جلوگیری از درد پهلو در دویدن
- صبحانه سبک، کم فیبر و چربی بخورید. صبحانه را 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین میل کنید.یک میان وعده کوچک قبل مانند یک موز قبل از تمرین میل کنید.
- گرم کردن: گرم کردن مناسب نه تنها برای ماهیچه های شما خوب است بلکه تنفس شما را تقویت می کند.
- سرعت مناسب: به آرامی شروع کنید و سرعت خود را افزایش دهید.
- شکم خود را تقویت کنید: میان تنه قوی دویدن شما را بهبود می بخشد و مانع از بروز صدمات می شود. ماهیه های شکم قوی مانع از ایجاد این درد در دوندگان می شود. روزانه 5 الی 10 دقیقه تمرینات شکم انجام دهید.
- تنفس خود را کنترل کنید: هرچه سریعتر برویید بدن شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارد پس با توجه به سرعت خود به تنفستان توجه کنید.
- وعده غذایی چرب یا پر حجم: غذای چرب و زیاد معده را پر می می کند و باعث فشار به دیافراگم شده و ایجاد اسپاسم می کند.
- بیماری های گوارشی: اگر این درد را بطور منظم در دویدن حس می کنیدبه پزشک مراجعه کنید ممکن است بدلیل حرکات نامنظم روده یا مشکلات در سایر بخش های گوارش شما باشد.
- مصرف لبنیات را قبل از تمرین قطع کنید: ممکن است لاکتوز باعث حساسیت شما باشد و باعث نفخ در معده و فشار به دیافراگم شود.
- عدم مصرف آب میوه ها: مطالعات نشان داده که مصرف آب میوه ها و نوشیدنی هایی با قند بالا ممکن است در ایجاد درد پهلو نقش داشته باشد.
درمان درد پهلو در دویدن
در ادامه چهار راهکار برای درمان درد پهلو در دویدن به نقل از کارشناسان ارایه شده است:
- اگر در دویدن دچار درد پهلو شدید، دویدن را متوقف کنید .
- نفس های عمیق طولانی و آهسته بکشید. دو مرحله نفس عمیق بکشید و در مرحله سوم نفس خود را بیرون دهید، این کار ماهیچه های شما را آرام می کند.
- تمرینات کششی انجام دهید. دست ها را بکشید و رو به آسمان کشش دهید. در قسمت کمر به هر طرف خم شوید. برای شل شدن دیافراگم و حفره شکم ، می توانید بازوهای خود را هنگام استنشاق بالای سر خود قرار دهید و سپس هنگام بازدم بالاتنه خود را به جلو متمایل کرده و اجازه دهید بازوها آویزان شوند.
- فراموش نکنید دویدن بهترین راه برای پیشگیری از این درد است چرا که دیافراگم و ماهیچه های تنفسی شما تقویت می شوند.
