15 اشتباه رایج بانوان در بدنسازی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
تناسب اندام چیزی است که همه ما به دنبال آن هستیم. بسیاری از بانوان فکر می‌کنندکه ورزش منظم به آنها کمک می‌کندکه در عرض چند روز به نتایج مناسبی دست یابند یا کل روز را در داخل باشگاه می گذرانند و هنوز نتیجه کافی نمی گیرند. اگر شما از جمله افرادی هستید که بهترین کار را انجام می دهید و هنوز نتیجه ای نگرفتید وقت آن رسیده که تمرینات خود را ارزیابی و به تمام اشتباهاتی که در باشگاه مرتکب می شوید فکر کنید. اشتباهات بخشی از یادگیری هستند و زیبایی اشتباه کردن در این است که می توان آنها را اصلاح کرد. ارزیابی اشتباهات به شما کمک می کند تا بدن خود را بشناسید و بدانید که بدن همه ما متفاوت کار می کند و چیزی که برای دیگری خوب است ممکن است برای شما خوب عمل نکند.در این مقاله به طور کامل به اشتباهات رایج بانوان در بدنسازی می پردازیم.
اشتباهات رایج بانوان در بدنسازی
متمرکزشدن بر یک نوع تمرین :
زمانی که در حال تمرین هستید،انجام انواع مختلف تمرینات مهم است تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی هر دو نقش مهمی در تناسب اندام دارند.کاردیو به چربی سوزی کمک می کند،در حالی که تمرینات قدرتی به سوخت و ساز بدن کمک می نماید.پس حتما هر دوی این فرم های تمرینی را ترکیب کنید تا مطمئن شوید که نتایج مناسبی به دست می آورید. عضلات برای ترمیم نیاز به زمان استراحت دارند. حداقل 48 ساعت لازم است تا بتوانید دوباره روی همان عضله کار کنید.برخی از کارشناسان ورزشی توصیه می کنند یک هفته پس از کار کردن یک عضو خاص بدن صبر کنید تا بدن زمان کافی برای ساختن و ترمیم خود داشته باشد.با تکرار تمرینات مشابه،از عضلات خود بیش از حد کار نکشید و یک تقسیم تمرینی هفتگی تنظیم کنید.
فرار از روند گرم کردن و سرد کردن :
حرکات کششی روشی بسیار موثر برای گرم کردن یا سرد کردن بدن است. فواید تمرینات نرمشی شامل: افزایش حرکات مفاصل، بهبود ثبات عضلانی، افزایش جریان خون از شروع تمرین و افزایش سطح انرژی شما هستند. مهمترین عامل کشش جلوگیری از آسیب جلوگیری می باشد. بهترین نتایج زمانی حاصل می شود که تمرینات قدرتی در حالی که ضربان قلب بالا باشد انجام شود بنابراین، بانوان باید به اندازه کافی تمرینات گرم کردن را انجام دهند همچنین اجازه دهید ماهیچه های خود بعد از تمرین خنک شوند و آرام شوند.برخی از تمرینات کششی به آرام شدن و بازیابی زودتر عضلات کمک می کند.
ترس از بلند کردن وزنه های سنگین :
فواید بلند کردن وزنه های سنگین بسیار بیشتر از فواید تمرین با وزنه های سبک یا بلند نکردن وزنه و فقط انجام تمرینات هوازی است.تمرین با وزنه های سنگین تر می تواند به کاهش چربی کمک کند.بسیاری از بانوان تصور می کنند که وزنه زدن سنگین آنها را بزرگتر و مردانه می کند در حالی که این تصور کاملا غلط است.شروع با مقدار دقیق وزن به شما کمک می کند ظرفیت خود را بهبود بخشید و در نتیجه زودتر به نتیجه برسید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
ننوشیدن آب کافی :
انقباض عضله باعث گرمای متابولیک در بدن می شود و بدن شروع به عرق کردن می کند تا دمای کلی خود را حفظ کند. آب رسانی برای کمک به جبران آب از دست رفته در طول تمرین بسیار ضروری است.عدم انجام این کار می تواند باعث کاهش قدرت و تمرینات ضعیف شود،آب به هضم بعد از تمرین یا قبل از تمرین کمک می کند و یک نیاز ضروری است که باید در طول روز در مقدار مناسب مصرف شود.
کمبود پروتئین :
عدم مصرف پروتئین کافی یک اشتباه رایج در بین بانوان ورزشکار است. مصرف پروتئین بعد از تمرین در بانوان بسیار ضروری است تا بدن منبعی برای ساخت و ترمیم عضلاتی که به تازگی تمرین کرده اید را داشته باشد.
وقفه های طولانی :
هر زمان استراحت هدف خاصی را دنبال می کند، معمولاً زمان استراحت برای تمرینات با هدف کاهش چربی باید بین 60 تا 90 ثانیه باشد. مگر اینکه به دنبال افزایش قدرت باشید که در این صورت زمان استراحت شما باید بین 3 تا 5 دقیقه باشد.
خسته شدن از ورزش کردن و بی انگیزگی :
با گذشت زمان مشخص می شود که بسیاری از بانوان به سرعت باشگاه را به تعویق می اندازند و از آن خسته می شوند وبه سرعت آن را ترک می کنند.بهترین راه برای جلوگیری از این موضوع رفتن حداکثر ۲ الی ۳ مرتبه در هفته می باشد برای آن اشتیاق و عشق ایجاد کنید و در نهایت وقتی آماده شدید روزهای خود را به 3 الی 4 مرتبه در هفته افزایش دهید.این به عنوان موثرترین راه برای ایجاد یک رابطه پایدار و طولانی مدت با باشگاه شناخته می شود.
تمرینات بیش از حد عضلات شکم :
بسیاری از بانوان فشار شدیدی به شکم خود وارد می کنند،کاهش لایه های چربی در بالای شکم فقط با تمرینات قدرتی غیرممکن است.با انجام حرکات کرانچ یا هر نوع تمرین دیگری نمی توان چربی را کاهش داد برای انجام این کار ترکیبی از کاردیو و یک رژیم غذایی متعادل کلید اصلی است.هنگامی که چربی شما کاهش یافت 2 الی 3 مرتبه در هفته تمرین عضلات شکم نتایج بهتری را تضمین می کند.
اجتناب از دریافت کربوهیدرات :
نخوردن کربوهیدرات کافی می تواند دلیل اصلی توقف کاهش وزن باشد.کربوهیدرات ها انرژی را در بدن تامین می کنند که می توانید انرژی بیشتری بسوزانید بدون کربوهیدرات در سیستم بدن فعالیت کردن بسیارسخت می شود زیرا بدن شما سوخت لازم برای انجام این کار را ندارد. کربوهیدرات ها به کاهش دور کمر و سوزاندن چربی بسیار سریعتر و افزایش کیفیت تمرین کمک می کنند.
تمرکز نکردن بر روی اهداف تناسب اندام :
تعیین هدف تناسب اندام بسیار مهم است.بدون هدف، فرد به راحتی حواسش پرت می شود و به سرعت تمرکز خود را از دست می دهد که باعث می شود زودتر باشگاه را ترک کند. داشتن یک برنامه و تعیین هدف به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید که چه چیزی می‌خواهید باشید و چگونه به آن برسید.بسیاری از چیزهای دیگر وجود دارد که ممکن است حواس شما را در حین تمرین پرت کند.چیزهایی مانند: تلفن، پیام ها و تلویزیون ممکن است حواس شما را پرت کنند ممکن است گاهی اوقات درگیر شدن در این چیزها یا حتی صحبت با بانوان دیگری که ورزش می کنند خوب باشد اما اغلب مشاهده می شود که چنین حواس پرتی بانوان را از اهداف خود دور می کند.
عدم دریافت سوخت بعد از تمرین :
برای اینکه بتوانید به درستی تمرین کنید،باید سوخت مناسبی داشته باشید تا با تمرینات خود همراه شوید بدون سوخت مناسب،تمرینات شما به سادگی آسیب خواهند دید سوخت از چیزی که می خورید به دست می آید پس حتما از یک رژیم غذایی مناسب با توجه به نیازهایتان پیروی کنید. تغذیه نامناسب می تواند منجر به از دست دادن انرژی،خستگی، کاهش انگیزه،خطر آسیب دیدگی شود.پس حتما بعد از اتمام تمرین بدن خود را با تغذیه مناسب سوخت گیری کنید.
تعیین اهداف غیر واقعی :
تعیین اهداف غیر واقعی اغلب می تواند منجر به ناراحتی و ناامیدی شود.اطمینان حاصل کنید که هر هدفی که تعیین می کنید هدفی است که در آینده نزدیک قابل دستیابی باشد. به طور مثال کاهش وزن 5 کیلوگرم در طول 2 ماه معقول است و کاهش وزن 10 کیلوگرم در یک ماه غیر معقول!
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
فرم بد حرکات :
هدف از فرم مناسب این است که به طور کامل فیبرهای عضلانی شما را درگیر کند که باعث رشد شود. وقتی فرم شما بهینه نیست رشد به سادگی اتفاق نمی افتد و هیچ تغییری در بدن شما ایجاد نمی کند.به یاد داشته باشید زمانی که از وزنه استفاده می کنید،باید وزن را به قسمت خاصی از بدن که هدف قرار می دهید وارد کنید. فرم بد می تواند منجر به آسیب شود. هنگام انجام تمرین مطمئن شوید که فرم شما بهینه است انجام صحیح تمرینات به جلوگیری از خطر آسیب و به بهبود نتایج کمک می کند.
هوازی خیلی زیاد :
انجام بیش از حد ورزش های هوازی می تواند کورتیزول را در بدن افزایش دهد که باعث پاره شدن بافت های عضلانی شما شود که منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود.انجام تمرینات هوازی به یک برنامه 3 الی 4 روز در هفته با 30 تا 40 دقیقه یک حد بهینه به شمار می رود. انجام بیش از حد ورزش های هوازی می تواند اثرات منفی متعددی داشته باشد همچنین می تواند عضله ای را که در حال رشد هستید بسوزاند. اگر هدف شما عضله سازی بدون چربی است،انجام زیاد تمرینات هوازی به شما کمکی نمی کند. سطوح کاردیوی خود را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
استفاده از کمربند برای عرق کردن :
استفاده از کمربند باعث می شود بیشتر عرق کنید و توده‌های چربی بیشتری از دست بدهید وقتی دمای بدن شما از دمای معمولی بالاتر باشد،بدن شما شروع به عرق کردن می کند تا بتواند دمای شما را دوباره پایین بیاورد.توجه داشته باشید که وظیفه کمربند محافظت از نواحی مانند:پشت یا ناحیه شکم از آسیب است.به عنوان مثال: استفاده از کمربند احتمال فتق یا آسیب کمر را کاهش می دهد اما برای عرق کردن شما یا کمک به عضله سازی طراحی نشده است.
سخن پایانی
اجتناب از این اشتباهات به بانوان کمک می کند که در کمترین زمان به تناسب اندام واقعی و سالم برسند.مهمترین نکته این است که نوع بدن خودرا بشناسید و تمریناتی را انجام دهید که برای شما مناسب تراست.تنها چیزی که ما نیاز داریم یک ذهن و بدن سالم است همچنین تمرینات روتین در طول زندگی برای حفظ تناسب اندام و سلامت مفیدمی باشد.
سپیده نصرالله
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چاقو جیبی بنچمید باگ‌اوت ۵۳۵ Benchmade
۷۳۲.۰۰۰ تومان
کتری توربو 0.9 لیتری ALOCS مدل CW-K07
۱.۱۸۱.۰۰۰ تومان
فلاسک استیل ضد زنگ 316
۸۹۳.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
آموزش کوهنوردی
آبان 1, 1403
بدون دیدگاه
دی 2, 1400
بدون دیدگاه
دی 20, 1402
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری تانلوهو مدل M302
۸۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
