سه تمرین طناب زدن برای تقویت عملکرد در دویدن

طناب زدن فقط مختص به کودکان نیست، بلکه ابزاری موثر و قابل حمل برای گرم کردن و یک تمرین جدی می تواند باشد. فواید طناب زدن بسیار زیاد هستند: این یک تمرین هوازی است که باعث افزایش هماهنگی شده، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و به خوبی می توانید با استفاده از آن عرق بریزید. در این مقاله با 3 تمرین طناب زنی برای تقویت عملکرد در دویدن آشنا می شود.

جیمز باگلی، استادیار حرکت شناسی از دانشگاه سانفرانسیسکو می گوید: طناب زدن می تواند یک وارم آپ عالی و تمرین کمکی موثر برای دونده ها باشد. تحقیقات نشان داده است که با انجام این ورزش سوخت و ساز بدن تا 10 الی 12 برابر بیشتر از حالت استراحت افزایش یافته و بسته به توانایی شما، شبیه به دویدن با سرعت 10-12 کیلومتر در ساعت خواهد بود.

این امر می تواند طناب زدن را به یک گزینه هوازی ایده آل برای زمانی که وقت کمی دارید و یا موقعی که هوا سرد یا بارانی باشد، تبدیل کند. شما با کمترین فضا و تجهیزات می توانید طناب بزنید.

طناب زدن با سرعت بالا می تواند چالش برانگیز باشد، اما استفاده از این تمرین با شدت کم نیز به عنوان گزینه ای عالی برای گرم کردن قبل از ورزش به حساب می آید. پرش مداوم همچنین باعث تقویت عضلات ساق پا، همسترینگ و باسن می شود. اینها عضلاتی هستند که در دویدن نیز به کار برده میشوند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید طناب ورزشی

همانطور که متوجه شدید، تمرینات طناب زدن فراتر از یک گزینه جایگزین برای روزهای بارانی می باشند. در واقع این تمرینات، چالش برانگیز و سرگرم کننده هستند.

فرم

درست مانند دویدن، در اینجا نیز فرم اهمیت دارد، قبل از شروع این نکته را در نظر بگیرید: به جای لگد زدن به عقب، مستقیم به بالا بپرید و به نرمی شروع کنید تا ریتم ایجاد شود. باید توجه داشت که به دلیل اثر ضربه ای زیاد مشکلات مربوط به مفاصل باید در نظر گرفته شوند و بهتر است در سطوح نسبتا نرم این تمرین را انجام دهید.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

تمرین اول: تمرین برای گروه مبتدی

این تمرین طناب زدن با هدف درگیر کردن کل بدن انجام میشود. قسمت اصلی با پا خواهد بود، اما قلب و هسته بدن نیز درگیر میشوند.

• طناب زدن: 3 دقیقه
• شنا سوئدی: 30 ثانیه.
• طناب زدن: 3 دقیقه.
• حرکت کوهنوردی: 30 ثانیه.
• طناب زدن: 3 دقیقه
• دراز نشست: 30 ثانیه.
• یک یا دو ست تکرار شود.

تمرین 2: طناب زدن با یک پا – متوسط

این تمرین تعادل شما را با فواصل یک پا به جالش می کشد و با بالا آوردن زانو می توانید ضربان قلب را افزایش دهید. قبل از شروع یک گرم کردن 5-10 دقیقه را در نظر بگیرید.

• طناب زدن: 3 دقیقه.
• 10 اسکات، 10 شنا، 10 دراز نشست.
• طناب زدن: زانو بلند، 30 ثانیه.
• اسکات پرشی: 10 تکرار.
• طناب زدن: زانو بلند، 30 ثانیه.
• شنا: 10 تکرار.
• طناب زدن: زانو بلند، 30 ثانیه.
• 10 بارپی.
• طناب زدن (فقط پای چپ): 30 ثانیه.
• طناب زدن(پای راست): 30 ثانیه.
• طناب زدن هر دو پا: 1 دقیقه.
• 3 بار همه برنامه را تکرار کنید.

تمرین 3: تمرین برای افراد پیشرفته

طراحی ساده است، اما انجام آن خیلی آسان نیست. حتما قبل از شروع 5 دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید.

• طناب زدن دوبل: 30 ثانیه.
• بارپی: 30 ثانیه.
• استراحت: 30 ثانیه
• 10 بار تکرار شود.

مطالب مرتبط

• آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
• ۱۰ فایده مهم دویدن بر اساس منابع علمی
• آشنایی با ورزش های مقاومتی
• دویدن برای افراد مسن
• نکات مهم در تکنیک و حرکات سنگنوردی
• آشنایی با فاکتورهای آمادگی جسمانی
• باشگاه ورزشی موج