منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
سیستم تمرینی 5-10-20 : روش اجرا و نکات

سیستم تمرینی 5-10-20 : روش اجرا و نکات

4.6
(14)

سیستم تمرین 5-10-20 روشی برای افزایش همزمان قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی در یک جلسه تمرینی است. این سیستم شامل انجام سه ست از یک حرکت با تعداد تکرارهای مختلف است.

در روش تمرینی 5 10 20 در ست های 5 تکراری از حرکات ترکیبی و پایه مانند اسکات و پرس سینه استفاده می شود در حالی که ست های 10 تایی و 20 تایی بیشتر روی حرکت ایزوله تر و تفکیک تمرکز دارند. همچنین بسته به نظر مربی و ویژگی های ورزش کار در هر مورد می توان از یک تا چند ست در برنامه در نظر گرفت. به طور مثال 3 ست 5 تایی 3 ست 10 تایی و 3 ست 20 تایی (کمتر یا بیشتر..)

مزایای سیستم تمرینی 5-10-20

سیستم تمرینی 5-10-20 روشی برای افزایش همزمان قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی در یک جلسه تمرینی است. این سیستم شامل انجام سه ست از یک حرکت با تعداد تکرارهای مختلف است:

  • ست اول: 5 تکرار با وزنه سنگین (حداکثر 85% وزنه یک تکرار)
  • ست دوم: 10 تکرار با وزنه متوسط (65-75% وزنه یک تکرار)
  • ست سوم: 20 تکرار با وزنه سبک (50-60% وزنه یک تکرار)

هدف ست های با تکرار کم افزایش قدرت است در حالی که هر چه تعداد تکرار بیشتر می شود سیستم تمرینی به سمت عضلات استقامتی تر پیش می رود. در حقیقت این روش تمرین در زمان واحد روی استقامت و قدرت و هایپرتروفی کار می کند.

این سیستم فواید متعددی برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام ارائه می دهد، از جمله:

1. افزایش قدرت:

  • ست‌های 5 تکراری با وزنه سنگین عضلات را به چالش می‌کشند و به افزایش قدرت انفجاری و حداکثر قدرت کمک می‌کنند.

2. هایپرتروفی عضلانی:

  • ست‌های 10 تکراری با وزنه متوسط ​​رشد عضلانی را با تحریک تارهای عضلانی نوع I و II بهینه می‌کنند.

3. افزایش استقامت عضلانی:

  • ست‌های 20 تکراری با وزنه سبک ظرفیت هوازی عضلات را افزایش می‌دهند و به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کنند.

4. تنوع و کارایی:

  • این سیستم تنوع زیادی را به تمرینات شما اضافه می‌کند و از خستگی و کسلی جلوگیری می‌کند.
  • به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاه‌تری عضلات خود را به طور کامل تمرین دهید.

5. اثربخشی برای همه سطوح:

  • سیستم 5-10-20 برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام، از متوسط تا پیشرفته، مناسب است.

6. قابل تنظیم:

  • می توانید این سیستم را با توجه به اهداف و سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
  • می توانید از حرکات مختلف و وزنه های مختلف استفاده کنید.

7. بهبود سلامت کلی:

  • افزایش قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی می تواند به بهبود سلامت کلی و کیفیت زندگی شما کمک کند.

علاوه بر این مزایا، سیستم 5-10-20 می تواند به موارد زیر نیز کمک کند:

  • سوزاندن کالری بیشتر
  • چربیسوزی
  • بهبود تراکم استخوان
  • کاهش خطر آسیب دیدگی
  • افزایش اعتماد به نفس

نحوه اجرای سیستم تمرینی 5-10-20

سیستم تمرینی 5-10-20 روشی برای افزایش همزمان قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی در یک جلسه تمرینی است. این سیستم شامل انجام سه ست از یک حرکت یا حرکات مختلف برای یک گروه عضلانی با تعداد تکرارهای مختلف است:

1. انتخاب حرکت مناسب:

  • حرکتی را انتخاب کنید که تمام گروه عضلانی مورد نظر شما را به کار گیرد. به عنوان مثال، برای سینه می توانید پرس سینه با هالتر را انتخاب کنید، برای پاها می توانید اسکوات را انتخاب کنید و برای پشت می توانید بارفیکس را انتخاب کنید.

در برخی از منابع به سه حرکت مختلف نیز اشاره شده است به طور مثال 5 تکرار حرکت اسکات، 10 تکرار پرس پا و 20 تکرار جلو پادستگاه

2. انتخاب وزنه مناسب:

  • وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید به درستی فرم حرکت را حفظ کنید و تعداد تکرارهای مشخص شده در هر ست را انجام دهید. به عنوان یک قاعده کلی، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 5 تکرار را با حداکثر تلاش خود انجام دهید.

3. گرم کردن:

  • قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن را فراموش نکنید. این کار به افزایش جریان خون، آماده شدن عضلات برای فعالیت و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کند.

4. انجام تمرین:

  • ست اول: 5 تکرار با وزنه سنگین (حداکثر 85% وزنه یک تکرار)
  • بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
  • ست دوم: 10 تکرار با وزنه متوسط (65-75% وزنه یک تکرار)
  • بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
  • ست سوم: 20 تکرار با وزنه سبک (50-60% وزنه یک تکرار)
  • بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

5. سرد کردن:

  • بعد از اتمام تمرین، 5 تا 10 دقیقه سرد کردن را فراموش نکنید. این کار به کاهش ضربان قلب، تنش عضلانی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.

نکات مهم:

  • می توانید از این سیستم برای تمرین تمام گروه های عضلانی خود استفاده کنید.
  • اگر مبتدی هستید، می توانید با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج سنگین تر کنید.
  • اگر در انجام حرکتی مشکل دارید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
  • به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
  • تنوع را در برنامه تمرینی خود حفظ کنید و به طور منظم حرکات و وزنه ها را تغییر دهید.
  • می توانید این سیستم را با سایر روش های تمرینی مانند تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی ترکیب کنید.

نکته مهم: حتما باید قبل از شروع تمرین با این روش به خوبی گرم کنید چرا که ست های اولیه تمرین قدرتی و سنگین هستند و به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی در صورت گرم نکردن صحیح بالاست. می توانید از چند ست گرم کردنی استفاده کنید.

نمونه برنامه تمرینی بر اساس سیستم 5-10-20

در اینجا نمونه برنامه تمرینی 3 روزه بر اساس سیستم 5-10-20 ارائه شده است که می توانید از آن به عنوان نقطه شروع استفاده کنید:

روز 1: سینه و سه سر

  • گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و کاردیو سبک
  • پرس سینه با هالتر:
    • 3 ست 5 تکراری با 85% 1RM (حداکثر وزنه ای که می توانید 1 بار تکرار کنید)
    • استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
  • قفسه سینه با دمبل:
    • 3 ست 10 تکراری با 65% 1RM
    • استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
  • کراس اور:
    • 3 ست 20 تایی
    • استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
  • پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست 10 تا
  • پشت بازو سیم کش: 3 ست 20 تایی
  • سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی

روز 2: پاها و دو سر

  • گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و کاردیو سبک
  • اسکوات:
    • 4 ست 5 تکراری با 85% 1RM
    • استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
  • لگ پرس:
    • 3 ست 10 تکراری با 65% 1RM
    • استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
  • پشت پا سیم کش دستگاه:
    • 3 ست 20 تکراری
    • استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
  • جلو بازو هالتر: 3 ست 10 تایی
  • جلوبازو سیم کش: 3 ست 20 تایی
  • سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی

روز 3: پشت و شانه

  • گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و کاردیو سبک
  • بارفیکس با اضافه بار:
    • 3 ست 5 تایی
  • قایقی با هالتر:
    • 3 ست 10 تکراری با 65% 1RM
    • استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
  • زیربغل سیمکش دست برعکس: 3 ست 20 تایی
  • پرس سرشانه با دمبل:
    • 3 ست 10 تکراری
    • استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
  • نشر جانب: 3 ست 20 تایی
  • حرکات کششی برای عضلات پشت و شانه: 5 تا 10 دقیقه

نکات:

  • این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید آن را با توجه به اهداف، سطح تناسب اندام و ترجیحات خود تغییر دهید.
  • اگر مبتدی هستید، از وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج سنگین تر کنید.
  • قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
  • به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
  • تنوع را در برنامه تمرینی خود حفظ کنید و به طور منظم حرکات و وزنه ها را تغییر دهید.
  • می توانید این سیستم را با سایر روش های تمرینی مانند تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی ترکیب کنید.

سیستم تمرینی 5 10 20 برای مبتدی ها مناسب نیست و بایست زیر نظر مربی واجد شرایط پیاده سازی شود.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.6 / 5. تعداد آرا: 14

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

جوراب کوهنوردی ماموت HIKING PERFORMANCE

۱۵۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مواد: 51% پلی استر، 25% نایلون، 12% پلی پروپیلن، 7% پشم، 2% الاستان
  • ساپورت قوس الاستیک
  • درز پنجه تخت
  • طراحی آناتومیک پای چپ و راست
  • پاشنه و پنجه ضد تاول
  • قسمت آشیل تقویت شده
  • بالشتک های نرم برای جذب بهتر ضربه
  • ساق متوسط
  • بالشتک (ضخامت) متوسط
  • مناسب سایز پای 40 تا 45
  • با کیفیت عالی
  • تولید چین

ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308

Original price was: ۹۹۵.۰۰۰ تومان.Current price is: ۹۷۸.۵۰۰ تومان.
  • بهترین استفاده برای کمپینگ، کوهنوردی و سفر
  • یک عدد ماهیتابه به ابعاد 179×45 میلی متر
  • یک عدد کتری به ابعاد 173×92 میلی متر و ظرفیت 0.8 لیتر
  • یک عدد قابلمه به ظرفیت 1.4 لیتر
  • 3 عدد پیاله پلاستیکی
  • یک عدد ملاقه پلاستیکی تاشو
  • یک کف گیر چوبی کائوچو
  • یک عدد اسفنج فشرده شستشو
  • کیف توری حمل
  • دسته های روکش دار برای جلوگیری از سوختن دست و دستکش
  • روکش کامل تفلون در همه قسمت های بدنه
  • قرارگیری همه قسمت ها در یکدیگر و حمل آسان
  • ابعاد کل پک: 11×18.5 سانتیمتر
  • وزن: 600 گرم

اجاق گاز FL-02

۵۸۹.۰۰۰ تومان
  • مواد: فولاد ضد زنگ، مس، آلیاژ آلومینیوم
  • اندازه باز شو: 20.5*10.5 سانتی متر
  • اندازه جمع شو: 11*10 سانتی متر
  • مصرف گاز: 100 گرم بر ساعت
  • احتراق: الکترونیکی
  • نوع سوخت: گاز بوتان استوانه ای
  • بسته بندی: کاور برزنتی
  • دارای بادگیر شعله
  • شعله چرخان
  • وزن: 637 گرم

جوراب ساق کوتاه تک تاپ TECTOP

۹۹.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ضد بو
  • کیفیت بالا
  • تنفس پذیر
  • قابلیت ارتجاعی
  • مقاوم در برابر سایش
  • حفظ رطوبت مناسب پا
  • کاهش تعریق پا

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شلوار بيس لاير ٤ فصل لاريمو

۱.۱۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کشسان در ۴ جهت: افزایش دامنه حرکتی
  • خشک شدن سریع: درای اکتیو
  • تبخیر رطوبت بالا
  • تنفس بالا از طریق بافت های تنفسی
  • ضد بو
  • يونيسكس: مناسب آقایان و خانم ها
  • سبک وزن: 115 گرم
  • مواد اولیه: پلی استر: ۶۰٪، پلی آمید: ۳۱٪، الاستان: ٩٪
  • رنگ پایه مشکی بوده و تنها رنگ لوگو در محصولات متفاوت می باشد.
  • محصول لاریمو

کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV

۱۲.۰۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
  • جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
  • دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
  • یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
  • نسبت پر به ساقه 90-10
  • پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
  • زیپ رویی دوبل دو طرفه
  • بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
  • چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
  • دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
  • زیپ های YKK
  • وزن: 1800گرم در سایز L
  • سایز بندی MوL
  • نوع پر: پرغاز

فلاسک استیل 600 گنجایش 600 میلی لیتر szm

۳۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان فلاسک کوهنوردی و سفری
  • گنجایش 600 میلی لیتر
  • درب پیچی
  • فلزی استیل و دوجداره
  • قابلیت حفظ گرما تا 6 ساعت
  • قابلیت حفظ سرما تا 10 ساعت
  • دارای بند حمایل
  • ارتفاع: 21 سانتیمتر
  • قطر: 7 سانتیمتر
  • وزن: 300 گرم

کوله پشتی 18 لیتری نورث فیس مدل اسکای رانر

  • ایده آل برای صعودهای سرعتی و استقامتی، دوچرخه سواری و سنگنوردی
  • حجم 18 لیتر
  • دارای دو جیب زیپ دار: یک جیب روی بدنه و یک جیب روی کمربند
  • دارای بند فشرده سازی در طرفیت
  • دارای بند سگک دار در قسمت زیرین کوله پشتی
  • قابلیت انطباق با کمل بک
  • طراحی ارگونومیک
  • ویژگی ایر اسپید برای تهویه هوای بهتر روی کمر
  • ابعاد: 45×22×9 سانتیمتر
  • سبک وزن: 245 گرم
  • دارای بند سینه
  • دارای سوت روی بند سینه
  • توری مش با جیب زیپ دار برای حمل کلاه کاسک
  • تولید چین
 

کیسه خواب سه فصل اسنوهاک دنا 600

انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ در سه فصل سال
  • مناسب صعود به قلل ایران مانند دماوند، علم کوه و سبلان ...
  • پر شده با پر اردک
  • ابعاد: 220×83×50 سانتیمتر
  • لایه داخلی و خارجی پلی استر
  • دمای کامفورت: 9+ درجه سانتیگراد
  • دمای لیمیت کامفورت: 2+ درجه سانتیگراد
  • دمای اکستریم: 5- درجه سانتیگراد
  • زیپ SBS

برنامه تمرینی صعود به دماوند

۸۰۰.۰۰۰ تومان
  • برنامه تمرین صعود به دماوند برای صعود موفقیت آمیز و ایمن
  • برنامه ریزی بر اساس اهداف گوناگون: صعود تابستانی دماوند، صعود سرعتی دماوند و صعود زمستانی دماوند
  • طول دوره برنامه یک ماهه می باشد.
  • ارزیابی اولیه و برنامه ریزی بر اساس سطح آمادگی جسمانی فعلی کوهنورد
  • بررسی دوره ای پس از هد دوره برنامه تمرینی
  • ارسال برنامه به صورت آنلاین به همراه توضیحات
  • پشتیبانی آنلاین در طول دوره برنامه توسط کارشناسان موج کوه

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید