سیستم تمرین 5-10-20 روشی برای افزایش همزمان قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی در یک جلسه تمرینی است. این سیستم شامل انجام سه ست از یک حرکت با تعداد تکرارهای مختلف است.
در روش تمرینی 5 10 20 در ست های 5 تکراری از حرکات ترکیبی و پایه مانند اسکات و پرس سینه استفاده می شود در حالی که ست های 10 تایی و 20 تایی بیشتر روی حرکت ایزوله تر و تفکیک تمرکز دارند. همچنین بسته به نظر مربی و ویژگی های ورزش کار در هر مورد می توان از یک تا چند ست در برنامه در نظر گرفت. به طور مثال 3 ست 5 تایی 3 ست 10 تایی و 3 ست 20 تایی (کمتر یا بیشتر..)
مزایای سیستم تمرینی 5-10-20
سیستم تمرینی 5-10-20 روشی برای افزایش همزمان قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی در یک جلسه تمرینی است. این سیستم شامل انجام سه ست از یک حرکت با تعداد تکرارهای مختلف است:
- ست اول: 5 تکرار با وزنه سنگین (حداکثر 85% وزنه یک تکرار)
- ست دوم: 10 تکرار با وزنه متوسط (65-75% وزنه یک تکرار)
- ست سوم: 20 تکرار با وزنه سبک (50-60% وزنه یک تکرار)
هدف ست های با تکرار کم افزایش قدرت است در حالی که هر چه تعداد تکرار بیشتر می شود سیستم تمرینی به سمت عضلات استقامتی تر پیش می رود. در حقیقت این روش تمرین در زمان واحد روی استقامت و قدرت و هایپرتروفی کار می کند.
این سیستم فواید متعددی برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام ارائه می دهد، از جمله:
1. افزایش قدرت:
- ست‌های 5 تکراری با وزنه سنگین عضلات را به چالش می‌کشند و به افزایش قدرت انفجاری و حداکثر قدرت کمک می‌کنند.
2. هایپرتروفی عضلانی:
- ست‌های 10 تکراری با وزنه متوسط رشد عضلانی را با تحریک تارهای عضلانی نوع I و II بهینه می‌کنند.
3. افزایش استقامت عضلانی:
- ست‌های 20 تکراری با وزنه سبک ظرفیت هوازی عضلات را افزایش می‌دهند و به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کنند.
4. تنوع و کارایی:
- این سیستم تنوع زیادی را به تمرینات شما اضافه می‌کند و از خستگی و کسلی جلوگیری می‌کند.
- به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاه‌تری عضلات خود را به طور کامل تمرین دهید.
5. اثربخشی برای همه سطوح:
- سیستم 5-10-20 برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام، از متوسط تا پیشرفته، مناسب است.
6. قابل تنظیم:
- می توانید این سیستم را با توجه به اهداف و سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
- می توانید از حرکات مختلف و وزنه های مختلف استفاده کنید.
7. بهبود سلامت کلی:
- افزایش قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی می تواند به بهبود سلامت کلی و کیفیت زندگی شما کمک کند.
علاوه بر این مزایا، سیستم 5-10-20 می تواند به موارد زیر نیز کمک کند:
- سوزاندن کالری بیشتر
- چربیسوزی
- بهبود تراکم استخوان
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- افزایش اعتماد به نفس
نحوه اجرای سیستم تمرینی 5-10-20
سیستم تمرینی 5-10-20 روشی برای افزایش همزمان قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی در یک جلسه تمرینی است. این سیستم شامل انجام سه ست از یک حرکت یا حرکات مختلف برای یک گروه عضلانی با تعداد تکرارهای مختلف است:
1. انتخاب حرکت مناسب:
- حرکتی را انتخاب کنید که تمام گروه عضلانی مورد نظر شما را به کار گیرد. به عنوان مثال، برای سینه می توانید پرس سینه با هالتر را انتخاب کنید، برای پاها می توانید اسکوات را انتخاب کنید و برای پشت می توانید بارفیکس را انتخاب کنید.
در برخی از منابع به سه حرکت مختلف نیز اشاره شده است به طور مثال 5 تکرار حرکت اسکات، 10 تکرار پرس پا و 20 تکرار جلو پادستگاه
2. انتخاب وزنه مناسب:
- وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید به درستی فرم حرکت را حفظ کنید و تعداد تکرارهای مشخص شده در هر ست را انجام دهید. به عنوان یک قاعده کلی، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 5 تکرار را با حداکثر تلاش خود انجام دهید.
3. گرم کردن:
- قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن را فراموش نکنید. این کار به افزایش جریان خون، آماده شدن عضلات برای فعالیت و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کند.
4. انجام تمرین:
- ست اول: 5 تکرار با وزنه سنگین (حداکثر 85% وزنه یک تکرار)
- بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- ست دوم: 10 تکرار با وزنه متوسط (65-75% وزنه یک تکرار)
- بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- ست سوم: 20 تکرار با وزنه سبک (50-60% وزنه یک تکرار)
- بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
5. سرد کردن:
- بعد از اتمام تمرین، 5 تا 10 دقیقه سرد کردن را فراموش نکنید. این کار به کاهش ضربان قلب، تنش عضلانی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.
نکات مهم:
- می توانید از این سیستم برای تمرین تمام گروه های عضلانی خود استفاده کنید.
- اگر مبتدی هستید، می توانید با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج سنگین تر کنید.
- اگر در انجام حرکتی مشکل دارید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- تنوع را در برنامه تمرینی خود حفظ کنید و به طور منظم حرکات و وزنه ها را تغییر دهید.
- می توانید این سیستم را با سایر روش های تمرینی مانند تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
نکته مهم: حتما باید قبل از شروع تمرین با این روش به خوبی گرم کنید چرا که ست های اولیه تمرین قدرتی و سنگین هستند و به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی در صورت گرم نکردن صحیح بالاست. می توانید از چند ست گرم کردنی استفاده کنید.
نمونه برنامه تمرینی بر اساس سیستم 5-10-20
در اینجا نمونه برنامه تمرینی 3 روزه بر اساس سیستم 5-10-20 ارائه شده است که می توانید از آن به عنوان نقطه شروع استفاده کنید:
روز 1: سینه و سه سر
- گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و کاردیو سبک
- پرس سینه با هالتر:
- 3 ست 5 تکراری با 85% 1RM (حداکثر وزنه ای که می توانید 1 بار تکرار کنید)
- استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
- قفسه سینه با دمبل:
- 3 ست 10 تکراری با 65% 1RM
- استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
- کراس اور:
- 3 ست 20 تایی
- استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
- پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست 10 تا
- پشت بازو سیم کش: 3 ست 20 تایی
- سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی
روز 2: پاها و دو سر
- گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و کاردیو سبک
- اسکوات:
- 4 ست 5 تکراری با 85% 1RM
- استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
- لگ پرس:
- 3 ست 10 تکراری با 65% 1RM
- استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
- پشت پا سیم کش دستگاه:
- 3 ست 20 تکراری
- استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
- جلو بازو هالتر: 3 ست 10 تایی
- جلوبازو سیم کش: 3 ست 20 تایی
- سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی
روز 3: پشت و شانه
- گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و کاردیو سبک
- بارفیکس با اضافه بار:
- 3 ست 5 تایی
- قایقی با هالتر:
- 3 ست 10 تکراری با 65% 1RM
- استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
- زیربغل سیمکش دست برعکس: 3 ست 20 تایی
- پرس سرشانه با دمبل:
- 3 ست 10 تکراری
- استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
- نشر جانب: 3 ست 20 تایی
- حرکات کششی برای عضلات پشت و شانه: 5 تا 10 دقیقه
نکات:
- این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید آن را با توجه به اهداف، سطح تناسب اندام و ترجیحات خود تغییر دهید.
- اگر مبتدی هستید، از وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج سنگین تر کنید.
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- تنوع را در برنامه تمرینی خود حفظ کنید و به طور منظم حرکات و وزنه ها را تغییر دهید.
- می توانید این سیستم را با سایر روش های تمرینی مانند تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
سیستم تمرینی 5 10 20 برای مبتدی ها مناسب نیست و بایست زیر نظر مربی واجد شرایط پیاده سازی شود.
