حرکت بارفیکس یا پول آپ یکی از حرکات پایه ای در بدنسازی، آمادگی جسمانی و بهبود عملکرد ورزشی در بسیاری از ورزش ها مانند سنگنوردی، کوهنوردی و جودو می باشد. البته یک سوال کلیدی در اینجا این است که چه تعداد بارفیکس باید بتوانیم بزنیم و چه عواملی روی تعداد بارفیکس تاثیر می گذارند. در ادامه این مطلب به این موضوع بر اساس منابع موجود می پردازیم.
نکته: توجه داشته باشید که منظور از تعداد بارفیکس در اینجا انجام حرکت به صورت کامل و صحیح می باشد. (دامنه حرکتی درست و کامل در ارزیابی توانایی فرد در بارفیکس زدن نقش کلیدی خواهد داشت)
تعداد بارفیکس به چه عواملی بستگی دارد؟
تعداد بارفیکس‌هایی که می‌توانید انجام دهید به چند عامل مختلف بستگی دارد، از جمله:
1. جنسیت: به طور کلی، به دلیل توده عضلانی بیشتر بالاتنه، مردان می‌توانند بارفیکس بیشتری نسبت به زنان انجام دهند.
2. سن: با افزایش سن، قدرت عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد، بنابراین ممکن است تعداد بارفیکس‌هایی که می‌توانید انجام دهید نیز کاهش یابد.
3. سطح تناسب اندام: افراد با سطح تناسب اندام بالاتر می‌توانند بارفیکس بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک انجام دهند.
4. وزن بدن: افراد با وزن کمتر نسبت قدرت به وزن بالاتری دارند و به همین دلیل می‌توانند بارفیکس بیشتری انجام دهند.
5. تکنیک: استفاده از تکنیک صحیح بارفیکس برای به حداکثر رساندن کارایی و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.
عوامل دیگر:
عوامل دیگری که می‌توانند بر تعداد بارفیکس‌های شما تأثیر بگذارند عبارتند از:
- ژنتیک: برخی افراد به طور طبیعی از نظر ژنتیکی مستعد قدرت عضلانی بیشتری هستند.
- خواب: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و افزایش قدرت ضروری است.
- تغذیه: رژیم غذایی سالم که حاوی پروتئین و کالری کافی باشد برای عضله سازی و افزایش قدرت ضروری است.
- آسیب دیدگی: آسیب دیدگی‌های قبلی می‌تواند بر قدرت و توانایی شما در انجام بارفیکس تأثیر بگذارد.
چند تا (بارفیکس) باید بتوانم بزنم؟ میانگین شنا بر اساس سن و جنسیت
در حالی که هیچ استاندارد مشخصی برای تعداد بارفیکس‌هایی که افراد در گروه‌های سنی و جنسیتی مختلف باید بتوانند انجام دهند وجود ندارد، می‌توان برآوردهای کلی را ارائه داد:
مردان:
- مبتدی: 1 تا 2 بارفیکس
- متوسط: 3 تا 5 بارفیکس
- خوب: 6 تا 10 بارفیکس
- عالی: 11 بارفیکس یا بیشتر
زنان:
- مبتدی: 1 تا 2 بارفیکس
- متوسط: 3 تا 4 بارفیکس
- خوب: 4 تا 7 بارفیکس
- عالی: 8 بارفیکس یا بیشتر
به خاطر داشته باشید که اینها فقط اعداد حدودی هستند و افراد در هر گروه ممکن است از نظر توانایی بارفیکس با یکدیگر متفاوت باشند.
با در نظر گرفتن اعداد به دست آمده از منابع مختلف، به طور کلی موارد زیر را می توان به عنوان معیارهای تقریبی برای پاسخ به سوال “چند تا بارفیکس باید بتوانم بزنم؟” بر اساس جنسیت، سن و سطح آمادگی جسمانی در نظر گرفت. به خاطر داشته باشید که این اعداد فقط توصیه های کلی هستند، بنابراین بین دسته بندی ها کمی همپوشانی وجود دارد و لزوما بر اساس آمار واقعی نیستند.
مردان:
| سن | مبتدی | متوسط | خوب | عالی |
|---|---|---|---|---|
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 6-10 | 11+ |
| 31-50 | 1-2 | 3-4 | 5-9 | 10+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 4-8 | 8+ |
| 71+ | 1+ (کمکی) | 1-2 | 3-5 | 6+ |
زنان:
| سن | مبتدی | متوسط | خوب | عالی |
|---|---|---|---|---|
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 4-7 | 8+ |
| 31-50 | 1 | 3-4 | 4-7 | 8+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 3-5 | 6+ |
| 71+ | 1+ (کمکی) | 1-2 | 3-4 | 5+ |
چند تا (بارفیکس) برای فردی در سطح «خوب» کافی است؟
آزمون نیروی دریایی آمریکا (Navy SEALS) شامل بخش بارفیکس است. داوطلبان باید ۱.۵ مایل را در ۱۰.۵ دقیقه بدوند؛ ۵۰۰ یارد را در ۱۲.۵ دقیقه شنا کنند؛ ۵۰ شنا (پوش‌آپ) و ۵۰ کرانچ شکم را در دو دقیقه انجام دهند و در نهایت ۱۰ بارفیکس را نیز در همین مدت بزنند.
با این حال، انجام ۱۰ بارفیکس در دو دقیقه حداقل تعداد است. برای اینکه از بقیه متمایز شوید، بهتر است بتوانید حداقل ۱۵ تا ۲۰ بارفیکس بزنید.
تمام بارفیکس‌ها باید بدون اینکه میله را رها کنید یا در طول دو دقیقه زمین را لمس کنید، انجام شوند.
از آنجایی که داوطلبان نیروی دریایی آمریکا جزو افراد بسیار آماده در بین جوانان هستند، بنابراین باید بتوانند ۱۰ بارفیکس درست را در دو دقیقه بزنند که این تعداد برای افراد عادی هم نتیجه خوبی محسوب می‌شود. در نظر داشته باشید که هر عددی بالاتر از ۱۰ عالی در نظر گرفته می‌شود.
نحوه انجام بارفیکس صحیح و کامل:
مراحل انجام:
- گرفتن میله: میله را با دستانی به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از آن بگیرید. می‌توانید از گرفتن دست supine (کف دست رو به شما) یا pronated (کف دست به بیرون) استفاده کنید. گرفتن supine عضلات دو سر و ساعد را بیشتر درگیر می‌کند، در حالی که گرفتن pronated عضلات پشت را بیشتر فعال می‌کند.
- آویزان شدن: از میله آویزان شوید به طوری که بدنتان کاملاً صاف باشد و پاها به هم چسبیده باشند.
- بالا کشیدن: با قدرت عضلات پشت، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه‌تان از بالای میله عبور کند. آرنج‌ها را تا حد امکان نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- پایین آمدن: به آرامی خود را به پایین رها کنید تا آرنج‌هایتان صاف شوند. (آرنج ها فقط باید اندکی خم باشند (1-2 سانتیمتر حالت جمع) که جلوی آسیب دیدن و کشیدگی عضلات را خواهد گرفت)
- تکرار: این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا بدنتان صاف بماند و از تاب خوردن جلوگیری شود.
- نفس خود را حبس نکنید. در حین بالا رفتن نفس را به داخل و هنگام پایین آمدن نفس را به بیرون بدهید.
- از حرکات تکان دادن یا تقلب کردن خودداری کنید. تمرکز خود را بر روی استفاده از قدرت عضلات پشت برای بالا کشیدن بدنتان بگذارید.
- اگر مبتدی هستید، می‌توانید با زانوهای خم شده شروع کنید و به تدریج زانوها را صاف کنید.
- همچنین می‌توانید از کش های کمکی برای تسهیل حرکت در ابتدا استفاده کنید.
فواید بارفیکس:
- بارفیکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه ها و بازوها است.
- این تمرین همچنین به بهبود قدرت grip (قدرت دست) شما کمک می کند.
- بارفیکس یک تمرین ترکیبی است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند.
- این تمرین را می توان در هر مکانی و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد.
موارد منع مصرف:
- اگر در ناحیه شانه، کمر یا آرنج درد دارید، قبل از انجام بارفیکس با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها و ست های خود را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام بارفیکس احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
با انجام صحیح و منظم بارفیکس، می توانید به مرور زمان قدرت و عضلات بالاتنه خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.
