سرد کردن در ورزش چیست؟[مراحل، نکات و تمرینات]

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد، باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند. توجه داشته باشید، قبل از انجام فعالیت های معمول و بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.

حداقل 10 دقیقه به انجام تمرینات سرد کردن اختصاص دهید. انجام حرکات زیر به شما در این مسیر کمک خواهد کرد. تمرین های ذکر شده در زیر به شما در سرد کردن موثر کمک خواهند کرد. این تمرینات را سرعت و شدت کمتری نسبت به تمرین عادی انجام دهید. در حین سرد کردن نفس عمیق بکشید تا خون به عضلاتتان برسد و بدنتان آرام شود. در این مقاله به تعریف سرد کردن بدن پس از ورزش، مراحل آن و تمرینات خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

سرد کردن چیست؟

سرد کردن پس از تمرین یک ورزش آسان است که پس از فعالیت شدیدتر انجام می شود تا بدن به تدریج به حالت استراحت یا نزدیک به استراحت وارد شود. بسته به شدت تمرین سرد کردن می تواند شامل دویدن آهسته یا پیاده روی شود. برای سرد کردن همچنین می توان از تمرینات کشش ایستا با شدت کمتر بهره برد. این کار باعث می شود ضربان قلب به حالت استراحت خود بازگردد. همچنین سرد کردن بدن باعث می شود سرگیجه در ورزشکاران حرفه ای کاهش یابد.

به نقل از rightasrain فرض کنید در یک بزرگراه با سرعت رانندگی می کنید و چراغ قرمز را می بینید. سرد کردن بدن پس از ورزش مانند این است که به تدریج برای رسیدن به چراغ قرمز از سرعت خود بکاهید و سپس ترمز کنید. حال فرض کنید که به جای این روند ناگهان با کوبیدن روی ترمز متوقف می شوید. نتیجه این عملکرد را می توانید در سلامت اتومبیلتان در نظر داشته باشید. در مورد بدن انسان نیز کمابیش همین اتفاق خواهد افتاد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مراحل تمرین سرد کردن

برای سرد کردن بدن پس از ورزش باید یک فعالیت کم شدت را انتخاب کنید که شبیه به فعالیتی باشد که در حال انجام دادن آن بوده اید. می توانید بعد از شنا با چند دور شنای آسان سرد کنید. برای دوچرخه سواری بهتر است چند دقیقه به آرامی پا بزنید. و تمرین وزنه برداری را با حرکات کششی پویا متوقف کنید. شدت این فعالیت باید به حدی باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید. مساله اصلی در اینجا این است که ضربان قلب شما کاهش پیدا کند. پس از طی این مرحله چند حرکت کششی ایستا انجام دهید.

تمرینات سرد کردن

در ادامه به معرفی برخی از تمرینات برای سرد کردن پرداخته ایم:

آهسته دویدن یا راه رفتن سبک

این یکی از ساده ترین راهها برای سرد کردن است. 3 تا 5 دقیقه دویدن سبک و سه تا پنج دقیقه راه پیاده روی سریع یا نرم انجام دهید. حتما پس از تمرینات پرفشار این مرحله را داشته باشید.

قلعه بابک؛ دژ افسانه‌ای مقاومت ایرانیان در برابر مهاجمان

نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر

کشش بالاتنه

• از حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان خود را به هم وصل کرده و کف دست را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید.
• سپس بازوی چپ را در جلوی بازوی راست قرار داده و کف دستان خود به سمت یکدیگر بچرخانید.
• دست ها را به سمت بالا و عقب دراز کنید.
• به سمت طرف مقابل تکرار نمایید.

خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته

• در حالتی که پاها به صورت درازکش در جلویتان هستند، بنشینید.
• دستها را بالا ببرید.
• از لگن به سمت جلو خودتان راجمع کنید.
• دستان خورد را روی پاها یا روی زمین قرار دهید.
• این وضعیت را یک دقیقه حفظ کنید.

زانو جمع به سمت سینه

• روی پشت دراز بکشید.
• یک زانو را به سمت سینه خم کنید.
• انگشتان خود را جلوی ساقتان نگه دارید.
• این وضعیت را یک دقیق حفظ کنید.
• برای هر طرف 2 تا 3 بار انجام دهید.

پروانه خوابیده

• به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم نزدیک کرده و زانوها به سمت بیرون خم باشند.
• بازوها را در کنار بدن یا بالای سرقرار دهید.
• این وضعیت را برای 3 تا 5 دقیقه حفظ کنید.

پوزیشن بچه

• روی ساق پا بنشینید.
• بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
• با تنفس عمیق اجازه دهید که قفسه سینه تان روی ران شما بیفتد.
• پیشانی خود را روز زمین قرار دهید.
• این وضعیت را برای 1 تا 3 دقیقه حفظ کنید.

کشش چهارسر ایستاده

یک تمرین مناسب سرد کردن پس از فشارهای زیاد روی عضلات چارسر پس از وزنه زدن، کوهنوردی و ….

• در حالت ایستاده، یک زانوی خود را خم کنید تا پاشنه شما از پشت به باسنتان برسد.
• مچ پا را با یک یا دو دست بگیرید.
• زانوها باید در کنار یکدیگر قرار گرفته باشند.
• این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
• برای طرف مقابل تکرار کنید.
• هر طرف را 2-3 بار انجام دهید.

سگ رو به پایین

• از حالت پلانک، باسن خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، ستون فقرات را صاف نگهدارید.
• انگشتان خود را باز کرده و وزن خود را به طور مساوری روی دستها بیاندازید.
• با فشار دادن پاشنه به سمت کف زمین، پشت پا را بکشید.
• این وضعیت را برای 1 دقیقه حفظ کنید.

سر روی زانو

این برای سرد کردن و کشیدن عضلات پشت پا کاربرد دارد.

• در حالی نشسته اید، پای راست خود را دراز کرده و پای چپ را به سمت ران جمع کنید.
• دست ها را از بالای سر به سمت کف پای دراز شده ببرید.
• از لگن به سمت جلو خم شوید و دستها را روی بدن یا روی زمین قرار دهید.
• این وضعیت را برای 1 دقیقه حفظ کنید.
• در طرف مقابل تکرار نمایید.

خم شدن ایستاده

• از حالت ایستاده، به آرامی به سمت جلو و از قسمت لگن خم شوید.
• سرتان را به سمت پایین ببرید و خمیدگی بسیار کمی در زانوها داشته باشید.
• دستها را روی زمین بگذارید.
• این وضعیت را به مت 30 ثانیه حفظ کنید.
• اگر نمی توانید دست ها به زمین برسانید، می توانید از یک جسم که بالاتر است شروع کنید.

کشش شانه

• از حالت نشسته یا ایستاده، زانوی راست را بلند کرده و دست خود را نزدیک گردن یا ستون فقرات قرار دهید.
• دست چپ را روی آرنج راست قرار داده و با استفاده از نیروی دست چپ، دست راستتان را به سمت پایین هل دهید.
• کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
• برای طرف مقابل تکرار نمایید.

پاها چسبیده به دیوار

• به سمت راست بدن خود در کنار یک دیوار بنشینید.
• در حالی که به پشت دراز کشیده اند، پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید.
• باسنتان را روی دیوار یا چند سانت دورتر قرار دهید.
• بازوها در کنار بدن، روی شکت یا بالای سر قرار بگیرد.
• این وضعیت را برای 3 تا 5 دقیقه حفظ کنید.

پوزیشن جسد

• به پشت بخوابید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. کف دستها رو به بالا باشد و پاها کمی از لگن بازتر قرار بگیرد. انگشتان پا به طرفین باشد.
• بدن خود را آرام کرده و هر گونه تنش را رها کنید.
• عمیق نفس بکشید. اجازه دهید که بدن کاملا روی زمین رها باشد.
• برای 5 دقیقه حالتتان را حفظ کنید.

چرخاندن ستون فقرات

• به پشت بخوابید. و پای چپتان را خم یا کشیده کنید.
• زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
• بازوی راست خود را به سمت پهلو دراز کرده و دست چپ خود را به سمت خارج زانوی راست قرار دهید.
• به آرامی به سمت چپ بپیچید.
• پیچش را به مدت 30 ثانیه نگهدارید.
• برای طرف مقابل تکرار کنید.

فواید سرد کردن بدن پس از ورزش

انجام تمرینات سرد کردن روند بهبودی را شروع کرده، انعطاف پذیری را افزایش می دهند و باعث آرامش خواهند شد.

• سرد کردن تدریچی جریان خون را حفظ می کند و از جمع شدن آن در رگهایتان که میتواند باعث سبکی سر و سرگیجه شود، جلوگیری خواهد کرد.
• سرد کردن باعث میشود که دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود بازگردد.
• کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند. در نتیجه احتمال گرفتگی و سفتی عضلات کاهش خواهد یافت.
• علاوه بر این، انجام تمرینات کششی باعث افزاشی کششش عضلانی و بافت همبند اطراف مفاصل، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکتی می شوند.

همه این مزایا می تواند باعث افزایش عملکرد و انعطاف پذیری بدن شود، به شما این امکان را می دهد که حس بهتری داشته باشید و احتمال آسیب را کاهش خواهد داد.

مطالب مرتبط

• آمادگی جسمانی در خانه
• ۷ راه برای سریعتر دویدن
• ۸ تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی
• تمرینات بالاتنه برای دونده ها
• ۲۰ نکته برای دو استقامت
• آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
• باشگاه سنگنوردی و بدنسازی موج