تمرین برای دویدن ۱۰ کیلومتر ، نیم ماراتن ، یا ماراتن و … کار آسانی نیست. فشار آوردن دایمی باعث آسیب دیدن یا افت می تواند بشود. هوشمندانه تمرین کردن یکی از مهمترین ارکان برای رسیدن به هدف است. در اینجا با روش دویدن تمپو به عنوان قسمتی از این دانش تمرین آشنا می شوید.
فواید دویدن تمپو
دو تمپو یک نوع از تمرین ساخت سرعت است که می تواند به شما کمک کند تا گامتان را بهبود دهید یا به طور کلی دونده سریعتری شوید. هر کسی که به طور جدی به دنبال دویدن استقامت است باید این تمرین را در برنامه خود بگنجاند.
بهبود سرعت یا مسافت
هدف دویدن تمپو هل دادن بدن به سمت دویدن سریعتر برای دوره های طولانی تر زمانی می باشد. برای انجام این کار لازم است که آستانه بیهوازی خود را افزایش دهید، که به شما کمک می کند بدنتان بتواند با سرعت بیشتر و با مقاومت بهتر در برابر خستگی ادامه بدهد.
بهبود هوازی
دویدن تمپو باعث بهبود سطح پایه هوازی نیزمیشود که در ترکیب با سایر روشهای تمرینی به کار گرفته می شود.
بهبود استقامت ذهنی
این روش را یک راه عالی برای ایجاد استقامت ذهنی می دانند، چرا که ورزشکار سعی می کند در فشار بیش از سطح هوازی به تمرین ادامه بدهد.
گام دویدن تمپو
چهار روش برای بدست آوردن گام دویدن تمپو وجود دارد:
- نقطه ای که قدری سخت تر از آن است که بتوانید با شخص دیگری صحبت کنید.
- ۸۰ تا ۹۰ درصد VO₂ max
- ۸۵ تا ۹۰ درصد از ضربان قلب حداکثر
- گام سرعت بین ۱۰ کیلومتر تا نیم ماراتن که می توانید بدوید.
برای دویدن تمپو به شکل ایمن و اثربخش، بایستی گامتان را در هر یک این حالات تمرینی بدانید. این گام به طور معمول حدود ۸۵ تا ۹۰ درصد ضربان حداکثر شما می باشد یا می توانید از یکی از روشهای بالا که ذکر شد برای مشخص کردن آن استفاده کنید. برای مثال اگر در ماراتن می توانید هر کیلومتر را در ۵ دقیقه بدوید، دوی تمپو برای شما احتمالا حدود ۴:۳۰ می باشد.
روش دیگری که ذکر شد، سنجیدن گام بر اساس صحبت کردن است. در واقع سرعت شما در اینجا به قدری زیاد است که نمیتوانید جملات را به طور کامل ادا کنید و هر شما به دلیل تنفس بریده بریده می شود. اما این مقدار به حدی نیست که در یک زمان معین نتوانید به تمرین ادامه دهید.
مرتبط : دویدن روی تردمیل ، نکات مهم در صحیح دویدن
تمرین دوی تمپو
حالا دلیل استفاده از این روش تمرینی را می دانید، در ادامه یک روش استفاده عملی از این تمرین را برای شما توضیح می دهیم:
۲۰ تا ۶۰ دقیقه دوی تمپو
- وارم آپ یا گرم کردن : مانند همه تمرینات سرعت ، باید مطمئن شوید که قبل از شروع قسمت چالشی بدنتان به خوبی گرم شده باشد. راه آسان در اینجا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه دویدن با ریتم نرم و بدون فشار است.
- افزایش سرعت : پس از گرم شدن سرعت خودتان را برای انجام تمرین افزایش دهید.
- بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در گام تمپو تمرین کنید. این میزان نباید از یک ساعت فراتر برود.
- سرد کردن : با آرام کردن سرعت و پیاده روی ضربانتان را پایین بیاورید. سپس قدری حرکات کششی نرم انجام دهید.
تمرین در بخش های کوچکتر
می توانید دویدن تمپو را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. به طور مثال سه یا چهار ست ۱۲ دقیقه ای داشته باشید. بر اساس هدف و سطح تمرینی این میزان می تواند تغییر کند. در ابتدایی فصل تمرین می توانید از جلسات کوتاهتر و با نزدیک شدن به مسابقه از جلسات طولانی تر استفاده کنید.
تنها یک یا دو بار در هفته انجام دهید.
تمرین تمپو از تمرینات با فشار بالا می باشد. نهایتا هفته ای دو بار این تمرین را انجام دهید. بعلاوه می توانید این تمرین را با کارهای سرعتی و دویدن طولانی ترکیب کنید. مراقب بیش تمرینی باشید.
در هفته های ابتدایی تمرین شروع کنید.
اگر به دنبال رسیدن به یک هدف زمانی هستید، بهتر است این تمرین را در هفته دوم و سوم به برنامه تان اضافه کنید تا بدن فرصت کافی برای انطباق با سرعت پیدا کند.
قدری طولانی تر یا قدری سریعتر
برای دونده های پیشرفته ، می توان در هر جلسه قدری به سرعت یا مدت زمان این تمرین افزود.
مرتبط : تمرینات اسکای رانینگ ، دویدن در سرازیری
تمرین تمپو روی تردمیل
در زمانی که هوا مناسب نیست یا شرایط بیرون دویدن ندارید می توانید برای این تمرین از تردمیل استفاده کنید. خوبی تردمیل در اینجا این است که می توان سرعت را روی یک عدد فیکس کرد و البته طول این نوع تمرین هم آنقدر زیاد نیست که ورزشکار را کسل کند.
در اینجا ضربان قلب کمی کمتر از سطح آستانه لاکتیک می باشد.
مرتبط : تمرین بر اساس ضربان قلب
