پارادوکس بزرگ دویدن در سربالایی این است که با وجود سرعت بیشتر همچنان هم سرعتمان کند به نظر می رسد. این طبیعت انتظارات نسبی است. حتی کوهنوردان در کلاس جهانی نیز سرعتشان همیشه کندتر از چیزیست که در مسیرهای کفی طی می کنند. روی این حساب سربالایی ها می توانند پنجره ای به روح باشند. تلاش سختتر است و گام آرام تر خواهد بود. جاذبه شما را به سمت خود می کشد و سرعتتان را کنترل می کند.
واکنش شما چه خواهد بود؟ پاسخ طبیعی ممکن است خود داوری یا ناامیدی باشد. تمایل به پیشرفت یک هدف منطقی است، اما اغلب اوقات یک ورزشکار فکر می کند که دست آوردها کافی نیستند. در نهایت این جاذبه است که پیروز خواهد شد.
این مقاله به بررسی ابزارهای فیزیکی برای ارتقای سطح دویدن در سربالایی می پردازد. البته همچنان احترام ما به جاذبه پابرجا خواهد ماند.
بیایید قبل از شروع تمرینات، اصول اساسی فیزیولوژیکی کوهنوردی و دویدن در سربالایی را مرور کنیم. البته که نمی توان یک دستورالعمل کلی برای همه ورزشکاران تجویز کرد. هر ورزشکاری ممکن است از یک روش تمرینی نتیجه بگیرد. یادتان باشد که سلامتی و شادی مهمترین چیزها هستند.
اصل اول: در سربالایی، کار و خروجی مکانیکی مفاصل بیشتر است.
به ساده ترین بیان، در زمان دویدن در سربالایی پا بین گامها مدت زمان بیشتری روی زمین می باشد. این ترکیب با افزایش توان خروجی در مفاصل باعث می شود که دویدن در سربالایی نیاز به قدرت بیشتری داشته باشد. می توانید به طور منطقی درباره آن فکر کنید: یک دوچرخه سواری عالی با توان شگفت انگیز ممکن است کوهنوردی خوبی برای دویدن به خصوص در سربالایی ها باشد.
به علاوه، حتی پیاده روی سریع معمولا خروجی کمتری نسبت به دویدن در سربالایی به جز شیب های تند دارد.
اصل دوم: اکونومی دویدن در سربالایی و دویدن در کفی با همدیگر همبستگی دارند.
به عبارت دیگر، دوندگانی که در کفی سریع هستند باید در سربالایی نیز سریع باشند و برعکس. به نظر میرسد که این اصل با اصل اول تا حدی تناقض داشته باشد، زیرا بیومکانیک دویدن در سربالایی متفاوت است. اما باید در کل این را پذیرفت که کسانی که در کفی بهتر هستند در سربالایی نیز بهتر خواهد بود، اما سطوح بالاتر را باید در نظر گرفت، به طور مثال زمانی که به دنبال رکورد زدن در سربالایی باشید.
پس در نتیجه گیری باید گفت که یک دونده سریع در کفی در شیب هم خوب خواهد بود، اما لزوما بهترین نیست. اما کسی که در کفی خوب نباشد، در شیب هم خوب نخواهد بود.
اصل سوم: خروجی بیشتر ورزشکارها در اینتروالهای طولانی تر کاهش می یابد.
چند مطالعه نشان داده است که استفاده از اینتروالهای طولانی تر نسبت به انواع کوتاهتر تر تاثیر کمتری دارند. برای واضح شدن مساله، ست های اینتروال ۸ دقیقه ای تاثیر کمتری نسبت به ستهای ۳-۴ دقیقه ای دارند. باید در نظر داشته باشید که این اصل برای همه صادق نیست و بسته به سطح و هدف می تواند تغییر کند.
۸ تمرین برای دویدن در سربالایی
۸ تمرین زیر راههای مختلف برای تمرین کردن را ارایه می دهند. نکته مهم اینکه گرم کردن و سرد کردن صحیح را قبل و بعد از تمرین حتما انجام دهید.
تمرینات اکونومی ارتقای سطح
این تمرینات برای ارتقای اکونومی دویدن در کفی، تعادل استرس سرعت با ریکاوری کافی برای جلوگیری از عدم کارآیی طراحی شده اند.
۱۵ست هر ست یک دقیقه دقیقه سریع با ۱ دقیقه ریکاوری آسان، ۳ دقیقه آسان، ۴×۳۰ ثانیه سرعتی سربالایی با دو دقیقه ریکاوری آسان.
اگر تازه وارد تمرینات ساختاری شده اید، تمرین ۱/۱ کلاسیک بهترین نقطه برای شروع است. در این تمرین، هدف افزایش vo2max وجود دارد، اما هدف اصلی نیست. بلکه بیشتر روی اکونومی بهتر در vo2max فعلی مدنظر می باشد. با بهبود سرعت در حداکثر توان هوازی، سرعت صعود نیز افزایش خواهد یافت.
در انتهای تمرین ۴ ست سرعتی سربالایی برای درگیر کردن عضلات قرار داده شده است.
۸ ست هر ست ۲ دقیقه سریع با ۹۰ ثانیه ریکاوری، ۳ دقیقه نرم، ۴ ست هر ست یک دقیقه در شیب ۲ دقیقه ریکاوری آسان
این تمرین قدری از تمرین قبلی سختتر است که البته می تواند منجر به پیشرفت یا استفراع یا هر دو شود. بهتر است این تمرین را قبل از اینکه به آمادگی کافی نرسیده باشید شروع نکنید. تپه های نسبتا کم شیب در انتها می توانند ترکیب سختتری ایجاد کنند.
تمرینات اینتروال در شیب
در این قسمت بر خروجی عضلات تمرکز میشود. هر یک از این تمرینات مانند پایان یک جلسه وزنه برداری احساس خواهند شد.
۵ ست در ۳ دقیقه دویدن در سربالایی با فشار متوسط و دویدن سرپایینی برای ریکاوری، ۴ ست در ۴۵ ثانیه شیب بیشتر با دو دقیقه ریکاوری سریع
اگر فقط یک تمرین را بخواهیم تا ابد ادامه دهیم، این همان تمرین خواهد بود. یک تلاش متوسط در شیب را دنبال کنید. این تمرین یک استرس عمده برای ظرفیت هوازی و توان خروجی است، این نوع تمرین را میتوان در دوره های مختلف به کار برد و از آن نتیجه گرفت.
۵ ست در ۲ دقیقه دویدن در سربالایی متوسط و دویدن سرپایینی به عنوان ریکاوری، ۴ ست در ۱ دقیقه در شیبهای تندتر با ۲-۳ دقیقه ریکاوری آسان
تقریبا مشابه تمرین قبلی می باشد. با این تفاوت که قسمت دوم تمرینات از فشار بسیار بیشتری برخوردار میباشد..
تمرینات ترکیبی که به سربالایی ختم میشود.
این تمرینات با تمرکز روی هوازی شروع شده و با تمرکز روی عضلات به پایان میرسند.
۲۰-۳۰ دقیقه دویدن سرعت متوسط، ۵ دقیقه آسان، ۶ ست ۱ دقیقه ای شیب با ۲ دقیقه ریکاوری آسان بین هر ست.
سرعت در حدود آستانه لاکتات، تحمل خستگی را بهبود می بخشد. سپس کار در شیب عضلات را درگیر خواهد کرد.
۶-۸ ست ۳ دقیقه ای سریع، ۱ دقیقه آسان بین هر ست، ۳ دقیقه آسان، ۴ ست ۲ دقیقه ای سربالایی و دویدن سرپایینی به عنوان ریکاوری
این تمرین اصول مشابهی با تمرین قبلی دارد. البته قدری از آن سنگین تر خواهد بود.
تمرینات فوق جبران خسارت Supercompensation Workouts
این دسته سختترین تمریناتی هستند که می توان انجام داد. حداقل یک چرخه طولانی مدت ریکاوری نیاز دارند.
۲/۴/۶/۸/۱۰ دقیقه دویدن در سربالایی متوسط با دویدن سرپایینی برای ریکاوری بعد هر ست. ۵ ست ۳۰ ثانیه ای شیب تند و ۲ دقیقه ریکاوری آسان بین هر ست.
این نوع تمرین باب دندان اسکای رانرهای سطح جهانی می باشد و تقریبا اصلا خوشایند نیست. احتمالا ورزشکاران متوسط خروجی کمتری از این نوع تمرین به دست می آورند.
۵ ست در ۳ دقیقه سربالایی متوسط. ۲۰ دقیقه تمپو با پایان سخت.
فشار ایروبیک پس از دویدن سربالایی معمولا سختی کمتری نسبت به آنچه ورزشکاران تصور می کنند دارد.
توجه داشته باشید که هیچ یک از این تمرینات بهترین نیست و بسته به سطح و سبک شما هر ترکیبی از آنها می تواند مفید باشد.
