دویدن در سربالایی، تمرینی چالش‌برانگیز اما فوق‌العاده مفید برای دونده‌ها در سطوح مختلف است. این نوع دویدن فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام به ارمغان می‌آورد و می‌تواند به عنوان مکمل عالی برای تمرینات معمول شما عمل کند.
در اینجا به برخی از فواید برجسته دویدن در سربالایی اشاره می‌کنم:
1. افزایش قدرت و استقامت:
- عضلات پاها، به خصوص عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا، به طور قابل توجهی در هنگام دویدن در سربالایی تحت فشار قرار می‌گیرند.
- این امر منجر به افزایش قدرت و استقامت این عضلات میشود و به شما کمک می‌کند تا در سایر فعالیت‌های ورزشی نیز عملکرد بهتری داشته باشید.
2. بهبود کارایی قلبی عروقی:
- دویدن در سربالایی، به دلیل افزایش تقاضای قلب برای پمپاژ خون به عضلات، یک تمرین عالی برای سیستم قلبی عروقی شماست.
- این امر به مرور زمان منجر به افزایش ظرفیت هوازی، تنفس عمیق‌تر و کارایی قلبی عروقی شما میشود.
3. کالری سوزی بیشتر:
- به دلیل شدت بیشتر، دویدن در سربالایی به شما کمک می‌کند تا در مقایسه با دویدن در سطح صاف، کالری بیشتری بسوزانید.
- این امر می‌تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل شما کمک کند.
4. تنوع در تمرینات:
- دویدن در سربالایی، تنوعی چالش‌برانگیز و لذت‌بخش به تمرینات دویدن شما اضافه می‌کند و از یکنواختی آن می‌کاهد.
- این امر می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه تمرین و رسیدن به اهدافتان افزایش دهد.
5. تقویت تعادل و هماهنگی:
- دویدن در سربالایی به حفظ تعادل و هماهنگی بدن شما در حین حرکت در زمین‌های ناهموار کمک می‌کند.
- این امر می‌تواند به بهبود عملکرد شما در سایر فعالیت‌های ورزشی و همچنین در زندگی روزمره نیز مفید باشد.
علاوه بر موارد ذکر شده، دویدن در سربالایی می‌تواند به موارد زیر نیز کمک کند:
- افزایش تراکم استخوان:
- بهبود خلق و خو:
- کاهش استرس:
- تقویت سیستم ایمنی بدن:
- بهبود خواب:
ویژگی های دویدن در سربالایی
پارادوکس بزرگ دویدن در سربالایی این است که با وجود سرعت بیشتر همچنان هم سرعتمان کند به نظر می رسد. این طبیعت انتظارات نسبی است. حتی کوهنوردان در کلاس جهانی نیز سرعتشان همیشه کندتر از چیزیست که در مسیرهای کفی طی می کنند. روی این حساب سربالایی ها می توانند پنجره ای به روح باشند. تلاش سختتر است و گام آرام تر خواهد بود. جاذبه شما را به سمت خود می کشد و سرعتتان را کنترل می کند.
واکنش شما چه خواهد بود؟ پاسخ طبیعی ممکن است خود داوری یا ناامیدی باشد. تمایل به پیشرفت یک هدف منطقی است، اما اغلب اوقات یک ورزشکار فکر می کند که دست آوردها کافی نیستند. در نهایت این جاذبه است که پیروز خواهد شد.
این مقاله به بررسی ابزارهای فیزیکی برای ارتقای سطح دویدن در سربالایی می پردازد. البته همچنان احترام ما به جاذبه پابرجا خواهد ماند.
بیایید قبل از شروع تمرینات، اصول اساسی فیزیولوژیکی کوهنوردی و دویدن در سربالایی را مرور کنیم. البته که نمی توان یک دستورالعمل کلی برای همه ورزشکاران تجویز کرد. هر ورزشکاری ممکن است از یک روش تمرینی نتیجه بگیرد. یادتان باشد که سلامتی و شادی مهمترین چیزها هستند.
اصل اول: در سربالایی، کار و خروجی مکانیکی مفاصل بیشتر است.
به ساده ترین بیان، در زمان دویدن در سربالایی پا بین گامها مدت زمان بیشتری روی زمین می باشد. این ترکیب با افزایش توان خروجی در مفاصل باعث می شود که دویدن در سربالایی نیاز به قدرت بیشتری داشته باشد. می توانید به طور منطقی درباره آن فکر کنید: یک دوچرخه سواری عالی با توان شگفت انگیز ممکن است کوهنوردی خوبی برای دویدن به خصوص در سربالایی ها باشد.
به علاوه، حتی پیاده روی سریع معمولا خروجی کمتری نسبت به دویدن در سربالایی به جز شیب های تند دارد.
اصل دوم: اکونومی دویدن در سربالایی و دویدن در کفی با همدیگر همبستگی دارند.
به عبارت دیگر، دوندگانی که در کفی سریع هستند باید در سربالایی نیز سریع باشند و برعکس. به نظر میرسد که این اصل با اصل اول تا حدی تناقض داشته باشد، زیرا بیومکانیک دویدن در سربالایی متفاوت است. اما باید در کل این را پذیرفت که کسانی که در کفی بهتر هستند در سربالایی نیز بهتر خواهد بود، اما سطوح بالاتر را باید در نظر گرفت، به طور مثال زمانی که به دنبال رکورد زدن در سربالایی باشید.
پس در نتیجه گیری باید گفت که یک دونده سریع در کفی در شیب هم خوب خواهد بود، اما لزوما بهترین نیست. اما کسی که در کفی خوب نباشد، در شیب هم خوب نخواهد بود.
اصل سوم: خروجی بیشتر ورزشکارها در اینتروالهای طولانی تر کاهش می یابد.
چند مطالعه نشان داده است که استفاده از اینتروالهای طولانی تر نسبت به انواع کوتاهتر تر تاثیر کمتری دارند. برای واضح شدن مساله، ست های اینتروال 8 دقیقه ای تاثیر کمتری نسبت به ستهای 3-4 دقیقه ای دارند. باید در نظر داشته باشید که این اصل برای همه صادق نیست و بسته به سطح و هدف می تواند تغییر کند.
معایب و مضرات دویدن در سربالایی
درست است که دویدن در سربالایی فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد، اما معایبی هم دارد که باید قبل از شروع این نوع تمرینات از آنها آگاه باشید:
1. فشار بیشتر بر مفاصل:
- دویدن در سربالایی فشار بیشتری را به مفاصل، به خصوص زانوها، لگن و مچ پا وارد می‌کند.
- این امر می‌تواند خطر ابتلا به آرتروز و سایر آسیب‌های مفصلی را در افراد مستعد افزایش دهد.
2. افزایش خطر آسیب دیدگی عضلات:
- به دلیل شدت بیشتر، دویدن در سربالایی می‌تواند خطر کشیدگی عضلات، پارگی عضلات و سایر آسیب‌های عضلانی را افزایش دهد.
3. تنش بیشتر قلبی عروقی:
- دویدن در سربالایی، به دلیل افزایش تقاضای قلب برای پمپاژ خون، می‌تواند فشار بیشتری را به سیستم قلبی عروقی وارد کند.
- این امر می‌تواند برای افرادی که مشکلات قلبی دارند خطرناک باشد.
4. ریکاوری طولانی‌تر:
- به دلیل فشار بیشتر بر عضلات و مفاصل، ریکاوری بعد از دویدن در سربالایی ممکن است زمان بیشتری طول بکشد.
5. عدم تناسب برای همه افراد:
- دویدن در سربالایی برای همه افراد مناسب نیست، به خصوص برای افرادی که مبتلا به آرتروز، مشکلات قلبی یا سایر شرایط سلامتی هستند.
نکاتی برای کاهش مضرات دویدن در سربالایی:
- به تدریج شروع کنید: اگر به تازگی شروع به دویدن در سربالایی کرده‌اید، مهم است که به تدریج شدت و مسافت تمرینات خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه تمرین خودداری کنید و استراحت کنید.
- گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید: قبل از شروع هر جلسه دویدن، حتماً گرم کنید و بعد از اتمام تمرین، بدن خود را سرد کنید.
- از کفش مناسب استفاده کنید: از کفش‌های مخصوص دویدن استفاده کنید که به شما ثبات و پشتیبانی کافی را در هنگام دویدن در سربالایی بدهند.
- مسیر مناسب را انتخاب کنید: به دنبال مسیرهایی با شیب ملایم باشید تا در ابتدا تمرینات خود را راحت‌تر انجام دهید.
- با یک دوست یا گروه بدوید: دویدن با یک دوست یا گروه می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه تمرین و لذت بردن بیشتر از آن افزایش دهد.
- بعد از تمرین ریکاوری کنید: برای ریکاوری عضلات و مفاصل خود، بعد از هر جلسه دویدن حتماً استراحت کافی داشته باشید و از غذاهای مقوی استفاده کنید.
8 تمرین برای دویدن در سربالایی
8 تمرین زیر راههای مختلف برای تمرین کردن را ارایه می دهند. نکته مهم اینکه گرم کردن و سرد کردن صحیح را قبل و بعد از تمرین حتما انجام دهید.
تمرینات اکونومی ارتقای سطح
این تمرینات برای ارتقای اکونومی دویدن در کفی، تعادل استرس سرعت با ریکاوری کافی برای جلوگیری از عدم کارآیی طراحی شده اند.
15ست هر ست یک دقیقه سریع با 1 دقیقه ریکاوری آسان، 3 دقیقه آسان، 4×30 ثانیه سرعتی سربالایی با دو دقیقه ریکاوری آسان.
اگر تازه وارد تمرینات ساختاری شده اید، تمرین 1/1 کلاسیک بهترین نقطه برای شروع است. در این تمرین، هدف افزایش vo2max وجود دارد، اما هدف اصلی نیست. بلکه بیشتر روی اکونومی بهتر در vo2max فعلی مدنظر می باشد. با بهبود سرعت در حداکثر توان هوازی، سرعت صعود نیز افزایش خواهد یافت.
در انتهای تمرین 4 ست سرعتی سربالایی برای درگیر کردن عضلات قرار داده شده است.
8 ست هر ست 2 دقیقه سریع با 90 ثانیه ریکاوری، 3 دقیقه نرم، 4 ست هر ست یک دقیقه در شیب 2 دقیقه ریکاوری آسان
این تمرین قدری از تمرین قبلی سختتر است که البته می تواند منجر به پیشرفت یا استفراع یا هر دو شود. بهتر است این تمرین را قبل از اینکه به آمادگی کافی نرسیده باشید شروع نکنید. تپه های نسبتا کم شیب در انتها می توانند ترکیب سختتری ایجاد کنند.
تمرینات اینتروال در شیب
در این قسمت بر خروجی عضلات تمرکز میشود. هر یک از این تمرینات مانند پایان یک جلسه وزنه برداری احساس خواهند شد.
5 ست در 3 دقیقه دویدن در سربالایی با فشار متوسط و دویدن سرپایینی برای ریکاوری، 4 ست در 45 ثانیه شیب بیشتر با دو دقیقه ریکاوری سریع
اگر فقط یک تمرین را بخواهیم تا ابد ادامه دهیم، این همان تمرین خواهد بود. یک تلاش متوسط در شیب را دنبال کنید. این تمرین یک استرس عمده برای ظرفیت هوازی و توان خروجی است، این نوع تمرین را میتوان در دوره های مختلف به کار برد و از آن نتیجه گرفت.
5 ست در 2 دقیقه دویدن در سربالایی متوسط و دویدن سرپایینی به عنوان ریکاوری، 4 ست در 1 دقیقه در شیبهای تندتر با 2-3 دقیقه ریکاوری آسان
تقریبا مشابه تمرین قبلی می باشد. با این تفاوت که قسمت دوم تمرینات از فشار بسیار بیشتری برخوردار میباشد..
تمرینات ترکیبی که به سربالایی ختم میشود.
این تمرینات با تمرکز روی هوازی شروع شده و با تمرکز روی عضلات به پایان میرسند.
20-30 دقیقه دویدن سرعت متوسط، 5 دقیقه آسان، 6 ست 1 دقیقه ای شیب با 2 دقیقه ریکاوری آسان بین هر ست.
سرعت در حدود آستانه لاکتات، تحمل خستگی را بهبود می بخشد. سپس کار در شیب عضلات را درگیر خواهد کرد.
6-8 ست 3 دقیقه ای سریع، 1 دقیقه آسان بین هر ست، 3 دقیقه آسان، 4 ست 2 دقیقه ای سربالایی و دویدن سرپایینی به عنوان ریکاوری
این تمرین اصول مشابهی با تمرین قبلی دارد. البته قدری از آن سنگین تر خواهد بود.
تمرینات فوق جبران خسارت Supercompensation Workouts
این دسته سختترین تمریناتی هستند که می توان انجام داد. حداقل یک چرخه طولانی مدت ریکاوری نیاز دارند.
2/4/6/8/10 دقیقه دویدن در سربالایی متوسط با دویدن سرپایینی برای ریکاوری بعد هر ست. 5 ست 30 ثانیه ای شیب تند و 2 دقیقه ریکاوری آسان بین هر ست.
این نوع تمرین باب دندان اسکای رانرهای سطح جهانی می باشد و تقریبا اصلا خوشایند نیست. احتمالا ورزشکاران متوسط خروجی کمتری از این نوع تمرین به دست می آورند.
5 ست در 3 دقیقه سربالایی متوسط. 20 دقیقه تمپو با پایان سخت.
فشار ایروبیک پس از دویدن سربالایی معمولا سختی کمتری نسبت به آنچه ورزشکاران تصور می کنند دارد.
توجه داشته باشید که هیچ یک از این تمرینات بهترین نیست و بسته به سطح و سبک شما هر ترکیبی از آنها می تواند مفید باشد.
