• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, مرداد ۱۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

    تمرینات استقامتی

    ۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی در صبح

    فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

    پارکور

    ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

    فواید نیم ساعت ورزش در روز

    فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    بدنسازی در سنین بالا

    بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

    تمرینات سرشانه

    معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

    پیاده روی و دیسک کمر

    پیاده روی و دیسک کمر (آیا پیاده روی برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است؟)

    کالری مواد غذایی

    هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

    آستانه هوازی

    آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

    تمرینات استقامتی

    ۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی در صبح

    فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

    پارکور

    ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

    فواید نیم ساعت ورزش در روز

    فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    بدنسازی در سنین بالا

    بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

    تمرینات سرشانه

    معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

    پیاده روی و دیسک کمر

    پیاده روی و دیسک کمر (آیا پیاده روی برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است؟)

    کالری مواد غذایی

    هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

    آستانه هوازی

    آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی دویدن اسکای رانینگ

۸ تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در اسکای رانینگ, آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, دسته بندی نشده, دویدن, کوهنوردی
0
دویدن در سربالایی

پارادوکس بزرگ دویدن در سربالایی این است که با وجود سرعت بیشتر همچنان هم سرعتمان کند به نظر می رسد. این طبیعت انتظارات نسبی است. حتی کوهنوردان در کلاس جهانی نیز سرعتشان همیشه کندتر از چیزیست که در مسیرهای کفی طی می کنند. روی این حساب سربالایی ها می توانند پنجره ای به روح باشند. تلاش سختتر است و گام آرام تر خواهد بود. جاذبه شما را به سمت خود می کشد و سرعتتان را کنترل می کند.

واکنش شما چه خواهد بود؟ پاسخ طبیعی ممکن است خود داوری یا ناامیدی باشد. تمایل به پیشرفت یک هدف منطقی است، اما اغلب اوقات یک ورزشکار فکر می کند که دست آوردها کافی نیستند. در نهایت این جاذبه است که پیروز خواهد شد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

این مقاله به بررسی ابزارهای فیزیکی برای ارتقای سطح دویدن در سربالایی می پردازد. البته همچنان احترام ما به جاذبه پابرجا خواهد ماند.

بیایید قبل از شروع تمرینات، اصول اساسی فیزیولوژیکی کوهنوردی و دویدن در سربالایی را مرور کنیم. البته که نمی توان یک دستورالعمل کلی برای همه ورزشکاران تجویز کرد. هر ورزشکاری ممکن است از یک روش تمرینی نتیجه بگیرد. یادتان باشد که سلامتی و شادی مهمترین چیزها هستند.

فهرست محتوا نمایش
فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی
صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟
۸ تمرین برای دویدن در سربالایی

اصل اول: در سربالایی، کار و خروجی مکانیکی مفاصل بیشتر است.

به ساده ترین بیان، در زمان دویدن در سربالایی پا بین گامها مدت زمان بیشتری روی زمین می باشد. این ترکیب با افزایش توان خروجی در مفاصل باعث می شود که دویدن در سربالایی نیاز به قدرت بیشتری داشته باشد. می توانید به طور منطقی درباره آن فکر کنید: یک دوچرخه سواری عالی با توان شگفت انگیز ممکن است کوهنوردی خوبی برای دویدن به خصوص در سربالایی ها باشد.

به علاوه، حتی پیاده روی سریع معمولا خروجی کمتری نسبت به دویدن در سربالایی به جز شیب های تند دارد.

پست مرتبط

فواید پیاده روی در صبح

فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

کی2

صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

اصل دوم: اکونومی دویدن در سربالایی و دویدن در کفی با همدیگر همبستگی دارند.

به عبارت دیگر، دوندگانی که در کفی سریع هستند باید در سربالایی نیز سریع باشند و برعکس. به نظر میرسد که این اصل با اصل اول تا حدی تناقض داشته باشد، زیرا بیومکانیک دویدن در سربالایی متفاوت است. اما باید در کل این را پذیرفت که کسانی که در کفی بهتر هستند در سربالایی نیز بهتر خواهد بود، اما سطوح بالاتر را باید در نظر گرفت، به طور مثال زمانی که به دنبال رکورد زدن در سربالایی باشید.

پس در نتیجه گیری باید گفت که یک دونده سریع در کفی در شیب هم خوب خواهد بود، اما لزوما بهترین نیست. اما کسی که در کفی خوب نباشد، در شیب هم خوب نخواهد بود.

اصل سوم: خروجی بیشتر ورزشکارها در اینتروالهای طولانی تر کاهش می یابد.

چند مطالعه نشان داده است که استفاده از اینتروالهای طولانی تر نسبت به انواع کوتاهتر تر تاثیر کمتری دارند. برای واضح شدن مساله، ست های اینتروال ۸ دقیقه ای تاثیر کمتری نسبت به ستهای ۳-۴ دقیقه ای دارند. باید در نظر داشته باشید که این اصل برای همه صادق نیست و بسته به سطح و هدف می تواند تغییر کند.

۸ تمرین برای دویدن در سربالایی

۸ تمرین زیر راههای مختلف برای تمرین کردن را ارایه می دهند. نکته مهم اینکه گرم کردن و سرد کردن صحیح را قبل و بعد از تمرین حتما انجام دهید.

پارادوکس بزرگ دویدن در سربالایی این است که با وجود سرعت بیشتر همچنان هم سرعتمان کند به نظر می رسد. این طبیعت انتظارات نسبی است. حتی کوهنوردان در کلاس جهانی نیز سرعتشان همیشه کندتر از چیزیست که در مسیرهای کفی طی می کنند. روی این حساب سربالایی ها می توانند پنجره ای به روح باشند. تلاش سختتر است و گام آرام تر خواهد بود. جاذبه شما را به سمت خود می کشد و سرعتتان را کنترل می کند. پارادوکس بزرگ دویدن در سربالایی این است که با وجود سرعت بیشتر همچنان هم سرعتمان کند به نظر می رسد. این طبیعت انتظارات نسبی است. حتی کوهنوردان در کلاس جهانی نیز سرعتشان همیشه کندتر از چیزیست که در مسیرهای کفی طی می کنند. روی این حساب سربالایی ها می توانند پنجره ای به روح باشند. تلاش سختتر است و گام آرام تر خواهد بود. جاذبه شما را به سمت خود می کشد و سرعتتان را کنترل می کند. پارادوکس بزرگ دویدن در سربالایی این است که با وجود سرعت بیشتر همچنان هم سرعتمان کند به نظر می رسد. این طبیعت انتظارات نسبی است. حتی کوهنوردان در کلاس جهانی نیز سرعتشان همیشه کندتر از چیزیست که در مسیرهای کفی طی می کنند. روی این حساب سربالایی ها می توانند پنجره ای به روح باشند. تلاش سختتر است و گام آرام تر خواهد بود. جاذبه شما را به سمت خود می کشد و سرعتتان را کنترل می کند.

تمرینات اکونومی ارتقای سطح

این تمرینات برای ارتقای اکونومی دویدن در کفی، تعادل استرس سرعت با ریکاوری کافی برای جلوگیری از عدم کارآیی طراحی شده اند.

۱۵ست هر ست یک دقیقه دقیقه سریع با ۱ دقیقه ریکاوری آسان، ۳ دقیقه آسان، ۴×۳۰ ثانیه سرعتی سربالایی با دو دقیقه ریکاوری آسان.

اگر تازه وارد تمرینات ساختاری شده اید، تمرین ۱/۱ کلاسیک بهترین نقطه برای شروع است. در این تمرین، هدف افزایش vo2max وجود دارد، اما هدف اصلی نیست. بلکه بیشتر روی اکونومی بهتر در vo2max فعلی مدنظر می باشد. با بهبود سرعت در حداکثر توان هوازی، سرعت صعود نیز افزایش خواهد یافت.

در انتهای تمرین ۴ ست سرعتی سربالایی برای درگیر کردن عضلات قرار داده شده است.

۸ ست هر ست ۲ دقیقه سریع با ۹۰ ثانیه ریکاوری، ۳ دقیقه نرم، ۴ ست هر ست یک دقیقه در شیب ۲ دقیقه ریکاوری آسان

این تمرین قدری از تمرین قبلی سختتر است که البته می تواند منجر به پیشرفت یا استفراع یا هر دو شود. بهتر است این تمرین را قبل از اینکه به آمادگی کافی نرسیده باشید شروع نکنید. تپه های نسبتا کم شیب در انتها می توانند ترکیب سختتری ایجاد کنند.

تمرینات اینتروال در شیب

در این قسمت بر خروجی عضلات تمرکز میشود. هر یک از این تمرینات مانند پایان یک جلسه وزنه برداری احساس خواهند شد.

۵ ست در ۳ دقیقه دویدن در سربالایی با فشار متوسط و دویدن سرپایینی برای ریکاوری، ۴ ست در ۴۵ ثانیه شیب بیشتر با دو دقیقه ریکاوری سریع

اگر فقط یک تمرین را بخواهیم تا ابد ادامه دهیم، این همان تمرین خواهد بود. یک تلاش متوسط در شیب را دنبال کنید. این تمرین یک استرس عمده برای ظرفیت هوازی و توان خروجی است، این نوع تمرین را میتوان در دوره های مختلف به کار برد و از آن نتیجه گرفت.

۵ ست در ۲ دقیقه دویدن در سربالایی متوسط و دویدن سرپایینی به عنوان ریکاوری، ۴ ست در ۱ دقیقه در شیبهای تندتر با ۲-۳ دقیقه ریکاوری آسان

تقریبا مشابه تمرین قبلی می باشد. با این تفاوت که قسمت دوم تمرینات از فشار بسیار بیشتری برخوردار میباشد..

تمرینات ترکیبی که به سربالایی ختم میشود.

این تمرینات با تمرکز روی هوازی شروع شده و با تمرکز روی عضلات به پایان میرسند.

۲۰-۳۰ دقیقه دویدن سرعت متوسط، ۵ دقیقه آسان، ۶ ست ۱ دقیقه ای شیب با ۲ دقیقه ریکاوری آسان بین هر ست.

سرعت در حدود آستانه لاکتات، تحمل خستگی را بهبود می بخشد. سپس کار در شیب عضلات را درگیر خواهد کرد.

۶-۸ ست ۳ دقیقه ای سریع، ۱ دقیقه آسان بین هر ست، ۳ دقیقه آسان، ۴ ست ۲ دقیقه ای سربالایی و دویدن سرپایینی به عنوان ریکاوری

این تمرین اصول مشابهی با تمرین قبلی دارد. البته قدری از آن سنگین تر خواهد بود.

تمرینات فوق جبران خسارت Supercompensation Workouts

این دسته سختترین تمریناتی هستند که می توان انجام داد. حداقل یک چرخه طولانی مدت ریکاوری نیاز دارند.

۲/۴/۶/۸/۱۰ دقیقه دویدن در سربالایی متوسط با دویدن سرپایینی برای ریکاوری بعد هر ست. ۵ ست ۳۰ ثانیه ای شیب تند و ۲ دقیقه ریکاوری آسان بین هر ست.

این نوع تمرین باب دندان اسکای رانرهای سطح جهانی می باشد و تقریبا اصلا خوشایند نیست. احتمالا ورزشکاران متوسط خروجی کمتری از این نوع تمرین به دست می آورند.

۵ ست در ۳ دقیقه سربالایی متوسط. ۲۰ دقیقه تمپو با پایان سخت.

فشار ایروبیک پس از دویدن سربالایی معمولا سختی کمتری نسبت به آنچه ورزشکاران تصور می کنند دارد.

توجه داشته باشید که هیچ یک از این تمرینات بهترین نیست و بسته به سطح و سبک شما هر ترکیبی از آنها می تواند مفید باشد.

مطالب مرتبط در موج کوه

  • ۵ راه برای کاهش وزن با دویدن
  • نکات مهم درباره فرم و تکنیک دویدن در طبیعت
  • دویدن در سرازیری
  • ۱۰ فایده مهم دویدن بر اساس منابع علمی
  • دویدن روی تردمیل در برابر دویدن در فضای باز
  • باشگاه ورزشی موج

۵/۵ - (۱ امتیاز)
برچسب ها: اسکای رانینگدویدندویدن در سربالاییکوهنوردیموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۱۰ نکته بولدرینگ برای تازه کارها

پست بعدی

۴۷ روز و پاکسازی ۲ تن زباله از اورست

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
اخبار کوهنوردی

47 روز و پاکسازی 2 تن زباله از اورست

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

اخبار کوهنوردی

اخبار زمستان هیمالیا – ماناسلو و کی۲

طناب زدن بهتر

۷ نکته برای طناب زدن بهتر

مستند کوهنوردی

۱۱ تا از بهترین مستندهای کوهنوردی که باید ببینید!

اخبار کوهنوردی

اخبار هیمالیا: مشکلات در آناپورنا

صعود به قله دماوند

نکات مهم درباره صعود به قله دماوند

افزایش ق د

روش های افزایش قد : ۶ روش موثر به همراه نکات

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN ۱۴۰۱-۰۵-۱۶
  • کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • حوله سفری کمپسور سایز 40×80 سانتیمتر ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • کیسه خواب پر ماموت سری SPARK 800 ۱۴۰۱-۰۵-۱۴
  • کش ورزشی آبی 15 پوند تکی 120 سانت Tanzib ۱۴۰۱-۰۵-۱۴
  • پودر سنگنوردی مایع لاوان مدل ICY ۱۴۰۱-۰۵-۱۳
موج کوه

آخرین مطالب

  • ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟
  • فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی
  • صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟
  • ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟
  • فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN
  • کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA
  • سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک
  • حوله سفری کمپسور سایز 40×80 سانتیمتر
  • کیسه خواب پر ماموت سری SPARK 800

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه