تمرین سنگنوردی برای افراد با قد کوتاه

سنگنوردی به خصوص صعود سرطناب برای افراد با قد کوتاه تفاوت هایی با افراد قدبلند دارد. افرادی که قد کوتاهتری دارند مجبور به استفاده بیشتر از حرکات دینامیک، لاک آف بیشتر، استفاده از گیره های کوچکتر میانی و ..هستند. اما به یاد داشته باشید که تنها محدودیت ما ذهن ماست. در ادامه به برخی از نکات تمرینی برای سنگنوردانی که قد کوتاه تر دارند اشاره شده است.

تغییر نگرش

در هر صورت داشتن نگرش منفی چیزی را تغییر نخواهد داد. عصبانی شدن از خود به دلیل کوتاه بودن قد باعث کاهش انگیزه و ایجاد دیالوگ درونی منفی میشود که شرایط را بدتر هم خواهد کرد. گام اول در اینجا این است که فرد جایگاه خود را بپذیرد و با توجه به آنچه که هست برنامه ریزی کند. در این زمان می توانید برای ایجاد مثبت اندیشی به آشیما شیرایشی با 154 سانتیمتر (درجه ردپوینت: 5.14d/5.15a (9a/9a+) ، اولین زن با درجه بولدر V15 (8C)) یا بروک رابوتو با 157 سانتیمتر (ردپوینت 4.14b – بولدر V14 (8B+)) فکر کنید. آنها بیشتر تلاش کردند، نمی ترسند و هماهنگی خوبی دارند.

آیا کوتاه قد بودن یک نقطه ضعف است؟

باید گفت که همیشه اینطور نیست. قد کوتاهتر باعث میشود که نفر صعود کننده در مسیرهای پرشیب تر راحتتر باشد. از طرف دیگر زدن حرکات جمع برای این گروه آسانتر است.

در تحقیقی که توسط تام راندال و اولی تور روی 500 نفر انجام گرفت، این نتیجه به دست آمد:”به طور خلاصه، هرچه قدبلندتر باشید نیاز به قدرت کمتری خواهید داشت!”یک سنگنورد قدبلندتر برای صعود نیاز به قدرت بسیار کمتری در انگشتان نسبت به فرد کوتاهتر دارد. بنابراین سنگنورد قدبلند قدرت کمتری به کار می برد. از نظر آنها این به دلیل تعداد حرکات بیشتری است که یک سنگنورد قد کوتاه باید بزند.

از نظر این دو یک سنگنورد قدبلند در همه موارد به جز یک مورد دارای مزیت است و آن مورد هم قدرت هسته بدن یا core میباشد. پس قدبلندترین سنگنوردان نیاز بیشتر ی به قدرت مرکز بدن برای صعود دارند. این حوزه ای است که نمی توان نادیده گرفت.

تمرین برای سنگنوردی برای افراد با قد کوتاه

سنگنوردان با قد کوتاهتر باید روی قدرت تمرکز ویژه داشته باشند، این افراد معمولا دارای نقطه قوت در مرکز بدن هستند، اما این موضوع به معنای تمرین ندادن این قسمت نیست، بلکه این مزیت رقابتی است که بایست از آن بهترین استفاده را ببرند. روی موارد زیر باید به خوبی تمرکز داشته باشید:

• قدرت انگشتان
• قدرت فیکس (لاک-آف)
• قدرت بارفیکس دست باز – wide pulling strength
• حرکات دینامیک و قدرت تماسی – contact strength
• مرکز بدن
• ترس

انگشتان

به خاطر تمام دلایلی که در بالا ذکر شد، داشتن یک برنامه ریزی تمرین هنگ بورد منظم با افزایش تدریجی بار تمرین بسیار مهم می باشد. به طور مثال انجام تمرین با اضافه بار به شرح زیر:

حرکت اسکوات کوساک؛ راهنمای تمرین چالشی اما بسیار مفید

میتوکندری و دویدن: موتورهای کوچک در خدمت رکوردهای بزرگ

• 5 ثانیه آویزان
• 5 ثانیه استراحت
• 5 تکرار
• 3 دقیقه استراحت

این تمرین را می توان در 3 ست انجام داد. هر بار هم به میزان اضافه بار افزوده شود. می توان از چند گیره مختلف بهره برد.

تمرین بولدرینگ (1 بار در هفته) هم راهکار دیگری برای تمرین قدرت خواهد بود.

• راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
• راهنمای کامل تمرین با سیمولاتور
• تمرین با سیمولاتور سنگنوردی
• تمرین سنگنوردی:‌۱۲ نکته برای بهبود قدرت گیره گیری و تکنیک سنگنوردی

تمرین قفل بازو

سنگنوردان قد کوتاه باید قفل بازوی بهتری نسبت به قدبلندها داشته باشند. به علاوه باید بتوانند در نقطه بالاتری فیکس کنند.

بارفیکس اضافه بار

یکی از راههای بهبود قفل بازو بارفیکس با اضافه بار است. می توان 3 ست هر ست 3-5 تکرار با 3 دقیقه استراحت بین هر ست برای 1-2 بار در هفته انجام داد.

تمرین روی دیواره

روی گیره های مختلف برای سه ثانیه حرکت قفل بازو (فیکس انجام دهید.) صعود در مسیرهای بولدری قدرتی هم راه دیگری برای تمرین در این مورد خواهد بود.

قدرت در حالت شانه گسترده

افراد کوتاه قد بیشتر از بلندقدها مجبور به استفاده از قدرت واید یا گسترده هستند.(برای درک بهتر دو گیره دور از هم و جانبی را تجسم کنید.) بر این اساس قدرت شانه ها اهمیت بیشتری پیدا می کند. برای تمرین این کار از بارفیکس دست باز، شنا سوئدی دست باز، انواع حرکت نشر، تمرین با دارحلقه یا تی آر ایکس می توان استفاده کرد.

حرکات دینامیک

قدکوتاهها بیشتر از افراد قدبلند نیاز به استفاده از حرکات دینامیک دارند. این به تکنیک، قدرت، قدرت قفل بازو، هماهنگی و هدفگیری مربوط می شود.

یکی از بهترین راههای کسی مهارت در این فاکتور صعود مسیرهای بولدری است که دینامیک باشند. در نظر گرفتن فاصله بیشتر بین گیره ها باعث میشود مجبور به استفاده از این نوع حرکات شوید.

تمرین با کمپوس برد یکی از راههای خوب برای افزایش هماهنگی، قدرت تماس و هدف گیری است. برای شروع از گیره های پا کمک بگیرید. می توان از فواصل کم شروع کرد. سپس فاصله بین تخته ها را افزایش داد. می توانید تخته ها جا بیاندازید.

• راهنمای کامل تمرین با کمپوس برد
• تمرین بولدرینگ بدون آسیب دیدگی
• راهنمای کامل تمرین سنگنوردی

مرکز بدن

تمرینات مرکز بدن برای همه سنگنوردان ضروری می باشد. هسته بدن قوی کمک می کند تا بهتر بتوانید خودتان را جمع کنید. دو جلسه در هفته و هر جلسه 10 دقیقه تمرین در نظر بگیرید.

• تمرینات شکم و هسته بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی

ترس و اعتماد به نفس

حرکات دینامیک منطقا ترسناکتر و ناامنتر از حرکات استاتیک هستند. باید به توانایی های خود اطمینان بالایی داشته باشید. البته لزوما سنگنوردان کوتاه قد ترس بیشتری ندارند، اما این مورد می تواند به عاملی بازدارنده تبدیل شود.

مواجه با حرکات و تکرار یک راه همیشگی برای غلبه بر انواع ترس خواهد بود. با تکرار بیشتر اعتماد بیشتری هم به تکنیک خود پیدا خواهید کرد.

• ۴ مرحله برای غلبه بر ترس از سقوط در سنگنوردی
• بازی ذهن : غلبه بر ترس در صعود
• ۴ مرحله برای غلبه بر ترس از سقوط در سنگنوردی

منبع: ترینینگ بتا/بر اساس نظرات Neely Quinn