منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

تمرین سنگنوردی برای افراد با قد کوتاه

0
(0)

سنگنوردی به خصوص صعود سرطناب برای افراد با قد کوتاه تفاوت هایی با افراد قدبلند دارد. افرادی که قد کوتاهتری دارند مجبور به استفاده بیشتر از حرکات دینامیک، لاک آف بیشتر، استفاده از گیره های کوچکتر میانی و ..هستند. اما به یاد داشته باشید که تنها محدودیت ما ذهن ماست. در ادامه به برخی از نکات تمرینی برای سنگنوردانی که قد کوتاه تر دارند اشاره شده است.

تغییر نگرش

در هر صورت داشتن نگرش منفی چیزی را تغییر نخواهد داد. عصبانی شدن از خود به دلیل کوتاه بودن قد باعث کاهش انگیزه و ایجاد دیالوگ درونی منفی میشود که شرایط را بدتر هم خواهد کرد. گام اول در اینجا این است که فرد جایگاه خود را بپذیرد و با توجه به آنچه که هست برنامه ریزی کند. در این زمان می توانید برای ایجاد مثبت اندیشی به آشیما شیرایشی با 154 سانتیمتر (درجه ردپوینت: 5.14d/5.15a (9a/9a+) ، اولین زن با درجه بولدر V15 (8C)) یا بروک رابوتو با 157 سانتیمتر (ردپوینت 4.14b – بولدر V14 (8B+)) فکر کنید. آنها بیشتر تلاش کردند، نمی ترسند و هماهنگی خوبی دارند.

تمرین سنگنوردی برای افراد با قد کوتاه
بروک رابوتو

آیا کوتاه قد بودن یک نقطه ضعف است؟

باید گفت که همیشه اینطور نیست. قد کوتاهتر باعث میشود که نفر صعود کننده در مسیرهای پرشیب تر راحتتر باشد. از طرف دیگر زدن حرکات جمع برای این گروه آسانتر است.

در تحقیقی که توسط تام راندال و اولی تور روی 500 نفر انجام گرفت، این نتیجه به دست آمد:”به طور خلاصه، هرچه قدبلندتر باشید نیاز به قدرت کمتری خواهید داشت!”یک سنگنورد قدبلندتر برای صعود نیاز به قدرت بسیار کمتری در انگشتان نسبت به فرد کوتاهتر دارد. بنابراین سنگنورد قدبلند قدرت کمتری به کار می برد. از نظر آنها این به دلیل تعداد حرکات بیشتری است که یک سنگنورد قد کوتاه باید بزند.

از نظر این دو یک سنگنورد قدبلند در همه موارد به جز یک مورد دارای مزیت است و آن مورد هم قدرت هسته بدن یا core میباشد. پس قدبلندترین سنگنوردان نیاز بیشتر ی به قدرت مرکز بدن برای صعود دارند. این حوزه ای است که نمی توان نادیده گرفت.

تمرین برای سنگنوردی برای افراد با قد کوتاه

سنگنوردان با قد کوتاهتر باید روی قدرت تمرکز ویژه داشته باشند، این افراد معمولا دارای نقطه قوت در مرکز بدن هستند، اما این موضوع به معنای تمرین ندادن این قسمت نیست، بلکه این مزیت رقابتی است که بایست از آن بهترین استفاده را ببرند. روی موارد زیر باید به خوبی تمرکز داشته باشید:

  • قدرت انگشتان
  • قدرت فیکس (لاک-آف)
  • قدرت بارفیکس دست باز – wide pulling strength
  • حرکات دینامیک و قدرت تماسی – contact strength
  • مرکز بدن
  • ترس

انگشتان

به خاطر تمام دلایلی که در بالا ذکر شد، داشتن یک برنامه ریزی تمرین هنگ بورد منظم با افزایش تدریجی بار تمرین بسیار مهم می باشد. به طور مثال انجام تمرین با اضافه بار به شرح زیر:

  • 5 ثانیه آویزان
  • 5 ثانیه استراحت
  • 5 تکرار
  • 3 دقیقه استراحت

این تمرین را می توان در 3 ست انجام داد. هر بار هم به میزان اضافه بار افزوده شود. می توان از چند گیره مختلف بهره برد.

تمرین بولدرینگ (1 بار در هفته) هم راهکار دیگری برای تمرین قدرت خواهد بود.

تمرین قفل بازو

سنگنوردان قد کوتاه باید قفل بازوی بهتری نسبت به قدبلندها داشته باشند. به علاوه باید بتوانند در نقطه بالاتری فیکس کنند.

بارفیکس اضافه بار

یکی از راههای بهبود قفل بازو بارفیکس با اضافه بار است. می توان 3 ست هر ست 3-5 تکرار با 3 دقیقه استراحت بین هر ست برای 1-2 بار در هفته انجام داد.

تمرین روی دیواره

روی گیره های مختلف برای سه ثانیه حرکت قفل بازو (فیکس انجام دهید.) صعود در مسیرهای بولدری قدرتی هم راه دیگری برای تمرین در این مورد خواهد بود.

قدرت در حالت شانه گسترده

افراد کوتاه قد بیشتر از بلندقدها مجبور به استفاده از قدرت واید یا گسترده هستند.(برای درک بهتر دو گیره دور از هم و جانبی را تجسم کنید.) بر این اساس قدرت شانه ها اهمیت بیشتری پیدا می کند. برای تمرین این کار از بارفیکس دست باز، شنا سوئدی دست باز، انواع حرکت نشر، تمرین با دارحلقه یا تی آر ایکس می توان استفاده کرد.

حرکات دینامیک

قدکوتاهها بیشتر از افراد قدبلند نیاز به استفاده از حرکات دینامیک دارند. این به تکنیک، قدرت، قدرت قفل بازو، هماهنگی و هدفگیری مربوط می شود.

یکی از بهترین راههای کسی مهارت در این فاکتور صعود مسیرهای بولدری است که دینامیک باشند. در نظر گرفتن فاصله بیشتر بین گیره ها باعث میشود مجبور به استفاده از این نوع حرکات شوید.

تمرین با کمپوس برد یکی از راههای خوب برای افزایش هماهنگی، قدرت تماس و هدف گیری است. برای شروع از گیره های پا کمک بگیرید. می توان از فواصل کم شروع کرد. سپس فاصله بین تخته ها را افزایش داد. می توانید تخته ها جا بیاندازید.

مرکز بدن

تمرینات مرکز بدن برای همه سنگنوردان ضروری می باشد. هسته بدن قوی کمک می کند تا بهتر بتوانید خودتان را جمع کنید. دو جلسه در هفته و هر جلسه 10 دقیقه تمرین در نظر بگیرید.

ترس و اعتماد به نفس

حرکات دینامیک منطقا ترسناکتر و ناامنتر از حرکات استاتیک هستند. باید به توانایی های خود اطمینان بالایی داشته باشید. البته لزوما سنگنوردان کوتاه قد ترس بیشتری ندارند، اما این مورد می تواند به عاملی بازدارنده تبدیل شود.

مواجه با حرکات و تکرار یک راه همیشگی برای غلبه بر انواع ترس خواهد بود. با تکرار بیشتر اعتماد بیشتری هم به تکنیک خود پیدا خواهید کرد.

منبع: ترینینگ بتا/بر اساس نظرات Neely Quinn

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

274.000 تومان
328.000 تومان
159.000 تومان
3.498.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید