بهترین نوع دویدن برای چربی سوزی کدام است؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.6
(46)

دویدن، یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای چربی سوزی و تناسب اندام است. این ورزش به دلیل سادگی و در دسترس بودن، در بین افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی محبوبیت زیادی دارد.

درست است که هر نوع دویدن می‌تواند به چربی سوزی کمک کند، اما برای بهینه‌سازی این فرآیند و رسیدن به بهترین نتیجه، باید نکات و استراتژی‌های خاصی را مدنظر قرار داد.

در ادامه، به طور مفصل‌تر به بررسی انواع دویدن‌های مناسب برای چربی سوزی، نکات کلیدی برای افزایش چربی سوزی با دویدن و عوامل مؤثر بر این فرآیند می‌پردازیم. ضمنا در صورتی که آگاهی کمی در این رابطه دارید، توصیه می کنیم ابتدا مقاله “انواع دویدن” را در موج کوه مطالعه کنید.

1. انواع دویدن‌های چربی سوز

  • دویدن‌های استقامتی: این نوع دویدن با سرعت ثابت و در مسافت‌های طولانی (معمولاً 5 تا 10 کیلومتر) انجام می‌شود. دویدن‌های استقامتی کالری زیادی می‌سوزانند و برای افزایش استقامت هوازی و چربی سوزی در حالت پایدار ایده‌آل هستند.
  • دویدن‌های فارتلک: فارتلک به معنی “بازی سرعتی” است و شامل تناوب بین دوره‌های دویدن با سرعت بالا (حدود 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب) و سرعت پایین (حدود 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب) در مسافت‌های کوتاه و متغیر است. این نوع تمرین به دلیل تنوع و هیجان، جذابیت زیادی دارد و کالری زیادی می‌سوزاند.
  • دویدن‌های تپه: دویدن سربالایی و سرپایینی، عضلات پا را به طور فعال درگیر می‌کند و به تقویت آنها و افزایش قدرت شما کمک می‌کند. همچنین، دویدن تپه به دلیل شدت بالای آن، کالری زیادی می‌سوزاند و برای چربی سوزی بسیار موثر است.
  • دویدن‌های تمپو: این نوع دویدن با سرعتی انجام می‌شود که کمی بالاتر از سرعت استقامتی است (حدود 75 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب) و در مسافت‌های متوسط (معمولاً 3 تا 5 کیلومتر) انجام می‌شود. دویدن‌های میان‌tempo، چربی سوزی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد و به بهبود تناسب اندام و عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند.

2. نکات کلیدی برای افزایش چربی سوزی با دویدن

  • با معده خالی بدوید(البته نه همیشه): دویدن با معده خالی (حدود 12 تا 16 ساعت بعد از آخرین وعده غذایی) به بدن شما کمک می‌کند تا از ذخایر چربی خود برای تامین انرژی استفاده کند و چربی سوزی را افزایش دهد.
  • گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع دویدن، حتماً 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تا عضلاتتان گرم شوند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. همچنین، بعد از دویدن، 5 تا 10 دقیقه سرد کنید تا ضربان قلب و دمای بدن شما به تدریج به حالت عادی بازگردد.
  • شدت و مسافت مناسب: شدت و مسافت دویدن را به تدریج و با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود افزایش دهید. اگر مبتدی هستید، با دویدن‌های کوتاه و با شدت کم شروع کنید و به تدریج مسافت و شدت را افزایش دهید.
  • تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از یکنواختی و خستگی، تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید. می‌توانید انواع مختلف دویدن‌های ذکر شده را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید و یا در طبیعت، روی تردمیل یا در سربالایی بدوید.
  • تغذیه مناسب: یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم باشد، برای تامین انرژی بدن شما در طول دویدن و ریکاوری بعد از آن ضروری است.
  • آبرسانی: قبل، حین و بعد از دویدن به مقدار کافی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند و عملکرد بهینه‌ای داشته باشد.
  • خواب کافی: خواب کافی به ریکاوری عضلات و چربی سوزی کمک می‌کند. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
  • ثبات و تعهد: برای رسیدن به نتیجه‌ی دلخواه، باید به طور منظم و با تعهد کامل به برنامه‌ی تمرینی خود پایبند باشید.

عوامل موثر بر چربی سوزی با دویدن

چربی سوزی با دویدن تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد که می‌توان آنها را به دو دسته کلی عوامل داخلی و عوامل خارجی تقسیم کرد:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

عوامل داخلی:

  • سطح آمادگی جسمانی: افراد با سطح آمادگی جسمانی بالاتر، کالری بیشتری در حین دویدن می‌سوزانند.
  • وزن و تناسب اندام: افراد سنگین‌تر کالری بیشتری در حین دویدن می‌سوزانند.
  • جنسیت: به طور کلی، مردان در مقایسه با زنان کالری بیشتری می‌سوزانند.
  • سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و چربی سوزی دشوارتر می‌شود.
  • ژنتیک: برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد چربی سوزی بیشتر نسبت به دیگران هستند.

عوامل خارجی:

  • شدت و مسافت دویدن: هر چه شدت و مسافت دویدن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
  • نوع دویدن: انواع مختلف دویدن مانند دویدن‌های استقامتی، فارتلک، تپه و میان‌tempo، سطوح مختلفی از چربی سوزی را به همراه دارند.
  • زمان دویدن: دویدن با معده خالی (حدود 12 تا 16 ساعت بعد از آخرین وعده غذایی) به چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند.
  • تغذیه: یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم باشد، برای تامین انرژی بدن شما در طول دویدن و ریکاوری بعد از آن ضروری است.
  • خواب: خواب کافی به ریکاوری عضلات و چربی سوزی کمک می‌کند.
  • استرس: استرس مزمن می‌تواند متابولیسم بدن را مختل کند و چربی سوزی را دشوارتر کند.

مدت زمان دویدن برای چربی سوزی چقدر باید باشد

برای چربی سوزی با دویدن، مدت زمان ایده‌آل به عوامل مختلفی مانند سطح آمادگی جسمانی، وزن، اهداف تناسب اندام و نوع دویدن بستگی دارد.

با این حال، به طور کلی می‌توان گفت که برای چربی سوزی موثر، باید حداقل 30 دقیقه در روز بدوید.

در اینجا چند نمونه از زمان‌های دویدن برای چربی سوزی با توجه به سطح آمادگی جسمانی آورده شده است:

  • مبتدی: 30 تا 45 دقیقه دویدن با سرعت کم 3 تا 4 بار در هفته
  • متوسط: 45 تا 60 دقیقه دویدن با سرعت کم-متوسط 3 تا 4 بار در هفته
  • پیشرفته: 45 تا 90 دقیقه یا بیشتر دویدن با سرعت کم-متوسط-بالا 4 تا 5 بار در هفته (1 یا دو جلسه تمرین سرعت مانند اینتروال و استراید، 2-3 جلسه نرم دوی)

دویدن صبح برای چربی سوزی بهتر است یا عصر

هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد که دویدن صبح برای چربی سوزی بهتر است یا عصر، زیرا این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

باشگاه ورزشی موج

  • سطح آمادگی جسمانی:
    • اگر صبح‌ها احساس سرحالی و شادابی می‌کنید، ممکن است بتوانید در این زمان با شدت بیشتری بدوید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید.
    • در مقابل، اگر در عصرها احساس انرژی بیشتری دارید، ممکن است بتوانید مسافت طولانی‌تری بدوید و در نهایت کالری بیشتری بسوزانید.
  • سبک زندگی:
    • اگر صبح‌ها وقت کافی برای دویدن دارید، ممکن است دویدن صبحگاهی برای شما مناسب‌تر باشد.
    • اما اگر صبح‌ها گرفتار هستید، می‌توانید دویدن عصرگاهی را امتحان کنید.
  • ترجیحات شخصی:
    • برخی افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها بدوند تا از خنکای هوا و آرامش صبح لذت ببرند.
    • برخی دیگر عصرها را برای دویدن ترجیح می‌دهند تا بعد از یک روز کاری استرس خود را از بین ببرند.

با این حال، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که دویدن صبحگاهی می‌تواند مزایای خاصی برای چربی سوزی داشته باشد:

  • سطح هورمون‌ها: در صبح، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن شما بالا است. دویدن می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول و افزایش متابولیسم شما کمک کند که می‌تواند منجر به چربی سوزی بیشتر شود.
  • ذخایر چربی: در صبح، بدن شما به طور طبیعی از ذخایر چربی خود برای تامین انرژی استفاده می‌کند، زیرا از زمان شام مقدار زیادی غذا دریافت نکرده است.

در نهایت، بهترین زمان برای دویدن برای چربی سوزی، زمانی است که برای شما راحت‌تر و قابل‌دسترس‌تر باشد و بتوانید به طور منظم به آن پایبند باشید.

نکات مهم:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • برای رسیدن به نتیجه‌ی دلخواه، باید به طور منظم و با تعهد کامل به برنامه‌ی تمرینی خود پایبند باشید.
  • با یک متخصص پزشکی یا مربی دو مشورت کنید تا یک برنامه‌ی تمرینی مناسب با توجه به شرایط شما طراحی شود.
  • به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، استراحت کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
  • از دویدن لذت ببرید! دویدن می‌تواند یک فعالیت بسیار لذت‌بخش و مفید برای سلامتی شما باشد.

جمع بندی

در جدول زیر، انواع مختلف دویدن و تأثیر آن‌ها بر چربی‌سوزی مقایسه شده است:

نوع دویدنتوضیحاتتأثیر بر چربی‌سوزی
دویدن اینتروال (HIIT)– ترکیب دوره‌های کوتاه دویدن با سرعت بالا و دوره‌های استراحت یا دویدن آرام.– بسیار مؤثر در سوزاندن چربی به دلیل افزایش نرخ متابولیسم و تحریک چربی‌سوزی حتی بعد از تمرین.
دویدن طولانی و آهسته– دویدن با سرعت کم به مدت طولانی (مثلاً 60-90 دقیقه).– مؤثر برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده، اما کمتر از اینتروال.
دویدن با شیب– دویدن در سراشیبی یا با استفاده از شیب تردمیل.– افزایش شدت تمرین، بهبود چربی‌سوزی و تقویت عضلات پایین تنه.
دویدن سرعتی (Sprint)– دویدن با سرعت بسیار بالا برای مدت کوتاه (مثلاً 30 ثانیه).– باعث افزایش سریع متابولیسم و مصرف انرژی بیشتر، مؤثر در سوزاندن چربی.
دویدن فارتلک– ترکیب دوره‌های دویدن سریع و آرام بدون ساختار مشخص.– مؤثر برای افزایش چربی‌سوزی و بهبود استقامت و سرعت.
دویدن بر روی تردمیل با تنظیمات متغیر– استفاده از تغییر سرعت و شیب به صورت دوره‌ای.– به دلیل تنوع در شدت تمرین، می‌تواند به سوزاندن چربی و بهبود عملکرد کمک کند.

توضیحات:

  • دویدن اینتروال (HIIT) به دلیل افزایش متابولیسم و تأثیر بر چربی‌سوزی حتی پس از پایان تمرین، به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش چربی شناخته می‌شود.
  • دویدن طولانی و آهسته و دویدن با شیب به ویژه برای چربی‌سوزی مؤثر هستند، اما ممکن است نتایج مشابه اینتروال را به سرعت ارائه ندهند.
  • دویدن سرعتی (Sprint) و دویدن فارتلک نیز به دلیل تحریک سریع متابولیسم و افزایش مصرف انرژی، در سوزاندن چربی مؤثر هستند.

این جدول به شما کمک می‌کند تا با توجه به هدف‌های تمرینی و شرایط شخصی خود، بهترین نوع دویدن برای چربی‌سوزی را انتخاب کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.6 / 5. تعداد آرا: 46

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

گتر ضدآب و چسبی SFS GEAR

۵۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سیستم بستن چسبی
  • پارچه نایلونی با رویه ضدآب
  • قسمت پایینی ضدخش
  • قسمت بالای گتر گورتکس تنفسی می باشد.
  • سیستم بستن زیر کفش تسمه ای
  • پارچه سه لایه
  • بسیار سبک و کاربردی
  • سایز بزرگ: مناسب کفش های 43 تا 47
  • ارتفاع 40 سانتیمتر
  • وزن 150 گرم
  • تسمه در بالا برای فیکس کردن گتر و جلوگیری از سر خوردن روی پا
 

چراغ چادر شارژی خورشیدی مدل 5815

  • بهترین استفاده به عنوان چراغ چادر و کمپ در کوهنوردی، کمپینگ و سفر، طبیعت گردی
  • مواد : پلاستیک فشرده PP تصفیه شده
  • سیستم نوردهی: ال ای دی
  • اندازه : 11 * 12 سانتی متر
  • باتری : دو عدد باتری 3600mAh
  • تایمینگ باتری : 10 الی 24 ساعت در حالت پر نور
  • سه حالته : زیاد / کم / چشمک زن
  • پنل خورشیدی با کیفیت ( تست شده )
  • کابل شارژ Type - C
  • وزن : 340 گرم
  • دارای آویز فلزی
  • دارای نشانگر شارژ
  • قابلیت استفاده به عنوان پاوربانک اضطراری
  • دارای استاندارد ROHS/CE/FC
 

ظرف تاشو سیلیکونی 1000 میلی لیتر D100

۲۴۸.۰۰۰ تومان
  • مواد: سیلیکون با کیفیت بالا
  • وزن: 258 گرم
  • ابعاد جمع شده: 17.2*8.2 سانتی متر
  • ابعاد باز شده: 17.2*17.2 سانتی متر
  • ظرفیت: 1000 میلی لیتر
  • دارای سوپاپ هواگیری (جهت نگهداری مواد غذایی به مدت طولانی تر)
  • دارای کارابین
  • ضد بو
  • محدوده دمایی قابل استفاده: -50 تا 200 درجه سانتی گراد
  • بسته بندی: OPP
  • موارد استفاده: کوهنوردی، کمپینگ، سفر و خانه

کمربند رانینگ (دویدن) آپرین

۵۵۰.۰۰۰ تومان
S
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل دویدن، تریل رانینگ، اسکای رانینگ و کوهپیمایی تا دو ساعت
  • کاملاً کشی با وزن۸۰گرم و تنفّسی.
  • جیب زیپدار(زیپ ژاپنیykk) بهمراه بندزیپ برای قرار دادن تلفن همراه و خوراکیهای سبک.
  • دارای جاکلیدی.
  • محفظه کشی برای قرار دادن ظرف آب.
  • کشهای نگهدارنده ی باتون.
  • دارای رفلکتورِ نور.
  • دارای سه سایز
  • تولید شرکت آپرین ایران

کفش سنگنوردی اسکارپا مدل Origin

  • کفش سنگنوردی ایده آل برای تازه کارها یا پوشیدن در طول روز
  • دارای دو چسب برای پوشیدن و تنظیم راحتتر
  • راحتی و زیبایی فوق العاده
  • زیره اختصاصی ویژن 5 میلی متری
  • تولید ایتالیا
  • مناسب آقایان
  • تاریخ تولید: 2021

کمک بارفیکس تن زیب مدل دستیاره

۳۷۷.۰۰۰ تومان
  • ایده آل برای افزایش تعداد بارفیکس
  • کمک برای تمرین شنا سوئدی با استفاده از میله بارفیکس
  • وزن 510 گرم
  • متشکل از 5 کش تکی / قسمت نگهدارنده پا و زانو /تنظیم کننده ارتفاع /کمربند مخصوص شنا
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • کمربند مخصوص شنا سوئدی
  • تولید شرکت تن زیب

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

پانچو کوهنوردی ضدآب موتال AYRAL

  • مناسب کوهنوردی، طبیعت گردی و کوهپیمایی
  • جنس پارچه:پشت لاستیک۱۰۰%ضدآب
  • آستیندار تا مچ دست
  • دارای مچ بند کشی
  • دارای زیپ ضد آب
  • دارای بند تنظیم کلاه
  • پوشش تا زیر زانوها
  • مقاوم در برابر سایش و پوسیدگی
  • دارای کاور حمل کوچک
  • ابعاد بسته: 20×9 سانتیمتر

دوش صحرایی و کمپینگ 20 لیتری CAMP SHOWER

۲۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دوش صحرایی و کمپینگ 20 لیتری CAMP SHOWER: مناسب حمام کردن در کوهنوردی، کمپ و سفر
  • دارای منبع 20 لیتری، شلنگ رابط، بند و گیره آویز، سردوشی، شیر قطع و وصل
  • ابعاد: 40×60 سانتیمتر
  • وزن: 330 گرم

کفش هوکا کربن ایکس Hoka Carbon X 2

۳.۲۴۷.۰۰۰ تومان
40
1/3 41
42
1/3 43
44
1/3 45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل دویدن جاده و مسابقه
  • فناوری Carbon-Fiber Plate: صفحه فیبر کربنی برای بهبود بازدهی انرژی و پاسخ‌دهی بهتر.
  • فوم PROFLY™: فوم با نرمی در جلو و سفتی در پاشنه برای راحتی و جذب شوک.
  • کفی متقاطع (Meta-Rocker): طراحی کفی برای حرکت روان‌تر و راحت‌تر.
  • زیره بیرونی مقاوم: لاستیک با طراحی بهینه برای چسبندگی و دوام بیشتر.
  • رویۀ مش تنفسی: گردش هوای مناسب و کاهش حرارت.
  • وزن سبک: کاهش فشار بر روی پاها و مفاصل برای حرکت سریع‌تر.
  • سایز مناسب: طراحی متناسب با پاهای مختلف برای انتخاب دقیق‌تر.
  • دراپ یا افت پاشنه: 5 میلی متر
  • برای مردان: حدود 8.4 اونس (تقریباً 238 گرم)
  • برای زنان: حدود 7.0 اونس (تقریباً 198 گرم)
  • تولید ویتنام
  • ضمانت کیفیت: 1 ماه

کاپشن کوهنوردی سیموند مدل alpinism evo

  • بهترین استفاده برای برنامه های کوهنوردی زمستانی، یخنوردی، اسکی و سایر فعالیت های حرفه ای
  • پارچه تنفسی
  • ترکیب تنفسی با تهویه زیربغل و قابلیت تنظیم کاپشن در جهات مختلف
  • جیبهای کاربردی داخلی و خارجی کاپشن
  • زیپ دوبل نسل جدید
  • کلاه با قابلیت استفاده با کلاه ایمنی سنگنوردی
  • پارچه با دوام با تراکم 147 گرم بر متر مربع
  • طراحی ارگونومیک برای راحتی در زمان حرکت
  • محصول اصل

کاپشن وینداستاپر ماموت مدل MT606

۱.۳۷۷.۵۰۰ تومان
M
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سبک وزن (570 گرم در سایز لارژ)
  • رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی (دوجیب روی بدنه و یک جیب روی بازو)
  • فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Shield
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • سگک جمع کننده کلاه برای جلوگیری از نفوذ باد
  • سگک جمع کننده پایین کاپشن برای جلوگیری از نفوذ باد
  • پارچه دارای کشسانی می باشد.
  • ایده آل کوهنوردی و کوهپیمایی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
  • تولید چین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید