منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

تغذیه در سنگنوردی

0
(0)

تغذیه در سنگنوردی ، مانند هر ورزش دیگری برای عملکرد و رژیم ایده آل اهمیت اساسی دارد. دانستن نکات مهم در این رابطه باعث میشود که بتوانید به نتایج بهینه دست یابید. تمرین ، تغذیه و استراحت سه اصل اساسی هستند که باید به خوبی تنظیم شوند تا به اهدافتان در صعود دست یابید.

نکات تغذیه در سنگنوردی

ولفگانگ گولیچ

قبل از سنگنوردی

میزان فشار و شدت هر جلسه تمرینی را مدنظر داشته باشید. شما نمیخواهید که احساس خستگی یا سنگینی به دلیل پرخوری داشته باشید. برای جلسات کوتاهتر مانند بولدرینگ برای تغذیه در سنگنوردی از کربوهیدارت های زودجذب مانند میوه خشک، موز، سیب زمینی شیرین …استفاده کنید. برای جلسات طولانی با فشار کمتر مانند صعود آلپی از کربوهیدارتها با هضم آرامتر مانند برنج قهوه ای، حبوبات…برای حفظ سطح انرژی بهره ببرید.

زمان بندی تغذیه را مورد توجه قرار دهید. نیم ساعت قبل از شروع 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. 20 گرم پروتئین هم به آن بیافزایید تا مطمئن شوید که آمینواسید کافی به منظور جلوگیری از شکست عضله و بهبود قدرت در خونتان جاری است. صد گرم سینه مرغ 26 گرم و دو تخم مرغ 14 گرم پروتئین دارد.

از خوردن چربی قبل از تمرین اجتناب کنید. هضم چربی طولانیست و می تواند باعث مشکلات معده شود. اگر یکی دو ساعت قبل از تمرین یک غذای مقوی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی خورده باشید به میان وعده قبل از تمرین نیازی نخواهید داشت. اگر بین وعده غذایی و تمرین بیش از دو ساعت فاصله است می توانید از یک میان وعده کربوهیدارتی نیم ساعت قبل از شروع تمرین استفاده کنید.

جواب درست بده تخفیف بگیر!

جواب درست بده تخفیف بگیر!

برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟

در حین تمرین و صعود

در زمان بولدرینگ و صعود اسپرت تک طوله، به منظور حفظ سطح گلیکوژن هر 75 تا 90 دقیقه ، 30 تا 60 گرم کربوهیدارت مصرف کنید. اگر نتوانید سطح قند خون را حفظ کنید پس از یک ساعت از تمرین احساس خستگی و ضعیف شدن به سراغتان خواهد آمد. برای صعودهای چند طوله، هر یک ساعت 80 تا 100 گرم کربوهیدارت بخورید. این برای مسیرهای طولانی که شامل مسیر دسترسی طولانی هم هستند اهمیت زیادی دارد. برای تغذیه در سنگنوردی در کارگاهها برنامه ریزی کنید. از ژل، انرژی بار، آجیل و مانند آن می توانید در هر کارگاه به منظور حفظ سطح انرژی استفاده نمایید. خوردن آب کافی فراموش نشود.

پس از صعود

تغذیه در سنگنوردی

تغذیه در سنگنوردی به اینجا ختم نمیشود، بلکه این خوردن مواد غذایی مناسب است که شما را برای جلسات بعدی آماده و قوی تر میکند. ریکاوری از زمانی که تمرین به پایان رسید شروع میشود. در طول یک جلسه طولانی شکست عضلات و افت گلیکوژن اتفاق می افتد. در زمان ریکاوری بدن اقدام به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات میکند. البته در صورتی که مواد غذایی کافی را در دسترس داشته باشد.

در طول 30 دقیقه پس از تمرین با یک میان وعده پروتئین-کربو تغذیه کنید. دقت کنید که سطح چربی کمتر از 5 گرم بماند. مصرف چربی بیشتر باعث جلوگیری از جذب پروتئین و گوارش طولانی تر میشود. به ازای هر گرم وزن بدن 0.2 تا 0.4 گرم پروتئین و دو برابر همین مقدار هم کربوهیدرات نوش جان کنید.

به عنوان یک اصل تغذیه در سنگنوردی، مصرف آب کافی را فراموش نکنید. این موضوع به اندازه خوردن مواد غذایی اهیمت دارد. دقت داشته باشید که الکترولیت ها نیز به خوبی جایگزین شوند. علائم کمبود الکترولیت و کمبود آب بدن شامل گرفتگی عضلات ، ضعف عضلانی ، نفخ ، خستگی و سردرد است.

وزن بهینه

دست یابی به وزن بهینه برای سنگنوردی می تواند سخت باشد، البته روشهای سالمی برای این کار موجود هستند. محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، شیرینی جات، پاستا، اسنکهای شکری میتواند به وزن سنگنوردی، عملکرد و سلامتی کمک کند. به جای خوردن هله هوله از غذای واقعی استفاده کنید. شاید از نظر مزه به اندازه اسنک ها خوشمزه نباشند، اما مفیدتر هستند. توجه داشته باشید که کیفیت کالری دریافتی از کمیت آن برای تغذیه در سنگنوردی اهمیت بیشتری دارد.

رژیم کتوژنیک

این روش رژیم گرفتن بر اساس چربی بالا و کاهش کربوهیدرات به تازگی در بین افراد طرفدارانی پیدا کرده است. چربی منبع پایدار انرژی می باشد و در طولانی مدت به کار می آید. با این همه به رژیم کتوژنیک به خصوص برای ورزشکاران انتقادات زیادی هم وارد است. به خصوص اینکه رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین روی سلامت غدد درون ریز تاثیر میگذارند.

مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود را کاهش دهید ، به جای آن کربوهیدرات های مغذی و فیبر داشته باشید ، کربوهیدرات های سالم را با پروتئین ترکیب کنید و چربی های آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، نارگیل ، تخم مرغ ، کتان ، دانه های چیا و حتی کره را برای کمک به مدیریت وزن در آن بگنجانید. این تغییرات ساده با تأمین مواد مغذی اصلی از منابع اصلی غذایی برای بازیابی و انرژی پایدار ، عملکرد جسمی و روانی را بهبود می بخشد.

مرتبط : رژیم غذایی کتوژنیک

مطالب مرتبط

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دستکش نیچرهایک مدل NH19S005-T

۶۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان دستکش کوهنوردی در سرمای متوسط، دوچرخه سواری و دویدن در زمستان
  • ضدباد با ترکیب پلی استر
  • خاصیت آبگریزی و خشک شوندگی سریع (ضد آب تا 5000 میلی متر)
  • انگشت تاچ اسکرین برای کار با تلفن همراه
  • طراحی ارگونومیک و فوق راحت
  • کف دست ضدخش شبکه ای
  • مچ کشسان برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
  • قابل استفاده به عنوان دستکش بیس روکش دستکش
  • محصول اصل
  • تولید نیچرهایک
  • راهنمای سایز در توضیحات

پانچو کوهنوردی شیرکوه

۲۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان پانچو کوهنوردی برای جلوگیری از خیس شدن در بارش
  • ابعاد باز: 105 در 95 سانتیمتر
  • دارای کلاه
  • پارچه پشت نقره ای
  • دارای کیف حمل
  • سبک وزن: 130 گرم وزن دارد.
  • دارای کیف حمل
  • ابعاد بسته: 20 در 7 سانتیمتر

بند عینک نانو شیرکوه

۳۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان بند عینک
  • طرح و رنگ اسپرت
  • سبک وزن و راحت
  • قابلیت تنظیم به اندازه دور سر
  • قابل فیکس کردن
  • تولید شیرکوه

کوله تریل رانینگ و اسکای رانینگ 15 لیتری ماموت

  • بهترین استفاده برای تریل رانینگ، اسکای رانینگ، صعودهای سرعتی و یکروزه، دوچرخه سواری
  • ظرفیت کاری +15 لیتر
  • ابعاد: 45×22 سانتیمتر
  • دارای جیب قمقمه روی بند کوله
  • دارای جیب زیپ دار و دو جیب کوچک روی بند دیگر کوله
  • دو جیب زیپ دار روی کمربند
  • بند سینه به همراه سوت امداد
  • دو جیب کشی در دو طرف
  • امکان حمل دو باتوم و کلنگ
  • جیب عمودی با درب چسبی روی بدنه
  • امکان استفاده با کمل بک
  • جیب زیپ دار توری داخلی
  • طراحی ارگونومیک و آیرودینامیک
  • زیپ های دارای سرزیپ بندی برای کار راحتتر با دستکش
  • کشور تولید کننده مبدا: چین

قمقمه اسکای رانینگ نیچر هایک Naturehike

۶۸۶.۰۰۰ تومان
  • بهترین استفاده به عنوان قمقمه رانینگ، اسکای رانینگ، تریل رانینگ و صعودهای سرعتی
  • بطری سلیکونی نیچرهایک
  • نرم ضد باکتری Naturehike NH17S028-
  • جنس بدنه: TPU
  • روکش: PP نازل:
  • نی سیلیکونی: PPS
  • سایز L: 7 x 23cm/2.7 x 9.1inch
  • ظرفیت: 420ml بسته بندی شامل: 1 x بطری تاشو نرم همراه نی
  • محصول نیچرهایک

قمقمه سیلیکونی تاشو ظرفیت 700 میلی لیتر

۳۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان قمقمه ورزشی کوهنوردی، دوچرخه سواری، باشگاه و ...
  • ظرفیت 700 سی سی
  • 220 گرم
  • ابعاد 23 در 7 سانتیمتر
  • درب فلزی با واشر وکیوم
  • دارای قابلیت فشرده سازی و تاشدن
  • بدنه سیلیکونی مقاوم
  • کاملا نشکن
  • دارای کارابین حمل

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

زیرانداز بادی 2 نفره نیچرهایک مدل fc-11

Original price was: ۳.۷۵۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۳.۵۴۸.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ابعاد: 200 سانتی‌متر طول، 120 سانتی‌متر عرض، و 6.5 سانتی‌متر ضخامت
  • ابعاد بسته‌بندی: 30 سانتی‌متر طول و 12 سانتی‌متر قطر
  • وزن: یک کیلوگرم
  • جنس: نایلون TPU با کیفیت بالا که مقاومت و دوام بالایی دارد
  • سوپاپ دو لایه: دارای سوپاپ دو لایه با ورودی یک‌طرفه که باد کردن و تخلیه باد را آسان می‌کند
  • کیسه بادکننده: این محصول همراه با یک کیسه بادکننده ارائه می‌شود که باد کردن زیرانداز را سریع و ساده می‌کند.

بیس لایر لاریمو ایده آل کوهنوردی و اسکی – بلوز

۱.۰۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • چهار فصل: مناسب برای استفاده در تمام فصول سال
  • کشسانی در 4 طرف: تناسب بهتر با اندام و کارکرد بهتر
  • خشک شدن سریع: باعث گرم ماندن به خصوص در شرایط مرطوب میشود.
  • ضد بو: مناسب برای فعالیت های طولانی در طبیعت
  • تکنولوژی کامپرس: افزایش گردش خون
  • تنفسی: بیرون دادن رطوبت و تعریق
  • ایده آل برای کوهنوردی، اسکی و سایر ورزشهای فضای باز
  • تک جنسیتی: مناسب برای آقایان و خانم ها
  • تکنولوژی بدون درز: کشسانی بهتر و بیشتر از مدلهای درزدار
  • مواد اولیه: 60% پلی استر، 31% پلی آمید، 9% الاستان
  • رنگ زمینه مشکی: رنگهای لوگو متفاوت

کتری توربو 0.9 لیتری ALOCS مدل CW-K07

Original price was: ۱.۲۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۹۶۸.۰۰۰ تومان.
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و طبیعت گردی در 4 فصل
  • طراحی لایه زیرین توربو و ضدباد باعث کاهش 30% مصرف سوخت می گردد.
  • مواد : آلومینیوم دو لایه آنودایز ( لایه اول آلومینیوم تصفیه شده / لایه دوم اکسید آلومینیوم )
  • درب پلاستیک PP Tritan نسوز
  • روکش سیلیکونی نسوز و ضد حرارت دسته
  • بدنه کاملا سخت و ضد خش و سایش
  • پرچ های تقویت شده دسته
  • دارای کاور حمل
  • ابعاد : 11CM * 13.9
  • وزن : 200g
  • دارای تاییدیه های CE، FDA، ایزو9001

دمبل 5 کیلویی روکشدار × 2 عدد

۶۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • روکش دار. باعث دوام بیشتر دمبل می شود.
  • شکل شش ضلعی: روی زمین سر نمی خورد و چیدمان آن در منزل راحت است.
  • ست 2 عددی
  • ایده آل برای تقویت عضلات و بدنسازی
  • مناسب خانم ها و آقایان در همه سنین

کلاه رانینگ و کوهنوردی آپرین

۲۴۵.۰۰۰ تومان
  • پارچه پاور استرچ میکروپلار
  • کشسانی 4 جهته
  • قابلیت تنفس بالا
  • خشک شدن سریع
  • انطباق خوب با سر برای فعالیت های ورزشی
  • وزن: 30 گرم
  • محصول شرکت آپرین
  • تک سایز مناسب آقایان و بانوان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید