تغذیه در سنگنوردی
عضویت در کانال
تغذیه در سنگنوردی ، مانند هر ورزش دیگری برای عملکرد و رژیم ایده آل اهمیت اساسی دارد. دانستن نکات مهم در این رابطه باعث میشود که بتوانید به نتایج بهینه دست یابید. تمرین ، تغذیه و استراحت سه اصل اساسی هستند که باید به خوبی تنظیم شوند تا به اهدافتان در صعود دست یابید.
نکات تغذیه در سنگنوردی
قبل از سنگنوردی
میزان فشار و شدت هر جلسه تمرینی را مدنظر داشته باشید. شما نمیخواهید که احساس خستگی یا سنگینی به دلیل پرخوری داشته باشید. برای جلسات کوتاهتر مانند بولدرینگ برای تغذیه در سنگنوردی از کربوهیدارت های زودجذب مانند میوه خشک، موز، سیب زمینی شیرین …استفاده کنید. برای جلسات طولانی با فشار کمتر مانند صعود آلپی از کربوهیدارتها با هضم آرامتر مانند برنج قهوه ای، حبوبات…برای حفظ سطح انرژی بهره ببرید.
زمان بندی تغذیه را مورد توجه قرار دهید. نیم ساعت قبل از شروع 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. 20 گرم پروتئین هم به آن بیافزایید تا مطمئن شوید که آمینواسید کافی به منظور جلوگیری از شکست عضله و بهبود قدرت در خونتان جاری است. صد گرم سینه مرغ 26 گرم و دو تخم مرغ 14 گرم پروتئین دارد.
از خوردن چربی قبل از تمرین اجتناب کنید. هضم چربی طولانیست و می تواند باعث مشکلات معده شود. اگر یکی دو ساعت قبل از تمرین یک غذای مقوی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی خورده باشید به میان وعده قبل از تمرین نیازی نخواهید داشت. اگر بین وعده غذایی و تمرین بیش از دو ساعت فاصله است می توانید از یک میان وعده کربوهیدارتی نیم ساعت قبل از شروع تمرین استفاده کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در حین تمرین و صعود
در زمان بولدرینگ و صعود اسپرت تک طوله، به منظور حفظ سطح گلیکوژن هر 75 تا 90 دقیقه ، 30 تا 60 گرم کربوهیدارت مصرف کنید. اگر نتوانید سطح قند خون را حفظ کنید پس از یک ساعت از تمرین احساس خستگی و ضعیف شدن به سراغتان خواهد آمد. برای صعودهای چند طوله، هر یک ساعت 80 تا 100 گرم کربوهیدارت بخورید. این برای مسیرهای طولانی که شامل مسیر دسترسی طولانی هم هستند اهمیت زیادی دارد. برای تغذیه در سنگنوردی در کارگاهها برنامه ریزی کنید. از ژل، انرژی بار، آجیل و مانند آن می توانید در هر کارگاه به منظور حفظ سطح انرژی استفاده نمایید. خوردن آب کافی فراموش نشود.
پس از صعود
تغذیه در سنگنوردی به اینجا ختم نمیشود، بلکه این خوردن مواد غذایی مناسب است که شما را برای جلسات بعدی آماده و قوی تر میکند. ریکاوری از زمانی که تمرین به پایان رسید شروع میشود. در طول یک جلسه طولانی شکست عضلات و افت گلیکوژن اتفاق می افتد. در زمان ریکاوری بدن اقدام به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات میکند. البته در صورتی که مواد غذایی کافی را در دسترس داشته باشد.
در طول 30 دقیقه پس از تمرین با یک میان وعده پروتئین-کربو تغذیه کنید. دقت کنید که سطح چربی کمتر از 5 گرم بماند. مصرف چربی بیشتر باعث جلوگیری از جذب پروتئین و گوارش طولانی تر میشود. به ازای هر گرم وزن بدن 0.2 تا 0.4 گرم پروتئین و دو برابر همین مقدار هم کربوهیدرات نوش جان کنید.
به عنوان یک اصل تغذیه در سنگنوردی، مصرف آب کافی را فراموش نکنید. این موضوع به اندازه خوردن مواد غذایی اهیمت دارد. دقت داشته باشید که الکترولیت ها نیز به خوبی جایگزین شوند. علائم کمبود الکترولیت و کمبود آب بدن شامل گرفتگی عضلات ، ضعف عضلانی ، نفخ ، خستگی و سردرد است.
وزن بهینه
دست یابی به وزن بهینه برای سنگنوردی می تواند سخت باشد، البته روشهای سالمی برای این کار موجود هستند. محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، شیرینی جات، پاستا، اسنکهای شکری میتواند به وزن سنگنوردی، عملکرد و سلامتی کمک کند. به جای خوردن هله هوله از غذای واقعی استفاده کنید. شاید از نظر مزه به اندازه اسنک ها خوشمزه نباشند، اما مفیدتر هستند. توجه داشته باشید که کیفیت کالری دریافتی از کمیت آن برای تغذیه در سنگنوردی اهمیت بیشتری دارد.
رژیم کتوژنیک
این روش رژیم گرفتن بر اساس چربی بالا و کاهش کربوهیدرات به تازگی در بین افراد طرفدارانی پیدا کرده است. چربی منبع پایدار انرژی می باشد و در طولانی مدت به کار می آید. با این همه به رژیم کتوژنیک به خصوص برای ورزشکاران انتقادات زیادی هم وارد است. به خصوص اینکه رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین روی سلامت غدد درون ریز تاثیر میگذارند.
مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود را کاهش دهید ، به جای آن کربوهیدرات های مغذی و فیبر داشته باشید ، کربوهیدرات های سالم را با پروتئین ترکیب کنید و چربی های آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، نارگیل ، تخم مرغ ، کتان ، دانه های چیا و حتی کره را برای کمک به مدیریت وزن در آن بگنجانید. این تغییرات ساده با تأمین مواد مغذی اصلی از منابع اصلی غذایی برای بازیابی و انرژی پایدار ، عملکرد جسمی و روانی را بهبود می بخشد.
مرتبط : رژیم غذایی کتوژنیک
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
چادر 3 نفره نیچرهایک سری P
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و کمپینگ سه فصل
- ظرفیت 3 نفره
- دوپوش
- اندازه: 205*(160+45)*110
- پوشش داخلی: 210T Polyester
- پوشش بیرونی: 210T Polyester
- پوشش زیری: 150D Oxford Cloth
- تیرک: آلومینیوم 7001
- وزن: 2.3 کیلوگرم
- مقاومت در برابر اشعه های UPF50+ UV
- اقلام همراه: 15 عدد میخ چادر/ 6 عدد طناب باد/ کاور
- محصول اصل
کارت ابزار کوهنوردی ۱۲ کاره با چراغ LED آبی
- ساختهشده از استیل ضدزنگ و پلاستیک فشرده با دوام بالا
- طراحی فوق فشرده به اندازه کارت بانکی (۸.۲×۵.۵cm)
- دارای چاقوی تیز و تاشو برای برش سریع و ایمن
- قیچی فلزی دقیق و تیز برای مصارف مختلف
- چراغ LED برای روشنایی در تاریکی
- شامل پیچگوشتی دو سو و چهارسو در دو سایز
- دارای موچین فلزی و خلالدندان استیل قابل شستوشو
- مجهز به خودکار فشرده و کاربردی
- دارای ذرهبین کوچک و خطکش مدرج
- مناسب برای کمپ، کوهنوردی، سفر و مصارف روزمره
- مقاوم در برابر زنگزدگی و ضربه
- وزن سبک و حمل آسان در جیب یا کیف پول
- موجود در رنگ آبی
- هدیهای کاربردی و شیک برای دوستداران طبیعت و ابزار
کوله ۱۰ لیتری نیودوی (NEWTHAWAY)
- ظرفیت ۱۰ لیتر مناسب برای دویدن، دوچرخهسواری، کوهنوردی، پیادهروی و ماراتن
- ساخته شده از نایلون مقاوم، سبک، ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- وزن سبک: حدود ۳۷۰ گرم برای راحتی در استفاده طولانی
- ابعاد: ۴۳×۲۲×۵ سانتیمتر (طول × عرض × ضخامت)
- دارای محفظه مخصوص کیسه آب با عایق آلومینیومی خنک نگهدارنده
- نکته: کیسه آب (bladder) همراه کوله نیست و باید جداگانه تهیه شود
- بندهای شانه و پشت کوله از جنس مش تنفسی برای تهویه بهتر
- نوارهای بازتابنده در قسمتهای مختلف جهت افزایش ایمنی در شب
- دارای دو جیب جلویی با بند کشی برای بطری آب یا گوشی موبایل
- جیب شفاف برای قرار دادن کارت شناسایی یا کارت بانکی
- جیب زیپی در پایین با کاور توری برای نگهداری کلاه ایمنی
- طراحی ارگونومیک برای کاهش فشار بر شانه و پشت
- مجهز به سگک جلویی برای تثبیت بهتر هنگام حرکت
- مناسب برای مردان و زنان در فعالیتهای هوازی و فضای باز
باتوم اکسپوننت مدل ABD-3-8512
کاپشن دوپوش بلکدیر مردانه مدل 6166
- طراحی دوپوش کامل شامل لایه بیرونی ضدآب و لایه داخلی میکروپلار گرم
- شاخص ضدآب ۲۰,۰۰۰mmH₂O مناسب بارشهای شدید و طولانی
- لایه بیرونی 100٪ پلیاستر مقاوم، ضدباد و ضدخش
- لایه داخلی از میکروپلار تراکم 12000 مول با گرمایش عالی
- قابل استفاده در سه حالت: فقط بیرونی، فقط داخلی، یا هر دو با هم
- مناسب کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ، سفر و استفاده روزمره
- دارای کلاه قابل تنظیم و مناسب محافظت در باد و باران
- دوختهای مقاوم با زیپ تقویتشده و بادگیر داخلی
- تنخور شیک با برش سهبعدی برای راحتی هنگام حرکت
- آنتیاستاتیک و مقاوم در برابر جذب گردوغبار
- خشک شدن سریع و کاملاً تنفسپذیر
- جیبهای زیپدار امن و کاربردی
- سبک اما با قدرت حفظ دمای بالا در هوای سرد
- مناسب دماهای زمستانی و برنامههای طولانی outdoor
- کیفیت ساخت بالا با ماندگاری طولانی
- عرضه شده در ۵ رنگ جذاب و ۴ سایز استاندارد
- مدل با قد 185 و وزن 82 کیلو سایز 2XL را پوشیده است
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش نورث فیس Ultra Waterproof Trail
- رویه: پارچه تنفسپذیر با GORE-TEX (ضد آب)
- زیره: ویبرام ضد سایش و ضد لغزش
- ساخت کشور: ویتنام
- کیفیت: مستر کوالیتی +A
- طراحی: ارگونومیک، فیکس مچ، نیم ساق برای محافظت بیشتر از مچ و ساق پا
- ویژگی خاص: مناسب برای فصول گرم و جلوگیری از تعریق پا
- طبیعتگردی – قابل استفاده در مسیرهای جنگلی، دشتها و محیطهای باز
- کوهنوردی و کوهپیمایی – مناسب برای کوههای متوسط و مسیرهای سنگی
- استفاده روزمره در مناطق ناهموار – چسبندگی و استحکام بالا برای مسیرهای نامسطح
- پیادهرویهای طولانی – طراحی سبک و راحت برای پیمایش طولانی
- زیره ویبرام مقاوم و ضد لغزش – برای چسبندگی بهتر روی سطوح ناهموار
- رویه تنفسپذیر و ضدآب با فناوری GORE-TEX – جلوگیری از نفوذ آب و تعریق پا
- طراحی نیم ساق – محافظت بیشتر از مچ و ساق پا
- دوخت و کیفیت بالا – ماندگاری و دوام طولانیمدت
- وزن سبک – کاهش خستگی در پیمایشهای طولانی
زیرانداز چادر کوهنوردی شانگ یان 210×200
کیسه خواب بلک دیر مدل ریوایور ۱۰۰۰ Reviver
- لایه خارجی: پارچه بادوام 400T 20D Nylon Ripstop
- لایه داخلی: پارچه نرم و تنفسپذیر 400T 20D Nylon
- عایق داخلی: پر غاز با نسبت ۹۰٪ پر سبک + ۱۰٪ پر ساقهدار
- قدرت پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- دمای راحتی (Comfort): منفی ۵ درجه سانتیگراد
- دمای محدود (Limit): منفی ۱۵ درجه سانتیگراد
- دمای حدی (Extreme): منفی ۳۰ درجه سانتیگراد
- وزن خالص پر: ۱۰۰۰ گرم
- وزن کل کیسه خواب: ۱۵۵۵ گرم
- نوع زیپ: YKK با قابلیت باز شدن دوطرفه
- ابعاد: طول ۲۲۰ سانتیمتر، عرض شانه ۸۰، عرض پایین ۵۰ سانتیمتر
- نوع طراحی: مومیایی (Mummy) برای حفظ حداکثری گرما
- قابلیت استفاده بهعنوان کت کمپ (زیپ جانبی برای بیرون آوردن دست)
- اقلام همراه: چشمبند خواب، گوشگیر، کیسه استراحت و کیسه فشردهساز
- مناسب برای برنامههای کوهنوردی زمستانی، ارتفاعات و کمپینگ سرد
- برند: BLACK DEER، مدل: REVIVER 1000
بیس لایر لاریمو ایده آل کوهنوردی و اسکی – بلوز
- چهار فصل: مناسب برای استفاده در تمام فصول سال
- کشسانی در 4 طرف: تناسب بهتر با اندام و کارکرد بهتر
- خشک شدن سریع: باعث گرم ماندن به خصوص در شرایط مرطوب میشود.
- ضد بو: مناسب برای فعالیت های طولانی در طبیعت
- تکنولوژی کامپرس: افزایش گردش خون
- تنفسی: بیرون دادن رطوبت و تعریق
- ایده آل برای کوهنوردی، اسکی و سایر ورزشهای فضای باز
- تک جنسیتی: مناسب برای آقایان و خانم ها
- تکنولوژی بدون درز: کشسانی بهتر و بیشتر از مدلهای درزدار
- مواد اولیه: 60% پلی استر، 31% پلی آمید، 9% الاستان
- رنگ زمینه مشکی: رنگهای لوگو متفاوت
