تغذیه در سنگنوردی ، مانند هر ورزش دیگری برای عملکرد و رژیم ایده آل اهمیت اساسی دارد. دانستن نکات مهم در این رابطه باعث میشود که بتوانید به نتایج بهینه دست یابید. تمرین ، تغذیه و استراحت سه اصل اساسی هستند که باید به خوبی تنظیم شوند تا به اهدافتان در صعود دست یابید.
نکات تغذیه در سنگنوردی
قبل از سنگنوردی
میزان فشار و شدت هر جلسه تمرینی را مدنظر داشته باشید. شما نمیخواهید که احساس خستگی یا سنگینی به دلیل پرخوری داشته باشید. برای جلسات کوتاهتر مانند بولدرینگ برای تغذیه در سنگنوردی از کربوهیدارت های زودجذب مانند میوه خشک، موز، سیب زمینی شیرین …استفاده کنید. برای جلسات طولانی با فشار کمتر مانند صعود آلپی از کربوهیدارتها با هضم آرامتر مانند برنج قهوه ای، حبوبات…برای حفظ سطح انرژی بهره ببرید.
زمان بندی تغذیه را مورد توجه قرار دهید. نیم ساعت قبل از شروع ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. ۲۰ گرم پروتئین هم به آن بیافزایید تا مطمئن شوید که آمینواسید کافی به منظور جلوگیری از شکست عضله و بهبود قدرت در خونتان جاری است. صد گرم سینه مرغ ۲۶ گرم و دو تخم مرغ ۱۴ گرم پروتئین دارد.
از خوردن چربی قبل از تمرین اجتناب کنید. هضم چربی طولانیست و می تواند باعث مشکلات معده شود. اگر یکی دو ساعت قبل از تمرین یک غذای مقوی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی خورده باشید به میان وعده قبل از تمرین نیازی نخواهید داشت. اگر بین وعده غذایی و تمرین بیش از دو ساعت فاصله است می توانید از یک میان وعده کربوهیدارتی نیم ساعت قبل از شروع تمرین استفاده کنید.
در حین تمرین و صعود
در زمان بولدرینگ و صعود اسپرت تک طوله، به منظور حفظ سطح گلیکوژن هر ۷۵ تا ۹۰ دقیقه ، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدارت مصرف کنید. اگر نتوانید سطح قند خون را حفظ کنید پس از یک ساعت از تمرین احساس خستگی و ضعیف شدن به سراغتان خواهد آمد. برای صعودهای چند طوله، هر یک ساعت ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدارت بخورید. این برای مسیرهای طولانی که شامل مسیر دسترسی طولانی هم هستند اهمیت زیادی دارد. برای تغذیه در سنگنوردی در کارگاهها برنامه ریزی کنید. از ژل، انرژی بار، آجیل و مانند آن می توانید در هر کارگاه به منظور حفظ سطح انرژی استفاده نمایید. خوردن آب کافی فراموش نشود.
پس از صعود
تغذیه در سنگنوردی به اینجا ختم نمیشود، بلکه این خوردن مواد غذایی مناسب است که شما را برای جلسات بعدی آماده و قوی تر میکند. ریکاوری از زمانی که تمرین به پایان رسید شروع میشود. در طول یک جلسه طولانی شکست عضلات و افت گلیکوژن اتفاق می افتد. در زمان ریکاوری بدن اقدام به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات میکند. البته در صورتی که مواد غذایی کافی را در دسترس داشته باشد.
در طول ۳۰ دقیقه پس از تمرین با یک میان وعده پروتئین-کربو تغذیه کنید. دقت کنید که سطح چربی کمتر از ۵ گرم بماند. مصرف چربی بیشتر باعث جلوگیری از جذب پروتئین و گوارش طولانی تر میشود. به ازای هر گرم وزن بدن ۰.۲ تا ۰.۴ گرم پروتئین و دو برابر همین مقدار هم کربوهیدرات نوش جان کنید.
به عنوان یک اصل تغذیه در سنگنوردی، مصرف آب کافی را فراموش نکنید. این موضوع به اندازه خوردن مواد غذایی اهیمت دارد. دقت داشته باشید که الکترولیت ها نیز به خوبی جایگزین شوند. علائم کمبود الکترولیت و کمبود آب بدن شامل گرفتگی عضلات ، ضعف عضلانی ، نفخ ، خستگی و سردرد است.
وزن بهینه
دست یابی به وزن بهینه برای سنگنوردی می تواند سخت باشد، البته روشهای سالمی برای این کار موجود هستند. محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، شیرینی جات، پاستا، اسنکهای شکری میتواند به وزن سنگنوردی، عملکرد و سلامتی کمک کند. به جای خوردن هله هوله از غذای واقعی استفاده کنید. شاید از نظر مزه به اندازه اسنک ها خوشمزه نباشند، اما مفیدتر هستند. توجه داشته باشید که کیفیت کالری دریافتی از کمیت آن برای تغذیه در سنگنوردی اهمیت بیشتری دارد.
رژیم کتوژنیک
این روش رژیم گرفتن بر اساس چربی بالا و کاهش کربوهیدرات به تازگی در بین افراد طرفدارانی پیدا کرده است. چربی منبع پایدار انرژی می باشد و در طولانی مدت به کار می آید. با این همه به رژیم کتوژنیک به خصوص برای ورزشکاران انتقادات زیادی هم وارد است. به خصوص اینکه رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین روی سلامت غدد درون ریز تاثیر میگذارند.
مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود را کاهش دهید ، به جای آن کربوهیدرات های مغذی و فیبر داشته باشید ، کربوهیدرات های سالم را با پروتئین ترکیب کنید و چربی های آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، نارگیل ، تخم مرغ ، کتان ، دانه های چیا و حتی کره را برای کمک به مدیریت وزن در آن بگنجانید. این تغییرات ساده با تأمین مواد مغذی اصلی از منابع اصلی غذایی برای بازیابی و انرژی پایدار ، عملکرد جسمی و روانی را بهبود می بخشد.
مرتبط : رژیم غذایی کتوژنیک
