بدنسازی اسکی {+۱۰ حرکت تقویتی عضلات برای اسکی}
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.
حرکات تخصصی بدنسازی اسکی
حرکات انفجاری پا
این مجموعه حرکات پویا چهار قسمت دارد. هدف از این بدنسازی این است که در شیب ها قدرت و کنترل بیشتری داشته باشید. در این حرکات عضلات بر اساس انقباض منفی تحت فشار قرار می گیرند. یک ست کامل شامل، اسکات، لانگز متناوب(پاها عوض می شوند.)، لانگز پرشی، و سپس اسکات پرشی. یک دور انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. شش بار تکرار کنید. بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: ۲۱ پیست اسکی ایران
– اسکات:
- پاهای خود را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- شکل بدن شما طوریست که انگار روی صندلی قرار گرفته اید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند.
- پاشنه های خود را به صورت پایه و زانو در پشت انگشتان خود نگه دارید.
- زانوی شما نباید از انگشتان پا جلو بزند. هسته محکم را حفظ کنید(عضلات شکم و کمر باید منقبض باشند).
- 10 تا 20 بار تکرار کنید.
– لانگز متناوب
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پای چپ خود را جلو بگذارید.
- سپس پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
- زانوی راست شما باید تقریبا زمین را لمس کند.
- سپس با پنجه پای عقب هل دهید و با پاشنه پای جلو فشار دهید تا وزنتان روی پای جلویی بیوفتد و بایستید.
- بعد نوبت پای دیگر است.
- 10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
– لانگز پرشی
همان لانگز خودمان است، اما یک مقدار سخت تر. بهتر است چند هفته ای لانگز ساده را بزنید و بعد این حرکت را اضافه کنید.
- لانگز پای چپ، پرش به هوا، تغییر پا، لانگز پای راست. و ادامه.
- 10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
– جامپ اسکات
جامپ و پرش در کنار هم یک ترکیب عالی و بی نقص. حواستان باشد که قبل از این تمرینات به خوبی گرم کرده باشید.
راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی
یا چرخش روسی. البته این چرخش با چرخش روسها در سیاست فرق دارد. سیاسی شدیم…
- بر روی زمین بنشینید و باسنتان را روز زمین قرار دهید بالاتنه و پایین تنه شما باید از زمین قرار بگیرد.
- به شکلی که بدنتان شکل هفت درآید.
- بعد حرکت بالا تنه و پایین تنه را مخالف هم انجام دهید. یکی را به راست بچرخانید، دیگری را به چپ.
- بعد عوض کنید. سه راند با 10 تا 20 تکرار انجام دهید. از وزنه هم می توانید برای فشار بیشتر استفاده کنید. این یک بدنسازی اسکی عالی نیست؟؟
جهش عرضی و بالا نگه داشتن
این تمرین، ترکیب ایزومتریک و پویاست. پیچیده شد؟ بیخیال.. یکی از بهترین تمرینات برای بهبود مقاومت در تپه ها. موقع پریدن دقت کنید که هدف بالاتر پریدن نیست. بلکه قدرت و فرزی شما باید تقویت شود. این یک بدنسازی اسکی است. فرض کنید در حال اسکی هستید. مسیر پیست هم طبق معمول صاف نیست برای رد شدن از موگولها و دیگر عوارض باید خودتان را قدری بالا نگهدارید. می توانید از یک کیسه شنی استفاده کنید. تا زیرپایتان شبیه تر به شرایط شود. همچنین مچ پا نیز تقویت می گردد. سی ثانیه ادامه دهید. 15 ثانیه استراحت کنید. 4 تا 8 بار ادامه دهید. یا حتی بیشتر. پشتتان راصاف نگه دارید.
اسکات از جلو
یک حرکت عالی برای تمامی اهالی کوهستان. با تعداد کم و وزنه بیشتر قدرت را افزایش دهید.
- با یک دمبل، کتل بل یا هالتر که جلوی شانه خود گرفته اید بایستید.
- موقع نشستن یک نفس عمیق بکشید و هنگام ایستادن بازدم کنید. هسته بدن خود را صاف نگهدارید.
- 6 ست با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex
این جریان سه قسمتی برای تقویت قسمت پایینی پشت با حرکات ایزومتریک در نظر گرفته شده است. این یک بدنسازی اسکی عالیست.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. ستون فقرات را قوس کرده و عضلات کمر خود را منقبض کنید.
- در شروع دستان خود را کنار بدنتان نگه دارید. سپس آنها را به سمت بالا و بالای سر خود بلند کنید. 20 ثانیه آن موقعیت را نگه دارید.
- در مرحله بعد ، یک لانگ (بالا توضیح دادم خنگ بازی در نیار.) را با پای چپ خود به جلو انجام دهید. موقعیت لانگز را نگه دارید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و آنها را برای 20 ثانیه بلند نگه دارید.
- سوم ، با پاهای خود در حدود 15 سانت فاصله از هم روی زمین زانو بزنید.
- در حالی که بازوها را به سمت بالا می کشید ، قوس کمر و قفسه سینه باز را نگه دارید. آن وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
- این داستان را سه تا چهار بار تکرار کنید.
دد لیفت یک پا
یک حرکت عالی برای تقویت تعادل، همسترینگ و هسته بدن، همچنین پایداری مچ پا.
- روبه جلو بایستید.
- به حالت ایستاده ، دستان خود را دراز کرده و به آرامی به جلو تکیه دهید ، که با سینه خود پیش بروید.
- به آرامی یک پا را از پشت خود بلند کنید ، و پای پایه را کمی خم نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- در حالی که به آرامی در حال تکیه زدن هستید ، پای عقب خود را مستقیم و مطابق با تاب (تاب بازی روی یک پا) خود نگه دارید. به یاد داشته باشید وقتی که به حالت ایستاده می روید ، نفس عمیق بکشید و به حالت بازدم بازگردید.
- شش بار تکرار کنید سپس روی پای مخالف تکرار کنید.
جین فوندا
یک تمرین چهار بخشی برای تقویت بالانس. دو راند سی ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید. سپس به جهت دیگر بچرخید.
- ابتدا ، با بازوی راست خود که زیر سر تان قرار دارد ، در سمت راست خود دراز بکشید.
- پای چپ خود را بالا آورده و آن را روی زمین در پشت پای راست خود پایین بیاورید.
- در مرحله بعدی ، در حالی که روی انقباض هسته خود تمرکز می کنید ، زانوی چپ خود را به سینه خود بیاورید.
- سپس با شروع از یک پاهای راست ، پای چپ خود را در پشت خود به عقب خود بکشید.
- سرانجام با پای چپ خود حرکت عقربه ساعت درست کنید.
- پس از 15 ثانیه ، به جهت خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
- طرفین را تغییر دهید و دوره را تکرار کنید.
- ( حرکت تقریبا شبیه به این است که در حالت خوابیده به پهلو لگد می زنید.)
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
ست قاشق، چنگال و ابزار مدل Military
۲۹۶.۰۰۰ تومان
- جنس مواد ساخت: استیل ضدزنگ
- جنس دسته: ABS
- ابعاد حالت بسته: 15x3 سانتیمتر
- طول قاشق و چنگال: 14 سانتیمتر
- طول تیغه چاقو: 7.5 سانتیمتر
- وزن: 170 گرم
- تاشو و قابل‌حمل
- مقاوم در برابر زنگ‌زدگی و لکه
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، سفرهای تاکتیکال و پیک‌نیک
- طراحی مدرن و ارگونومیک
- رنگ: سبز نظامی
- اقلام همراه: کیف نایلونی مقاوم
جوراب ساق متوسط Alpay آلپای با کاشنینگ هوشمند
۲۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: جوراب ساق متوسط Alpay آلپای با کاشنینگ هوشمند
- الیاف: ترکیب پلی‌استر، پلی‌پروپیلن، نایلون و الیاف پنبه‌ای
- ضخامت: نسبت به مدل‌های معمولی زمستانی، ضخیم‌تر و گرم‌تر
- ویژگی حرارتی: حفظ دمای پا و جلوگیری از نفوذ سرما
- تنفس‌پذیری: تهویه مناسب برای کاهش تعریق و جلوگیری از بوی پا
- سایز قابل استفاده: مناسب برای سایز 36 تا 40 (تا سایز 44 تست شده)
- کاربری: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و استفاده در فصل سرما
- رنگ‌بندی: ارائه‌شده در رنگ‌های مختلف و جذاب
- راحتی: دارای خاصیت کشسانی بالا برای فیت شدن بدون فشار
- کاهش فشار: کاشنینگ هوشمند در ناحیه کف پا و پاشنه برای راحتی بیشتر
- شستشو: قابل شستشو به‌صورت دستی و با ماشین لباسشویی
- ساختار: طراحی شده برای استفاده با کفش‌های کوهنوردی و زمستانی و سایر فعالیت های ورزشی
کوله‌پشتی ۴۰ لیتری ارکتریکس مدل آریو ARRIO 40
۳.۹۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ظرفیت ۴۰ لیتری، مناسب برای برنامه‌های یکروزه و دو‌روزه
- بدنه‌ی پلی‌استر مقاوم در برابر سایش، رطوبت و پارگی
- زیپ‌های باکیفیت SBS با عملکرد نرم و روان
- شاسی فلزی داخلی برای تحمل وزن بالا بدون تغییر شکل
- پد کمری و گردنی برای توزیع بهتر وزن و کاهش فشار
- توری ضدتعریق در بخش پشتی برای تهویه بهتر
- خروجی کمل‌بگ برای اتصال مخزن آب
- تسمه‌های جانبی برای حمل عصا، باتوم، کیسه‌خواب و …
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، سرمه‌ای و قرمز
- طراحی ارگونومیک مناسب استفاده در مسیرهای طولانی
- سبک و قابل حمل، با وزن متعادل برای کوهنوردی
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، سفر، کمپینگ و حتی استفاده شهری
- قابلیت دسترسی سریع به وسایل مورد نیاز
- فضای داخلی تفکیک‌شده برای نظم بهتر وسایل
- کیفیت ساخت بالا با ظاهری مدرن و مینیمال
- 53 در 28 سانتیمتر
عینک جولبو sport مدل اسکای
Price range: ۴۱۶.۰۰۰ تومان through ۴۵۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اخبار کوهنوردی
مرداد 17, 1403
بدون دیدگاه
کوه های جهان
آذر 3, 1403
بدون دیدگاه
آذر 6, 1402
بدون دیدگاه
کاپشن NORTHFACE الیاف 98113
۲.۹۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده به عنوان یک کاپشن چند منظوره برای کوهنوردی، شهری، اسکی، موتورسواری و...
- جنس: 100% پلی‌استر با دوام و ضدآب.
- فناوری پارچه: Storm Shield برای مقاومت در برابر باد و باران.
- عایق داخلی: الیاف پریمالافت، گرم و سبک.
- طراحی: برش سه‌بعدی با تن‌خور راحت و شیک.
- کلاه: جداشونده با سگک جمع‌کننده.
- جیب‌ها: دو جیب زیپ‌دار بیرونی و یک جیب داخلی بدون زیپ.
- زیپ‌ها: بادوام و مجهز به آویزهای کششی.
- سرآستین‌ها: کشی برای جلوگیری از نفوذ سرما.
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد.
- رنگ‌بندی: دو رنگ جذاب و کاربردی.
کفش نایک اینفینیتی ران Nike InfinityRN 4
۳.۳۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع کفش: دویدن جاده‌ای (Road Running)
- زیره: ReactX برای نرمی و بازگشت انرژی بهتر.
- رویه: Flyknit انعطاف‌پذیر و راحت.
- دراپ: 9.8 میلی‌متر (مناسب برای دوندگان پاشنه‌محور).
- وزن: 316 گرم (11.1 اونس) - نسبتاً سنگین.
- پهنای پنجه: 99.9 میلی‌متر.
- پنجه معمولی و پنجه باریک
- جذب ضربه بالا و راحتی فوق‌العاده.
- دوام بالا در زیره و رویه.
- مناسب برای دویدن‌های طولانی و روزمره.
- دوستدار محیط زیست با کاهش 43% کربن در ReactX.
- دارای لایه گورتکس
- دوندگان روزمره و مبتدی.
- دوندگان به دنبال راحتی و دوام.
- مناسب برای تمرین‌های طولانی و دویدن‌های سبک.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- طول پای خود را بگیرید و یک سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
- سایز 40 طول کفش 25 سانتیمتر
- سایز 42.5 طول کفش 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول کفش 27.5 سانتیمتر
- سایز 44.5 طول کفش 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول کفش 29 سانتیمتر
کفش هوکا تکتون ایکس 2 Hoka Tecton X
۳.۴۷۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- وزن: 257 گرم (9.1 اونس)
- افتراق ارتفاع (Drop): 5.6 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 37.4 میلی‌متر
- ارتفاع جلوی پا: 31.8 میلی‌متر
- نوع حمایت: نترال (Neutral)
- جنس زیره: Vibram Megagrip Litebase
- عمق عاج زیره: 3.6 میلی‌متر
- ضخامت کفی داخلی: 5 میلی‌متر (قابل جابجایی)
- پشتیبانی از ارتوتیک: بله
- نوع صفحه کربنی: دو صفحه‌ی موازی
- ساختار رویه: MATRYX با تهویه بالا
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- رنگ: مشکی-زرد-قرمز طبق تصاویر
- مناسب تریل رانینگ و اسکای رانینگ سرعتی/شرکت در مسابقات اولترا
قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر
۳۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلی‌لیتر)
- ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتیمتر
- وزن: ۱۲۰ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- نوع دهانه: پیچی
- ویژگی ضد نشت: دارد
- مقاوم در برابر ضربه: بله
- دارای قفل ضامن‌دار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
- دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
- مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتی‌گراد
- نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
- نمودار زمان‌بندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
- قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر
کمل بک درب کشویی ۲.۵ لیتری اسنوهاک Snowhawk
۱.۱۴۵.۰۰۰ تومان
- ظرفیت ۲.۵ لیتر، مناسب برای کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و طبیعت‌گردی
- ساخته‌شده از TPU شفاف، نرم و بهداشتی؛ فاقد BPA و بدون بو
- طراحی دهانه کشویی در بالا برای پرکردن سریع و شستشوی آسان
- مقاوم در برابر نشتی؛ مناسب برای قرار گرفتن ایمن درون کوله‌پشتی
- شلنگ دارای روکش عایق برای جلوگیری از یخ‌زدگی در هوای سرد
- اتصال سریع شلنگ به بدنه برای جداسازی راحت و خشک‌کردن کامل
- سوپاپ ایمنی در محل اتصال شلنگ برای جلوگیری از نشت ناخواسته
- دهانه شلنگ با محافظ گرد و غبار برای حفظ تمیزی و بهداشت
- مقاوم در برابر تغییر طعم آب و رشد میکروب‌ها (آنتی‌باکتریال)
- مناسب برای دمای بین -۲۰ تا +۵۰ درجه سانتی‌گراد
- طراحی ارگونومیک، کم‌حجم و انعطاف‌پذیر برای جای‌گیری آسان
- سازگار با اغلب کوله‌پشتی‌های کوهنوردی دارای محفظه هیدراتاسیون
- دهانه بزرگ برای پرکردن سریع‌تر و تمیز کردن ساده‌تر
- ابعاد حدودی: ۴۰ × ۱۸ سانتیمتر؛ سبک و قابل حمل در برنامه‌های طولانی
دستکش پلار-بیس جک ولف‌اسکین TrailFlex
۲۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- قابل استفاده به‌عنوان دستکش پلار یا دستکش بیس (زیر دستکش ضدآب)
- تک سایز، مناسب دست‌هایی با عرض ۹ تا ۱۰ سانتیمتر
- قابلیت استفاده با صفحات لمسی (تاچ گوشی)
- کف دست چند لایه برای جلوگیری از آسیب
- کفه دست مقاوم در برابر سایش
- کش پهن دور مچ برای فیکس بهتر و جلوگیری از ورود سرما
- رویه: پلار
- لایه داخلی: میکرو پلار گرم و لطیف
- وزن: حدود ۹۰ گرم
- محل تولید: چین
- قابل استفاده برای کوهنوردی، دوچرخه، دویدن و شهری
- تک سایز. مناسب عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
