بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.
حرکات تخصصی بدنسازی اسکی
حرکات انفجاری پا
این مجموعه حرکات پویا چهار قسمت دارد. هدف از این بدنسازی این است که در شیب ها قدرت و کنترل بیشتری داشته باشید. در این حرکات عضلات بر اساس انقباض منفی تحت فشار قرار می گیرند. یک ست کامل شامل، اسکات، لانگز متناوب(پاها عوض می شوند.)، لانگز پرشی، و سپس اسکات پرشی. یک دور انجام دهید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. شش بار تکرار کنید. بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: ۲۱ پیست اسکی ایران
– اسکات:
- پاهای خود را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- شکل بدن شما طوریست که انگار روی صندلی قرار گرفته اید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند.
- پاشنه های خود را به صورت پایه و زانو در پشت انگشتان خود نگه دارید.
- زانوی شما نباید از انگشتان پا جلو بزند. هسته محکم را حفظ کنید(عضلات شکم و کمر باید منقبض باشند).
- ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
– لانگز متناوب
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پای چپ خود را جلو بگذارید.
- سپس پای چپ را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- زانوی راست شما باید تقریبا زمین را لمس کند.
- سپس با پنجه پای عقب هل دهید و با پاشنه پای جلو فشار دهید تا وزنتان روی پای جلویی بیوفتد و بایستید.
- بعد نوبت پای دیگر است.
- ۱۰ تا ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
– لانگز پرشی
همان لانگز خودمان است، اما یک مقدار سخت تر. بهتر است چند هفته ای لانگز ساده را بزنید و بعد این حرکت را اضافه کنید.
- لانگز پای چپ، پرش به هوا، تغییر پا، لانگز پای راست. و ادامه.
- ۱۰ تا ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
– جامپ اسکات
جامپ و پرش در کنار هم یک ترکیب عالی و بی نقص. حواستان باشد که قبل از این تمرینات به خوبی گرم کرده باشید.
راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی
یا چرخش روسی. البته این چرخش با چرخش روسها در سیاست فرق دارد. سیاسی شدیم…
- بر روی زمین بنشینید و باسنتان را روز زمین قرار دهید بالاتنه و پایین تنه شما باید از زمین قرار بگیرد.
- به شکلی که بدنتان شکل هفت درآید.
- بعد حرکت بالا تنه و پایین تنه را مخالف هم انجام دهید. یکی را به راست بچرخانید، دیگری را به چپ.
- بعد عوض کنید. سه راند با ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. از وزنه هم می توانید برای فشار بیشتر استفاده کنید. این یک بدنسازی اسکی عالی نیست؟؟
جهش عرضی و بالا نگه داشتن
این تمرین، ترکیب ایزومتریک و پویاست. پیچیده شد؟ بیخیال.. یکی از بهترین تمرینات برای بهبود مقاومت در تپه ها. موقع پریدن دقت کنید که هدف بالاتر پریدن نیست. بلکه قدرت و فرزی شما باید تقویت شود. این یک بدنسازی اسکی است. فرض کنید در حال اسکی هستید. مسیر پیست هم طبق معمول صاف نیست برای رد شدن از موگولها و دیگر عوارض باید خودتان را قدری بالا نگهدارید. می توانید از یک کیسه شنی استفاده کنید. تا زیرپایتان شبیه تر به شرایط شود. همچنین مچ پا نیز تقویت می گردد. سی ثانیه ادامه دهید. ۱۵ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۸ بار ادامه دهید. یا حتی بیشتر. پشتتان راصاف نگه دارید.
اسکات از جلو
یک حرکت عالی برای تمامی اهالی کوهستان. با تعداد کم و وزنه بیشتر قدرت را افزایش دهید.
- با یک دمبل، کتل بل یا هالتر که جلوی شانه خود گرفته اید بایستید.
- موقع نشستن یک نفس عمیق بکشید و هنگام ایستادن بازدم کنید. هسته بدن خود را صاف نگهدارید.
- ۶ ست با ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید.
ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex
این جریان سه قسمتی برای تقویت قسمت پایینی پشت با حرکات ایزومتریک در نظر گرفته شده است. این یک بدنسازی اسکی عالیست.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. ستون فقرات را قوس کرده و عضلات کمر خود را منقبض کنید.
- در شروع دستان خود را کنار بدنتان نگه دارید. سپس آنها را به سمت بالا و بالای سر خود بلند کنید. ۲۰ ثانیه آن موقعیت را نگه دارید.
- در مرحله بعد ، یک لانگ (بالا توضیح دادم خنگ بازی در نیار.) را با پای چپ خود به جلو انجام دهید. موقعیت لانگز را نگه دارید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و آنها را برای ۲۰ ثانیه بلند نگه دارید.
- سوم ، با پاهای خود در حدود ۱۵ سانت فاصله از هم روی زمین زانو بزنید.
- در حالی که بازوها را به سمت بالا می کشید ، قوس کمر و قفسه سینه باز را نگه دارید. آن وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- این داستان را سه تا چهار بار تکرار کنید.
دد لیفت یک پا
یک حرکت عالی برای تقویت تعادل، همسترینگ و هسته بدن، همچنین پایداری مچ پا.
- روبه جلو بایستید.
- به حالت ایستاده ، دستان خود را دراز کرده و به آرامی به جلو تکیه دهید ، که با سینه خود پیش بروید.
- به آرامی یک پا را از پشت خود بلند کنید ، و پای پایه را کمی خم نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- در حالی که به آرامی در حال تکیه زدن هستید ، پای عقب خود را مستقیم و مطابق با تاب (تاب بازی روی یک پا) خود نگه دارید. به یاد داشته باشید وقتی که به حالت ایستاده می روید ، نفس عمیق بکشید و به حالت بازدم بازگردید.
- شش بار تکرار کنید سپس روی پای مخالف تکرار کنید.
جین فوندا
یک تمرین چهار بخشی برای تقویت بالانس. دو راند سی ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید. سپس به جهت دیگر بچرخید.
- ابتدا ، با بازوی راست خود که زیر سر تان قرار دارد ، در سمت راست خود دراز بکشید.
- پای چپ خود را بالا آورده و آن را روی زمین در پشت پای راست خود پایین بیاورید.
- در مرحله بعدی ، در حالی که روی انقباض هسته خود تمرکز می کنید ، زانوی چپ خود را به سینه خود بیاورید.
- سپس با شروع از یک پاهای راست ، پای چپ خود را در پشت خود به عقب خود بکشید.
- سرانجام با پای چپ خود حرکت عقربه ساعت درست کنید.
- پس از ۱۵ ثانیه ، به جهت خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
- طرفین را تغییر دهید و دوره را تکرار کنید.
- ( حرکت تقریبا شبیه به این است که در حالت خوابیده به پهلو لگد می زنید.)
