بدنسازی اسکی {+۱۰ حرکت تقویتی عضلات برای اسکی}
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.
حرکات تخصصی بدنسازی اسکی
حرکات انفجاری پا
این مجموعه حرکات پویا چهار قسمت دارد. هدف از این بدنسازی این است که در شیب ها قدرت و کنترل بیشتری داشته باشید. در این حرکات عضلات بر اساس انقباض منفی تحت فشار قرار می گیرند. یک ست کامل شامل، اسکات، لانگز متناوب(پاها عوض می شوند.)، لانگز پرشی، و سپس اسکات پرشی. یک دور انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. شش بار تکرار کنید. بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: ۲۱ پیست اسکی ایران
– اسکات:
- پاهای خود را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- شکل بدن شما طوریست که انگار روی صندلی قرار گرفته اید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند.
- پاشنه های خود را به صورت پایه و زانو در پشت انگشتان خود نگه دارید.
- زانوی شما نباید از انگشتان پا جلو بزند. هسته محکم را حفظ کنید(عضلات شکم و کمر باید منقبض باشند).
- 10 تا 20 بار تکرار کنید.
– لانگز متناوب
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پای چپ خود را جلو بگذارید.
- سپس پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
- زانوی راست شما باید تقریبا زمین را لمس کند.
- سپس با پنجه پای عقب هل دهید و با پاشنه پای جلو فشار دهید تا وزنتان روی پای جلویی بیوفتد و بایستید.
- بعد نوبت پای دیگر است.
- 10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
– لانگز پرشی
همان لانگز خودمان است، اما یک مقدار سخت تر. بهتر است چند هفته ای لانگز ساده را بزنید و بعد این حرکت را اضافه کنید.
- لانگز پای چپ، پرش به هوا، تغییر پا، لانگز پای راست. و ادامه.
- 10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
– جامپ اسکات
جامپ و پرش در کنار هم یک ترکیب عالی و بی نقص. حواستان باشد که قبل از این تمرینات به خوبی گرم کرده باشید.
راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی
یا چرخش روسی. البته این چرخش با چرخش روسها در سیاست فرق دارد. سیاسی شدیم…
- بر روی زمین بنشینید و باسنتان را روز زمین قرار دهید بالاتنه و پایین تنه شما باید از زمین قرار بگیرد.
- به شکلی که بدنتان شکل هفت درآید.
- بعد حرکت بالا تنه و پایین تنه را مخالف هم انجام دهید. یکی را به راست بچرخانید، دیگری را به چپ.
- بعد عوض کنید. سه راند با 10 تا 20 تکرار انجام دهید. از وزنه هم می توانید برای فشار بیشتر استفاده کنید. این یک بدنسازی اسکی عالی نیست؟؟
جهش عرضی و بالا نگه داشتن
این تمرین، ترکیب ایزومتریک و پویاست. پیچیده شد؟ بیخیال.. یکی از بهترین تمرینات برای بهبود مقاومت در تپه ها. موقع پریدن دقت کنید که هدف بالاتر پریدن نیست. بلکه قدرت و فرزی شما باید تقویت شود. این یک بدنسازی اسکی است. فرض کنید در حال اسکی هستید. مسیر پیست هم طبق معمول صاف نیست برای رد شدن از موگولها و دیگر عوارض باید خودتان را قدری بالا نگهدارید. می توانید از یک کیسه شنی استفاده کنید. تا زیرپایتان شبیه تر به شرایط شود. همچنین مچ پا نیز تقویت می گردد. سی ثانیه ادامه دهید. 15 ثانیه استراحت کنید. 4 تا 8 بار ادامه دهید. یا حتی بیشتر. پشتتان راصاف نگه دارید.
اسکات از جلو
یک حرکت عالی برای تمامی اهالی کوهستان. با تعداد کم و وزنه بیشتر قدرت را افزایش دهید.
- با یک دمبل، کتل بل یا هالتر که جلوی شانه خود گرفته اید بایستید.
- موقع نشستن یک نفس عمیق بکشید و هنگام ایستادن بازدم کنید. هسته بدن خود را صاف نگهدارید.
- 6 ست با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex
این جریان سه قسمتی برای تقویت قسمت پایینی پشت با حرکات ایزومتریک در نظر گرفته شده است. این یک بدنسازی اسکی عالیست.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. ستون فقرات را قوس کرده و عضلات کمر خود را منقبض کنید.
- در شروع دستان خود را کنار بدنتان نگه دارید. سپس آنها را به سمت بالا و بالای سر خود بلند کنید. 20 ثانیه آن موقعیت را نگه دارید.
- در مرحله بعد ، یک لانگ (بالا توضیح دادم خنگ بازی در نیار.) را با پای چپ خود به جلو انجام دهید. موقعیت لانگز را نگه دارید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و آنها را برای 20 ثانیه بلند نگه دارید.
- سوم ، با پاهای خود در حدود 15 سانت فاصله از هم روی زمین زانو بزنید.
- در حالی که بازوها را به سمت بالا می کشید ، قوس کمر و قفسه سینه باز را نگه دارید. آن وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
- این داستان را سه تا چهار بار تکرار کنید.
دد لیفت یک پا
یک حرکت عالی برای تقویت تعادل، همسترینگ و هسته بدن، همچنین پایداری مچ پا.
- روبه جلو بایستید.
- به حالت ایستاده ، دستان خود را دراز کرده و به آرامی به جلو تکیه دهید ، که با سینه خود پیش بروید.
- به آرامی یک پا را از پشت خود بلند کنید ، و پای پایه را کمی خم نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- در حالی که به آرامی در حال تکیه زدن هستید ، پای عقب خود را مستقیم و مطابق با تاب (تاب بازی روی یک پا) خود نگه دارید. به یاد داشته باشید وقتی که به حالت ایستاده می روید ، نفس عمیق بکشید و به حالت بازدم بازگردید.
- شش بار تکرار کنید سپس روی پای مخالف تکرار کنید.
جین فوندا
یک تمرین چهار بخشی برای تقویت بالانس. دو راند سی ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید. سپس به جهت دیگر بچرخید.
- ابتدا ، با بازوی راست خود که زیر سر تان قرار دارد ، در سمت راست خود دراز بکشید.
- پای چپ خود را بالا آورده و آن را روی زمین در پشت پای راست خود پایین بیاورید.
- در مرحله بعدی ، در حالی که روی انقباض هسته خود تمرکز می کنید ، زانوی چپ خود را به سینه خود بیاورید.
- سپس با شروع از یک پاهای راست ، پای چپ خود را در پشت خود به عقب خود بکشید.
- سرانجام با پای چپ خود حرکت عقربه ساعت درست کنید.
- پس از 15 ثانیه ، به جهت خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
- طرفین را تغییر دهید و دوره را تکرار کنید.
- ( حرکت تقریبا شبیه به این است که در حالت خوابیده به پهلو لگد می زنید.)
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
پانچو اضطراری فویلی SECOURS
۲۹۷.۰۰۰ تومان
- مقاوم در برابر آب و باد – محافظت در برابر باران، برف و بادهای شدید
- عایق حرارتی بالا – ساخته شده از فویل آلومینیومی برای حفظ دمای بدن
- طراحی سبک و قابل حمل – ابعاد کوچک و وزن کم برای حمل آسان در کولهپشتی یا جیب
- چندکاره و کاربردی – قابل استفاده به عنوان پانچو، پتو اضطراری، پوشش بارانی، سرپناه موقت و بازتابدهنده نور
- ایدهآل برای شرایط اضطراری – مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، دوچرخهسواری و استفاده در خودرو
- جنس: فویل آلومینیومی باکیفیت بالا
- ابعاد: 50×80 اینچ (127×101 سانتیمتر)
- وزن: بسیار سبک و فشرده برای حمل آسان
- رنگ: رنگهای متنوع برای افزایش دید در شرایط اضطراری
- بستهبندی: کیف OPP برای نگهداری و حمل راحت
- قابلیت چاپ لوگو: مناسب برای هدایای تبلیغاتی
- کوهنوردان و طبیعتگردان – حفظ گرما و محافظت در برابر سرما
- مسافران ماجراجو – سبک، کمحجم و چندمنظوره
- شرایط اضطراری و نجات – گزینهای ضروری در کیت بقا
- رانندگان و مسافران – ابزاری مفید برای مواقع اضطراری در خودرو
کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2
- بهترین استفاده برای کوهنوردی زمستانی و صعود یخ و برف
- قابلیت اتصال کرامپون نیمه اتوماتیک از ناحیه پاشنه
- رویه:نبوک ضد آب ۲.۷ میلی متری
- آستر:Bri plus + Tinsoulate 3mm+ Dupont comfortmax
- عایق:آنتی رفلکس ۷ میلی متری
- میان زیره:تری فلکس ۷ میلی متری
- زیره:Vibram Maton+(EVA+PU)Antishock+TPU
- لژ:لاستیک ۲ میلی متری
- نوع بستن:Speed lacing system
- وزن:یک لنگه در سایز ۴۲ ۹۸۰ گرم
- تولید شرکت لاوان
کیف کمری 3 لیتری sunhiker
Price range: ۵۴۵.۰۰۰ تومان through ۵۷۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده به عنوان کیف کمری کوهنوردی، طبیعت گردی، دوچرخه سواری و سفر
- ظرفیت 3 لیتر
- دارای جای حمل قمقمه
- دارای دو جیب زیپ دار
- یک جیب کشسان کوچک
- تولید شده از نایلون ضدآب و مقاوم در برابر پارگی
- اندازه کیف کمری: 27×20 سانتیمتر
- تهویه مش پشت کیف کمری به منظور جلوگیری از خیس شدن به دلیل تعریق
- قابلیت حمل به صورت کیف کمری و دستی
- ورن 210 گرم
دستکش المنتدار GOLOVEJOY مدل SK37
۵.۸۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: GOLOVEJOY
- مدل: SK37
- محل تولید: ژجیانگ، چین
- کاربرد: اسکی، فعالیتهای فضای باز، ورزشهای زمستانی
- لایه بیرونی: الیاف پلیاستر + پنبه THINSULATE 3M + چرم
- لایه میانی: سیلیکون سوپر فیبر + 65% پنبه + 35% الیاف پلیاستر
- لایه داخلی: RAYON fiber
- باتری: 4000mAh * 2 (قابلیت استفاده تا 6 ساعت)
- قابلیت حرارتی: المنت داخلی برای تولید گرما
- ضدآب: دارای خاصیت آبگریزی
- مقاومت: مقاوم در برابر سایش و باد
- شاخص ضدآب: 10000
- شاخص تنفسی: 5000
- سایز M عرض دست تا 9 و سایز L عرض دست تا 10 سانتیمتر
چاقو برتا مدل X23A
۷۷۹.۰۰۰ تومان
جلیقه 5 لیتری Inoxto اینوکستو
قیمت اصلی: ۱.۰۰۰.۰۰۰ تومان بود.۸۹۱.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۸۹۱.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- حجم: 5 لیتر
- ابعاد: 14×7×38 سانتیمتر
- وزن: بسیار سبک
- جنس: نایلون ضدآب و مقاوم در برابر خراش
- جیبها:
- 2 جیب چسبدار در جلو
- 2 جای قمقمه در جلو
- جیب زیپدار در محفظه اصلی
- جیب چسبی در پشت
- ورودی مخصوص مخزن آب (کمل بک)
- دارای سوت نجات
- بندهای جلویی: دو بند قابل تنظیم برای فیکس کردن جلیقه
- کاربردها: پیادهروی، دویدن، کوهنوردی، دوچرخهسواری
- قابلیت تنظیم از کنار و جلو بر اساس سایز
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مرداد 12, 1402
بدون دیدگاه
کوه های جهان
آذر 16, 1403
بدون دیدگاه
کیف کمری بلک دیر مدل 1022
۸۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
دستکش گورتکس GOLOVEJOY کد SK31
۳.۴۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس داخلی: RAYON fiber با احساس نرمی و راحتی
- ضدآب و بادگیر: لایه TPU ضدآب و پارچه پلیاستر مقاوم
- عایق حرارتی: 40 گرم Thinsulate و لایه پلیاستری رطوبتگیر
- طراحی ارگونومیک: برش لیزری برای آزادی حرکت
- تاچ اسکرین: قابلیت کار با صفحهنمایش موبایل
- کف ضدلغزش: چرم PU و پارچه کششی برای چسبندگی بیشتر
- بند چسبی و سگک حمل آسان: تنظیم راحت و حمل بیدردسر
- جیب زیپدار: برای نگهداری کلید، پول یا کارت بانکی
- کاربردها: اسکی، کوهنوردی، دوچرخهسواری، موتورسواری، دویدن و سایر فعالیتهای زمستانی
- ضدحساسیت: مواد دوستدار پوست و بدون ایجاد حساسیت
- شاخص ضدآب 10000 میلیمتر
- کافهای بافتنی: جلوگیری از ورود برف و حفظ گرما
- ویژگی خاص: دکمه ضدگمشدن و طراحی مدرن و بادوام
- سایز L عرض دست تا 9 سانتیمتر- سایز XL عرض دست تا 10 سانتیمتر
کارابین پیچ رنگی تزئینی not for climbing
۵۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
دستکش کینکیلور مدل ATMOS A0082
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه آفتابی ورزشی آدیداس
۱۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
