• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, خرداد ۱۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه

    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    روش تمرین 3-2-8 چیست

    روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

    چرا انگیزه ورزش ندارم

    چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

    سیستم تمرینی رست پاز

    سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسیر قله مون بلان

    پرافیت به دلیل جمع کردن تجهیزات ایمنی در مون بلان مقصر شناخته شد

    کریستین هاریلا

    هدف جدید هاریلا: صعود به ۱۴ قله در سه ماه!

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه

    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    روش تمرین 3-2-8 چیست

    روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

    چرا انگیزه ورزش ندارم

    چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

    سیستم تمرینی رست پاز

    سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسیر قله مون بلان

    پرافیت به دلیل جمع کردن تجهیزات ایمنی در مون بلان مقصر شناخته شد

    کریستین هاریلا

    هدف جدید هاریلا: صعود به ۱۴ قله در سه ماه!

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست اسکی تمرین اسکی

بدنسازی اسکی {+۱۰ حرکت تقویتی عضلات برای اسکی}

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۸/۱۱/۱۵
در تمرین اسکی, آمادگی جسمانی, آموزش اسکی, اسکی, بدون دسته بندی, تمرین کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 7 دقیقه
0
بدنسازی اسکی

بدنسازی اسکی

فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟
حرکات تخصصی بدنسازی اسکی
حرکات انفجاری پا
راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی
جهش عرضی و بالا نگه داشتن
اسکات از جلو
ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex
دد لیفت یک پا
جین فوندا

مطالب مرتبط

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

روش تمرین 3-2-8 چیست

روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

حرکات تخصصی بدنسازی اسکی

حرکات انفجاری پا

این مجموعه حرکات پویا چهار قسمت دارد. هدف از این بدنسازی این است که در شیب ها قدرت و کنترل بیشتری داشته باشید. در این حرکات عضلات بر اساس انقباض منفی تحت فشار قرار می گیرند. یک ست کامل شامل، اسکات، لانگز متناوب(پاها عوض می شوند.)، لانگز پرشی، و سپس اسکات پرشی. یک دور انجام دهید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. شش بار تکرار کنید. بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: ۲۱ پیست اسکی ایران

– اسکات:

  • پاهای خود را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • شکل بدن شما طوریست که انگار روی صندلی قرار گرفته اید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند.
  • پاشنه های خود را به صورت پایه و زانو در پشت انگشتان خود نگه دارید.
  • زانوی شما نباید از انگشتان پا جلو بزند. هسته محکم را حفظ کنید(عضلات شکم و کمر باید منقبض باشند).
  • ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
 
بدنسازی اسکی
اسکات بدون اضافه بار

– لانگز متناوب

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • پای چپ خود را جلو بگذارید.
  • سپس پای چپ را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
  • زانوی راست شما باید تقریبا زمین را لمس کند.
  • سپس با پنجه پای عقب هل دهید و با پاشنه پای جلو فشار دهید تا وزنتان روی پای جلویی بیوفتد و بایستید.
  • بعد نوبت پای دیگر است.
  • ۱۰ تا ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
 
 

– لانگز پرشی

 
همان لانگز خودمان است، اما یک مقدار سخت تر. بهتر است چند هفته ای لانگز ساده را بزنید و بعد این حرکت را اضافه کنید.
  • لانگز پای چپ، پرش به هوا، تغییر پا، لانگز پای راست. و ادامه.
  • ۱۰ تا ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
اسکی - لانگز
لانگز پرشی

– جامپ اسکات

 
جامپ و پرش در کنار هم یک ترکیب عالی و بی نقص. حواستان باشد که قبل از این تمرینات به خوبی گرم کرده باشید.
 
 
 

راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی

یا چرخش روسی. البته این چرخش با چرخش روسها در سیاست فرق دارد. سیاسی شدیم…
  • بر روی زمین بنشینید و باسنتان را روز زمین قرار دهید بالاتنه و پایین تنه شما باید از زمین قرار بگیرد.
  • به شکلی که بدنتان شکل هفت درآید.
  • بعد حرکت بالا تنه و پایین تنه را مخالف هم انجام دهید. یکی را به راست بچرخانید، دیگری را به چپ.
  • بعد عوض کنید. سه راند با ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. از وزنه هم می توانید برای فشار بیشتر استفاده کنید. این یک بدنسازی اسکی عالی نیست؟؟
 
موج کوه
راشن توییست

 

جهش عرضی و بالا نگه داشتن

این تمرین، ترکیب ایزومتریک و پویاست. پیچیده شد؟ بیخیال.. یکی از بهترین تمرینات برای بهبود مقاومت در تپه ها. موقع پریدن دقت کنید که هدف بالاتر پریدن نیست. بلکه قدرت و فرزی شما باید تقویت شود. این یک بدنسازی اسکی است. فرض کنید در حال اسکی هستید. مسیر پیست هم طبق معمول صاف نیست برای رد شدن از موگولها و دیگر عوارض باید خودتان را قدری بالا نگهدارید. می توانید از یک کیسه شنی استفاده کنید. تا زیرپایتان شبیه تر به شرایط شود. همچنین مچ پا نیز تقویت می گردد. سی ثانیه ادامه دهید. ۱۵ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۸ بار ادامه دهید. یا حتی بیشتر. پشتتان راصاف نگه دارید.
 
بدنسازی اسکی
جهش عرضی و بالا نگه داشتن
 

اسکات از جلو

یک حرکت عالی برای تمامی اهالی کوهستان. با تعداد کم و وزنه بیشتر قدرت را افزایش دهید.
  • با یک دمبل، کتل بل یا هالتر که جلوی شانه خود گرفته اید بایستید.
  • موقع نشستن یک نفس عمیق بکشید و هنگام ایستادن بازدم کنید. هسته بدن خود را صاف نگهدارید.
  • ۶ ست با ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید.
 
فرانت اسکات
اسکات از جلو با هالتر
 
 

ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex

این جریان سه قسمتی برای تقویت قسمت پایینی پشت با حرکات ایزومتریک در نظر گرفته شده است. این یک بدنسازی اسکی عالیست.

بدنسازی اسکی
www.mojekooh.com
  • پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. ستون فقرات را قوس کرده و عضلات کمر خود را منقبض کنید.
  • در شروع دستان خود را کنار بدنتان نگه دارید. سپس آنها را به سمت بالا و بالای سر خود بلند کنید. ۲۰ ثانیه آن موقعیت را نگه دارید.
  • در مرحله بعد ، یک لانگ (بالا توضیح دادم خنگ بازی در نیار.) را با پای چپ خود به جلو انجام دهید. موقعیت لانگز را نگه دارید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و آنها را برای ۲۰ ثانیه بلند نگه دارید.
  • سوم ، با پاهای خود در حدود ۱۵ سانت فاصله از هم روی زمین زانو بزنید.
  • در حالی که بازوها را به سمت بالا می کشید ، قوس کمر و قفسه سینه باز را نگه دارید. آن وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.
  • این داستان را سه تا چهار بار تکرار کنید.
 

دد لیفت یک پا

یک حرکت عالی برای تقویت تعادل، همسترینگ و هسته بدن، همچنین پایداری مچ پا.
موج کوه
دد لیفت یک پا یک حرکت عالی در بدنسازی اسکی
 
  • روبه جلو بایستید. 
  • به حالت ایستاده ، دستان خود را دراز کرده و به آرامی به جلو تکیه دهید ، که با سینه خود پیش بروید.
  • به آرامی یک پا را از پشت خود بلند کنید ، و پای پایه را کمی خم نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
  • در حالی که به آرامی در حال تکیه زدن هستید ، پای عقب خود را مستقیم و مطابق با تاب (تاب بازی روی یک پا) خود نگه دارید. به یاد داشته باشید وقتی که به حالت ایستاده می روید ، نفس عمیق بکشید و به حالت بازدم بازگردید.
  • شش بار تکرار کنید سپس روی پای مخالف تکرار کنید. 
 
 

جین فوندا

یک تمرین چهار بخشی برای تقویت بالانس. دو راند سی ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید. سپس به جهت دیگر بچرخید.
 
بدنسازی
حرکت جین فوندا
 
  • ابتدا ، با بازوی راست خود که زیر سر تان قرار دارد ، در سمت راست خود دراز بکشید.
  • پای چپ خود را بالا آورده و آن را روی زمین در پشت پای راست خود پایین بیاورید.
  • در مرحله بعدی ، در حالی که روی انقباض هسته خود تمرکز می کنید ، زانوی چپ خود را به سینه خود بیاورید.
  • سپس با شروع از یک پاهای راست ، پای چپ خود را در پشت خود به عقب خود بکشید.
  • سرانجام با پای چپ خود حرکت عقربه ساعت درست کنید.
  • پس از ۱۵ ثانیه ، به جهت خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
  • طرفین را تغییر دهید و دوره را تکرار کنید.
  • ( حرکت تقریبا شبیه به این است که در حالت خوابیده به پهلو لگد می زنید.)
 

 
ski Bodybuilding
 
 
 
 
 
 

 

بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند. بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند. بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.
بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند. بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند. بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.
۵/۵ - (۱ امتیاز)
برچسب ها: اسکیبدنسازیبدنسازی اسکیکوهکوهنوردیموج کوههوای بازورزشورزشی
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

ویتک کورتیکا

پست بعدی

اورست

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
آمادگی جسمانی

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

روش تمرین 3-2-8 چیست
آمادگی جسمانی

روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

چرا انگیزه ورزش ندارم
آمادگی جسمانی

چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

سیستم تمرینی رست پاز
آمادگی جسمانی

سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

فواید ورزش ترامپولین
آمادگی جسمانی

فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

راک جانسون بدنسازی
آمادگی جسمانی

۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

پست بعدی
اورست

اورست

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • تیشرت ترکینگ آستین بلند TECTOP ۰۳/۰۳/۱۴۰۲
  • زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز ۰۳/۰۱/۱۴۰۲
  • کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen ۰۲/۳۰/۱۴۰۲
  • ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT ۰۲/۲۶/۱۴۰۲
  • کیف کمری 3 لیتری sunhiker ۰۲/۲۵/۱۴۰۲
  • ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308 ۰۲/۲۴/۱۴۰۲
  • چاقو جیبی بوسایدن ۰۲/۲۴/۱۴۰۲

آخرین مطالب

  • ۵ فعالیتی که به اندازه پیاده روی کالری می سوزانند
  • چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
  • برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه
  • جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)
  • روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

مطالب تصادفی

صعود سرعتی

نکات صعود سرعتی در دیواره نوردی

دوچرخه بی ام ایکس

خرید دوچرخه

فواید کوهنوردی

۱۴ فواید کوهنوردی که زندگی را تغییر می دهد!

بهترین تمرینات چهارسر

بهترین تمرینات برای عضله چهارسر و فواید تمرینی

انرژی سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

سندروم لهستان: کوهنوردان گمنام و تسلط بر هیمالیا

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رضا در ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!
  • علیرضا در آلپ کجاست : همه چیز پیرامون رشته کوه آلپ
  • آرش در بهترین تمرینات برای افزایش هورمون رشد کدامند؟
  • مهرعلی در هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!
  • ewanof در رشته کوه قفقاز کجاست: مهمترین قلل و سایر اطلاعات
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه