پیاده روی و لاغری ران: هر آنچه بایست بدانید!

برای لاغری پاهایتان همه چیز را امتحان کرد‌ه‌اید؟ بسیاری از پزشکان پیاده روی و لاغری ران را تضمین می کنند. پیاده‌ روی تون عضلانی پایین تنه شما را بهبود می‌ بخشد و کالری می سوزاند.

یک پیاده‌ روی سریع 45 دقیقه‌ای 270 کالری می‌ سوزاند (بر اساس آزمایش بر روی یک زن 150 پوندی یا 69 کیلویی). همچنین می‌ دانید که بی‌خطر و کم‌ شدت است و به راحتی در برنامه‌های روزمره شما گنجانده می‌ شود. همچنین بنیاد قلب و سکته مغزی کانادا 30 تا 60 دقیقه پیاده‌ روی سریع در روز را برای داشتن اندامی سالم توصیه می‌ کند.

عضلات پا و پیاده روی

تاثیر پیاده روی بر عضلات پا علاوه بر نکات گفته شده برای سلامتی و بیماریهای قلبی و عروقی مفید می باشد. همانطور که گفته شد پیاده روی یکی از ورزش های محبوب جهت کاهش وزن است سعی کنید در هفته 2 تا 3 بار پیاده روی کنید تا تأثیر پیاده روی بر عضلات پا بیشتر خود را نشان دهد همچنین پیاده روی باعث ترشح هورمونی به نام بتا آندورفین می شود که این هورمون باعث آرامش بخش و به نوعی مورفینی برای بدن است.

تأثیر پیاده روی بر عضلات پا زمانی بیشتر مؤثر است که سطوح با شیب تند را انتخاب کنید زیرا باعث تقویت عضله های پاهایتان می شود و با همان سرعتی که در سطح صاف پیاده روی می کردید.

شما ممکن است در محل کار یا بازار راه بروید که این خود یکی از مزایای پیاده روی است و تأثیر پیاده روی بر عضلات پا را بعد از مدتی متوجه می شوید زیرا عضلات پاهایتان را درگیر می کند اما عضلات باسن کمتر درگیر می شوند شما می توانید مسیرهای پله مانند یا تپه ای را انتخاب کنید که هم باعث سوخت و ساز بیشتر و مصرف کالری سه برابر پیاده روی سطوح صاف و از همه مهمتر فرم دهی عضلات پا و باسن می گردد.

نکته مهم اینکه برای تاثیر بهتر پیاده روی بر عضلات پا، حتما از کفش مناسبی استفاده کنید تا پاهایتان در فرم مناسبی قرار بگیرد و دچار کمر درد نشوید زیرا انتخاب کفش مناسب پیاده روی نقش بسزایی دارد، کفش پیاده روی حتما نیم سایز بزرگتر باشد و به کف پا فشار وارد نکند.

آنچه که برای لاغری ران و پیاده روی اهیمت دارد، حجم پیاده روی شماست. یعنی اگر به دنبال لاغری ران هستید باید بیشتر راه بروید. برای این کار هم لازم نیست عجله کنید. صرفا باید به تدریج به میزان پیاده روی روزانه بیافزایید. به طور مثال هر هفته 5 دقیقه کافی خواهد بود. اگر دچار درد یا گرفتگی شدید، یک روز استراحت کرده و سپس مجددا ادامه دهید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

پیاده روی و کاهش وزن

بسیاری از مردم این سوال را می پرسند: آیا پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند؟ راه رفتن می تواند ران ها را تقویت کند؟ پاسخ برای هر فردی بسته به سطح آمادگی جسمانی موجود، شدت و شیب مسیر و مسافت طی شده متفاوت خواهد بود، اما در بیشتر موارد پاسخ مثبت است. ورزش در شیب به شدت عضلات پایین تنه را تحت تاثیر قرار می دهد و کالری بیشتری نسبت به حرکات روی سطح صاف می سوزاند. حتی می تواند یک تمرین قلبی عالی باشد. به دلیل کالری سوزانده شده زیاد و هدف قرار دادن عضلات، راه رفتن روی شیب می تواند یک ورزش لاغری عالی برای پا باشد.

اگر طرفدار پیاده روی برای ورزش هستید و به دنبال برنامه ای برای کاهش وزن هستید، شیب ها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا کالری سوزی را افزایش دهید. ورزش‌هایی مانند اسکوات، انواع لانگز و برخی از تمرینات پیلاتس منجر به ساخت عضلات در پاها می شود. بسیاری از زنان از پاهای عضلانی خودداری می کنند، اما چیزی که مورد توجه قرار نمی گیرد این است که عضله فضای بسیار کمتری نسبت به چربی اشغال می کند (و تکان نمی خورد!). اگر می خواهید ران های کوچک تری داشته باشید، چربی پاهای خود را با ماهیچه های بدون چربی جایگزین کنید.

رژیم غذایی مناسب برای لاغری سریع ران

یکی از بهترین روش های اثبات شده در همه رژیم های لاغری و تناسب اندام این است که کالری که در طول روز می سوزانید باید بیشتر از کالری باشد که در طول روز جذب می کنید. برای درک بهتر این موضوع به این نکته توجه کنید که هر یک کیلو چربی که مصرف می کنید دارای ۷۵۰۰ کیلو کالری است و برای اینکه این مقدار کالری موجب چاقی نشود باید ۷۵۰۰ کیلو کالری سوزانده شود.

از بهترین انواع رژِیم هایی که میتوان برای لاغری سریع ران پا از آن استفاده کرد رژیم هایی هستند که در آن خوردن صبحانه ای کامل ذکر شده باشد.

سعی کنید در رژیم غذاییتان هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید و به این نکته کلیدی بسیار توجه کنید که شام را هر چه سبکتر و زودتر میل کنید (حداقل ۳ ساعت قبل از خواب) زیرا که این امر می تواند کمک بسزایی در لاغری و تناسب اندام به شما بکند.

در رژیم غذاییتان حتما باید میزان مصرف آب و مایعات را نسبت به قبل بیشتر کنید. زیرا با مایعات بیشتر و پر شدن معده شما با آب و مایعات میزان اشتهای شما کاهش میابد و کمتر میل به غذا خوردن دارید که نتیجه آن کالری کمتری است که به بدن شما می رسد.

در رژیم غذاییتان باید از خوردن تنقلات و موادی که دارای کالری بسیار زیادی بوده و ارزش غذایی کمتری دارند، پرهیز کنید و سعی کنید سبزیجات به مقدار بیشتر و لبنیات کم چرب، غلات، برنج، تخم مرغ و گوشت (ترجیحا گوشت ماهی و مرغ) را جایگزین آنها کنید.

3 نکته طلایی برای لاغر کردن ران با پیاده روی

مراقب قدم هایتان باشید

هنگام راه رفتن با سرعتی سریعتر از حد معمول، یک اشتباه رایج این است که پای جلو را خیلی جلوتر قرار دهید. روی برداشتن گام‌های کوتاه‌ تر اما سریعتر تمرکز کنید. نیرویی که در حین راه رفتن تولید می کنید از پای عقب شما می آید، بنابراین در هر قدم بر روی فشار دادن با ساق و پای عقب خود تمرکز کنید.

سختی پیاده روی را افزایش دهید

اگر قبلاً دائما پیاده روی می کنید، ممکن است بخواهید مسافت های طولانی تری را امتحان کنید. اما لزوماً نیازی به راه رفتن بیشتر یا سریعتر ندارید تا ماهیچه‌های خود را سخت‌تر تمرین دهید راه رفتن روی تپه‌ها یا روی سطوح نرم، مانند شن، کار عضلات شما را افزایش می‌دهد. پیاده روی روی تردمیل در شیب هم می تواند مفید باشد.

قدم هایتان را بشمارید

یک راه عالی برای حفظ انگیزه استفاده از گام شمار است. به گفته متخصصان قلب، تعداد ایده آل گام ها 10000 (حدود هشت کیلومتر) در روز است.

پنج توصیه برای داشتن پاهای لاغرتر

چگونه می توانید هنگام پیاده روی وزن کم کنید، به خصوص از ناحیه ران؟ در اینجا پنج توصیه برای داشتن پاهای لاغرتر آورده شده است:

1. زیاد در حالت نشسته نمانید: همیشه فرصت خوبی برای راه رفتن وجود دارد!
2. هیدراته بمانید تا سموم بدن خود را دفع کنید.
3. بعد از پیاده روی، با پاشیدن آب سرد، به ریکاوری خود کمک کنید. این یک راه عالی برای محدود کردن احساس سنگینی پاها و تحریک گردش خون است!
4. پاهای خود را ماساژ دهید تا چربی و سلولیت ذخیره شده در آنها کاهش یابد و همچنین از شر سموم خلاص شوید.
5. پس از پیاده روی، به یاد داشته باشید که حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی به اندازه خود پیاده روی بخشی از تمرین شما هستند، علاوه بر آن، حرکات کششی به شما این امکان را می‌دهد که عضله را کشیده و لاغرتر کنید!

سوالات متداول

منابع: newfeel , prevention