برنامه تمرینی برای بولدرینگ – سطح متوسط

ما اغلب دوست داریم خودمان را پیشرفته‌تر از آنچه هستیم بدانیم. من تمایل دارم این کار را در زمینه آشپزی، امور مالی و بهداشت شخصی انجام دهم. من از دوران نوجوانی با هر سه مورد سر و کار داشتم، اما واقعاً هیچ تلاشی بیش از حداقل انجام ندادم. از آنجایی که من همچنان تمایل به پختن اسپاگتی دارم، سبد سرمایه گذاری چشمگیری ندارم و موهایم را خودم کوتاه می کنم، همچنان باید در این زمینه ها به عنوان یک تازه کار در نظر گرفته شوم.

من از اصطلاحات مبتدی، متوسط، و متخصص برای نشان دادن سن تمرین و تجربه شکستن فلات ها استفاده می کنم. این ایده من نبود و از مربی مارک ریپتو که کتاب های فوق العاده ای در مورد تمرین با وزنه می نویسد وام گرفته شده است. این یک مدل خوب برای قضاوت در مورد نحوه تمرین است … چرا در حالی که مجبور نیستید سعی کنید یک برنامه پیشرفته انجام دهید؟

اگر واقعاً هرگز با سنگنوردی کردن به تنهایی رشد می کنید، به عنوان یک تازه کار طبقه بندی می شوید – بدون قضاوت. این مقاله برای سنگنوردانی در نظر گرفته شده است که برای چند سال یا بیشتر در آن بوده‌اند و متوجه شده‌اند که از آنچه می‌ترسند «سطح» خود است – جایی که به نظر می‌رسد فصل به فصل در همان کلاس گیر کرده‌اند.

هر چقدر هم که این امر خسته کننده باشد، اغلب یک راه حل آسان است. ما معمولاً سعی می کنیم سنگنورد را فقط به عنوان تمرین از سنگنورد دور کنیم و به برنامه ریزی هفته های خاص برای اضافه بار و ریکاوری نگاه می کنیم. در دو برنامه‌ای که در زیر پیشنهاد می‌کنم، خواهید دید که ما یک گام عمیق‌تر از بهتر شدن در بولدرینگ تمرکز می‌کنیم، و در عوض به تلاش برای توسعه جنبه‌های خاص این ورزش در طول دوره‌های تمرینی هدفمند نگاه می‌کنیم. این به ما این فرصت را می دهد تا بار دیگر به سیستم های بدن اضافه بار وارد کنیم، چیزی که احتمالاً دیگر با همان روال قدیمی بولدرینگ اتفاق نمی افتد.

تمرین افراد متوسط ​​محدودتر و متمرکزتر از برنامه تازه کار است. در اینجا یک هشدار بزرگ وجود دارد که فکر می‌کنم بسیاری از مردم آن را از دست می‌دهند: برنامه‌های پیشرفته به نحوی جادویی بهتر از برنامه‌های متوسط نیستند – آنها به سادگی ساختار و بار بیشتری را اعمال می‌کنند. اینها دو چیز هستند که تا زمانی که همه راهها تمام نشده اند، نباید به دنبال آنها بود.

ما از دو برنامه تمرینی پایه برای بولدرهای متوسط خود استفاده می کنیم: یک چرخه خطی متناوب و یک چرخه انباشتگی ۳ مرحله ای. من هر یک از آنها را در زیر شرح می دهم.

چرخه خطی متناوب

من قبلاً این مورد را پوشش داده ام. این بهترین مدل دوره بندی ساده است زیرا ساده ترین راه می باشد. تمرین در بلوک های ۴ هفته ای یا ۱ ماهه برنامه ریزی شده است و شما به طور متناوب بین دو “ماه” تمرین متفاوت برنامه ریزی می کنید. ماه اول یک ماه متمرکز بر قدرت و توان با سه هفته تمرین تدریجی سخت تر و به دنبال آن یک هفته ریکاوری است. ماه دوم با هدف ارتقای ظرفیت کار است که آن را به یک بولدر استقامت توصیه می کنم. ساختار ماه دوم مانند ماه اول است، با سه هفته ساخت و پس از آن بازیابی.

بهترین راه برای شروع این برنامه این است که دقیقاً ببینید در چند هفته گذشته هر هفته چقدر تمرین کرده اید. اگر اصلاً ایده ای ندارید، پیشنهاد می کنم برنامه مبتدی را به مدت یک ماه انجام دهید و بفهمید که چه نوع حجمی را می توانید تحمل کنید. زمانی که بدانید چند ساعت در هفته تمرین می‌کنید، می‌توانید هفته ۱ را برنامه‌ریزی کنید. هفته‌های دوم و سوم تقریباً مدت زمان یکسانی خواهند داشت، اما با تلاش فعال برای ادامه کار (انجام مشکلات سخت‌تر، هنگ‌های سخت‌تر و غیره) به جای زمان بیشتر هفته چهارم شما را از هفته سوم به همان شدت ادامه می دهد، اما با نیمی از کل زمان تمرین. این قانون حیاتی و غیرقابل مذاکره است.

جلسات در ماه اول باید شامل ۲-۳ جلسه بولدرینگ در هفته، ۲ جلسه قدرتی هنگ برد، ۱-۲ جلسه تمرین مقاومتی قدرتی و ۱-۲ جلسه قدرتی ویژه روی دیوار سیستم یا انجام تمرینات مهارتی روی دیواره بولدرینگ باشد. شما باید درک کنید که چرا توصیه های من در اینجا صریح تر نیستند – این برنامه برای همه بولدررها است. هیچ دو نفر از ما به چیزهای دقیق یکسانی در خارج از تمرین نیاز نداریم.

ماه دوم شامل تلاش برای انجام کارهای بیشتر با شدت کمتر است. هر هفته، شما به دنبال تکمیل کل کارهای بیشتری خواهید بود، که معمولاً بازتابی از زمان تمرین بیشتر خواهد بود. با این حال، نمی‌خواهید اجازه دهید قدرت و توان شما از بین برود، بنابراین مطمئن شوید که ۱ جلسه استحکام بخشی و ۱ جلسه بولدرینگ را در برنامه داشته باشید. علاوه بر این، باید ۱-۲ جلسه تراکم، برخی تمرینات مرتبط با بولدرینگ پروژه ای و حداقل دو جلسه از نوع «استقامتی گسترده» اضافه کنید. دومی صرفاً روزهای صعود طولانی، روزهای مسافت پیموده شده روی طناب یا جلسات به سبک ARC است.

روزهای تراورس باید با تکنیک بی عیب و نقص انجام شود و باید در زوایای مختلف و انواع گیره ها انجام شود. انتقاد اصلی من از تمرین ARC این است که اکثر مردم فقط تراورس “آزاد” ​​را در یک باشگاه سنگنوردی انجام می دهند و عادات بد و تکنیک های مزخرف خود را تقویت می کنند. به این شکل عمل نکنید.

من همچنین از طرفداران بزرگ تمرین”برون ده قلبی” در این مرحله هستم. این یک فعالیت قلبی عروقی با سرعت آهسته است که باید به ریکاوری، استقامت عمومی و مدیریت وزن کمک کند. به یاد داشته باشید، این مرحله تماماً در مورد حجم تمرین است، بنابراین نگران فشار دادن به شدت نباشید. فعالیت‌هایی که از عضلات بالاتنه شما استفاده می‌کنند، مانند قایقرانی، اسکی، یا تمرینات دایره‌ای آسان، مسلماً برای ایجاد استقامت و ظرفیت کاری برای سنگنوردی خوب هستند، اما به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

چرخه انباشت سه مرحله ای

این طرحی مشابه برنامه قبلی است، اما در پایان چرخه تمرینی دارای یک اوج است. این برای افرادی که سعی در تمرینبرای سفرها یا پروژه های خاص دارند مناسب می باشد. این طرح با یک “مرحله انباشتگی” ۶-۸ هفته ای شروع می شود. این مرحله دارای یک افزایش تدریجی در حجم کلی تمرین است در حالی که تلاش می شود با پیشرفت چرخه، پیشرفت های اندکی در قدرت و توان مشاهده شود.

مرحله انباشتگی را با یک هفته ریکاوری دنبال می کنیم و سپس یک چرخه شدت ۳-۴ هفته ای را شروع می کنیم. این چرخه واقعاً شامل افزایش سختی هر جلسه است و معمولاً منجر به کاهش حدود ۲۰-۲۵٪ حجم تمرین در هفته می شود. ما باید مراقب کاهش بیش از حد آن باشیم، زیرا منجر به افت شرایط کلی می شود.

پس از مرحله شدت، ما به مرحله پیک می رویم، جایی که برای سه تا چهار هفته با شکوه فقط سعی می کنید بولدرینگ تمرین کنید. روشی که شما این را به دست می آورید این است که به اندازه کافی یک پایه تناسب اندام بسازید که قدرت و توان شما نسبتاً پایدار بماند و یک پیک طولانی مدت ایجاد کند. هر چه مراحل انباشت و شدت را طولانی‌تر کنید، این پیک می‌تواند بیشتر طول بکشد.

یک مثال چرخه ۳ مرحله ای ممکن است به شکل زیر باشد:

تجمیع

هفته اول

• ۲ جلسه بولدرینگ در هفته – سختی مسیر (۴۵ دقیقه)
• ۱ جلسه بولدرینگ برای حجم تمرین (۷۵ دقیقه)
• ۱ جلسه قدرت هنگ بورد – قدرت (۳۰ دقیقه)
• ۱ جلسه هنگ بورد ریپیتر – مقاومت (۳۰ دقیقه)
• ۱ جلسه سیستم ترینینگ – محدودکننده ها (۶۰ دقیقه)
• ۲ جلسه تمرین مقاومتی (۴۵ دقیقه)

هفته ۲ تا ۴

• مانند هفته اول با افزایش حجم کلی کار هفتگی

هفته ۵

در صورت لزوم، احتمالا باید به حجم تمرین هفته دوم عقب نشینی کنید.

هفته ۶

• ۳ جلسه بولدرینگ – سختی مسیر (۴۵ دقیقه)
• ۱ جلسه بولدرینگ برای حجم تمرین (۷۵ دقیقه)
• ۱ جلسه هنگ برد قدرتی (۲۰ دقیقه)
• ۱ جلسه هنگ برد ریپیتر (۳۰ دقیقه)
• ۱ جلسه تمرین سیستمی – محدود کننده ها (۴۰ دقیقه)
• ۲ جلسه قدرتی-استقامتی (۴۵ دقیقه)
• ۱ جلسه توان-استقامت (۴۵ دقیقه)

هفته ۷ و ۸

فرمت یکسان با افزایش کل کار در هر هفته.

شدت

هفته ۱

• ۳ جلسه بولدرینگ سختی مسیر (۴۵ دقیقه)
• ۱ جلسه قدرتی هنگ برد (۳۰ دقیقه)
• ۱ جلسه تمرین سیستمی – تنش (۴۰ دقیقه)
• ۲ جلسه تمرین مقاومتی قدرتی (۳۰ دقیقه)

هفته ۲،۳:

فرمت مشابه هفته ۱، به جز تلاش برای افزایش بار / دشواری تمرین در هر هفته.

پیک

هفته ۱-۳:

بولدرینگ سخت با استراحت در صورت نیاز. احتمالاً در ۳-۴ جلسه کوتاه در هفته بیشترین تأثیر را دارد.

نوشته Steve Bechtel – منبع: climbstrong