• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, فروردین ۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست سنگنوردی تمرین سنگنوردی

برنامه تمرینی برای بولدرینگ – سطح متوسط

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۱/۱۸
در تمرین سنگنوردی, سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
0
برنامه تمرینی بولدرینگ

ما اغلب دوست داریم خودمان را پیشرفته‌تر از آنچه هستیم بدانیم. من تمایل دارم این کار را در زمینه آشپزی، امور مالی و بهداشت شخصی انجام دهم. من از دوران نوجوانی با هر سه مورد سر و کار داشتم، اما واقعاً هیچ تلاشی بیش از حداقل انجام ندادم. از آنجایی که من همچنان تمایل به پختن اسپاگتی دارم، سبد سرمایه گذاری چشمگیری ندارم و موهایم را خودم کوتاه می کنم، همچنان باید در این زمینه ها به عنوان یک تازه کار در نظر گرفته شوم.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

من از اصطلاحات مبتدی، متوسط، و متخصص برای نشان دادن سن تمرین و تجربه شکستن فلات ها استفاده می کنم. این ایده من نبود و از مربی مارک ریپتو که کتاب های فوق العاده ای در مورد تمرین با وزنه می نویسد وام گرفته شده است. این یک مدل خوب برای قضاوت در مورد نحوه تمرین است … چرا در حالی که مجبور نیستید سعی کنید یک برنامه پیشرفته انجام دهید؟

اگر واقعاً هرگز با سنگنوردی کردن به تنهایی رشد می کنید، به عنوان یک تازه کار طبقه بندی می شوید – بدون قضاوت. این مقاله برای سنگنوردانی در نظر گرفته شده است که برای چند سال یا بیشتر در آن بوده‌اند و متوجه شده‌اند که از آنچه می‌ترسند «سطح» خود است – جایی که به نظر می‌رسد فصل به فصل در همان کلاس گیر کرده‌اند.

هر چقدر هم که این امر خسته کننده باشد، اغلب یک راه حل آسان است. ما معمولاً سعی می کنیم سنگنورد را فقط به عنوان تمرین از سنگنورد دور کنیم و به برنامه ریزی هفته های خاص برای اضافه بار و ریکاوری نگاه می کنیم. در دو برنامه‌ای که در زیر پیشنهاد می‌کنم، خواهید دید که ما یک گام عمیق‌تر از بهتر شدن در بولدرینگ تمرکز می‌کنیم، و در عوض به تلاش برای توسعه جنبه‌های خاص این ورزش در طول دوره‌های تمرینی هدفمند نگاه می‌کنیم. این به ما این فرصت را می دهد تا بار دیگر به سیستم های بدن اضافه بار وارد کنیم، چیزی که احتمالاً دیگر با همان روال قدیمی بولدرینگ اتفاق نمی افتد.

تمرین افراد متوسط ​​محدودتر و متمرکزتر از برنامه تازه کار است. در اینجا یک هشدار بزرگ وجود دارد که فکر می‌کنم بسیاری از مردم آن را از دست می‌دهند: برنامه‌های پیشرفته به نحوی جادویی بهتر از برنامه‌های متوسط نیستند – آنها به سادگی ساختار و بار بیشتری را اعمال می‌کنند. اینها دو چیز هستند که تا زمانی که همه راهها تمام نشده اند، نباید به دنبال آنها بود.

ما اغلب دوست داریم خودمان را پیشرفته‌تر از آنچه هستیم بدانیم. من تمایل دارم این کار را در زمینه آشپزی، امور مالی و بهداشت شخصی انجام دهم. من از دوران نوجوانی با هر سه مورد سر و کار داشتم، اما واقعاً هیچ تلاشی بیش از حداقل انجام ندادم. از آنجایی که من همچنان تمایل به پختن اسپاگتی دارم، سبد سرمایه گذاری چشمگیری ندارم و موهایم را خودم کوتاه می کنم، همچنان باید در این زمینه ها به عنوان یک تازه کار در نظر گرفته شوم. ما اغلب دوست داریم خودمان را پیشرفته‌تر از آنچه هستیم بدانیم. من تمایل دارم این کار را در زمینه آشپزی، امور مالی و بهداشت شخصی انجام دهم. من از دوران نوجوانی با هر سه مورد سر و کار داشتم، اما واقعاً هیچ تلاشی بیش از حداقل انجام ندادم. از آنجایی که من همچنان تمایل به پختن اسپاگتی دارم، سبد سرمایه گذاری چشمگیری ندارم و موهایم را خودم کوتاه می کنم، همچنان باید در این زمینه ها به عنوان یک تازه کار در نظر گرفته شوم. ما اغلب دوست داریم خودمان را پیشرفته‌تر از آنچه هستیم بدانیم. من تمایل دارم این کار را در زمینه آشپزی، امور مالی و بهداشت شخصی انجام دهم. من از دوران نوجوانی با هر سه مورد سر و کار داشتم، اما واقعاً هیچ تلاشی بیش از حداقل انجام ندادم. از آنجایی که من همچنان تمایل به پختن اسپاگتی دارم، سبد سرمایه گذاری چشمگیری ندارم و موهایم را خودم کوتاه می کنم، همچنان باید در این زمینه ها به عنوان یک تازه کار در نظر گرفته شوم.

ما از دو برنامه تمرینی پایه برای بولدرهای متوسط خود استفاده می کنیم: یک چرخه خطی متناوب و یک چرخه انباشتگی ۳ مرحله ای. من هر یک از آنها را در زیر شرح می دهم.

فهرست محتوا نمایش
۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی
۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!
چرخه خطی متناوب
چرخه انباشت سه مرحله ای
یک مثال چرخه ۳ مرحله ای ممکن است به شکل زیر باشد:
تجمیع
شدت
پیک

پست مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

چرخه خطی متناوب

من قبلاً این مورد را پوشش داده ام. این بهترین مدل دوره بندی ساده است زیرا ساده ترین راه می باشد. تمرین در بلوک های ۴ هفته ای یا ۱ ماهه برنامه ریزی شده است و شما به طور متناوب بین دو “ماه” تمرین متفاوت برنامه ریزی می کنید. ماه اول یک ماه متمرکز بر قدرت و توان با سه هفته تمرین تدریجی سخت تر و به دنبال آن یک هفته ریکاوری است. ماه دوم با هدف ارتقای ظرفیت کار است که آن را به یک بولدر استقامت توصیه می کنم. ساختار ماه دوم مانند ماه اول است، با سه هفته ساخت و پس از آن بازیابی.

بهترین راه برای شروع این برنامه این است که دقیقاً ببینید در چند هفته گذشته هر هفته چقدر تمرین کرده اید. اگر اصلاً ایده ای ندارید، پیشنهاد می کنم برنامه مبتدی را به مدت یک ماه انجام دهید و بفهمید که چه نوع حجمی را می توانید تحمل کنید. زمانی که بدانید چند ساعت در هفته تمرین می‌کنید، می‌توانید هفته ۱ را برنامه‌ریزی کنید. هفته‌های دوم و سوم تقریباً مدت زمان یکسانی خواهند داشت، اما با تلاش فعال برای ادامه کار (انجام مشکلات سخت‌تر، هنگ‌های سخت‌تر و غیره) به جای زمان بیشتر هفته چهارم شما را از هفته سوم به همان شدت ادامه می دهد، اما با نیمی از کل زمان تمرین. این قانون حیاتی و غیرقابل مذاکره است.

جلسات در ماه اول باید شامل ۲-۳ جلسه بولدرینگ در هفته، ۲ جلسه قدرتی هنگ برد، ۱-۲ جلسه تمرین مقاومتی قدرتی و ۱-۲ جلسه قدرتی ویژه روی دیوار سیستم یا انجام تمرینات مهارتی روی دیواره بولدرینگ باشد. شما باید درک کنید که چرا توصیه های من در اینجا صریح تر نیستند – این برنامه برای همه بولدررها است. هیچ دو نفر از ما به چیزهای دقیق یکسانی در خارج از تمرین نیاز نداریم.

ماه دوم شامل تلاش برای انجام کارهای بیشتر با شدت کمتر است. هر هفته، شما به دنبال تکمیل کل کارهای بیشتری خواهید بود، که معمولاً بازتابی از زمان تمرین بیشتر خواهد بود. با این حال، نمی‌خواهید اجازه دهید قدرت و توان شما از بین برود، بنابراین مطمئن شوید که ۱ جلسه استحکام بخشی و ۱ جلسه بولدرینگ را در برنامه داشته باشید. علاوه بر این، باید ۱-۲ جلسه تراکم، برخی تمرینات مرتبط با بولدرینگ پروژه ای و حداقل دو جلسه از نوع «استقامتی گسترده» اضافه کنید. دومی صرفاً روزهای صعود طولانی، روزهای مسافت پیموده شده روی طناب یا جلسات به سبک ARC است.

روزهای تراورس باید با تکنیک بی عیب و نقص انجام شود و باید در زوایای مختلف و انواع گیره ها انجام شود. انتقاد اصلی من از تمرین ARC این است که اکثر مردم فقط تراورس “آزاد” ​​را در یک باشگاه سنگنوردی انجام می دهند و عادات بد و تکنیک های مزخرف خود را تقویت می کنند. به این شکل عمل نکنید.

من همچنین از طرفداران بزرگ تمرین”برون ده قلبی” در این مرحله هستم. این یک فعالیت قلبی عروقی با سرعت آهسته است که باید به ریکاوری، استقامت عمومی و مدیریت وزن کمک کند. به یاد داشته باشید، این مرحله تماماً در مورد حجم تمرین است، بنابراین نگران فشار دادن به شدت نباشید. فعالیت‌هایی که از عضلات بالاتنه شما استفاده می‌کنند، مانند قایقرانی، اسکی، یا تمرینات دایره‌ای آسان، مسلماً برای ایجاد استقامت و ظرفیت کاری برای سنگنوردی خوب هستند، اما به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

چرخه انباشت سه مرحله ای

این طرحی مشابه برنامه قبلی است، اما در پایان چرخه تمرینی دارای یک اوج است. این برای افرادی که سعی در تمرینبرای سفرها یا پروژه های خاص دارند مناسب می باشد. این طرح با یک “مرحله انباشتگی” ۶-۸ هفته ای شروع می شود. این مرحله دارای یک افزایش تدریجی در حجم کلی تمرین است در حالی که تلاش می شود با پیشرفت چرخه، پیشرفت های اندکی در قدرت و توان مشاهده شود.

مرحله انباشتگی را با یک هفته ریکاوری دنبال می کنیم و سپس یک چرخه شدت ۳-۴ هفته ای را شروع می کنیم. این چرخه واقعاً شامل افزایش سختی هر جلسه است و معمولاً منجر به کاهش حدود ۲۰-۲۵٪ حجم تمرین در هفته می شود. ما باید مراقب کاهش بیش از حد آن باشیم، زیرا منجر به افت شرایط کلی می شود.

ما اغلب دوست داریم خودمان را پیشرفته‌تر از آنچه هستیم بدانیم. من تمایل دارم این کار را در زمینه آشپزی، امور مالی و بهداشت شخصی انجام دهم. من از دوران نوجوانی با هر سه مورد سر و کار داشتم، اما واقعاً هیچ تلاشی بیش از حداقل انجام ندادم. از آنجایی که من همچنان تمایل به پختن اسپاگتی دارم، سبد سرمایه گذاری چشمگیری ندارم و موهایم را خودم کوتاه می کنم، همچنان باید در این زمینه ها به عنوان یک تازه کار در نظر گرفته شوم. ما اغلب دوست داریم خودمان را پیشرفته‌تر از آنچه هستیم بدانیم. من تمایل دارم این کار را در زمینه آشپزی، امور مالی و بهداشت شخصی انجام دهم. من از دوران نوجوانی با هر سه مورد سر و کار داشتم، اما واقعاً هیچ تلاشی بیش از حداقل انجام ندادم. از آنجایی که من همچنان تمایل به پختن اسپاگتی دارم، سبد سرمایه گذاری چشمگیری ندارم و موهایم را خودم کوتاه می کنم، همچنان باید در این زمینه ها به عنوان یک تازه کار در نظر گرفته شوم. ما اغلب دوست داریم خودمان را پیشرفته‌تر از آنچه هستیم بدانیم. من تمایل دارم این کار را در زمینه آشپزی، امور مالی و بهداشت شخصی انجام دهم. من از دوران نوجوانی با هر سه مورد سر و کار داشتم، اما واقعاً هیچ تلاشی بیش از حداقل انجام ندادم. از آنجایی که من همچنان تمایل به پختن اسپاگتی دارم، سبد سرمایه گذاری چشمگیری ندارم و موهایم را خودم کوتاه می کنم، همچنان باید در این زمینه ها به عنوان یک تازه کار در نظر گرفته شوم.

پس از مرحله شدت، ما به مرحله پیک می رویم، جایی که برای سه تا چهار هفته با شکوه فقط سعی می کنید بولدرینگ تمرین کنید. روشی که شما این را به دست می آورید این است که به اندازه کافی یک پایه تناسب اندام بسازید که قدرت و توان شما نسبتاً پایدار بماند و یک پیک طولانی مدت ایجاد کند. هر چه مراحل انباشت و شدت را طولانی‌تر کنید، این پیک می‌تواند بیشتر طول بکشد.

یک مثال چرخه ۳ مرحله ای ممکن است به شکل زیر باشد:

تجمیع

هفته اول

  • ۲ جلسه بولدرینگ در هفته – سختی مسیر (۴۵ دقیقه)
  • ۱ جلسه بولدرینگ برای حجم تمرین (۷۵ دقیقه)
  • ۱ جلسه قدرت هنگ بورد – قدرت (۳۰ دقیقه)
  • ۱ جلسه هنگ بورد ریپیتر – مقاومت (۳۰ دقیقه)
  • ۱ جلسه سیستم ترینینگ – محدودکننده ها (۶۰ دقیقه)
  • ۲ جلسه تمرین مقاومتی (۴۵ دقیقه)

هفته ۲ تا ۴

  • مانند هفته اول با افزایش حجم کلی کار هفتگی

هفته ۵

در صورت لزوم، احتمالا باید به حجم تمرین هفته دوم عقب نشینی کنید.

هفته ۶

  • ۳ جلسه بولدرینگ – سختی مسیر (۴۵ دقیقه)
  • ۱ جلسه بولدرینگ برای حجم تمرین (۷۵ دقیقه)
  • ۱ جلسه هنگ برد قدرتی (۲۰ دقیقه)
  • ۱ جلسه هنگ برد ریپیتر (۳۰ دقیقه)
  • ۱ جلسه تمرین سیستمی – محدود کننده ها (۴۰ دقیقه)
  • ۲ جلسه قدرتی-استقامتی (۴۵ دقیقه)
  • ۱ جلسه توان-استقامت (۴۵ دقیقه)

هفته ۷ و ۸

فرمت یکسان با افزایش کل کار در هر هفته.

شدت

هفته ۱

  • ۳ جلسه بولدرینگ سختی مسیر (۴۵ دقیقه)
  • ۱ جلسه قدرتی هنگ برد (۳۰ دقیقه)
  • ۱ جلسه تمرین سیستمی – تنش (۴۰ دقیقه)
  • ۲ جلسه تمرین مقاومتی قدرتی (۳۰ دقیقه)

هفته ۲،۳:

فرمت مشابه هفته ۱، به جز تلاش برای افزایش بار / دشواری تمرین در هر هفته.

پیک

هفته ۱-۳:

بولدرینگ سخت با استراحت در صورت نیاز. احتمالاً در ۳-۴ جلسه کوتاه در هفته بیشترین تأثیر را دارد.

نوشته Steve Bechtel – منبع: climbstrong

۳/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

دویدن یا دوچرخه سواری: مقایسه فواید وسایر نکات

پست بعدی

از ناشناخته تا غیرممکن: لوتسه میانی فوق العاده

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی
تغذیه

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی
سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم
سنگنوردی

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

باشگاه ورزشی موج
اخبار سنگنوردی

با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

بوی کفش سنگنوردی
سنگنوردی

۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

قدرت در سنگنوردی
تمرین سنگنوردی

میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

پست بعدی
کوهنوردی

از ناشناخته تا غیرممکن: لوتسه میانی فوق العاده

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود
  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مطالب تصادفی

تناسب اندام دهه 60

نکات مهم تناسب اندام برای متولدین دهه ۶۰

آمینو اسید

آمینو اسید چیست؟[انواع، فواید، نحوه مصرف]

زردچوبه

خواص زردچوبه برای ورزشکاران و همه گروهها

کوهنوردی ناشتا

کوهنوردی ناشتا: فواید و نکات این روش تمرینی

تفاوت سرعت و چابکی در ورزش چیست؟

دین پاتر

دین پاتر، سنگنورد یا جادوگر تاریکی (۱۹۷۲-۲۰۱۵)

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه