پیاده روی و دیسک کمر (آیا پیاده روی برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است؟)

دیسک کمر یک بیماری شایع است که ربط چندانی به سن و سال ندارد و بیشتر سبک زندگی شما در آن دخالت دارد. پیاده روی و دیسک کمر را می توانیم به عنوان دو برادر خونی درنظر بگیریم که رابطه ی عمیق میان آن‌ها می تواند شما را از ابتلا به بیماری های مربوط به ستون فقرات و دیسک کمر در امان نگه دارد. حتی اگر دچار دیسک کمر هستید پیاده روی می تواند جایگزین مسکن های شیمیایی برای شما باشد. می دانیم زمانی که دیسک کمر دارید، دراز کشیدن و راحت بودن می تواند وسوسه انگیز باشد، اما فعال ماندن برای وضعیت بدنی شما بسیار بهتر است. ماندن در رختخواب می تواند باعث سفت شدن مفاصل و ماهیچه های ضعیف شود که برای یک ورزشکار در حال بهبود ایده آل نیستند. پیاده روی روزانه یک راه عالی برای ورزش با فتق دیسک کمر است، بدون اینکه فشار بیشتری به ستون فقرات وارد کند و علائم دردناک را تشدید کند.

پیاده روی و دیسک کمر

دیسک بصورت بالشتک بین دو مهره عمل می‌کند و ضربات وارده را بین ستون فقرات پخش می‌کند. بنابراین هر چه در تعادل دیسک اختلال بوجود آید و به قسمت ژلاتینی فشار وارد شود باعث می‌شود الیاف نتوانند هسته ژلاتینی را در خود نگه دارند و در نتیجه دیسک کمر به سمت بیرون برجسته می‌شود. بیماران مبتلا به دیسک کمر با علامت دردهای تیر کشنده در ناحیه کمر به سمت لگن، پا و اندام تحتانی به پزشک مراجعه می‌کنند. این درد در زمان خوابیدن، راه رفتن و ایستادن با افراد مبتلا به دیسک کمر همراه است. در حالت نشسته فشار وارد شده بر مهره‌های کمر،۴۰ درصد بیشتر از حالت ایستاده است. به همین دلیل پزشکان دوای درد دیسک کمر را ورزش کردن اصولی می دانند! که یکی از ورزش های معجزه گر برای دیسک کمر پیاده روی است.

آیا پیاده روی برای دیسک کمر ضرر دارد؟

پیاده روی یکی از ارزانترین ورزش هایی است که فواید زیادی دارد؛ یکی از جذاب ترین آنها کاهش وزن است. علاوه بر آن پیاده روی برای افرادی که وقت کافی برای ورزش و تحرک را ندارند نیز مناسب است زیرا قبل دسترس ترین ورزش است. اما آیا پیاده روی برای افرادی که دیسک کمر دارند نیز ورزش مناسبی است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت بیماران مبتلا به دیسک کمر، ورزش را باید زیر نظر فرد متخصص انجام دهند و توجه نمایند در هنگام انجام حرکات فشار و درد در ناحیه دیسک احساس نکنند. در میان کلیه ی ورزش هایی که وجود دارد؛ پیاده روی ورزشی است که بیماران مبتلا به بیماری ستون فقرات و دیسک کمر نیز می توانند از آن بهره‌مند شوند. پیاده روی نه تنها برای افراد مبتلا به دیسک کمر ضرر ندارد بلکه کمک می کند عضلات و مهره های ستون فقرات تقویت شوند و روند بهبودی دیسک کمر نیز تسریع پیدا کند و با انجام پیاده روی می‌توان از شدت گرفتن علائم دیسک کمر و آسیب به نخاع پیشگیری کرد.

تاثیرات پیاده روی بر روی دیسک کمر

پیاده روی نسبتاً آسان است و یکی از نادیده گرفته ترین راه هایی است که می توانید به تسکین و جلوگیری از تشدید کمر درد در آینده کمک کنید. دو مزیت ویژه برای اینکه پیاده روی را به یک روال منظم برای درمان کمر در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید در ادامه برای شما بازگو می کنیم

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

پیاده روی ماهیچه های ستون فقرات را تقویت می کند

عضلات تنه، میان تنه و کمر نقش حیاتی در حفظ ثبات و حرکت کمر شما دارند. این ماهیچه‌ها می‌توانند در اثر سبک زندگی کم تحرک ضعیف و ضعیف تر شوند و باعث ناهماهنگی ستون فقرات شوند. در طی یک دوره زمانی، ممکن است ضعف عضلانی، خستگی، آسیب و درد افزایش پیدا کند. توده کلی عضلات ستون فقرات شما نیز ممکن است کاهش یابد. هنگامی که راه می روید، سلامت عضلات کمر به روش های زیر بهبود می یابد: جریان خون را افزایش می دهد. کاهش فعالیت بدنی می تواند باعث انقباض عروق خونی کوچک ستون فقرات شود و جریان خون به عضلات ستون فقرات را کاهش دهد. پیاده روی به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و اکسیژن و مواد مغذی را برای این ماهیچه ها افزایش می دهد. ماهیچه ها زمانی که منقبض و منبسط می شوند، سموم فیزیولوژیک تولید می کنند. با گذشت زمان، این سموم می توانند در بافت های عضلانی کمر جمع شوند و باعث سفتی شوند. پیاده روی به دفع این سموم و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند. این عوامل با هم ترکیب می شوند تا به تقویت عضلات کمر کمک کنند و به قدرت و یکپارچگی کمر شما بیفزایند.

پیاده روی باعث افزایش انعطاف پذیری در ناحیه کمر می شود

عدم فعالیت بدنی می تواند باعث سفت شدن ماهیچه ها، مفاصل کمر و باسن شود. این سفتی باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات (کمر) می شود و انحنای طبیعی آن را تغییر می دهد. پیاده روی با کشش عضلات و رباط های پشت، پاها و باسن، انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد. هنگام راه رفتن، عضلات خاصی مانند همسترینگ، عضلات راست کننده ستون مهره ها و عضلات خم کننده مفصل ران، فعال و کشیده می شوند. انعطاف‌پذیری رباط‌ها و تاندون‌های ستون فقرات نیز افزایش می‌یابد و دامنه حرکتی کلی در قسمت پایین کمر شما را بهبود می‌بخشد. در حالی که پیاده روی می تواند به بهبود وضعیت کمر شما کمک کند، فواید سلامتی دیگری نیز دارد. متعهد شدن به یک برنامه پیاده روی منظم می تواند به موارد زیر کمک کند:

•  وزن خود را کاهش دهید و یا وزن مطلوب را حفظ کنید.
• فشار خون را تحت کنترل خود نگه دارید.
• سطح کلسترول تان را بهبود می بخشد.
• کاهش اضطراب و افسردگی.
• کاهش خطر بیماری قلبی و زوال عقل.

پیاده روی همچنین به افزایش تولید اندورفین (هورمون طبیعی بازدارنده درد) کمک می کند.

آیا استفاده از کفی‌ طبی در دویدن مفید است؟ علم چه می گوید

افتادگی لگن در دویدن: دلایل، عوارض و راه‌های اصلاح آن

نکاتی برای پیشگیری از کمردرد هنگام پیاده روی

سرعت و مدت راه رفتن شما به سطح تحمل شما بستگی دارد. اگر کمردرد مزمن دارید این نکات را رعایت کنید:

• هر روز با یک پیاده روی کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج مدت زمان را بیشتر کنید. همچنین می توانید از تردمیل یا دستگاه بیضوی به جای پیاده روی در فضای باز استفاده کنید.
• اگر پیاده روی منظم برای شما سبب درد در ناحیه کمر می شود، سعی کنید در یک استخر کم عمق راه بروید. شناور بودن آب ممکن است تسکین کافی را برای شما فراهم کند تا تمرین پیاده روی خود را کامل کنید.
• همیشه هنگام راه رفتن با انحنای طبیعی ستون فقرات خود از وضعیت صحیح استفاده کنید. شانه های شما باید آرام قرار گیرند و سرتان در بالای ستون فقرات در تعادل و صاف باشد (نه خمیده و نه رو به جلو).
• در هنگام پیاده روی بین قسمت میانی پا و پاشنه پا فرود بیایید، سپس به سمت انگشتان پا بچرخید و فشار دهید. این کار گام‌های شما را کوتاه می‌کند. هنگامی که روی انگشت های پاهایتان فرود بیایید باعث می شود فشار بیشتری به انگشتانتان وارد شود و زودتر خسته شوید.
• سرعت آهسته تر اغلب به معنای قدم های کوتاه تر است. یک دستورالعمل ساده این است که شما باید بتوانید در حین راه رفتن به مکالمه ادامه دهید بدون آنکه به نفس نفس بی افتید.
• در حین راه رفتن کمی شکم خود را به سمت داخل بدن بدهید. مطمئن شوید که نفس های عمیق بکشید و سرعت خود را متعادل نگه دارید.
• یکی از موارد مهم در پیاده روی پوشیدن کفش مناسب است. کفش مناسب ویژگی هایی چون: بدون ساق بودن، سبک بودن، قابلیت گردش هوای بالا و کفی مناسب را دارد.
• سعی کنید در حین پیاده روی از حرکات کششی نیز استفاده کنید.

در پایان

سلامتی یکی از عناصر مهم است که نبود آن باعث بی رنگ و لعاب شدن زندگی در جلوی دیدگانمان می شود. با داشتن تحرک و کمتر نشستن پشت میز در محل کار (مخصوصا بدون جا به جا شدن و تغییر حالت) می توانید تا حد زیادی از خطر ابتلا به دیسک کمر جلوگیری کنید. در این مقاله به موضوع پیاده روی و دیسک کمر پرداخته‌ایم. ورزش های‌ پیشنهادی یا تجربیات خود از پیاده روی را با موج کوه به اشتراک بگذارید.

دیگر منابع: spineuniverse , spine-health