تمرین اسپرینت چیست: مزایا، نکات و روش ها

هر ورزشکاری در هر سطحی به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود است و از این روی است که روش های تمرینی نیز خلق شده و توسعه پیدا کرده اند. یکی از این روش ها نیز تمرینات اسپرینت (سرعتی) می باشد که می تواند عملکرد یک دونده را بهبود دهد. با این حال این فقط برای دونده ها نیست و سایر ورزشکاران از فوتبالیست تا کوهنورد و … می توانند از مزایای دویدن اسپرینت بهره ببرند. بنابراین ما در این مقاله از سلسله مطالب موج کوه به بررسی دقیق اسپرینت، نحوه اجرا، مزایا و روش های تمرین آن پرداخته ایم.

تمرین دویدن اسپرینت چیست؟

تمرین دو اسپرینت روشی برای افزایش سرعت با دویدن مسافت‌های کوتاه با حداکثر توان است. در این تمرینات کوتاه و با شدت بالا، بدن شما در ناحیه بی‌هوازی کار می‌کند، به این معنی که انرژی مورد نیاز خود را بدون استفاده از اکسیژن و صرفا از ذخایر قند (گلوکز) تامین می‌کند که با متابولیسم هوازی (استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی) متفاوت است.

تمرین دو اسپرینت فقط مختص به ورزشکاران دوومیدانی نیست. حتی اگر فوتبال، تنیس یا بسکتبال بازی می‌کنید، همچنان نیاز به طی کردن مسافت‌های کوتاه با سرعت بالا دارید. در بسیاری از رشته‌های ورزشی، توانایی خوب در دو سرعت می‌تواند عامل موفقیت یا شکست باشد.

به‌هرحال، سریع‌ترین دونده جهان، یوسین بولت جامائیکایی است. او در سال ۲۰۰۹ توانست ۱۰۰ متر را تنها در ۹.۸۵ ثانیه طی کند. این ستاره دو سرعت به حداکثر سرعت ۴۴.۷۲ کیلومتر بر ساعت رسید. رکورد زنان در ۱۰۰ متر نیز ۱۰.۴۹ ثانیه است که توسط فلورنس گریفیت جویینر آمریکایی (درگذشته ۱۹۹۸) در سال ۱۹۸۸ به ثبت رسید.

مزایای تمرین دویدن اسپرینت

باید صادق باشیم، تمرین دو سرعت بسیار خسته کننده است و شما را به چالش می کشد. اما ارزشش را دارد زیرا فواید زیادی به همراه دارد:

• افزایش متابولیسم (کمک به کاهش وزن): سال‌هاست که به ورزشکاران آماتور گفته می‌شد تمرینات هوازی معجزه سوزاندن چربی است. با این حال، تحقیقات جدید (منبع: مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی) نشان می‌دهد که تمرینات بی‌هوازی و در نتیجه تمرین دو سرعت در سوزاندن چربی مؤثرتر هستند. بدن در حین تمرین سرعت بدون اکسیژن چربی نمی‌سوزاند، اما تمرین با ضربان قلب بالاتر، مصرف انرژی را افزایش می‌دهد. این باعث افزایش کل کالری سوزانده شده می‌شود. تمرین دو سرعت همچنین باعث افزایش اثر پس‌سوزاندن روی متابولیسم می‌شود. این به این معنی است که در ساعت‌های بعد از ورزش، کالری بیشتری نسبت به حالت عادی سوزانده می‌شود.
• بهبود عملکرد استقامتی: اگر به طور مداوم تمرین دو سرعت را در برنامه خود بگنجانید، در درازمدت از استقامت بهتری بهره‌مند خواهید شد. اگر همیشه با یک شدت تمرین کنید، با عادت کردن بدن به فشار، عملکرد شما راکد می‌شود. از طرف دیگر، تمرینات بی‌هوازی مانند دو سرعت، محرک‌های جدیدی ایجاد می‌کند: هر بار که هنگام دویدن با حداکثر توان، فشار را روی عضلات خود قرار می‌دهید، آن‌ها یاد می‌گیرند که لاکتات (اسید لاکتیک) تولید شده را بهتر و سریع‌تر پردازش کنند. در نتیجه عضلات شما دیرتر خسته می‌شوند و کارآمدتر عمل می‌کنند. بنابراین، گاهی اوقات با چندین تمرین دو سرعت، بدن خود را به چالش بکشید. بعد از چند هفته با بهبود عملکرد استقامتی خود پاداش خواهید گرفت. تمرینات اینتروال برای دونده‌ها عالی هستند!
• تقویت قدرت ذهنی: تمرین دو سرعت نه تنها از نظر بدنی بلکه از نظر ذهنی نیز شما را به چالش می‌کشد. لحظاتی پیش می‌آید که دلتان می‌خواهد متوقف شوید و تسلیم شوید. اما در همین لحظات است که مهم است به ادامه دادن و تلاش کردن فکر کنید. بعدا می توانید به خودتان افتخار کنید. با درد بجنگید. بعدا از پیشرفت خود خوشحال خواهید شد.
• تمرین دو سرعت متنوع است: علاقه‌ای به دویدن ندارید اما می‌خواهید تمرین اسپرینت را امتحان کنید؟ مشکلی نیست. شما همچنین می‌توانید تمرین اسپرینت را روی دوچرخه خود انجام دهید. یا می‌توانید هنگام تمرین روی دستگاه پارو زدن یا شنا کردن در استخر، تمرین اسپرینت را بگنجانید.

نکاتی برای تمرین اسپرینت موفق

ما چند نکته را برای شما گردآوری کرده‌ایم تا تمرین بعدی شما به طور روان انجام شود. به این ترتیب، هیچ چیز مانع تناسب اندام شما نخواهد شد.

تمرینات قدرتی را فراموش نکنید

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

بدن یا سیستم اسکلتی عضلانی برای فشار یک طرفه، مانند دویدن، طراحی نشده است. این به ثبات عضلات و تاندون ها نیاز دارد. بنابراین، تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد.

به قرار دادن تمرینات زیر در برنامه هفتگی خود توجه داشته باشید:

• اسکوات
• ساق پا
• استپ آپ (تمرین بالا رفتن از روی سکو)

علاوه بر تقویت عضلات پا و باسن، باید هسته (عضلات مرکزی بدن) خود را نیز تقویت کنید. در اینجا دو تمرین وجود دارد که می توانید آنها را با تغییرات مختلف انجام دهید:

• پلانک (تخته)
• کرانچ (تمرین شکم)

نکته: هنگام انجام کرانچ – برخلاف دراز و نشست – فقط بالاتنه خود را به اندازه کافی از روی زمین بلند کنید تا کمرتان روی زمین باقی بماند.

بهترین مکان برای تمرین اسپرینت

تمرین اسپرینت را می توانید در هر جایی انجام دهید. با این حال، بهتر است روی زمین صاف بدوید. زیرا خطر مصدومیت در زمین ناهموار نسبتاً زیاد است. در سرعت های بالا، مفاصل مچ پا اغلب تحت فشار زیادی قرار می گیرند و خطر پیچ خوردن مچ پا زیاد است. علاوه بر این، مجبور نیستید روی مسیر تمرکز کنید و مراقب ریشه، سنگ یا زمین ناهموار باشید.

آیا در نزدیکی خود پیست دو میدانی دارید؟ عالی است. زیرا پیست ها لغزنده نیستند و حتی زمانی که سطح آن خیس باشد می توانید تمرین دو سرعت خود را انجام دهید. پیست به شما این امکان را می دهد که در هر قدم به طور انفجاری حرکت کنید. همچنین می توانید از خطوط مشخص شده برای هدایت خود در طول مسیر استفاده کنید.

کفش مناسب برای کار مناسب

اگر می خواهید تمریناسپرینت خود را روی پیست در یک ورزشگاه یا زمین ورزشی مدرسه انجام دهید، خرید کفش های میخ دار (مخصوص دوومیدانی) ارزش دارد. این کفش ها دارای میخ هایی هستند که به زیره کفش متصل می شوند. با این کفش ها کشش بسیار خوبی دارید و از لیز خوردن جلوگیری می کنید. با این حال، اگر قصد دارید تمرین دو سرعت خود را در برنامه دویدن معمولی خود بگنجانید، تنها چیزی که نیاز دارید کفش های دویدن خوب است.

آموزش دویدن – تکنیک خود را تمرین کنید

علاوه بر عضلات به خوبی تمرین داده شده، تکنیک خوب دویدن برای تمرین اسپرینت مهم است. برای بهبود تکنیک دویدن خود، می توانید از تمرینات الفبای دو سرعت و دویدن سربالایی استفاده کنید. در ادامه هر دو مورد را توضیح خواهیم داد.

تمرینات اسپرینت

ورزشکاران با تمرینات abc اسپرینت، جنبه های فردی حرکت را تمرین می دهند. این موارد شامل کشش باسن، زانو و مچ پا و همچنین بلند کردن زانو (زانو بلند)، استفاده از بازو و حرکت اقتصادی پا می شود. مهم ترین تمرینات عبارتند از:

• کار مچ پا: با انجام زانوهای بلند، قدم های کوچک به جلو بردارید. در کل فرآیند راه رفتن بچرخید. با پاشنه پا فرود بیایید و با انگشتان پا فشار دهید. در لحظه ای که فشار می آورید، مفاصل پا، زانو و لگن کشیده می شوند.
• زانو بلند: در این تمرین، با زانوهای بلند بدوید. این بار حرکت شما سریعتر و انفجاری تر خواهد بود. از بازوهای خود برای حمایت استفاده کنید.
• اسکیپینگ (پرش ضربه ای): به جلو راه بروید، هنگام بلند کردن یک پا، پاشنه را به سمت باسن خود بیاورید. بالاتنه خود را کمی به جلو متمایل کنید. حرکت رو به جلو نسبتاً کم است و باسن شما کشیده است. وزن خود را روی جلوی پا بگذارید.

در ویدیوی زیر می توانید چند تمرین دویدن را از یک دونده حرفه ای یاد بگیرید.

دویدن پلکانی (افزایشی)

نه تنها دونده‌ها، بلکه سایر ورزشکاران مانند فوتبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و هندبالیست‌ها نیز از بهبود تکنیک دویدن سرعت بهره‌مند می‌شوند. دویدن پلکانی برای توجه ویژه به اجرای فنی صحیح، مانند استفاده از بازو، بلند کردن زانو و کشش مفصل زانو و لگن در سرعت کنترل‌شده استفاده می‌شود.

سرعت خود را به طور یکنواخت در مسافتی حدود صد متر افزایش دهید تا پس از ۶۰ تا ۸۰ متر به حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر سرعت دویدن خود برسید. مهم است که فقط به اندازه کافی سریع بدوید تا از نظر فنی صحیح باشید و دچار گرفتگی عضلات نشوید. می توانید بعد از کمی استراحت، دویدن را تکرار کنید.

وضعیت صحیح دویدن

همه چیز در مورد داشتن وضعیت بدنی صحیح است – حتی در طول تمرین اسپرینت. هنگام دویدن سرعت، اطمینان حاصل کنید که بدن خود را صاف نگه دارید. فقط کمی به جلو خم شوید و مستقیم به جلو نگاه کنید. سر شما باید امتداد ستون فقرات شما باشد. بازوهای شما باید تقریباً در زاویه قائمه نسبت به جهتی که در حال دویدن هستید خم شوند. حرکت بازوها از مفصل شانه است و در حین دویدن به صورت متناوب تکان می خورند. لگن و باسن خود را در حین دویدن سرعت، پایدار نگه دارید.

قبل و بعد از هر تمرین، خود را شارژ کنید

قبل از تمرین به خاطر غرغر شکمتان یک تکه شکلات خوردید و بعد از تمرین پشیمان شدید؟ همه ما این حس را تجربه کرده‌ایم. به شما توصیه می کنیم به خصوص قبل از دویدن سرعت، غذاهایی بخورید که به راحتی هضم شوند. همچنین از مصرف مقدار زیادی فیبر خودداری کنید، زیرا هضم آن دشوار است. بدن شما در حال هضم غذاست و نمی تواند انرژی کافی را برای تمرین شما تامین کند.

چگونه از خود در برابر آسیب محافظت کنیم؟

هنگام دو سرعت، بدن در معرض فشار زیادی قرار می گیرد. بدن باید به طور شهودی حرکات سریع زیادی را جبران کند و آن‌ها را تثبیت کند. بنابراین، داشتن بدنی به خوبی تمرین داده شده مهم است. این به شما امکان می دهد تا به طور بهینه از عضلات، تاندون ها و رباط های خود محافظت کنید. با این حال، عضلات و مفاصل تنها در صورتی می توانند به خوبی کار کنند که تمرین داده شوند. بنابراین، حتماً تمرینات کششی پویا را در برنامه گرم کردن خود بگنجانید.

۴ تمرین مؤثر برای تمرین اسپرینت شما

برای اینکه پاهایتان به سرعت حرکت کنند چه تمریناتی می توانید انجام دهید؟ ما چهار تمرین یا نوع تمرین را گردآوری کرده ایم که می توانید برای بهبود سرعت خود از آنها استفاده کنید. این تمرینات را یک یا دو بار در هفته به طور مستقل در تمرین دویدن خود بگنجانید یا به صورت جداگانه انجام دهید. پس از چند هفته، قادر خواهید بود اولین موفقیت های خود را جشن بگیرید.

تمرینات تناوبی (اینتروال)

در تمرینات تناوبی، فواصل تلاش و ریکاوری به صورت متناوب انجام می شود. فواصل ریکاوری به گونه ای طراحی شده اند که بدن به طور کامل احیا نشود. ریکاوری ناقص محرک تمرینی جدیدی را ایجاد می کند.

فرقی نمی کند که مبتدی باشید یا یک ورزشکار حرفه ای، تمرینات اینتروال برای همه مناسب است. می توانید بعد از دویدن اولیه آن را شروع کنید. به این صورت عمل می کند:

• فاز بار در ابتدا باید حدود 15 ثانیه طول بکشد. در این مدت با سرعتی معادل 90 درصد از حداکثر عملکرد دو سرعت خود بدوید. به عبارت ساده: تقریباً با حداکثر توان خود در حال دویدن هستید.
• بعداً استراحت کنید: سپس در 45 ثانیه دوباره شروع می شود.
• این کار را طی 15 دقیقه تکرار کنید. سپس 15 دور را کامل کرده اید و اولین جلسه تمرین تناوبی خود را پشت سر گذاشته اید. آفرین!
• سرد کردن را فراموش نکنید. حدود ده دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

ورزشکاران با جاه طلبی، زمان فاز بار و ریکاوری را افزایش می دهند.

برای آگاهی بیشتر در این رابطه مقاله “دویدن اینتروال” را مطالعه کنید.

دویدن پلکانی (افزایشی)

با دویدن پلکانی می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید. زیرا شما نه تنها تکنیک خود را تمرین می دهید، بلکه سرعت خود را نیز افزایش می دهید.

شما در مسافتی نسبتاً کوتاه – ۸۰ تا ۱۲۰ متر – به تدریج سرعت دویدن خود را افزایش می دهید. با یک دویدن استقامتی آرام شروع کنید و به تدریج سرعت خود را بیشتر کنید تا به حالت دو سرعت برسید. شما فقط برای ۲۰ تا ۳۰ متر آخر با حداکثر سرعت می دوید. در حین افزایش سرعت به تکنیک دویدن خود توجه کنید.

بعد از اولین دویدن سربالایی، با سرعت کم به مدت یک تا دو دقیقه به دویدن ادامه دهید و ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

سپس دوباره با سرعت بیشتر به دویدن ادامه دهید.

این کار را چهار بار تکرار کنید. هفته بعد می توانید تعداد تکرارها را به پنج بار افزایش دهید.

بعد از آخرین تکرار، به مدت ده دقیقه با سرعتی راحت برای خودتان بدوید.

کاری را انجام دهید که احساس خوبی به شما می دهد

همانطور که از نام آن پیداست: با تغییر دادن قوانین، کاری را انجام دهید که برای شما مناسب است. سرعت و طول این تمرین را متناسب با روحیه خود تغییر دهید. با هر سرعتی و برای هر مدتی که می خواهید بدوید، سریع یا آرام. می توانید دوی سرعت کوتاه ۵۰ تا ۱۰۰ متری انجام دهید یا تا سه دقیقه با سرعت زیاد بدوید. تعیین اهداف برای خودتان مفید است. برای مثال، تا نیمکت بعدی، تا تیر چراغ برق بعدی یا از تقاطع بعدی بدوید.

پله ها

دویدن از پله ها همان عضلاتی را که برای دو سرعت استفاده می کنید، تمرین می دهد. این عضلات شامل ران، باسن، ساق پا و هسته بدن می شود. دویدن از پله ها همچنین مهارت های هماهنگی شما را تقویت می کند. بنابراین به دنبال یک راه‌پله بزرگ در نزدیکی خود باشید! معمولا در ساختمان های عمومی، تئاترها یا بناهای تاریخی می توانید راه‌پله هایی با تعداد پله زیاد پیدا کنید.

اگر برای اولین بار است که از پله ها بالا و پایین می دوید، فقط روی دویدن سریع به سمت بالا تمرکز کنید و به پایین برنگردید. در عوض، از پله ها پایین بروید و از این استراحت برای نفس کشیدن استفاده کنید.

برای اولین دویدن از پله ها، یک راه‌پله با حدود ۳۰ تا ۵۰ پله انتخاب کنید و با حداکثر سرعت به سمت بالا بدوید.

این کار را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. هنگام دویدن به بالا، مطمئن شوید که فقط برای مدت کوتاهی زمین را لمس می کنید و فقط با پای جلویی خود فرود می آیید.

اگر کمی تجربه بیشتری دارید و اعتماد به نفس بیشتری دارید، سرعت خود را هنگام دویدن از پله ها تغییر دهید و سعی کنید دو تا سه پله را با هم بردارید.

هیچ دلیلی برای اجتناب از دویدن روی پله ها وجود ندارد. مطمئناً چند پله در مسیر دویدن مورد علاقه خود پیدا خواهید کرد.

تمرین دو سرعت برای موفقیت

تمرین دو سرعت فقط برای دونده ها نیست. ورزشکاران سایر رشته ها نیز از تمرین سرعت بسیار بهره مند می شوند. چه برای فوتبال، هندبال، تنیس یا بسکتبال، ورزشکاری که بتواند مسافت های کوتاه را به سرعت طی کند، یک مزیت دارد. تمرین دو سرعت اغلب شامل تمرینات مختلف دویدن است. اگر دویدن برای شما آزاردهنده است، می توانید تمرین دو سرعت را نیز تطبیق دهید و آن را روی دستگاه پارو زدن، دوچرخه یا شنا انجام دهید. با این حال، به خصوص در هنگام دویدن، نباید تمرین تکنیک را نادیده بگیرید. تکنیک صحیح دویدن به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به رکورد شخصی جدیدی برسید.

تمرین دو سرعت طاقت فرساست. برای گذراندن تمرینات تناوبی و دویدن سربالایی، باید چند بار دندان های خود را روی هم فشار دهید. خودتان را با لباس ورزشی جدید و راحت انگیزه دهید – شاید روی تی شرت دویدن خود یک شعار انگیزشی شخصی چاپ کنید؟