5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
زمانی که تمرین نمی کنید عضلات رشد نمی کنند و توقعی هم نباید داشته باشید. اما سختترین حالت آنجاست که با نظم و ترتیب و جدیت تمرین می کنید اما رشد عضلات متوقف شده است. این حالت حتی می تواند به ناامیدی و ترک تمرینات بیانجامد اما عجله نکنید. در این مقاله به 5 علت استپ رشد عضلات اشاره کرده ایم و در پس هر مورد نیز راهکارهایی ارایه دادیم که توجه به آنها می تواند تاثیر بسزایی در نتایجی که می گیرید داشته باشد. این مقاله را با دقت بخوانید و سپس می توانید تحلیل خوبی از خودتان ارایه دهید.
5 علت استپ رشد عضلات
غذا ناکافی یا اشتباه می خورید
مصرف کالری راه حل اصلی برای حدود 90 درصد از شکایاتی است که ورزشکاران در مورد عدم رشد عضلات و/یا قوی‌تر شدن دارند. بدن شما برای حفظ وزن فعلی به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. این رقم به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته می شود و از فردی به فرد دیگر بسته به وزن، توده عضلانی، سطح فعالیت، سن و غیره متفاوت است. اگر کالری دریافتی شما کمتر از BMR باشد، وزن کم خواهید کرد. این به عنوان کمبود کالری شناخته می شود. اگر کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از BMR باشد، اضافه وزن خواهید داشت. این به عنوان کالری مازاد شناخته می شود.
البته این کالری دریافتی باید بر اساس الگویی باشد. موسسه پزشکی این محدوده های روزانه را برای مواد مغذی ضروری توصیه می کند:
- کربوهیدرات: 45-65 درصد
- پروتئین: 10-35 درصد
- چربی ها: 20-35 درصد (محدود کردن چربی های اشباع و ترانس)
مصرف پروتئین توصیه شده برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند بین 2.2 تا 3 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز است. اگر 1 تا 3 ساعت ورزش با شدت متوسط و یا شدت بالا انجام می دهید، مقدار توصیه شده کربوهیدرات 3 تا 5 برابر این مقدار می تواند باشد. مقاله انواع کربوهیدرات برای بدنسازی در این رابطه را مطالعه کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
توجه داشته باشید که بهتر است به جای تکیه بر مکمل ها، مواد مغذی را از وعده های غذایی واقعی دریافت کنید. بدن ما برای هضم مواد آلی (گوشت بدون چربی، سبزیجات و غیره) ساخته شده است. مطمئن شوید که به دستورالعمل های غذایی توصیه شده پایبند هستید. برای ساختن ماهیچه های سالم و بدون چربی، باید بیش از کالری هایی که از طریق وعده های غذایی سالم می سوزانید، دریافت کنید که در بالا پیرامون آن توضیحاتی ارایه شد.
انجام بیش از حد تمرینات هوازی
انجمن قلب 40 دقیقه فعالیت هوازی (کاردیو) با شدت متوسط تا شدید را برای کاهش فشار خون یا کلسترول و خطر حملات قلبی و سکته را توصیه می کند. اگر فشار خون یا کلسترول بالا ندارید، 30 دقیقه فعالیت متوسط یا شدید پنج بار در هفته توصیه می شود. این دستورالعمل ها استاندارد هستند. اما اگر می‌خواهید عضله بسازید، تمرینات قدرتی باید تمرکز اصلی شما باشد، و می توانید از مقداری تمرینات هوازی به عنوان کمکی بهره بگیرید.
ورزشهای هوازی به خصوص در سطح استقامتی باعث کاهش ذخایر کربوهیدراتی بدن می شود و در نتیجه با روند عضله سازی تداخل خواهد داشت.
تمرین بیش از حد و استراحت ناکافی
بیش تمرینی اغلب اشتباه گرفته می شود. این مفهوم به تنهایی شامل تمرین نمی شود. تمرین بیش از حد می تواند شامل سایر استرس های فیزیولوژیکی، عاطفی، محیطی و شیمیایی باشد. ورزش بیش از حد تنها بخشی از پازل است که منجر به تمرین زدگی می شود. همه این عوامل استرس زا می توانند باعث خستگی و تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی شما شوند که منجر به کاهش ریکاوری و پاسخ منفی هورمونی شود. وقتی استرس داریم، بدن ما هورمون کورتیزول را ترشح می کند. کورتیزول بیش از حد در بدن می تواند منجر به التهاب سیستمیک و حتی کاهش تستوسترون شود. توصیه ما این است که استراحت و خواب کافی داشته باشید، حداقل 6 تا 8 ساعت در شب، و بیش از پنج روز در هفته به شدت ورزش نکنید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که استرس های دیگر در زندگی شما می توانند هنگام تلاش برای عضله سازی بر بدن شما تأثیر منفی بگذارند. دیدگاه برنامه تمرینی باید ریکاوری محور باشد.
استفاده از وزنه بیش از حد سنگین و فرم بد در تمرینات
شما برای رقابت با دیگران یا به رخ کشیدن قدرت خود به باشگاه نمی روید. حریف اصلی شما خودتان هستید و یادتان باشد هیچکسی برای سنگین زدن (به خصوص سنگین زدن بدون اصول) به شما جایزه نخواهد داد. تنها ممکن است خودتان را به فیزیوتراپی (نتیجه آسیب دیدگی) نزدیک تر کنید.
البته اگر می خواهید عضله بسازید، باید از وزنه ای استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا رشد را تحریک کند.
یک تصور غلط رایج در بین خانم ها این است که با بلند کردن وزنه های سنگین “حجم” می شوید. زنان باید این تصور را فراموش کنند زیرا نادرست است. برای عضله سازی، باید از وزنه ای سنگین تر از وزنی که بدن به آن عادت دارد استفاده کنید تا قدرت را افزایش دهید و رشد را تحریک کنید.
برنامه تمرینی ضعیف و عدم ارزیابی
آخرین و احتمالاً بزرگترین چیزی که شما را از دیدن نتایج باز می دارد، عدم برنامه ریزی است. اگر موفقیت می خواهید، باید وعده های غذایی و تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید. ساختن خانه بدون نقشه و مصالح مناسب واقعاً سخت است. همین موضوع در مورد بدن شما نیز صدق می کند. وعده های غذایی و تمرینات خود را هر بار برای یک تا دو هفته برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که تغذیه کافی دریافت می کنید، تمرینات شما برای تحریک رشد کافی است و استراحت کافی هم خواهید داشت. ثبت تمرینات و تغذیه شما کلیدی است. استفاده از برنامه تمرینی تخصصی اهمیت بسزایی در رشد عضلانی و عدم توقف این رشد دارد.
منبع: wexnermedical
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک جولبو اسپرت مدل Protectio
۴۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه
۶۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زیرانداز بادی بلک دیر مدل BAP-515
۱.۵۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
دویدن
آبان 9, 1403
بدون دیدگاه
اردیبهشت 28, 1402
بدون دیدگاه
آبان 16, 1399
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری تانلوهو مدل M302
۸۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
4 نظر در “5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی”
مشکل کم خوابی کلا همه نتایج تمرین و خراب می کنه.
یکی از چیزهایی که به سادگی باعث عدم رشد عضلات میشه استراحت مطلق هست. توی روزهای که تمرین ندارید استراحت مطلق کردن بده. پیاده روی یا تمرینات سبک دیگه مثل کششی رشد عضلات را خیلی بهتر می کنه
با سلام و خدا قوت بسیار بسیار مطالب خوب و مفید ارائه میکنید با تشکر فراوان
تنها عامل عدم رشد، داشتن وسواس در نحوه جابجا كردن وزنه ست كه مثلا نكنه فلان حركت رو اشتباه ميزنم و اين نتيجه تلقينات غلط افرادي مثل محمد شاهدي، مارك مگنا، مايك ترستون و امثال اين وسواس الدوله هاست كه در سايت هاي مسخره شون تخم وسواس رو در دل مخاطبان كه معمولا مبتدي هم هستن ميكارند درحاليكه در انجام حركات بدنسازي و جابجا كردن وزنه چه با وزنه آزاد و چه دستگاه بدن كاملا بايد آزاد و رها باشد و از كش و قوسهاي عمدي پرهيز شود. در هر حركتي وزنه مناسبتان رو پيدا كنيد و بدون هيچ قيد و شرطي وزنه را جابجا كنيد.