بارفیکس با وزنه برای سنگنوردی و کوهنوردی

بارفیکس زدن یکی از اساسی ترین تمرینات برای افزایش قدرت عمومی بالاتنه در سنگنوردی و کوهنوردی محسوب می شود. با تمرین بارفیکس به مرور در این تمرین قوی تر می شود و به حدی می رسید که دیگر رشد نمی کنید. بارفیکس با وزنه اضافه یکی از روش هایی است که بر اساس اصل اضافه بار تدریجی می توان با بهره گیری از آن به رشد و تقویت قدرت عضلانی ادامه داد. اما شیوه درست بارفیکس با وزنه چیست و چه زمانی باید با وزنه تمرین کرد. در ادامه این مطلب به شرح این موضوع می پردازیم:

فواید بارفیکس با وزنه

افزایش قدرت

اولین مورد در اینجا افزایش قدرت نسبی بدن است. قدرت نسبی هم به زبان ساده یعنی میزان قدرت شما نسبت به وزن بدنتان. بارفیکس با اضافه وزن به شما این امکان را می دهد که قدرت نسبی بیشتری ایجاد کنید و در نتیجه بتوانید حرکات قدرتی تر بیشتری در سنگنوردی انجام دهید.

شبیه سازی

این مورد به خصوص برای دیواره نوردی یا صعودهای ترد(ابزار گذاری) کاربرد دارد. در زمان دیواره نوردی شما معمولا فقط وزن خودتان را حمل نمی کنید و یک رک سنگین شامل کوییک دراو، انواع میانی و کارابین نیز با خودتان می برید. بارفیکس با اضافه بار به نوعی شبیه سازی این شرایط است که می تواند هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی شما را برای چنین شرایطی آماده کند.

در کوهنوردی یا صعودهای آلپی نیز شما معمولا در حال حمل کوله پشتی هستید که انجام یک حرکت تکنیکی با کوله به نوعی اضافه بار بیشتری به بدنتان وارد خواهد کرد، پس بارفیکس با وزنه برای کوهنوردان هم از این جهت مفید خواهد بود.

تنوع تمرینی

یکی دیگر از اصول مهم در ورزش تنوع تمرینی است که باعث می شود انگیزه ورزشکار برای ادامه دادن برنامه خود حفظ شود. اگر مدت زمان طولانی هست که بارفیکس ساده می زنید، می توانید بارفیکس زدن با وزنه را تست کنید تا از رخوت و کسالت تکرار تمرین جدا شوید.

بهبود قدرت لاک آف یا فیکس بازو

بارفیکس با اضافه بار به طور ناخودآگاه به صورت ایزومتریک و کنترل شده تر از بارفیکس معمولی انجام می شود. این تمرین در صورت انجام صحیح می تواند قدرت لاک آف یا فیکس بازو را افزایش دهد که در حرکات استاتیک یا طناب انداختن در کوییک اهمیت پیدا می کند.

چه زمانی بارفیکس با وزنه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم

خب این یک سوال رایج است و البته اول از همه باید توجه داشته باشید که بارفیکس با وزنه برای کسانی که در حرکت بارفیکس معمول آمادگی کافی ندارند، اصلا مناسب نیست. پس این تمرین را نمی شود برای مبتدی ها تجویز کرد. از طرف دیگر قدرت به تنهایی در سنگنوردی کاری از پیش نمی برد، پس در صورت ضعف تکنیکی یا کمبود انعطاف پذیری هر چقدر هم روی قدرت خود تمرکز کنید، پیشرفت نخواهید کرد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

با این وجود توصیه می شود که هر زمان توانستید در ست های تمرینی خود 10-12بارفیکس ساده به دامنه حرکتی کامل (مجددا تاکید می کنم، دامنه حرکتی کامل و شکل صحیح حرکت) بزنید می توانید به سراغ بارفیکس با اضافه بار بروید.

نباید برای تمرین بارفیکس با وزنه عجله کرد چرا که یک بدن ناآماده به خاطر فشار این تمرین می تواند به راحتی در معرض کشیدگی و آسیب دیدن عضلات قرار گیرد.

فرم صحیح

قبل از اضافه کردن وزنه به بارفیکس خود باید مطمئن شوید که بارفیکس ساده را با فرم درست انجام می دهید. برای اطمینان از این موضوع دستورالعمل زیر را دنبال کنید:

• بارفیکس زدن را با ایستادن زیر میله بارفیکس شروع کنید.
• میله بارفیکس باید در حالت ایده آل ارتفاعی داشته باشد که بدون پریدن به آن برسید.
• میله را طوری بگیرید که دست ها به سمت روبرو باشند.
• بازوها باید قدری بازتر از عرض شانه باشند.
• به آرامی از میله بارفیکس آویزان شوید.
• کتف خود را به سمت پایین بکشید و فاصله بین گوش ها و بازو های خود را کاهش دهید.
• برای بالا کشیدن خود در درجه اول باید از عضلات زیر بغل کمک بگیرید.
• هسته بدن خود را درگیر کنید و آرنج ها را در راستای بدن خود نگه دارید.
• آرنج ها نباید به سمت بیرون بروند (این کار می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.)
• باید چانه خود را تا بالای میله بارفیکس بکشید بدون اینکه گردن و صورتتان را به سمت بالا جمع کنید.
• همچنین نباید باسن و پاهای خود را خم کنید. (به این حالت اصطلاحا پا زدن می گویند)
• پس از نگه داشتن بارفیکس در بالا برای یک ثانیه با کنترل به حالت اولیه بازگردید و مراقب باشید به آرنج یا شانه خود آسیب وارد نکنید.

اضافه کردن وزنه

همانطور که گفتیم اگر می توانید 10-12 بارفیکس تمیز و کامل بزنید، به سراغ بارفیکس با وزنه بروید. یک روش راحت برای این کار استفاده از هارنس است. شما می توانید وزنه مورد نظر خود را به حلقه هارنس آویزان کرده و سپس تمرین را انجام دهید.

در ابتدا شگفت زده می شود که اضافه کردن چند کیلوی ناقابل تمرین را چقدر چالشی تر می کند، اما این روش نتایج خوبی به همراه خواهد داشت. با این حال لازم است نکات ایمنی زیر را در نظر داشته باشید:

• حتما حتما حتما، قبل از تمرین به خوبی گرم کنید.
• به هیچ عنوان میزان وزنه را به یکباره بالا نبرید. باید نگاه کامل تدریجی به این تمرین داشته باشید.
• از میله ای استفاده کنید که مناسب وزن شما باشد. پریدن به سمت میله بارفیکس با وزنه اصلا ایده جالبی نیست.

برنامه تمرینی

یکی از روشهای جالب برای اجرای بارفیکس اضافه بار روش 5×5 هورست است. روش این تمرین نیز ساده می باشد.

• باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن 5 بارفیکس صحیح بزنید.
• سپس برای 5 ست با استراحت 2-3 دقیقه بین هر ست تکرار کنید.
• می توانید هر هفته 2 تا 3 جلسه این تمرین را داشته باشید.

توجه داشته باشید تمرین با وزنه های سنگین که فقط 1 تا 3 تکرار می توانید بارفیکس بزنید احتمال آسیب بالایی دارد.

نکته مهم

بارفیکس زدن هیچ وقت عنصر اصلی تمرین سنگنوردی به حساب نمی آید و یک تمرین کمکی است. بخش اصلی تمرین یک سنگنورد را خود سنگنوردی تشکیل می دهد.

مطالب مرتبط

• انواع بارفیکس و فواید آن (۶ نوع اصلی)
• نحوه افزایش بارفیکس [چگونه بارفیکس بیشتری برویم]
• پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]
• ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی
• رکورد بارفیکس جهان چقدر است؟