رموز آب کردن چربی های پهلو { تغذیه، حرکات ورزشی}

چربی های پهلو قطعات کوچک چربی و پوست اضافی در کنار تنه شما هستند. اگر چه اینها ضرری برای سلامتی ندارند، اما بسیاری از افراد از شکل و شمایل پهلوهای آویزان رضایت ندارند. متاسفانه خلاص شدن از این اصطلاحا دستگیره ها نیز خیلی آسان نیست. این در حالی است که به طور کلی می توانید وزن‌تان را کم کنید، اما نمی توانید محل کاهش وزن را انتخاب نمایید. برای آب کردن چربی های پهلو باید چربی کل بدن را کاهش داده و روی عضلاتتان کار کنید. برای رسیدن به این هدف هفت 7 نکته کلیدی زیر برای لاغر کردن پهلو‌ها را در نظر داشته باشید:

7 راه برای آب کردن چربی های پهلو

1. تمرینات HIIT دو یا سه بار در هفته روی تردمیل

دویدن برای سوزاندن کالری عالی است و این تمرینات اینتروال (HIIT) یا تمرین با شدت زیاد باعث بهینه شدن کالری سوزی میشوند. هفته ای 2 تا 3 بار این تمرین را برای آب کردن چربی های پهلو انجام دهید.

بریم برای شکم شش تکه

2. انجام تمرینات چربی سوزی حتی بدون تردمیل

تمرین با تردمیل یک روش عالی است، اما بدون آنهم کارها پیش می رود. انجام یک سری از تمرینات ایستگاهی با فشار پس از گرم کردن یا پس از تمرینات وزنه می تواند برای کسانی که وقت کافی ندارند، مفید واقع شود. حرکاتی مانند پروانه، زانوبلند، طناب زدن، لانگز، پله نوردی… چند جلسه در هفته آثار مفیدی برای چربی سوزی خواهند داشت.

3. انجام تمرینات شکم و پهلو: 2-3 بار در هفته

هفته ای 2-3 جلسه به تمرینات شکم و مرکز بدن اختصاص دهید. انجام تمرینات مانند راشن توییست، ساید پلانک، حرکت کوهنوردی، درازنشست…در کنار سایر تمرینات تاثیر بسیار خوبی در شکل گیری عضلات شکم و آب شدن چربی های پهلو خواهد داشت.

4. افزایش پروتئین دریافتی

از غذاهای با پروتئین بیشتر استفاده کنید. سعی کنید در یک دوره یک ماهه سی گرم از کربوهیدرات روزانه کاسته و به پروتئین دریافتی بدنتان اضافه کنید. این تغییر عادت در کنار سه مورد فوق به راحتی ترکیب بدنی شما را در کوتاهترین زمان تغییر خواهد داد. از منابع پروتئینی مانند سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، پودر وی…استفاده کنید.

5. قدری بیشتر بخوابید.

سعی کنید نیم ساعت زودتر به رخت خواب بروید. همین نیم ساعت تغییر بزرگی در زندگی شما ایجاد خواهد کرد. یکی از مهمترین تاثیرات هم چربی سوزی و آب کردن چربی های پهلو خواهد بود.

6. آب بیشتری بنوشید.

نوشیدن آب باعث افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن می شود که تنها یکی از نتایج آن افزایش چربی سوزی خواهد بود. از یک ظرف آب در کنار میز کارتان استفاده کنید. در این صورت به طور خودکار آب بیشتری خواهید نوشید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

7. فیبر بیشتر

فیبر قابل حل آب را جذب کرده و به آرامی در سیستم گوارشی فرد حرکت می کند. این باعث میشود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. بر اساس بعضی تحقیقات ثابت شده است که مصرف فیبر بیشتر می تواند جلوی افزایش وزن را بگیرد.

یک مطالعه بر روی 1112 بزرگسال نشان داد که برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول در طول روز، شرکت کنندگان 3.7% از چربی شکم و پهلوی خود را در یک دوره 5 ساله از دست داده اند، بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش کردن آنها ایجاد شود. غذاهای فیبردار مانند:

• سبوس جودوسر
• زیتون سیاه
• لوبیا قرمز
• بادام
• انجیر خشک
• عدس
• خرما
• کنگر فرنگی
• آلو

معرفی حرکات ورزشی برای چربی سوزی پهلو

در ادامه به معرفی 5 حرکت ورزشی ساده به نقل قول از Timesofindia برای چربی سوزی پهلو خواهیم پرداخت. آب کردن چربی های پهلو به دلیل قرار گرفتنشان در نقاط نسبتا کم تحرک قدری چالشی است. انجام بعضی از تمرینات به رسیدن هر چه سریعتر به این هدف کمک خواهد کرد.

ژست مثلث

این حرکت شامل یک پیچ و تاب اساسی است که به شما در کاهش چربی انباشته شده در پهلو کمک خواهد کرد. به منظور انجام این کشش، فقط بایستید و هر دو پایتان را از هم قدری باز کنید. حالا بازو ها را به دو طرف دراز کنید. نفس کشیده و بدن را به آرامی به پهلو خم کرده و انگشت شست پای راست را با دست چپ لمس کنید. دست راست شما باید در هوا باشد و به سمت بالا کشیده شود. مطمئن شوید که بازوی چپ و راست شما در یک خط راست قرار بگیرد. گردن خود را به سمت چپ نگه دارید. به آرامی به حالت عادی برگردید و آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

راشن توییست

احتمالا موثرترین تمرین برای آب کردن چربی های پهلو راشن توییست یا چرخش روسی است. روی زمین نشسته و دستها را در مقابل سینه نگه دارید. پاها را از روی زمین بلند کرده و سپس بالاتنه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، بدون آنکه پاها با زمین تماس داشته باشند. در 3 ست انجام دهید. می توانید برای سختتر شدن حرکت مانند تصویر بالا از وزنه یا دمبل استفاده کنید.

کرب کیک

تمرین دیگر برای تحریک عضلات پهلو، کرب کیک یا لگد خرچنگ است. روی تشک بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پاها را در کنار هم قرار دهید و دستان خود را در پشت قرار دهید. انگشتان به سمت عقب باشند. حالا لگن را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و با پای راست خود به سمت بالا لگد بزنید. پاهای خود را یکی یکی تغییر دهید و مرتبا لگد بزنید. در حیت تمرین مطمئن شوید که باسن شما با زمین تماس نداشته باشد. 30 ثانیه ادامه دهد و 3-4 ست تکرار کنید.

لمس انگشتان پا با یک دست

یک ورزش بسیار ساده و در عین حال موثر که به شما کمک می کند در کوتاه ترین زمان از شر دستگیره ها خلاص شوید. فقط بنشینید و پای چپ خود را به سمت داخل جمع کنید و سمت راست را به جلو دراز کنید. حالا با استفاده از دست راست انگشتان پای راست را لمس کنید. موقعیت را حداقل برای 15 ثانیه حفظ کرده و برای هر پا 3-4 بار تکرار کنید. این به کشش عضلات کمر و همچنین عضلات کناری شکم کمک خواهد کرد.

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه یک حرکت عالی و نتیجه بخش برای کاهش چربی های پهلو است. سعی کنید این حرکت را چند بار در هفته داشته باشید. صاف به پشت روی زمین دراز بکشید و پای خود را به سمت داخل جمع کنید. دستها را در کنار سر قرار دهید. اکنون پای راست را بلند کرده و سعی کنید زانوی دست راستتان با آرنج دست چپ تماس پیدا کند. هنگام انجام این حرکت حتما بالاتنه خود را بلند کنید. به حالت اولیه برگشته و همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

باشگاه بدنسازی و سنگنوردی موج

الان تماس می گیرم

معرفی خوراکی های چربی سوز

یکی از گامهای ضروری برای کاهش چربی های کلی بدن و پهلو تغییر رژیم غذایی و روی آوردن به خوراکی های چربی سوز است. در ادامه به نقل از medicalnewstoday به معرفی برخی از مهمترین این غذاها می پردازیم:

فلفل تند

فلفل تند حاوی ماده شیمیایی کپسایسین است که می تواند برای کاهش وزن فوایدی داشته باشد.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2012 نشان می دهد که کپسایسین ممکن است باعث افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها شود. این اثرات روی کاهش وزن تاثیر خواهد داشت.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم برای سلامتی است. تخم مرغ همچنین یک منبع عالی پروتئین است و می تواند به کنترل اشتها کمک کند. مطالعه ای نشان داد که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه اثر مثبت بر کنترل گرسنگی و مصرف مواد غذایی در طول روز دارد.

چای سبز

چای سبز از مهمترین خوراکی های چربی سوزی و در واقع چربی سوز طبیعی می باشد. این ماده منبع مفیدی از آنتی اکسیدانها است. روزانه دو لیوان چای سبز به رژیم غذایی خود بیافزایید و آثار آن را در طول چند هفته متوجه خواهید شد.

ماست

ماست ها در انواع مختلف به بازار عرضه میشوند. ماست ساده، مانند ماست یونانی سالمترین نوع است. این خوراکی حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و پروبیوتیک ها می باشد. ماست همچنین حاوی انواع مختلف پروتئین مانند کازئین و آب پنیر است. مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که مصرف ماست پر پروتئین می تواند فوایدی برای کنترل اشتها، جبران گرسنگی و کاهش مصرف کلی مواد غذایی داشته باشد.

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل ویتامین سی(۹ فایده و ۱۰ علائم کمبود ویتامین c )

ماهی های روغنی

ماهی های روغنی مانند تون و سالمون حاوی اسیدهای چرب حیاتی امگا3 هستند. ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد دارای اسیدهای چرب با زنجیره طولانی هستند که در سایر مواد خوراکی کمتر یافت می شوند. ماهی همچنین دارای پروتئین زیادی است. پروتئین غذایی می تواند گرسنگی را جبران کرده و در کاهش وزن تاثیر مثبتی داشته باشد.

آجیل

آجیل بسیار مقوی است. آنها سرشار از پروتئین و چربی های مفید هستند که هر دو برای رفع گرسنگی در طولانی مدت مفید هستند. مصرف آجیل به شکل کنترل شده و درست در رژیم غذایی باعث کنترل وزن می شود.

قهوه

کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را به میزان قابل ملاحظه ای افزایش دهد. مصرف یک فنجان قهوه قبل از شروع تمرین چربی سوزی و کالری مصرفی را بالا می برد.

منبع: healthline