4 برنامه حرفه ای طناب زدن: سطح متوسط و پیشرفته
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
طناب زدن یکی از انواع ورزش های هوازی است که می توانید در باشگاه، منزل یا هرجای دیگر انجام دهید.تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب ورزشی و یک کفش ورزشی می باشد. از جمله فواید طناب زدن می توان به راحتی، نیاز کم به تجهیزات، افزایش هماهنگی و … اشاره کرد. در این مقاله به 4 برنامه طناب زدن اشاره شده است که استفاده از آنها می تواند برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته مناسب باشد.
اگر در طناب زدن تازه کار هستید، فعلا بهترین کار برایتان این است که هفته ای 3-4 جلسه هر قدر طناب بزنید تا فرم آن را به درستی فرا بگیرید. پس از مدتی می توانید از برنامه های زیر برای ارتقای سطح خود بهره برداری کنید. با موج کوه همراه باشید.
اینتروال 30/30
اینتروال 30/30 یک روش تمرینات تناوبی است که در طی آن ورزشکار برای 30 ثانیه با فشار 95% تلاش کرده و سپس برای 30 ثانیه بعدی با سرعت آستانه پایین تری ادامه می دهد. در این فاصله 5 ثانیه ای قلب فرصت کافی برای کاهش ضربان ندارد و ضربان قلب شما تنها 5 تا در دقیقه کاهش پیدا خواهد کرد، اما همچنان در سطح بالا باقی خواهد ماند. استفاده از این روش تمرین در طناب زدن باعث افزایش vo2max ورزشکار خواهد شد. می توانید از این روش یک یا دو جلسه در هفته در تمرینات خود داشته باشید.
- 15-20 دقیقه طناب زدن نرم (افزایش تدریجی ضربان قلب)
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 2 تا 4 دقیقه طناب زدن یا دویدن یا راه رفتن (در این بازه باید ریکاوری کافی برای ست بعدی صورت گیرد. بهتر است ضربان قلب تا زیر 120 کاهش پیدا کند.)
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 2 تا 4 دقیقه طناب زدن یا دویدن یا راه رفتن
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 10 دقیقه طناب زدن نرم
- 10 دقیقه کشش
برنامه فوق تقریبا یک ساعت طول می کشد. می توانید تعداد ست های اینتروال را به 4 تا 6 هم افزایش دهید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
نکته: برای افزایش تعداد جلسات می توانید یکی دو جلسه در هفته برنامه فوق را داشته باشید. در سایر روزها از طناب زدن استقامتی یا سایر ورزشها بهره بگیرید.
برنامه طناب زدن سرعتی
این برنامه برای افزایش سرعت طناب زدن معرفی شده است. مکانیسم کار بر اساس افزایش تعداد طناب در بازه زمانی کوتاه مدت خواهد بود. برای این کار به روش زیر طناب بزنید.
- گرم کردن 10-15 دقیقه
- طناب زدن سرعتی 11 ثانیه (در طول 11 ثانیه با حداکثر سرعت ممکن طناب بزنید.)
- استراحت بین هر ست 3 دقیقه (طناب زدن آرام یا راه رفتن)
- برای 5 تا 10 ست تکرار کنید.
این روش تمرین مناسب ورزشکارانی است که به دنبال افزایش تعداد طناب در مدت زمان کوتاه هستند.
برنامه طناب زدن برای استقامت
برای طناب زدن برای افزایش استقامت در یک بازه 4 تا 8 هفته ای قابل پیاده سازی است. در صورتی که تمرین شما فقط طناب زنی باشد بهتر است حداقل هفته ای 3 بار تمرین داشته باشید. در ادامه به برنامه طناب زدن برای افزایش استقامت اشاره کرده ایم:
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: گرم کردن 10 دقیقه (تمرین طناب زدن اینتروال 4 ست 3 دقیقه ای فشار 85%)
- دو شنبه: تمرینات کراس + کشش
- سه شنبه: طناب زدن تمپو(فشار 80%) 30 دقیقه
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: طناب استقامتی (فشار 70% از سی دقیقه شروع کنید و هر هفته 5 الی 10 دقیقه افزایش دهید.)
- جمعه: طناب زدن (فشار 70%) 30 دقیقه
این برنامه تمرینی به منظور افزایش استقامت در طناب زدن طراحی شده است و می توانید پس از انجام آن یک رکوردگیری در میزان استقامت خود داشته باشید.
افزایش قدرت پاها با طناب زدن
با وجود اینکه طناب زدن بیشتر برای افزایش استقامت به کار برده می شود اما می توان از آن برای افزایش قدرت پاها نیز بهره برد. در ادامه به یک برنامه تمرینی به نقل از usab می پردازیم: این تمرین را نیز بسته به هدفتان می توانید هفته ای 1 یا 2 بار در برنامه خود داشته باشید:
- دوپا (50 تکرار)
- پای چپ پهلو به پهلو (25 تکرار)
- پای راست پهلو به پهلو (25 تکرار)
- پاتناوبی (چپ راست) 50 تکرار
- پای چپ 10 تکرار، پای راست 10 تکرار (5 بار تکرار شود.)
- زانو بلند(50 تکرار)
- طناب دوبل(10 تکرار)
این تمرین را می توانید در 1 تا 3 دور در یک جلسه داشته باشید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کلاه دو لایه بافت-مخمل MXZ
۵۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
شلوارک ورزشی مردانه نایک مدل HighRun Training 2025
۵۵۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاربرد: مناسب برای دویدن، بدنسازی، دوچرخهسواری و سایر فعالیتهای ورزشی
- جنس پارچه: پلیاستر با کیفیت بالا
- ویژگی کلیدی: تنفسپذیر و خشکشوندگی سریع
- انعطافپذیری: دارای کشسانی بالا برای آزادی کامل در حرکت
- جیبها: دارای دو جیب برای وسایل شخصی
- کمر: کشی با بند تنظیم برای فیت بهتر روی بدن
- سایزها: عرضهشده در سایزهای L تا 3XL
- رنگبندی: مشکی، خاکستری تیره، سرمهای، زیتونی، قرمز تیره، آبی نفتی
- تولید: ساخت تایلند با تضمین کیفیت جهانی
هدلامپ زومدار باتری خور TK27 High Power
۲۲۹.۰۰۰ تومان
- مدل: TK27 High Power Zoom Headlamp
- نوع: چراغ پیشانی زومدار با بند قابل تنظیم
- منبع نور: LED قدرتمند نوع CREE Xlamp
- برد نور: تا ۱۰۰ متر قدرت 160 لومن
- تعداد حالتهای نور: ۳ حالت (قوی، ضعیف، چشمکزن)
- زاویه قابل تنظیم: تا ۱۸۰ درجه
- منبع تغذیه: ۳ عدد باتری AAA (در بسته موجود نیست)
- مدت زمان کارکرد: حدود 20 ساعت
- بدنه: پلاستیک مقاوم در برابر ضربه
- قابلیت زوم اپتیکی: دارد
- ابعاد چراغ: ۸ × ۶ × ۱۶ سانتیمتر
- وزن: حدود ۸۱ گرم
- رنگ بدنه: مشکی مات
- کاربرد: کوهنوردی، کمپینگ، دوچرخهسواری، تعمیرات، شکار، استفاده خانگی
- ساخت: چین
عینک آفتابی پلاریزه دایزی مدل x7 دارای 4 لنز
۸۳۹.۰۰۰ تومان
- مجهز به ۴ عدد لنز مختلف جهت استفاده در شرایط جوی ، نوری و محیطی متفاوت
- لنز پلاریزه
- UV400 محافظت از چشم در برابر اشعه فرابنفش خورشید
- ارگونومی
- استفاده از متریال پلی کربرونات در ساختار فریم عینک
- مقاومت مناسب در برابر ضربه
- جعبه: ۱ عدد
- کیف نرم: ۱ عدد
- پارچه تمیز کردن: ۱ عدد
- ۴ جفت لنز (پلاریزه، زرد، قهوه ای، آتشی)
- کش ورزشی عینک: ۱ عدد
- مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی، دوچرخه سواری، ورزشی
- وزن عینک: ۴۵ گرم
قمقمه سیلیکونی نیم لیتری Travel Bottles
۳۷۳.۰۰۰ تومان
- سیلیکون درجه غذایی (Food-grade silicone)
- پلاستیک PP (پلیپروپیلن)
- کارابین آلومینیومی
- ظرفیت:
- 500 میلیلیتر
- ابعاد:
- در حالت باز: 24 × 7 سانتیمتر
- در حالت تاشده: 13.5 × 7 سانتیمتر
- وزن:
- 160 گرم (5.6 اونس)
- ویژگیهای طراحی:
- تاشو و قابلحمل: کاهش حجم در حالت جمعشده برای حمل آسان
- بخشهای قابل جداسازی: برای شستشوی راحت و حفظ بهداشت
- مجهز به کارابین آلومینیومی برای اتصال به کولهپشتی یا کمربند
- ویژگیهای فنی:
- ضدشوک و مقاوم: مقاوم در برابر ضربه و شکستن حتی هنگام افتادن
- سبک و قابلحمل: ایدهآل برای سفر، ورزش و فعالیتهای بیرون از خانه
- کاربردها: ورزش، دوچرخهسواری، سفر، طبیعتگردی، تمرینات تناسب اندام
کلاه تمام صورت GOLOVEJOY XTJ09
۵۶۸.۰۰۰ تومان
- جنس پارچه: 100% پلیاستر (الیاف پلیاستر فایبر)
- ویژگی پارچه: تنفسپذیر، ضد پیلینگ، مقاوم در برابر سایش، ذخیرهسازی حرارت، ضد آب، نرم و راحت، زود خشکشو
- طراحی: ارگونومیک با دوخت چهار سوزن شش نخ
- اندازه: فری سایز (طول: 42 سانتیمتر، دور تا دور: 22 سانتیمتر)
- ویژگیهای عملکردی:
- حفظ گرما
- تنفسپذیری بالا
- مقاوم در برابر باد
- زود خشکشو
- کاربردها:
- اسکی و اسنوبورد
- دوچرخهسواری
- ماهیگیری
- دویدن و سایر فعالیتهای فضای باز
- ویژگی ظاهری:
- چاپ دیجیتال و طراحی سهبعدی (3D embroidery)
- طراحی مدرن و جذاب
- برند: GOLOVEJOY
- مدل: XTJ09
- ویژگی خاص پارچه: Ice Silk (بسیار نرم و لطیف)
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دی 8, 1401
بدون دیدگاه
آذر 14, 1402
بدون دیدگاه
دی 24, 1401
بدون دیدگاه
شلوار ترکینگ شلوارک شو بلک دیر مدل S602
۱.۷۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی دوکاره؛ قابل تبدیل به شلوارک با زیپ مخفی
- دارای ۵ جیب کاربردی: دو جیب دست، دو جیب ران (زیپی و چسبی)، یک جیب زیپی پشت
- رنگبندی متنوع: خاکی، زیتونی، مشکی
- سایزبندی بزرگ و مناسب در 4 سایز
- پارچه با ترکیب پلیاستر و اسپندکس با کشسانی چهار جهته
- بسیار سبک، تنفسپذیر و راحت برای استفاده طولانیمدت
- خاصیت آبگریزی برای مقاومت در برابر پاشش آب
- دارای فناوری دفع رطوبت 3M برای خشک نگهداشتن بدن
- قابلیت آنتیباکتریال برای جلوگیری از بوی نامطبوع
- دارای کمربند همراه و کش داخلی دور کمر برای تناسب بهتر
- مناسب برای فصلهای بهار، تابستان و پاییز
- طراحی مهندسیشده برای آزادی کامل حرکت در مسیرهای دشوار
- ایدهآل برای استفاده در جنگل، کوهستان، بیابان یا سفرهای شهری
- ترکیبی از عملکرد، استایل، راحتی و دوام برای هر ماجراجویی
کرامپون 14 شاخه BRS مدل S1B
۲.۸۹۸.۰۰۰ تومان
- قابلیت استفاده با انواع کفش کوهنوردی
- مکانیسم سریع تنظیم و بستن
- آنتی اسنو تی پی یو، ضد چسبیدن برف
- صفحه تنظیم فولادی ضدزنگ
- ارتفاع دندانه : 25mm مدل S1B
- وزن به همراه بسته بندی 1280 گرم
- فری سایز
- 14 شاخه
- محصول اصل
- وزن خالص: 940 گرم مدل S1B
- Ice Gripper از فولاد منگنز با چگالی بالا
- مناسب سایز 36 تا 46
- سوراخ دوبل تنظیم
- قابلیت استفاده در کوهنوردی پیمایشی و صعودهای نیمه فنی زمستانی
کاپشن پلار کوهنوردی کاکسا
۱.۴۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
شلوار لگ بیس ورزشی Pro Adidas
۹۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، اسکی، دوچرخهسواری و تمرینات ورزشی
- جنس پارچه: ترکیبی از پلیاستر و اسپاندکس
- ویژگی پارچه: تنفسپذیر و دارای خاصیت خشکشوندگی سریع
- کشسانی: چهار جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- کمر شلوار: کش پهن ۴ سانتیمتری با کیفیت بالا
- سایزبندی: L، XL، XXL، 3XL
- راهنمای سایز: مناسب دور کمر ۶۷ تا ۸۷ سانتیمتر
- 85% پلی استر، 15% اسپاندکس
- محل تولید: تایلند
- رنگ: مشکی
تیشرت مردانه نایک Dry fit
۶۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کاپشن تک پوش طرح North Face 5609 – سایز بزرگ
۱.۴۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- شاخص ضدآب: 10,000 میلیمتر
- خاصیت تنفسپذیری بالا
- قابلیت خشک شدن سریع
- زیپ جلو دوبل ykk
- سرآستین قابل تنظیم با چسب برای جلوگیری از هدررفت گرما
- 4 جیب کاربردی:
- دو جیب زیپدار
- دو جیب چسبی
- آستر داخلی برای حفظ دما و راحتی بیشتر
- کلاه سرخود با قابلیت تنظیم برای پوشش کامل سر و صورت
- مناسب برای کوهنوردی و صعودهای معمول
- قابل استفاده در ورزشهایی مانند اسکی
- مناسب فعالیتهای شهری و روزمره
- عملکرد:
- ضدآب و بادگیر
- سبک و قابل حمل
- مقاوم در برابر شرایط آب و هوایی سخت
- XXS: قد 70 سانتیمتر، مناسب دور سینه 91 تا 94 سانتیمتر
- XS: قد 71 سانتیمتر، مناسب دور سینه 95 تا 98 سانتیمتر
- S: قد 72 سانتیمتر، مناسب دور سینه 99 تا 102 سانتیمتر
- M: قد 73 سانتیمتر، مناسب دور سینه 101 تا 104 سانتیمتر
- L: قد 74 سانتیمتر، مناسب دور سینه 103 تا 106 سانتیمتر
- XL: قد 75 سانتیمتر، مناسب دور سینه 107 تا 110 سانتیمتر
- XXL: قد 76 سانتیمتر، مناسب دور سینه 111 تا 114 سانتیمتر
- XXXL: قد 77 سانتیمتر، مناسب دور سینه 115 تا 118 سانتیمتر
- مناسب آقایان و بانوان با سایزبندی متنوع
- تولید چین با کیفیت مطلوب
