کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته و یکی از بهترین مکمل‌هایی است که می‌توانید برای افزایش حجم، توان و قدرت عضلانی خریداری کنید.
انواع مختلفی از کراتین و روش‌های مختلفی برای خوردن آن وجود دارد، اما بزرگترین تصمیمی که باید در هنگام مصرف آن بگیرید این است که از مرحله بارگیری یا نگهداری پیروی نمایید.
نحوه مصرف کراتین برای مرحله بارگیری
بارگیری کراتین جایی است که شما دوز بالایی مصرف می کنید تا ذخیره کراتین خود را در اسرع وقت به حداکثر برسانید. این به شما این امکان را می دهد که زودتر از فواید ورزشگاه استفاده کنید – که منجر به افزایش پیشرفت طولانی مدت و بهبود عملکرد ورزشی می شود.
یک استراتژی معمول برای بارگیری کراتین مصرف 20 گرم (4×5 گرم) به مدت 5 تا 7 روز است. این اطمینان حاصل می کند که ذخایر کراتین شما به حداکثر می رسد و می توانید تکرارها و ست های اضافی را در طول جلسات باشگاه شروع کنید.
در حالی که بارگذاری به شما این امکان را می دهد که زودتر شروع به افزایش تمرین کنید، دوزهای متعدد در طول روز می تواند پیاده سازی مصرف کراتین را نسبت به مرحله نگهداری یا maintenance سختتر کند.
نحوه مصرف کراتین برای مرحله نگهداری
افزایش ذخیره کراتین از طریق مرحله نگهداری ممکن است راحت تر باشد زیرا فقط باید یک یا دو بار در روز کراتین مصرف کنید. همچنین ممکن است به کاهش عوارض جانبی گزارش شده که یک مرحله بارگذاری ممکن است ایجاد کند کمک کند. این عوارض شامل افزایش احتباس آب و درگیر شدن معده است.
یک مرحله نگهداری برای اشباع کردن ذخیره کراتین شما زمان بیشتری می برد، بنابراین مدت زمان بیشتری طول می کشد تا در طول تمرین یا عملکرد شما مزایای آن را مشاهده کنید.
دوز نگهدارنده معمولی 3-6 گرم در روز است. دراین روش کراتین شما در حدود 28 روز به حداکثر میزان مورد نظر می رسد.
ویژگی برتر روش نگهداری این است که امکان احتباس آب یا اضافه شدن وزن به همین دلیل در آن پایین خواهد بود.
چه نوع کراتینی مصرف کنیم؟
یکی از فرم های مورد مطالعه کراتین کراتین مونوهیدرات است و شواهد نشان می دهد که هیچ فرمی در افزایش ذخیره کراتین موثرتر نیست.
کراتین به شکل پودر یا کپسول موجود است. در حالی که تفاوت زیادی در میزان موثر بودن هر فرم در افزایش ذخیره کراتین وجود ندارد. اگر از شیک‌ها و اسموتی‌ها لذت می‌برید، یک فرم پودر ممکن است راحت‌تر باشد، در حالی که کپسول‌ها نیازی به مخلوط کردن با چیزی ندارند، بنابراین ممکن است برای زمانی که در حال حرکت هستید گزینه بهتری باشند.
کراتین کر آلکیلن کراتین با پودر قلیایی اضافه شده (به عنوان مثال، بی کربنات) است که pH پودر را تغییر می دهد. ادعا می شود که این ممکن است کراتین را موثرتر و ایمن تر کند. با این حال، در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، تحقیقات نشان می دهد که هیچ تفاوتی در توانایی آن برای افزایش ذخیره کراتین یا کاهش عوارض جانبی بالقوه وجود ندارد.
کراتین اتیل استر کراتین با استر اتانول اضافه شده است که ممکن است احتباس آب تجربه شده را کاهش دهد و سرعت جذب را بهبود بخشد. در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد در افزایش ذخیره سازی یا کاهش عوارض جانبی موثرتر است.
بهترین راه برای مصرف کراتین چیست؟
برای سریع‌ترین نتایج، بهترین راه برای مصرف کراتین، مرحله بارگیری 7 روزه (20 گرم در روز) برای به حداکثر رساندن ذخیره‌سازی و به دنبال آن مرحله نگهداری 3-5 گرم در روز است. هر دو روش در نهایت ذخیره کراتین شما را به حداکثر می‌رسانند و به شما این امکان را می‌دهند که عملکرد و دستاوردهای تمرینی خود را بهبود ببخشید، بنابراین بهترین روش به آنچه برای شما مناسب‌تر است بستگی دارد.
مصرف کراتین در حین تمرین ممکن است ریکاوری و ذخیره کراتین را بهبود بخشد. شواهد نشان می‌دهد که کراتین ممکن است سرعت پر کردن گلیکوژن را پس از یک تمرین سنگین افزایش دهد.
همچنین نشان داده شده است که مصرف کراتین بعد از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی می شود. علاوه بر این، مصرف همزمان کراتین با کربوهیدرات ممکن است هم کربوهیدرات و هم ذخیره کراتین را افزایش دهد. بنابراین افزودن کراتین به پروتئین و شیک کربوهیدرات بعد از تمرین ممکن است بهترین راه برای ریکاوری باشد و همزمان ذخایر کراتین شما را افزایش دهد.
برای مرحله بارگیری کراتین، بهتر است در دوزهای کوچک در طول روز توزیع شود تا احتمال گرفتگی شکم و سایر عوارض جانبی گزارش شده کاهش یابد.
در چه زمانی کراتین مصرف کنیم؟
در مرحله بارگیری به شکل زیر عمل نمایید:
- صبح: 5 گرم
- ظهر: 5 گرم
- قبل از تمرین: 5 گرم
- بعد از تمرین: 5 گرم
در مرحله نگهداری به شکل زیر کراتین بخورید:
- قبل از تمرین: 3 گرم
- بعد از تمرین: 3 گرم
