آیا دویدن برای سنگنوردی مفید است؟

یکی از سوالات رایج در جامعه سنگنوردی این است که آیا دویدن برای سنگنوردی مفید است و البته این موضوع مخالفان و موافقان خاص خود را دارد. اما کدام نقطه نظرات صحیح هستند و کدام نقطه نظرات از نظر علمی ثابت نشده اند. در ادامه این مقاله به بررسی فواید و مضرات دویدن برای سنگنوردی خواهیم پرداخت و در پایان به راهکارهایی اشاره می کنیم که می تواند برای کسانی که به دنبال انجام این دو ورزش با هم هستند مفید باشد.

فواید دویدن برای سنگنوردی

سلامت کلی بدن

همه به خوبی می دانیم که دویدن فواید زیادی دارد و از جمله آنها سلامت کلی بدن است. دویدن می تواند فشار خون را کاهش دهد و به پیشگیری بیماری های مزمن کمک می کند. از دیگر فواید دویدن هم می توان به افزایش مدت زمان سلامتی، جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش بیماری های قلبی اشاره کرد.

ریکاوری سریعتر

این مورد ارتباط بیشتری با سنگنوردی پیدا می کند. یکی از فواید شاخص دویدن بهبود ظرفیت هوازی و افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2 max است و این ظرفیت هوازی بیشتر به طور کلی توان انجام کار در فرد را می تواند افزایش دهد. به بیان دیگر شما دیرتر وارد سطح خستگی و فشار زیاد می شوید.

تحقیقات همچنین نشان داده است که مسیرهای صعود دشوارتر باعث افزایش ضربان قلب (HR) و اسید لاکتیک (LA) می شود. همچنین می دانیم که تمرینات قلبی عروقی می تواند آستانه لاکتات را افزایش دهد. به این معنا که شما بهتر می توانید سطوح افزایش یافته لاکتات را کنترل کنید زیرا بدن شما می تواند آن را بهتر پردازش کند و در واقع از مقداری از آن لاکتات قبل از تجمع در سطوح بالاتر در بدن شما استفاده کند. بنابراین، با داشتن یک خط پایه هوازی بهتر، ممکن است بتوانید لاکتات را بهتر مدیریت کنید، و می توانید ضربان قلب خود را بهتر مدیریت کنید، به این معنی که ممکن است استقامت بهتری داشته باشید و احتمال بیشتری دارد که در استراحت خود بهتر ریکاوری کنید. این ریکاوری بهتر ممکن است بین جلسات تمرینی یا هر مسیری که صعود می کنید باشد.

بحث روانشناسی

حفظ سلامت روانی به اندازه حفظ عملکرد مهم است و حتی شاید اهمیت بیشتری هم داشته باشد. خیلی اوقات ما فقط به خاطر بهبود عملکرد فیزیکی و حتی ظاهر فیزیکی خود، سلامت روانی را نادیده می گیریم و این در بلندمدت می تواند عوارض بدی داشته باشد. پس اگر دویدن باعث می شود احساس خوبی داشته باشید به سادگی آنرا انجام دهید.

تحقیقات زیادی در مورد اثرات مثبت ورزش و سلامت روان وجود دارد. این تحقیق مکرراً نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند به طور قابل توجهی سلامت روان را بهبود بخشد و علائم افسردگی و اضطراب و استرس را کاهش دهد.

از طرف دیگر ترکیب دو تمرین متفاوت مثل دویدن و سنگنوردی باعث ایجاد تنوع تمرینی می شود که یکنواختی را از بین خواهد برد.

برای دیواره نوردان و آلپینیست ها

سنگنوردان بولدرکار بیشتر از سایر شاخه های سنگنوردی به قدرت نیاز دارند در حالی که هر چه به سمت دیواره نوردی و کوهنوردی فنی می رویم، اهمیت توان هوازی افزایش می یابد. پس با اینکه دویدن و سنگنوردی می توانند از نظر برخی زوایای فیزیولوژیک با هم در تضاد باشند اما این دو شاخه از ورزشهای عمودی نیاز بیشتری به استقامت هوازی خواهند داشت که یکی از راههای دستیابی به این ظرفیت هم ترکیب تمرینات دویدن و سنگنوردی خواهد بود.

کاهش وزن

اگر واقع بینانه نگاه کنیم، یکی از موانع رشد در سنگنوردی اضافه وزن می باشد و اکثر سنگنوردان لاغر اندام هستند. اما خود سنگنوردی از نظر کالری مصرفی نسبت به دویدن در سطح پایینتری قرار می گیرد. پس اگر سنگنوردی با اضافه وزن هستید که می دانید با کاهش و کنترل وزن می توانید ظرفیت خود را بهبود دهید احتمالا ترکیب دویدن در تمرینات می تواند کلید شما به سمت رشد سنگنوردی باشد.

البته یک نکته مهم، کاهش وزن بدون اصلاح رژیم غذایی و صرفا با اضافه کردن دویدن اثربخشی بسیار کمی دارد. پس لازم است که پیش از درنظر گرفتن دویدن به عنوان متد کاهش وزن خود نسبت به بهبود وضعیت تغذیه آن هم به صورت گام به گام و اصولی اقدام کنید.

به یاد داشته باشید که روش های افراطی کاهش وزن به هیچ عنوان برای ورزشکاران مناسب نیست و می تواند به آسیب دیدگی یا کاهش عملکرد منجر شود.

معایب دویدن برای سنگنوردی

تا به اینجای داستان درباره مزایای دویدن برای سنگنوردی بحث کردیم و البته بخش گسترده ای از بحث های این موضوع هم به معایب و مضرات دویدن برای سنگنوردی می پردازند. در ادامه به بررسی این موارد از جوانب مختلف می پردازیم.

زمان

برای بسیاری از ما فاکتور زمان اهمیت دارد چرا که اکثرا ورزشکار حرفه ای نیستیم و باید به امور دیگر مانند کار، تحصیل، خانواده، استراحت و مطالعه و تفریح هم بپردازیم. پس ممکن است وقت برای تمرین کردن محدود باشد و صادقانه بگوییم اگر به دنبال بهبود سنگنوردی هستید و وقت ندارید باید دویدن را فدا کنید. این یعنی استفاده از منبع گرانبهای زمان در مسیر هدف.

بهتر است یک کار را تمام کنید تا اینکه دو کار را نیمه کاره بگذارید.

و البته در اینجا منظور فقط زمان تمرین نیست بلکه زمان لازم برای استراحت و ریکاوری هم اهمیت دارد. اگر در روزهای استراحت خود می دوید، واقعاً در حال استراحت نیستید و بدن ما بسته به شرایط و فاکتورهای مختلف مانند سن و سابقه تمرین ظرفیت متفاوتی برای ریکاوری دارد.

یک جراح مغز و اعصاب بهترین جراح ارتوپد نیست!

اصل ویژگی تمرین

ویژگی تمرین اساسا بیان می‌کند که پاسخ‌ها یا سازگاری‌های تمرینی به شدت با حالت، فرکانس و مدت تمرین انجام شده مرتبط هستند. این به این معنی است که اکثریت قریب به اتفاق سازگاری های ناشی از تمرین تنها در آن رشته های عضلانی که در طول رژیم ورزشی به کار گرفته شده اند، با تغییرات انطباقی اندکی یا بدون تغییرات انطباقی در ماهیچه های تمرین ندیده رخ می دهد.

به بیان خیلی خیلی ساده بهترین تمرین برای سنگنوردی خود سنگنوردی است. پس روراست بگوییم اگر دنبال بهبود سنگنوردی هستید باید تمرکزتان سنگنوردی باشد.

انرژی

ما منبع بی انتهای انرژی نیستیم و همه ما سطح معینی از توان برای تمرین کردن داریم. این سطح معین توان تعیین می کند که چقدر می شود به بدن فشار وارد کرد. یک روز دویدن سخت و طولانی را امتحان کنید و فردای همان روز به باشگاه سنگنوردی بروید. به سادگی متوجه می شوید که انرژی کافی برای تمرینات سنگنوردی با کیفیت دلخواهتان ندارید.

خستگی عضلات میان تنه

دویدن بیشتر روی پایین تنه تمرکز دارد و سنگنوردی بیشتر روی بالاتنه با این حال هر دوی این ورزش ها میان تنه فرد از جمله عضلات شکم و فیله را درگیر می کنند و یکی از عضلاتی که تحت تاثیر ترکیب این دو تمرین به بیش خستگی می رسد میان تنه است. در این صورت در زمان سنگنوردی احساس می کنید که کنترل خوبی روی عضلات پای خود ندارید. مهمترین دلیل در اینجا این است که شما عضلات میانی مانند لگن و باسن و را خسته کردید و حالا موقع انجام تکنیک هایی مانند سویینگ در سنگنوردی یا گرفتن یک گیره پای مشکل با دشواری مواجه می شوید.

افسانه پاهای حجیم

یکی از دلایلی که مخالفان ترکیب دویدن و سنگنوردی بیان می کنند حجیم شدن پاها تحت تاثیر دویدن است. با این حال استیو بچل مربی سنگنوردی و پایه گذار کلایمب استرانگ عقیده دارد که ندرتا دویدن باعث افزایش حجم پاها می شود.

چه باید کرد؟ ایجاد تعادل

در ادامه به بررسی چند راهکار برای کسانی که به هر دلیلی می خواهند دویدن و سنگنوردی را در کنار هم داشته باشند می پردازیم:

اولویت بندی

اولویت بندی و هدف گذاری یکی از پایه ترین روش های ایجاد تعادل خوب و سازنده بین دویدن و سنگنوردی است. به طور مثال شما در حال حاضر به دنبال افزایش درجه صعودتان هستند پس به صورت اتوماتیک تمرینات سنگنوردی در اولویت قرار می گیرند و تمرینات دویدن هم به اولویت دوم می روند.

از نظر کاربردی برای تنظیم این اولویت باید ابتدا برنامه تمرین هفتگی تان را بر اساس سنگنوردی تنظیم کنید و سپس دویدن را با توجه و در نظر گرفتن بحث ریکاوری به آن اضافه کنید.

افزایش تمرینات کششی

یکی از رازهای ترکیب دویدن و سنگنوردی انجام منظم تمرینات کششی است. تمرینات کششی باعث بهبودی سریعتر و همچنین افزایش انعطاف پذیری پایین تنه می شوند پس اگر می خواهید هر دو تمرین را با هم داشته باشید حتما بعد از هر جلسه ورزش 10-20 دقیقه کشش به روال تمرینی اضافه کنید.

متد 3-2

این متد بسیار ساده است و می تواند به خوبی برای کوهنوردان فنی و دیواره نوردان مفید باشد. روش هم برای کسانی است که 5 جلسه در هفته تمرین می کنند. اگر در حال حاضر روی سنگنوردی تمرکز دارید سه جلسه سنگنوردی کنید و 2 جلسه بدوید. اگر هم روی کوهنوردی یا صعودهای بلند تمرکز دارید، 2 جلسه سنگنوردی کنید و 3 جلسه بدوید و سایر تمرینات استقامتی مانند کوهپیمایی را انجام دهید. به همین سادگی!

یک روش دیگر هم 75-25 هست که همین مکانیسم را در پیش می گیرد. در زمان تمرکز روی سنگنوردی 75 درصد سنگنوردی کنید و 25 درصد از تمرینات هفته را بدوید و در زمان تمرکز روی دویدن هم برعکس عمل کنید.

در حقیقت فاز تمرین اولویت دوم نگهداری و فاز تمرین اولویت اول افزایش سطح خواهد بود.

کاهش شدت و مدت دویدن

یکی از مواردی که روی مدت زمان ریکاوی دویدن تاثیر دارد شدت آن است. 10 کیلومتر نرم دوی چیزی حدود 50 درصد کمتر از 10 کیلومتر دویدن با شدت بالا نیاز به زمان ریکاوری دارد. پس اگر با شدت بالا می دوید و احساس می کنید که برای سنگنوردی کم می آورید می توانید کاهش شدت دویدن را در نظر بگیرید.

از طرف دیگر دویدن طولانی نیز سیستم کلی بدن را تحت فشار قرار می دهد. هر چند دویدن طولانی از فرد به فرد متفاوت است اما حتی کوهنورد پیشرفته ای مانند اولی اشتک هم در زمات تمرکز روی صعود ال کاپتان جلسات دویدن خود را برای بهتر شدن در سنگنوردی محدود می کند. پس اگر جلسات دویدن شما طولانی است می توانید کاهش مدت را در نظر داشته باشید.

سنگنوردان مسابقه ای چطور عمل می کنند؟

تا اینجا کار بحث ما بیشتر در مورد سنگنوردان آماتور و نیمه حرفه ای بود اما سنگنوردان مسابقه ای تقریبا تمام تقویم تمرینی خود را صرف سنگنوردی و تمرینات تخصصی آن می کنند و درصد کمی از تمرینات آنها به مواردی مانند دویدن اختصاص پیدا می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله زیر را مطالعه کنید.

قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟