عضویت در کانال
تفاوت های مهمی بین تمرین برای عضلات و تمرین برای افزایش قدرت وجود دارد. تفاوت هایپرتروفی با تمرینات قدرتی موضوع این مقاله است اما آنها شباهت های زیادی نیز دارند و شما می توانید، همزمان هم قدرت و هم عضله به دست آورید. در ادامه به تفاوت ها، مزایا و اینکه هر روش تمرین برای چه افرادی مناسب است اشاره خواهیم کرد.
هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی
قبل از هر چیزی، باید یک تعریف جامع از تمرینات قدرتی و هایپرتروفی داشته باشیم. تمرینات قدرتی دو تعریف دارد. یک فرد عادی از آن برای توصیف عمل وزنه‌برداری به تنهایی استفاده می‌کند، در حالی که یک مربی تمرینات قدرتی را به عنوان عمل بلند کردن وزنه‌ها به منظور افزایش قدرت عضلانی، یک تمرین خاص در نظر می گیرد. (مثل پرس سینه یا ددلیفت)
از سوی دیگر، هایپرتروفی توصیف کننده رشد است یعنی، تمرین با وزنه برای رشد عضلات بزرگتر. هیچ ارتباط مستقیمی با استفاده از تجهیزات خاص یا جابجایی هر مقدار وزن از پیش تعیین شده ندارد. تمرین هایپرتروفی یا بدنسازی، ایجاد یک نتیجه خاص بدنی به هر وسیله ای است که لازم باشد.
شباهت ها
عمل فیزیکی وزنه زدن به این معناست که افراد چگونه به افزایش قدرت یا توده عضلانی نزدیک می شوند. در حالی که این دو هدف از یکدیگر منحصر به فرد هستند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
- ماهیچه های شما توسط سیستم عصبی مرکزی یا CNS کنترل می شوند. هنگامی که برای قدرت تمرین می کنید، بخشی از کاری که انجام می دهید این است که CNS خود را مجدداً آموزش دهید تا فیبرهای عضلانی بیشتری را به طور همزمان فعال کند و این کار را با سرعت بیشتری انجام دهد.
- و اگر ماهیچه‌های شما بزرگتر هستند، می توانید به خودتان تمرین دهید تا سریع‌تر آنها را فعال کنید و در برابر مقاومت، محکم‌تر بکشید.
- مطالعات نشان داده اند که یک رابطه هم افزایی قوی بین سطح مقطع یا اندازه عضله و قدرت بالقوه آن عضله وجود دارد.
- تا حدودی، تمرین برای هایپرتروفی می تواند قدرت شما را بهبود بخشد و بالعکس، حتی اگر از تمرینات مختلف استفاده کنید یا در محدوده های تکرار مختلف کار کنید.
- همه آنچه گفته شد، هر دو تمرینات هیپرتروفی و قدرتی به بلند کردن وزنه‌ها به طور منظم و با تلاش اختصاصی و شدید متکی هستند.
تفاوت تمرینات قدرتی و هایپرتروفی
وزنه زدن به شما کمک می کند عضله سازی کنید و قوی تر شوید. اما شما نمی توانید بهترین های هر دو دنیا را همیشه داشته باشید. هر چه بیشتر بخواهید قدرت خود را افزایش دهید یا حجم خود را افزایش دهید، بیشتر باید برنامه تمرینی خود را به بهای هزینه های دیگری برای آن هدف خاص تنظیم کنید.
- حجم تمرین در هایپرتروفی بیشتر از تمرینات قدرتی است.
- مجموع ست های انجام شده در برنامه های هایپرتروفی در مقابل قدرت تفاوت قابل توجهی ندارد.
- محدوده تکرار در برنامه های هایپرتروفی بیشتر از برنامه های قدرتی است. تعداد تکرار هر ست در تمرینات قدرتی معمولا با 1 تا 5 تکرار تعریف می شود. در حالیکه تعداد تکرار در هایپرتروفی معمولا بین 6 تا 15 تکرار تعریف می گردد
- هنگام تمرین برای هایپرتروفی، وزنه ها باید سبکتر باشند تا تکرارها به طور کامل انجام شوند.
- هنگام تمرین برای هایپرتروفی، می توانید بیشتر تمرین کنید.
- تمرینات ترکیبی برای رشد قدرت بهترین هستند.
- دوره های استراحت می تواند تا زمانی که برای هیپرتروفی و استحکام لازم باشد طول بکشد.
مزایای تمرینات هایپرتروفی
عضله بیشتری می سازد
در حالی که هم هایپرتروفی و هم تمرینات قدرتی باعث عضله سازی می شوند، اجماع عمومی بر این است که تمرینات مبتنی بر هایپرتروفی امکان افزایش بیشتر در اندازه و رشد عضلات را نسبت به تمرینات سنگین تر و مبتنی بر قدرت می دهد.
خطر آسیب کمتر
تمرین با وزنه مستلزم بلند کردن وزنه است و برخی از آسیب ها، جزئی از این روند هستند. گفته می‌شود، تمرینات هایپرتروفی اغلب به دلیل وزنه های سبکتر، خطر آسیب کمتری دارد.
افزایش مصرف انرژی
مصرف انرژی را می توان با افزایش خروجی افزایش داد. به عبارت دیگر، هر چه بیشتر کار کنید (حجم تمرین بیشتر)، کالری بیشتری می سوزانید.
بهبود تقارن عضلانی
تمرین هایپرتروفی به شما این امکان را می دهد که از تمرکز بر حرکت بار از نقطه A به نقطه B عقب نشینی کنید و واقعا یاد بگیرید که چگونه عضلات را درگیر کنید، به گروه های عضلانی عقب افتاده حمله کنید و عدم تقارن حرکتی را اصلاح کنید.
فواید تمرینات قدرتی
بزرگترین مزیت تمرینات قدرتی نیز واضح ترین آن است: شما را قوی تر می کند اما مزایای تمرین برای قدرت به همین جا ختم نمی شود.
باشگاه ورزشی موج
استخوان ها و مفاصل قوی تر
ورزش مقاومتی فقط عضلات یا ذهن شما را تحریک نمی کند. بافت های همبند و سیستم اسکلتی شما به اندازه عضله دوسر یا ساقه شما در برابر استرس انعطاف پذیر و سازگار هستند. در واقع، تمرینات قدرتی به طور مکرر در دانشگاه به عنوان یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود تراکم مواد معدنی استخوان، ثبات مفاصل و تحمل عمومی بافت مورد تایید قرار گرفته است.
عینی و قابل اندازه گیری
اگر داده گرا هستید، احتمالا از تمرینات قدرتی لذت می برید. تمرینات قدرتی اطلاعات مشخصی در مورد آنچه به دست آورده اید و چگونه پیش می روید را ارائه می دهد.
به همین خاطر تمرینات قدرتی را می توان به عنوان برنامه های چند هفته ای یا چند ماهه تنظیم کرد، و حتی تمرین های کوچک اما ثابت می تواند به شما کمک کند قوی تر شوید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
رقابتی
بدنسازان حرفه ای در رشته ورزشی خود به رقابت می پردازند، اما معیار برد یا باخت در اختیار هیئت داوران قرار می گیرد. اگر رقابت کردن را دوست دارید بدون شک از ورزش های قدرتی لذت خواهید برد.
سه ورزش قدرتی “مهم” وجود دارد پاورلیفتینگ، وزنه برداری و مرد قوی اما مردم به طور منظم در انواع مسابقات قدرتی رقابت می کنند.
تمرین هایپرتروفی برای چه کسی مناسب است؟
- تمرین هایپرتروفی همراه با تمرینات قدرتی پیش می رود و پیش نیازی ضروری برای رشد بهینه قدرت و پیشگیری از آسیب است.
- به طور کلی، ورزشکارانی که به دنبال افزایش سایز و توده عضلانی هستند و کمتر نگران حداکثر قدرتی هستند که در طول بلوک تمرینی فعلی خود ایجاد می شود، می توانند بیشتر روی تمرینات هیپرتروفی تمرکز کنند.
- آنها همچنان قدرت پایه‌ای خواهند داشت و پس از چند ماه تمرین هیپرتروفی، در موقعیت خوبی برای انتقال به یک برنامه تمرینی متمرکز بر قدرت خواهند بود.
- ورزشکاران قدرتی می توانند از اجرای یک برنامه تمرینی هیپرتروفی به عنوان دوره ای که می توانند عضله بیشتری بسازند، استرس و بارگذاری روی بدن را کاهش دهند و به بدن خود در بازیابی از برنامه های تمرینی با شدت بالا کمک کنند، سود ببرند. این تغییر موقت در تمرکز تمرین می‌تواند به پیشرفت بلندمدت در توسعه قدرت نیز کمک کند.
تمرین قدرتی برای چه کسی مناسب است؟
- همانطور که در بالا گفته شد، قدرت و هایپرتروفی دست به دست هم می دهند و مراحل حیاتی تمرین برای همه بالابرها هستند.
- برای ورزشکارانی که به اوج قدرت فکر می کنند، چه به دلایل ورزشی یا مسابقات، باید با بارهای سنگین تر تمرین کنند تا سیستم عصبی خود را با بارهای سنگین تر سازگار کنند.
- لیفت‌کننده‌های مبتنی بر قدرت باید هر چند ماه یکبار از بلند کردن بارهای سنگین استراحت کنند و وارد یک برنامه تمرینی متمرکز بر هیپرتروفی شوند تا امکان ساخت بافت عضلانی بیشتری را فراهم کند و سیستم عصبی و بافت‌های همبند را بازیابی کند.
- برای ورزشکارانی که معمولاً وزنه‌های سنگین بلند نمی کنند، ورود به یک برنامه تمرینات قدرتی راهی عالی برای افزایش عضله و بالا بردن قدرت شماست، به طوری که وقتی به تمرینات مبتنی بر هیپرتروفی بازگشتید، بتوانید به طور مداوم پیشرفت کنید، همانطور که در برخی مواقع خواهید بود. برای به دست آوردن عضله بیشتر باید وزنه های بیشتری بلند کنید.
سوالات متداول
تمرین قدرتی بهتر است یا هایپرتروفی؟
اگر می خواهید قدرت عضلانی بیشتری داشته باشید، باید تمرینات قدرتی را انتخاب کنید. از سوی دیگر، اگر به طور کامل نگران وزنی نیستید که می توانید بلند کنید و ترجیح می دهید برای رسیدن به ظاهری خاص ورزش کنید، احتمالاً باید بیشتر وقت خود را صرف تمرین هایپرتروفی کنید.
آیا هیپرتروفی قدرت و اندازه را افزایش می دهد؟
تا حدی بله. بلند کردن وزنه به طور همزمان چندین اثر را ایجاد می کند. انجام سه یا سیزده تکرار، هر دو
باعث عضله سازی می شود، به شرطی که کل حجمی که انجام می دهید برابر باشد.
دلیل اینکه “تکرارهای کم و وزنه های سنگین” در درجه اول برای قدرت در نظر گرفته می شود در حالی که “وزن های متوسط و تکرارهای زیاد” برای بدنسازی کاربرد دارد این است که انجام تمرینات با وزن متوسط در مدت زمان طولانی آسان تر و پایدارتر است. اگر بتوانید ده ها ست از حداکثر 3 تکرار خود را هر هفته انجام دهید، به خوبی عضله می سازید.
