راهنمای ورزش برای بانوان ایرانی در منزل

این یک باور اشتباه است که برای داشتن یک تمرین خوب باید به باشگاه رفت، پیدا کردن زمان مناسب برای رفتن به باشگاه همیشه آسان نیست مخصوصا برای بانوان خانه دار و بانوانی که مشاغل سخت دارند مطمئنا، رفتن به باشگاه برایشان دشوار و کاملاً استرس زا می باشد. تمرینات خانگی تمامی این استرس ها را از بین می برد همچنین ، آزاد خواهید بود که هر زمان و هر کجا که بخواهید در منزل خود به تناسب اندام برسید. آیا تا به حال به این فکر کرده اید که می توانید با تجهیزات تمرینی مقرون به صرفه درمنزل ورزش کنید؟ در ادامه به بررسی کامل این موضوع می پردازیم .

فواید ورزش کردن در منزل برای بانوان

• مقرون به صرفه بودن : عضویت در باشگاه تقریبا هزینه بالائی دارد، بدون اینکه به هزینه بنزین برای رفتن به باشگاه اشاره کنیم. می توانیم هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را پس انداز و در منزل تمرین کنیم.
• صرفه جویی در زمان : ورزش کردن در خانه باعث صرفه جویی در زمان رفت و آمد می شود. کاهش زمان لازم برای تمرین، بهانه ها را کم می کند. از بین بردن بهانه کمبود وقت یکی از مزایای مهم  ورزش در خانه است که شما را در تمام طول سال در مسیر درست نگه می دارد. در خانه، فقط 5 دقیقه طول می کشد که برای دویدن آماده شوید، روی یک ویدیوی تمرینی کلیک کنید و موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید.
• حفظ حریم خصوصی : در حریم خصوصی خانه خود، لازم نیست نگران باشید که چه کسی فرم، مد یا سطح تناسب اندام شما را قضاوت می کند. گاهی اوقات شما به زمانی نیاز دارید که به دور از جمعیت باشید. خانه شما پناهگاه امن شماست که در آن واقعا می توانید به تمرین خود بپردازید و نگران سایر افراد اطراف خود نباشید.
• آزادی بدون رعایت قوانین پیچیده : خانه شما، قوانین شما را دارد اما در باشگاه ورزشی باید قوانین آن مجموعه را رعایت کنید ،که شامل قوانین های زیادی می باشد یه طور مثال : وزنه‌ها نیفتد ،تلفن همراهتان را باید حتما داخل کمد بگذارید، راس ساعت در کلاس حاضر شوید در غیر اینصورت هزینه آن جلسه سوخت خواهد شد.
• بدون عجله ورزش کردن : در خانه، هیچ کس منتظر نیست که شما تکرارهای خود را تمام کنید تا بتواند از دستگاه شما استفاده کند.کلاس زمان شروع و توقف ندارد. شما با سرعت خودجلو می روید. اگر برای نوشیدن نوشیدنی نیاز به مکث دارید، این کار را انجام می دهید و این باعث می شود که هیچ حرکتی را از دست ندهید.
• سریع و آسان :  زیبایی ورزش درمنزل این است که می‌توانید آن را حتی در شلوغ‌ترین روزهایتان هم انجام دهید. وقتی در خانه هستید، به راحتی می‌توانید کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و برای چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• از بین بردن ترس از شکست : شکست در منزل خصوصی بسیار آسان تر از اتاقی پر از مردم است. نمی توانید تعادل خود را در حین ریه حفظ کنید؟ نمی توانید وزنه های خود را بیش از دو بار بلند کنید؟ وقتی شما در منزل خود هستید هیچ کس به این مسائل اهمیت نمی دهد. در منزل می توانید روی شکست رو به جلو تمرکز کنید بدون اینکه فشار دیگران شاهد اشتباهات و مبارزات شما باشند. این به شما فضایی می دهد تا قبل از انجام تمرین در مقابل دیگران، نگرش قدرت و اعتماد به نفس خود را ایجاد کنید.
• تمرین در کنار کودک خود :  چه چیزی بهتر از این که فرزندکوچولو شما بیاید و در طول تمرین به شما انگیزه بدهد؟ این نوع تمرین باعث می شود که فرزند شما از کودکی نسبت به ورزش حس مثبتی داشته باشد که بسیار در آینده کودکتان موثراست.
• تغذیه سالم تر : درخانه بودن در حین ورزش به شما کنترل بیشتری بر آنچه قبل و بعد از ورزش می خورید می دهد. باشگاه معمولاً انتخاب‌های سالم کمی دارد و بیرون رفتن برای تمرین اغلب منجر به وسوسه می‌شود. قبل از تمرین خارج از خانه، حذف یک وعده غذایی یا تکیه بر غذاهای راحت فرآوری شده بسیار رایج است. و بعد از ورزشگاه، احتمال بیشتری وجود دارد که در حال حرکت چیزی بچشید تا گرسنگی شدیدی را که به تازگی ایجاد کرده اید مهار کنید. این انتخاب‌ها اغلب ناسالم هستند. انتخاب بد غذایی می تواند به سرعت ورزش سالم شما را خراب کند.

راه حل هایی برای مشکلات تمرین در خانه

مزایای ورزش در خانه با برخی موانع احتمالی همراه است که به شرح زیر می باشد:

• فضا:  برنامه های تمرینی خود را متناسب با فضای موجود انتخاب کنید.
• آب و هوا: حتماً برای روزهای سرد و گرم هم تمرینات داخلی و هم بیرونی داشته باشید.
• تجهیزات: داشتن تجهیزات اولیه می تواند راه درازی داشته باشد. وزن بدن شما برای شروع کار عالی است. سپس باندها یا دمبل ها را پس از پیشروی اضافه کنید.
• انگیزه: داشتن یک تقویمی که بتوانید در آن پیشرفت خود را بررسی کنید به طرز شگفت آوری آسان و موثر است. برای انگیزه بیشتر برای خود جایزه در نظر بگیرید.

تجهیزات اصلی مورد نیاز تمرین در منزل

 موارد مقرون به صرفه و اقتصادی  که شامل:

• دمبل
• طناب بازی
• توپ تناسب اندام
• زیرانداز یوگا 
• کش مقاومتی
• آینه
• نیمکت یا جعبه
• دیسک های پرنده
• باندهای مقاومت

تجهیزات تمرینی خانگی برای ورزشکاران متوسط

اگر در حال حاضر تجربه ای در مورد تمرینات خانگی دارید و می خواهید تمرینات قدرت خود را به سطح بعدی برسانید ،خرید تجهیزات زیر را در نظر بگیرید:

• هالتر و وزن صفحه
• دمبل
• جلیقه وزنی
• توپ یا کیسه های ماسه ای
• میله بارفیکس

تجهیزات تمرینی خانگی برای ورزشکاران هوازی و لاغری

تجهیزات تمرینی پیشرفته که می توانید برای خانه خود خریداری کنید شامل موارد زیر است:

• دوچرخه
• تردمیل
• دستگاه الپیتکال
• کیسه بوکس برای علاقمندان به بوکس

معرفی تمرینات ساده و بدون تجهیزاتی که می توانید درمنزل انجام دهید

شما می توانید بدون تجهیزات، یک تمرین عالی داشته باشید. اگر شروع می کنید، آن را آرام بگیرید و به تدریج آن را تقویت کنید. لطفاً ناامید نشوید و سعی کنید زیاده روی نکنید.تمرینات شامل موارد زیر می باشد:

• اسکات
• شناسوئدی
• پلانک
• طناب زدن
• لانگز
• بارفیکس
• یوگا

مزایا تمرین یوگا

• بهبود سلامت قلب
• افزایش تون عضلانی
• متابولیسم متعادل
• بهبود تنفس
• افزایش انعطاف پذیری
• مدیریت استرس

تمرینات ورزشی ذکر شده چه میزان کالری می سوزانند ؟

 توجه داشته باشید که اینها فقط ارقام کلی هستند و مقدار واقعی به عوامل مختلفی مانند: وزن، سن، سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین و مدت زمانی که برای هر تمرین اختصاص می دهید بستگی دارد

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

• دویدن 500 تا 1000 کالری در ساعت
• طناب زدن 500-1300 کالری در ساعت بسته به وزن
• پلانک بین 2-5 کالری در دقیقه (120-300 کالری در ساعت)
• بارفیکس 1 تا 3 کالری در هر حرکت
• شناسوئدی حدود 171 کالری در 15 دقیقه (حدود 343 کالری در 30 دقیقه)
• اسکات 19 تا 44 کالری در هر 5 دقیقه (100 تا 222 کالری برای هر 25 دقیقه)
• یوگا بین 180 تا 460 کالری در هر جلسه (به شدت به نوع، شدت و مدت جلسه بستگی دارد)

بهترین زمان برای ورزش در منزل

بهترین زمان برای انجام تمرینات روزانه صبح زود می باشد. به این دلیل که ورزش با معده خالی بهترین راه برای سوزاندن چربی های ذخیره شده است. حتی اگر در ابتدا از ساعت‌های زنگ دار اولیه عصبانی شوید، به آرامی برای شما تبدیل به یک عادت می‌شود، البته عادت خوبی است که با خودت بگوئی هر روز ساعت 7 صبح مرا ازخواب بیدار کن .به این ترتیب ساعت بیولوژیکی شما زودتر جابجا می شود و در نتیجه شما را در عصر یا شب به سرعت خسته می کند.

نکات مهم کاهش وزن در منزل با رژیم غذایی

رعایت نکات زیر باعث می شود برنامه کاهش وزن شما در منزل به درستی انجام شود:

• گرفتار رژیم های غذایی مد روز نشوید که در مدت زمان کوتاهی نتیجه می دهند.
• مراقب قرص ها و کمربندهای کاهش وزن جذاب باشید که ممکن است فقط نتایج کوتاه مدت داشته باشند.
• گرسنگی دادن به خود مطمئناً پاسخ درستی نیست زیرا می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند اسیدیته، حالت تهوع و غیره شود.

آیا 30 دقیقه ورزش در روز برای بانوان درمنزل کافی است؟

بله ، ورزش کردن در خانه می تواند راهی بسیار موثر برای داشتن یک تمرین با کیفیت بدون نیاز به رفتن به باشگاه باشد. اگر متوجه شدید که زمانی برای تمرین ندارید، این مدارهای تمرینی آسان در خانه می توانند پاسخی برای بانوان خانه دار و مشاغل سخت باشد.

چگونه تمرینات هفتگی خود را در منزل برنامه ریزی کنم؟

•  اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، توصیه می کنیم با 1-2 تمرین در هفته شروع کنید. این را می توان به یک تمرین بالاتنه و یک تمرین پایین تنه تقسیم کرد. همچنین می توانید یک تمرین کامل بدن ، بدون وزنه انجام دهید و هر هفته یک تمرین دمبل کل بدن را به تمرین خود اضافه کنید. بین تمرینات 1 تا 2 روز به خود فرصت استراحت و ریکاوری بدهید تا عضلات ترمیم شوند. اجازه دهید بدنتان استراحت کند. انجام تمرینات بیش از حد خیلی زود می تواند باعث آسیب ناشی از استفاده بیش از حد یا پارگی عضلات شود .
• اگر ورزشکار متوسط هستید هر هفته 3 تا 4 تمرین قدرتی اضافه کنید، با فاصله حداقل یک روز درمیان. این ممکن است یک تمرین بالاتنه، یک تمرین پایین تنه و یک تمرین تمام بدن در هفته باشد. در صورت تمایل، دو تمرین 30 دقیقه ای و یک تمرین 15 دقیقه ای را به هفته خود اضافه کنید.
• اگر ورزشکار پیشرفته هستید  می توانید بیش از 4 تمرین قدرتی در هفته اضافه کنید. وزن مورد استفاده در هر تمرین را افزایش دهید یا برای هر تمرین از نوار مقاومتی بالاتر استفاده کنید. در صورت تمایل، یک جزء کاردیو را به هر تمرین اضافه کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

سخن پایانی

ورزش منظم فقط برای داشتن ظاهری خوب و تقویت قدرت نیست بلکه برای ایمنی بدن مفید است به گفته مربیان ورزشی ، بهترین تمرینات در خانه برای کمک به سالم ماندن و تناسب اندام در بانوان نیاز به فضا یا تجهیزات زیادی ندارد. شما نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی یا تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید فقط کافیست 30 دقیقه در روز را به این کار اختصاص دهید. به یاد داشته باشید، برای شروع نیازی به تناسب اندام ندارید، فقط باید شروع کنید. اگر مبتدی هستید بدانید که بهترین برنامه‌های تمرینی آنهایی هستند که می‌توانید به آنها پایبند باشید.

سوالات رایج