چگونه بیشتر بدویم: 19 راهکار و نکته مهم

یک ضرب المثل قدیمی می گوید که “بیشتر ،بیشتر است” و البته دنیای دویدن تاکید زیادی روی آن دارد. اکثر تازه کارها می توانند 30 دقیقه و حتی یک ساعت بدون توقف بدوند، اما برای آنها عجیب است که چطور کسی می تواند یک ماراتن بدون وقفه بدود و حتی بیش از این حد ادامه دهد. البته خبر خوب اینکه شما تنها نیستید و برای بسیاری از ورزشکاران استقامتی این سوال وجود دارد که چگونه بیشتر بدویم. در این مقاله موج کوه به مجموعه ای از راهکارها اشاره می کنیم که به شما کمک می کند در این مسیر به پیش روید.

اهمیت بیشتر دویدن

دویدن بیشتر در وهله اول باعث افزایش استقامت و همچنین طاقت شما می شود. این چیزیست که اساس یک دونده خوب را ایجاد می کند. به علاوه با بیشتر دویدن تحت تاثیر اثر تکرار با فرم دویدن آشنا شده و اقتصاد دویدن شما بهبود خواهد یافت. به بیان ساده بدنتان یاد می گیرد که با تقلای کمتری بدود و این یعنی مهارت بیشتر در دویدن.

اینها چیزهاییست که یک دونده خوب می سازد و همچنین می تواند یک دونده خوب را به یک دونده عالی تبدیل کند. در ادامه به موارد زیر می پردازیم:

چرا نمی توانم بدون توقف بدوم؟
نحوه دویدن طولانی‌تر بدون توقف: 20 نکته برای دوندگان مبتدی

چرا نمی توانم بدون توقف بدوم؟

طاقت در دویدن یا استقامت، توانایی جسمی و ذهنی شما برای حفظ سرعت یا سطح تلاش معین برای مدت زمان معین بدون خستگی یا حداقل خستگی است تا جایی که لازم است دویدن را متوقف کنید.

افراد به دلایل مختلفی از دویدن دست می کشند یا برای ادامه دویدن بدون راه رفتن تقلا می کنند.

ممکن است کاملاً احساس تنگی نفس کنید زیرا قلب شما می تپد. این می تواند به این دلیل باشد که شما یک دونده مبتدی هستید و هنوز به دویدن عادت نکرده اید، یا اینکه نسبت سطح فعلی آمادگی جسمانی خود بیش از حد سریع می دوید.

حرکت ال هنگ: تقویت شکم و بازوها با تمرینی قدرتمند

زون خاکستری، قتلگاه دونده‌ها و ورزشکاران استقامتی!

این امکان هست که دلیل توقف یا تقلای شما خستگی یا کمبود انرژی باشد.

همچنین یک دلیل دیگر می تواند سوزش عضلات یا خستگی عضلانی باشد که جلوی بیشتر دویدن شما را می گیرد.

بی انگیزگی و از دست دادن روحیه را هم می شود به لیست موارد بالا اضافه کرد.

اما اغلب ترکیبی از دو یا چند دلیل است که باعث می شود پیش از رسیدن به مسافت مورد انتظار متوقف شوید. چیزی که ما آنرا به طور کلی نداشتن استامینا می دانیم. ترکیبی از استقامت بدنی برای سطحی از تمرین به همراه توقف ذهن به عنوان پیشران حرکت.

چگونه بیشتر بدویم؟

در ادامه این مطلب و با محوریت پاسخ به سوال “چگونه بیشتر بدویم” به بیان مهمترین راهکارها در این رابطه خواهیم پرداخت.

در زیر جدول ۲۰ راهکار برای افزایش میزان دویدن آورده شده است:

این جدول شامل راهکارهای عملی برای افزایش میزان دویدن و بهبود انگیزه و عملکرد است. با رعایت این نکات، می‌توانید تجربه دویدن خود را بهبود بخشید و به اهداف ورزشی خود نزدیک‌تر شوید. در ادامه توضیحات دقیقتری ارایه شده است.

ثبات

یکی از مهمترین موارد در افزایش کیلومترهای دویدن ثابت قدم بودن است. این چیزیست که به شما کمک می کند بدنتان را رفته رفته با فشار دویدن انطباق داده و به جمع کیلومترهایی که می دویدن خواهید افزود.

پس به جای یکی دو روز در هفته دویدن و سپس رها کردن تمرینات در ادامه هفته به سراغ یک ریتم مناسب بروید. به طور مثال یک ریتم خوب برای اکثر تازه کارها می تواند یک روز در میان باشد. در این صورت بدن شما هر 48 ساعت یکبار در معرض تمرین قرار می گیرد که باعث افزایش انطباق خواهد شد.

اگر تمرینات به شکل مداوم نباشند، قلب، ریه و عضلات شما محرک ثابت دریافت نمی کنند تا خود را با تمرینات انطباق دهند. این باعث می شود در هر جلسه دویدن حس اولین جلسه در شما ایجاد شود.

افزایش جلسات تمرین

یک راهکار مهم دیگر در برابر افزایش کیلومترها، افزایش جلسات دویدن است که در هر سطحی از مبتدی تا حتی دونده های پیشرفته هم کارآمد خواهد بود. افزایش کیلومترهای دویدن در یک جلسه تا یک حدی کارآمد است و سپس شما در هر جلسه تمرینی تحت فشار زیاد قرار می گیرید که ریکاوری شما را تحت الشعاع قرار خواهد داد.

پس به جای افزایش کیلومترها و دویدن بیشتر در یک جلسه بیایید نگاه کل نگر داشته باشیم. در این حالت شما دویدن های کل هفته را جمع می بندید و اینطوری پس از هر جلسه مدت زمان ریکاوری بهتری در اختیار دارید. به علاوه این روش تمرینی می تواند برای افراد پرمشغله که به دنبال بهره گیری از هر فرصتی هستند مناسب باشد.

سطح مبتدی

در سطح مبتدی اگر دو یا سه جلسه دویدن در هفته دارید می توانید با یک جلسه اضافی شروع کنید. دقت کنید که این جلسه بیشتر لازم نیست با فشار باشد و یک جلسه دویدن آسان یا حتی دویدن ریکاوری هم تاثیرات مثبت خود را به همراه خواهد داشت. البته نباید یک دفعه این تعداد جلسات را اضافه کنید. اگر یکی دو ماه است که با سه جلسه در هفته می دوید و احساس راحتی دارید، احتمالا زمان آن است که یک جلسه دیگر اضافه کنید.

سطح پیشرفته

دونده های سطح پیشرفته می توانند حتی از دو بار دویدن در روز استفاده کنند که در بین دونده ها به عنوان دوبل کردن شهرت دارد. اساس کار هم این است که در طول یک روز دو بار بدوید. این می تواند شامل یک دویدن طولانی و یک نرم دوی یا ترکیبات دیگر باشد. برای اطلاعات بیشتر در این حوزه مقاله دو بار دویدن در روز را در موج کوه مطالعه کنید.

پیاده روی کنید

یک استراتژی که برای عادت دادن عضلات برای فشار بیشتر کاربرد دارد ترکیب پیاده روی و دویدن است. به این شکل می توانید طولانی تر بروید و بدن شما هم رفته رفته به این کیلومترهای بیشتر عادت می کند.

پس پیاده روی لزوما دلیلی بر ناامیدی نباید باشد و از آن می توان به عنوان دریچه ای به سوی بیشتر دویدن بهره برد. راهکار هم پیچیده نیست. با پیاده روی شروع کنید. سپس چند دقیقه بدوید و مجددا قدری پیاده روی کنید تا عضلات و قلب به آرامش نسبی بازگردند و مجددا این سیکل را تکرار کنید.

این ترکیب در طول زمان می تواند حجم دویدن شما را به شکلی ایمن افزایش دهد.

سرعت خود را کاهش دهید

راهکار شماره یک در پاسخ به سوال “چگونه بیشتر بدویم” کاهش سرعت است. بیش از حد سریع دویدن باعث می شود سیستم سوخت و ساز شما به سمت مصرف بیشتر قند برود که در بدن همه ما محدودیت دارد. با این وجود دویدن در سرعت آرام با فشار 55 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب چیزیست که باعث چربی سوزی بیشتر می شود و همه ما منابع بسیار زیادی از چربی در بدنمان داریم. حتی یک فرد لاغر هم چند کیلو چربی در بدن خود ذخیره دارد.

یک روش سرانگشتی و تجربی برای تنظیم این فشار امتیاز دادن به سختی دویدن است. فشار سختی دویدن خود را به ده نمره تقسیم کنید و طوری بدوید که حستان از فشار بین 6 تا نهایتا 7 باشد.

ضربان قلب خود را کنترل کنید

استفاده از مانیتور ضربان قلب می تواند به شما کمک کند تا فشار وارده روی قلب خود را بهتر تنظیم کنید.

شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از 220 به دست آورید. البته این یک قاعده کلی است و حداکثر ضربان قلب ورزشکاران معمولا 10 تا 15 عدد بالای این میزان می باشد.

همچنین برخی از ساعت های ورزشی هم این سنجش را به صورت سیستمی انجام می دهند.

به طور کلی، منطقه تمرین هوازی 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال، اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه باشد، ضربان قلب شما هنگام دویدن در محدوده 126-144 ضربان در دقیقه خواهد بود.

توجه داشته باشید که حسگرهای مچی ضربان قلب عموما درست کار نمی کنند و در حال حاضر بهترین موارد کمربندهای سینه ماینتور ضربان قلب یا هرت بلت هستند.

ایجاد تنوع

استفاده از انواع دویدن به جای سرعت یکسان در همه روزها یکی دیگر از راهکارهای افزایش توانمندنی در دویدن است. شما می توانید از دویدن اینتروال، دویدن طولانی (LSD) و همچنین دویدن تمپو در ترکیب برنامه خود بهره مند شوید.

تنوع نه تنها از فرسودگی و خستگی ذهنی جلوگیری می کند، بلکه این نوع تمرینات، انعطاف پذیری متابولیک و آستانه بی هوازی شما را نیز بهبود می بخشد.

به تدریج پیشرفت کنید

برای اینکه بیشتر بدون توقف بدوید، باید بیشتر بدوید. به تدریج مدت دویدن های خود را از هفته به هفته افزایش دهید.

به عنوان مثال، اگر در حال حاضر 30 دقیقه بدون توقف در حال دویدن هستید، سعی کنید هفته بعد تا 32 دقیقه و هفته بعد به ازای هر دویدن 35 دقیقه وقت بگذارید.

نفس خود را آرام کنید

احساس تنگی نفس معمولاً دلیل اصلی است که بیشتر دوندگان احساس می کنند باید دویدن را متوقف کنند و راه بروند.

به جای نفس های کم عمق و سریع، روی آرام کردن تنفس و کشیدن نفس های عمیق شکمی تمرکز کنید.

مقاله ۹ نکته برای تنفس بهتر هنگام دویدن را در این رابطه در موج کوه مطالعه کنید.

از بازوهای خود استفاده کنید

اهمیت چرخش بازو در فرم دویدن اغلب نادیده گرفته می شود.

استفاده از بازوها به جبران بخشی از حجم کار روی پاها کمک می کند و اقتصاد دویدن شما را افزایش می دهد. این به نوبه خود به شما کمک می کند بدون خستگی بیشتر بدوید.

بهبود فرم و گام

فرم و گام شما از دیگر عناصر کلیدی در سطح استقامت شما هستند. هنگام دویدن برای مدت طولانی، سعی کنید با سرعت مکالمه شروع کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید. فرم اجرای مناسب شامل:

بالا نگه داشتن چشم ها
شانه های خود را عقب نگه دارید
حفظ تعامل در هسته خود
دستان خود را آرام کنید

استفاده از گام های کوتاه تر به جای گام های بلند در کنار دویدن با سرعت و فرم مناسب، مهم است.

تمرینات کراس

تمرینات کراس، که شامل انجام هر نوع تمرینی غیر از دویدن است، راهی عالی برای توسعه آمادگی هوازی شما برای دویدن است.

تمرینات کراس از عضلات مختلف استفاده می کند و معمولاً تأثیر کمتری روی مفاصل شما دارد، بنابراین اگر برای شروع فقط چند روز در هفته می دوید (که ایده آل است)، می توانید تمرینات کراس را در روزهای غیر دویدن به ورزش های ثابت اضافه کنید. این ترفند به شما کمک می کند با خستگی کمتری پایه استقامت خود را افزایش دهید. می توانید از دوچرخه ثابت، شنا، دوچرخه سواری … استفاده کنید.

شروع تمرینات قدرتی

ایجاد قدرت در پاهای خود از طریق تمرینات مقاومتی به دویدن کمک می کند تا احساس درد کمتری داشته باشید.

همچنین خطر آسیب دیدگی خود را کاهش می دهید و به شما امکان می دهد به طور مداوم تمرین کنید.

استراتژی تغذیه خود را بازبینی کنید.

رژیم غذایی شما سوخت مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.

اگر هنگام دویدن احساس خستگی یا فرسودگی می کنید، ممکن است استراتژی سوخت رسانی شما مقصر باشد.

مطمئن شوید که به طور کلی کالری کافی دریافت می کنید و همچنین قبل از دویدن یک میان وعده سبک و با انرژی میل کنید.

اگر جلسه دویدنتان بیش از یک ساعت طول می کشد، هر نیم ساعت 30 گرم کوبوهیدرات به بدن خود برسانید.

به موزیک گوش دهید.

این راهکار به خصوص برای جلوگیری از کسالت در دویدن جواب می دهد. از یک موزیک خوب استفاده کنید تا برای دویدن انرژی روحی بگیرید.

نگاه کردن به تلویزیون نیز برای کسانی که روی تردمیل می دوند جالب است.

یک مسیر جدید را امتحان کنید

یکی دیگر از راه‌های خوب برای مبارزه با کسالت و ایجاد هیجان بیشتر در دویدن، امتحان مسیرهای جدید دویدن است

می‌توانید به دنبال مسیرهایی باشید که کمی طولانی‌تر از آنچه در حال حاضر در حال دویدن هستید، باشند. یک لوپ را انتخاب کنید، بنابراین باید تمام مسافت را برای بازگشت به خانه بدوید.

در جای صاف بدوید.

این یک کلک مرغابی است اما به هر صورت جواب می دهد. به خصوص اگر هدفتان در دویدن کفی باشد. هر چند دونده های تریل رانینگ بهتر است از این نکته بگذرند.

تپه‌ها اغلب چالش‌برانگیزترین زمین‌های دویدن برای دوندگان مبتدی هستند، و یک سربالایی طولانی یا شیب‌دار مطمئناً باعث می‌شود که پاهای شما بسوزد، قلب شما تپش کند و ریه‌های شما در مقایسه با دویدن روی زمین‌های صاف، تحت فشار بیشتری قرار گیرد.

با افزایش آمادگی می توانید به سراغ تپه ها بروید و در شیب تمرین داشته باشید

حداقل 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.

شما باید هر شب به اندازه کافی بخوابید تا انرژی لازم برای دویدن را داشته باشید.

خواب همچنین برای ریکاوری پس از تمرینات شما حیاتی است تا بتوانید تمرین بعدی را در حالت مبارزه کامل انجام دهید.

یک هدف تعیین کنید

یک هدف هیجان انگیز می تواند به شما انگیزه دهد تا زمانی که ذهن شما سعی می کند به شما بگوید خسته شده اید، به دویدن ادامه دهید.

مثلا اگر روی 5 کیلومتر راحت هستید به دنبال اولین 10000 متر خود باشید و اگر ده کیلومتر دویدن برایتان آسان شده است، دویدن یک نیم ماراتن می تواند انتخاب بعدی باشد.

کفش دویدن مناسب

کفش دویدن بهتر و با کیفیت تر فشار بیشتری جذب می کند که برای مفاصل شما مفید است و در نتیجه کمتر خسته می شوید. به غیر از این یک کفش خوب از نظر ذهنی هم انگیزه دویدن را افزایش می دهد.

سخن پایانی

در این مقاله موج کوه به راهکارهای کلیدی در پاسخ به سوال چگونه بهتر بدویم اشاره کردیم. افزایش تدریجی مسافت دویدن و جلسات دویدن، ترکیب انواع دویدن، برنامه ریزی صحیح و انضباط به همراه هدف گذاری از مهم ترین مواردی است که در این زمینه بایست به آنها توجه داشت. با در نظر گرفتن موارد فوق ذکر می توانید نسبت به نحوه تمرینات خود ارزیابی کرده و سپس برای هدف بعدی آماده شوید.