چگونه در یک ماه 10 کیلو لاغر شویم؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

در وهله اول باید بگوییم که نباید در یک ماه 10 کیلو کم کنید. 10 کیلو وزن کم کردن در یک ماه کلا کار اشتباهی است. شما نمی توانید و اگر هم می توانید نباید در یک ماه 10 کیلوگرم کم کنید. این کار باعث می شود بدن خود را در معرض آسیب قرار دهید. از آن گذشته باید تقریبا در معرض مرگ بر اثر گرسنگی قرار بگیرید و پس از یک ماه آنقدر خواهید خورد که بیشتر از وزنی که کم کرده اید باز خواهد گشت. پس چه باید کرد. اول از همه اینکه دور تمامی وعده های 10 کیلو لاغری در یک ماه را یک خط قرمز بکشید. بعد از آن ما به شما در ادامه نکاتی می گوییم که حتما برایتان مفید خواهد بود.

چقدر کاهش وزن در یک ماه صحیح و ایمن است؟

کاهش حدود 1.5 تا 2.5 کیلوگرم از وزن بدن در یک ماه سالم تلقی می شود. از دست دادن بیش از این بدان معنی است که بر عملکردهای بدن و اندام های داخلی، به ویژه کلیه ها فشار وارد می کنید. مردم معمولاً در حالی که سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند، از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند، که فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد می‌کند. پس بهترین میزان کاهش وزن برای افراد هر هفته نیم کیلوگرم می باشد.

برای بهترین کاهش وزن در یک ماه چه باید کرد؟

در ادامه به برخی از مهمترین نکات برای کاهش وزن در یک ماه اشاره خواهیم کرد.

تمرین هوازی انجام دهید.

تمرین هوازی یا کاردیو باعث افزایش ضربان قلب شما می شود و در نتیجه کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. انجام این نوع از تمرینات بهترین روش برای افزایش کالری مصرفی به شکلی سالم می باشد که افزایش سلامت و کاهش وزن شما را تضمین می کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

برای کسب بهترین نتایج هفته ای 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی به صورت جلسات 20 تا 40 دقیقه ای در برنامه زندگی خود بگنجانید. بهترین تمرینات هوازی شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، کوهپیمایی، شنا و طناب زدن هستند.

کربوهیدرات فرآوری شده کمتری بخورید.

کربوهیدرات های تصفیه شده، که مواد مغذی کمی دارند، می توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با افزایش وزن بدن و افزایش چربی شکم مرتبط باشد.

از مشهورترین موارد کربوهیدرات فرآوری شده می توان به آرد سفید و شکر اشاره کرد. سعی کنید اینها را با موارد دیگر جایگزین کنید.

کالری مصرفی را بشمارید.

ثبت میزان مواد غذایی مصرفی به شما کمک می کند تا بتوانید رژیم غذایی خود را بررسی کنید. شما برای کاهش 2-3 کیلوگرم در ماه نیاز به کمبود کالری روزانه 800 کالری دارید که این کار با ثبت تغذیه انجام شده و شمردن کالری ها آسانتر می شود.

کلک تراوز

کلک ترازو یک راه آسان برای کنترل وزن است. یک ترازو در گوشه منزل گذاشته و یک کاغذ روبروی آن بچسبانید. سپس وزن، روز و ساعت وزن کشی را روی آن بنویسید. این کار به شما کمک می کند تا به بهترین وجه تغییرات وزن خود را زیر نظر داشته باشید. دقت کنید که وزن کشی باید در یک ساعت مشخص انجام شود. نیازی به وزن کشی هر روزه هم نیست می توانید این کار را هر دو سه روز یکبار انجام دهید.

نوشیدنی های سالم تر بخورید

نوشابه خوشمزه هست، قبول. اما قند زیادی دارد. بعضی از نوشابه های دیگر هم اینچنین هستند. بهتر اینکه از آب ساده استفاده کنید یا اینکه در انتخاب نوشابه ها دقت داشته باشید. نوشیدنی های پرکالری به سرعت میزان کالری دریافتی بدن را افزایش می دهند.

باشگاه ورزشی موج

به آرامی غذا بخورید

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 30 زن نشان داد که آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را به طور متوسط 10٪ کاهش می دهد، مصرف آب را افزایش می دهد و منجر به احساس سیری بیشتر از سریع غذا خوردن می شود.

لقمه های کوچکتر، نوشیدن آب فراوان همراه با وعده های غذایی و کاهش حواس پرتی های بیرونی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده کمک می کند و شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

برای بهینه سازی سلامت خود و افزایش کاهش وزن، روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مصرف کنید.

صبحانه پر پروتئین بخورید

شروع روز با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین، راهی عالی برای ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است.

افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند.

جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.

هر شب به اندازه کافی بخوابید

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، به خصوص اگر می خواهید در یک ماه 10 پوند وزن کم کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

تمام تلاش خود را انجام دهید تا حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

تمرینات مقاومتی را برای کاهش وزن اضافه کنید

تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است.

علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، ممکن است متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن حتی آسان تر شود. برای این کار می توانید هفته ای دو سه بار در باشگاه بدنسازی تمرین کنید. استفاده از تجهیزاتی مانند دمبل یا کش ورزشی در خانه نیز می تواند مفید واقع شود. یک برنامه تمرینی درست می تواند تا حد زیادی به شما در این رابطه کمک کند.

سبزیجات بیشتری بخورید

مصرف سبزیجات با افزایش کاهش وزن و کاهش خطر چاقی مرتبط است. مصرف بیشتر فیبر از غذاهایی مانند سبزیجات نیز با کاهش دریافت کالری همراه است.

برای افزودن سبزیجات می توانید در کنار هر وعده غذایی یک بشقاب سالاد یا سبزی البته بدون سس داشته باشید.

تمرینات هیت انجام دهید.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که به طور متناوب بین دوره های سریع فعالیت و دوره های ریکاوری کوتاه، ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد تا چربی سوزی و کاهش وزن را تسریع کند.

برای شروع، سعی کنید ورزش کاردیوی خود را تغییر دهید و یک یا دو تمرین HIIT در هفته انجام دهید، به طور متناوب بین دویدن و پیاده روی به مدت 30 ثانیه.

منابع: indianexpress / timesofindia / healthline

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

کلاه پشمی با لایه داخلی پلار style

۳۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • لایه بیرونی پشمی
  • لایه داخلی پلار
  • پارچه نرم و لطیف
  • فری سایز مناسب دور سر 55 تا 60
  • به خوبی روی گوش ها را می پوشاند.
 

فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 900 و 700 میل BLACK DEER

۶۹۴.۰۰۰ تومان۸۸۳.۰۰۰ تومان
700
900
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • فلاسک 900 و 700 میلی لیتر BDB316
  • برند: بلک دیر
  • مدت زمان نگهداری آب گرم:
  • 12 ساعت 70درجه سانتی گراد
  • مواد محصول: استیل 316 ضد زنگ
  • اندازه: گنجایش 700 میلی لیتر 32 (ارتفاع)*8 (قطر پایین) سانتی متر
  • اندازه: گنجایش 900 میلی لیتر 32 (ارتفاع)*8.5 (قطر پایین) سانتی متر
  • وزن: 550 گرم گنجایش 900 میلی لیتر - 500 گرم گنجایش 700 میلی لیتر
  • ویژگی: ضد خش، شستشوی آسان، ضد لغزش
  • در دو اندازه 900 و 700 میلی لیتر

بلوز پلار مردانه تکتوپ مدل وینتر با تراکم 300

۶۸۵.۰۰۰ تومان
M
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس: پلار 100% پلی‌استر با تراکم 300 گرم در متر مربع
  • گرم و سبک: مناسب برای فعالیت‌های زمستانی
  • بدون جیب
  • یقه بلند و کشی
  • آستین‌های کشی
  • دارای زیپ جلوی نیمه‌باز
  • قابل تنفس: به دفع رطوبت بدن کمک می‌کند
  • قابل شستشو در ماشین لباسشویی
  • راهنمای سایز در توضیحات همین صفحه ارایه شده است

کفش سنگنوردی لاوان مدل کلونی

Original price was: ۴.۷۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۴.۶۰۰.۰۰۰ تومان.
41
41.5
43
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • زیره قوسی شکل
  • لبه گیری بالا
  • استفاده از چرم جیر با کیفیت در رویه
  • استفاده از چرم طبیعی در آستر
  • استفاده از زیره ویبرام XS Grip 2 4 میلی‌متر
  • آستر داخلی برای افزایش چسبندگی پا به کفش
  • لاخ پنجه بهبود یافته
  • مناسب برای صعود در مسیرهای ورزشی، بولدرینگ
  • سطح متوسط تا پیشرفته
  • تولید لاوان
  • تست شده توسط سنگنوردان

چراغ چادری شارژی 4800 میلی آمپر (پاوربانک) مدل YD-29

۵۹۵.۰۰۰ تومان
  • چراغ چادری شارژی قابل استفاده در کمپینگ، چادر و سفر
  • باطری با ظرفیت 4800 میلی آمپر
  • قابلیت شارژ سایر وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه
  • دارای کنترل از راه دور
  • دارای گیره اتصال
  • دارای آهنربا برای چسباندن روی سطوح فلزی
  • کنترل از راه دور
  • نشانگر میزان شارژ
  • ضدآب با استاندارد IPX6
  • کارکرد با هر بار شارژ بیش از ده ساعت
  • خروجی USB
  • ابعاد 11×6.5 سانتیمتر
  • وزن: 250 گرم
  • سه حالت نوردهی(پور نور - متوسط - ملایم)
  • قدرت حداکثر: 300 لومن
  • نور واید
  • رنگ بدنه مشکی
  • کارکرد به عنوان پاوربانک
  • استاندارد CE
  • تولید چین

کمل بک 2 لیتری جانگل کینگ

۴۹۷.۰۰۰ تومان
  • وزن کم و حمل آسان: این کمل بک با وزن کم (110 گرم) خود به شما امکان می‌دهد تا بدون احساس سنگینی، آن را به همراه خود حمل کنید.
  • طراحی ارگونومیک: شکل این کمل بک به گونه‌ای طراحی شده که به راحتی بر روی کمر شما قرار می‌گیرد و در حین حرکت و فعالیت‌های مختلف، تعادل و راحتی شما را حفظ می‌کند.
  • مواد باکیفیت: کمل بک 2 لیتری جانگل کینگ از مواد باکیفیت و بادوام ساخته شده است که در برابر پارگی و سایش مقاوم بوده و طول عمر بالایی دارد.
  • استفاده آسان: این کمل بک دارای سیستم Plug-n-Play است که به شما امکان می‌دهد به راحتی و بدون نیاز به پیچ و مهره، آن را به کوله پشتی خود وصل کنید.
  • لوله انعطاف‌پذیر: لوله این کمل بک انعطاف‌پذیر بوده و به شما امکان می‌دهد تا به راحتی به آب دسترسی داشته باشید.
  • شیر ضد نشت: شیر این کمل بک ضد نشت بوده و از هدر رفتن آب جلوگیری می‌کند.
  • طعم و بو خنثی: جنس داخلی این کمل بک طعم و بو خنثی دارد و طعم آب را تغییر نمی‌دهد.
  • سازگار با سیستم‌های هیدراتاسیون مختلف: این کمل بک با سیستم‌های هیدراتاسیون مختلف مانند کوله پشتی‌های کوهنوردی و کمپینگ سازگار است.
  • فاقد BPA: این کمل بک از مواد عاری از BPA (بیسفنول A) ساخته شده است. BPA یک ماده شیمیایی صنعتی است که می‌تواند برای سلامتی انسان مضر باشد. استفاده از مواد فاقد BPA در ساخت بطری‌ها و مخازن آب، به ویژه برای کودکان و افراد حساس، حائز اهمیت است.
  • فاقد PVC: کمل بک 2 لیتری جانگل کینگ عاری از PVC (پلی وینیل کلرید) نیز است. PVC نیز یک ماده شیمیایی است که می‌تواند برای سلامتی انسان مضر باشد و در برخی موارد، باعث ایجاد سرطان شود. استفاده از مواد فاقد PVC در ساخت کمل بک، به حفظ سلامتی شما و محیط زیست کمک می‌کند.
  • ارتفاع: 33 سانتیمتر

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کیت شستشوی کمل بک(کیسه آب) packer

۲۹۸.۰۰۰ تومان
  • مواد محصول : استیل ضد زنگ 304 / پلاستیک فشرده PP و PA66
  • وزن : 145 گرم
  • حمل آسان
  • اقلام داخل کیت : براکت تاشو جهت خشک کردن داخل کمل بک
  • برس بزرگ جهت شستشو داخلی کمل بک برس فنری ضد زنگ جهت شستشو شیلنگ کمل بک
  • برس کوچک جهت شستشو نازل یک طرفه کمل بک

کلاه آفتابی دو تکه جک ولف اسکین

  • قابلیت جمع شدن
  • دو تکه: قسمت پوشش سر و گردن از بدن اصلی کلاه راحتی جدا می شود.
  • ترکیب کاربردی و سبک
  • دارای نقاب

دیزی چین بلک دیاموند – 18 میلی متری

Original price was: ۲.۲۶۸.۰۰۰ تومان.Current price is: ۱.۹۹۸.۰۰۰ تومان.
  • کاربرد در دیواره نوردی و صعودهای مصنوعی
  • عرض 18 میلی متر
  • طول 115 سانتیمتر
  • وزن 98 گرم
  • محصول اصل

اجاق گاز FL-02

۵۸۹.۰۰۰ تومان
  • مواد: فولاد ضد زنگ، مس، آلیاژ آلومینیوم
  • اندازه باز شو: 20.5*10.5 سانتی متر
  • اندازه جمع شو: 11*10 سانتی متر
  • مصرف گاز: 100 گرم بر ساعت
  • احتراق: الکترونیکی
  • نوع سوخت: گاز بوتان استوانه ای
  • بسته بندی: کاور برزنتی
  • دارای بادگیر شعله
  • شعله چرخان
  • وزن: 637 گرم

گجت قاشق چنگال 6 کاره با قابلیت جمع شدن

  • قابلیت تاشوندگی همه متعلقات
  • قاشق، چنگال، چاقو، درب بازکن، بطری بازکن، قوطی باز کن، چوب پنبه بازکن
  • جنس درجه یک و استیل با دوام
  • رنگ بندی آنادایز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید