زمان خوب برای حرکت پلانک چقدر است؟

تام هول در 22 می 2015 مدت 4 ساعت و 28 دقیقه یک پلانک را نگه داشت و رکوردی جهانی ثبت کرد. البته برخی سایت ها از رکوردهای بیشتر هم صحبت می کنند. همین اواخر جورج هود 57 ساله توانست مدت زمان 5 ساعت و 15 دقیقه یک پلانک انجام دهد.

امکان دارد که شما هم به دنبال رکورد باشید، پس تا به اینجای کار تکلیفتان معلوم شده است. در ادامه این مطلب به مدت زمان مطلوب حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن می پردازیم.

اما واقعا حرکت پلانک را چقدر نگه داشت؟

بیل هارتمن، فیزیوتراپیست از ایندیاناپولیس می گوید، فقط زمانی به سراغ حرکات پیشرفته شکم بروید که بتوانید حرکت پلانک را برای سه دقیقه انجام دهید.

دن جان، مربی کهنه کار قدرت و مشارکت کننده سلامت مردان، پاسخی قاطع دارد: دو دقیقه. این چیزی است که او در کتاب جدیدش، «می‌توانی برو؟» توصیه می‌کند؟ یک مرد خوش اندام و سالم باید بتواند یک پلانک دو دقیقه ای انجام دهد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان

42

1/3 43

44

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

• رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
• محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
• تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
• کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
• زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
• افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
• وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
• سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
• مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
• چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
• قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
• مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
• دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
• پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
• استفاده روزمره و شهری
• مسیرهای فنی و ناهموار
• سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
• طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

M

L

XL

2XL

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

• عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
• طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
• وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
• قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
• مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
• مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
• کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
• جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
• سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
• نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
• کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
• دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
• تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

جان همچنین در مورد ارزش فراتر رفتن از دو دقیقه نظر مشخصی دارد: هیچ چیز وجود ندارد. می گوید: بس است. “این فقط یک پلانک است. بیشتر بهتر نیست.”

با این حال برای بسیاری از افراد، نگه داشتن یک پلانک برای 10 تا 30 ثانیه کافی است. بهتر است یک پلانک با کیفیت بالا برای مدت کوتاهی اجرا کنید، استراحت کنید و دوباره بروید تا اینکه یک پلانک با فرم ضعیف را برای چند دقیقه نگه دارید.

هنگامی که احساس کردید در حال لرزیدن هستید، زمان آن است که استراحت کنید.

چگونه در نوروز چاق نشویم؟ ۱۲ راهکار ساده و مؤثر

پرایمینگ در دویدن: راهی برای بهبود عملکرد و سرعت

محدودیت های بیرونی قدرت درونی

تام هول یک معلم و مربی ورزش گروهی در فردریکسوند، یک شهر دانمارکی با حدود 15000 نفر جمعیت است که بیشتر به خاطر جشن سالانه وایکینگ ها شناخته شده است. او همچنین یک باشگاه ورزشی دارد.

تام با یک پلانک هشت دقیقه ای در خانه شروع کرد. در اوایل سال 2014، او پنج دقیقه در هفته اضافه کرد تا اینکه به یک ساعت رسید. یک سال بعد او بیش از سه ساعت پلانک زد و رکورد آن زمان را یک دقیقه شکست. سپس به تایم 4 ساعت و نیم دست یافت.

بیشتر درباره فواید پلانک

نگه داشتن مرتب پلانک به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما می تواند فواید جدی داشته باشد. برای اولین بار، پلانک به شما کمک می کند تا هسته خود را تقویت کنید و یاد بگیرید چگونه آن را مهار کنید. این برای محافظت از کمر در زندگی روزمره و در طول تمرینات دیگر مهم است.

پلانک همچنین به استقرار و قدرت ذهنی کمک می کند. علاوه بر این، شما می توانید آنها را در هر جایی بدون تجهیزات انجام دهید. تمرینات پلانک یکی از راحت ترین و موثرترین تمرینات است.