تاثیر سیگار کشیدن بر عملکرد دویدن؛ مخرب تر از بمب اتم!

تصور کنید در یک صبح خنک پاییزی، کفش‌های دویدن‌تان را می‌پوشید و راهی مسیر تمرینی می‌شوید. اما درست چند دقیقه بعد، نفس‌تان به شماره می‌افتد، سینه‌تان می‌سوزد و بازده‌تان به طرز چشم‌گیری پایین آمده. اگر سیگاری باشید، این سناریو ممکن است بارها برایتان تکرار شده باشد. اما چرا؟ چه بلایی سر بدن یک دونده‌ی سیگاری می‌آید؟ و آیا ترک سیگار می‌تواند مسیر دویدن‌تان را نجات دهد؟

بیایید با هم، با نگاهی علمی و صادقانه به پشت پرده‌ی این ماجرا نگاهی بیندازیم.

وقتی سیگار اکسیژن را از بدن می‌دزدد

دویدن، به‌خصوص در فواصل متوسط و بلند، به‌شدت به سیستم هوازی بدن متکی است. قلب، ریه و رگ‌های خونی باید مثل یک ارکستر هماهنگ کار کنند تا اکسیژن کافی به عضلات برسد. حالا وقتی سیگار وارد این معادله می‌شود، همه‌چیز به‌هم می‌ریزد.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine، دود سیگار حاوی بیش از ۷۰۰۰ ماده‌ی شیمیایی است که بسیاری از آن‌ها مستقیماً به بافت ریه آسیب می‌زنند. مهم‌تر از آن، مونوکسید کربن موجود در دود، به هموگلوبین خون می‌چسبد و جای اکسیژن را می‌گیرد. یعنی حتی اگر خوب نفس بکشید، خون شما توانایی حمل اکسیژن را از دست می‌دهد.

نتیجه؟ افت عملکرد، افزایش ضربان قلب، و احساس خستگی زودهنگام در طول دویدن.

ظرفیت ریوی در سیگاری‌ها؛ مثل نفس کشیدن در یک نی باریک!

مطالعه‌ای که در سال 2018 در مجله‌ی European Respiratory Journal منتشر شد نشان می‌دهد که حتی در افراد سیگاری جوان، ظرفیت ریوی به طور قابل‌توجهی کاهش یافته است. در این تحقیق، شرکت‌کنندگان سیگاری در تست‌های دویدن VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی) تا ۲۰٪ پایین‌تر از افراد غیرسیگاری عمل کردند.

این یعنی شما اگر سیگار می‌کشید، در همان شروع دویدن نسبت به فردی که هرگز سیگار نکشیده، یک قدم عقب هستید – نه به خاطر انگیزه یا تلاش، بلکه به خاطر هوایی که به ریه‌تان نمی‌رسد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

اورست در آستانه انفجار: ۵۰۰ نفر در بیس‌کمپ!

قلب هم درگیر است، نه فقط ریه

سیگار فقط دشمن ریه نیست؛ قلب هم یکی از قربانیان جدی آن است. نیکوتین موجود در سیگار باعث انقباض عروق خونی و افزایش فشار خون می‌شود. قلب برای جبران این فشار، مجبور به تپش بیشتر است. به همین دلیل، سیگاری‌ها در تمرینات هوازی، سریع‌تر به سقف ضربان قلب می‌رسند، اما بدون اینکه به حداکثر کارایی برسند.

طبق داده‌های منتشر شده در British Journal of Sports Medicine، دونده‌های سیگاری در مقایسه با دونده‌های غیرسیگاری، بیش از ۳۰٪ کمتر از ظرفیت واقعی‌شان در مسابقات دو استقامت عمل می‌کنند.

آسیب‌پذیری بیشتر، ریکاوری کندتر

ورزش سنگین به‌ویژه دویدن، باعث ایجاد میکروآسیب در عضلات و بافت‌ها می‌شود و بدن باید با ریکاوری مناسب، خود را ترمیم کند. اما سیگار این روند را نیز مختل می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که نیکوتین باعث کاهش جریان خون به بافت‌ها و در نتیجه تأخیر در روند بهبودی می‌شود.

همچنین، تحقیقات دانشگاه کلورادو در سال 2020 نشان داد افرادی که سیگار می‌کشند، تا دو برابر بیشتر در معرض آسیب‌های عضلانی، تاندونی و مفصلی هستند، به‌ویژه زمانی که برنامه‌ی تمرینی سنگینی دارند.

آیا سیگاری‌ها می‌توانند دونده‌های موفقی باشند؟

در گذشته ورزشکارانی مانند زین‌الدین زیدان، یا حتی بازیکنانی در لیگ‌های حرفه‌ای فوتبال که به مصرف سیگار اعتراف کرده‌اند، توجه رسانه‌ها را جلب کرده‌اند. اما این‌ها استثنا هستند، نه قاعده.

در دنیای دویدن، جایی که پارامترهایی مثل VO2max، اکسیژن‌رسانی، عملکرد هوازی، و ریکاوری سریع اهمیت حیاتی دارند، هیچ قهرمان سیگاری پایداری دیده نشده. حتی در ورزشکاران سطح پایین‌تر، تأثیر منفی سیگار به‌وضوح قابل مشاهده است: افت زمان‌ها، نیاز بیشتر به استراحت، و افزایش احتمال مصدومیت.

ترک سیگار و دویدن؛ دو بال برای پرواز!

ترک سیگار می‌تواند تحول شگفت‌انگیزی در عملکرد دویدن ایجاد کند. بسیاری از دونده‌هایی که سیگاری بوده‌اند، پس از ترک شاهد بهبود چشمگیر در توان هوازی، سرعت ریکاوری و ظرفیت تنفس خود شده‌اند. دلیل اصلی این بهبود، بازگشت تدریجی عملکرد ریه به وضعیت طبیعی و کاهش سطح مونوکسیدکربن در خون است؛ عاملی که در زمان مصرف سیگار باعث می‌شود اکسیژن کمتری به عضلات برسد.

طبق تحقیقات، تنها ۲۴ ساعت پس از ترک سیگار، سطح مونوکسیدکربن خون کاهش یافته و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها بهبود می‌یابد. طی ۲ تا ۳ هفته، گردش خون بهتر می‌شود و ریه‌ها شروع به پاکسازی خود می‌کنند. در طی ۲ تا ۳ ماه، ظرفیت ریوی به طرز محسوسی افزایش می‌یابد؛ و این به معنی نفس‌های عمیق‌تر، طولانی‌تر و مؤثرتر حین دویدن است.

همچنین، ترک سیگار ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهد، تحمل تمرین را بالا می‌برد و ریکاوری بعد از تمرینات سخت را سرعت می‌بخشد. دونده‌هایی که سیگار را کنار گذاشته‌اند، معمولاً پس از چند ماه تمرین مداوم، نه‌تنها به سطح قبل از سیگار بازمی‌گردند، بلکه در بسیاری موارد عملکردی بهتر از قبل پیدا می‌کنند.

در واقع، ترک سیگار یک سرمایه‌گذاری فوق‌العاده برای هر دونده است؛ چه حرفه‌ای، چه تازه‌کار. هر روزی که بدون سیگار سپری می‌شود، بدن فرصت تازه‌ای برای بازسازی، نفس کشیدن و پیشرفت پیدا می‌کند.

راهکارهای عملی برای دونده‌های سیگاری

ترک سیگار برای دونده‌ها شاید چالش‌برانگیز باشد، اما با راهکارهای عملی و گام‌به‌گام، کاملاً امکان‌پذیر است. نکته مهم این است که بدن یک دونده، حتی اگر سال‌ها سیگار کشیده باشد، توانایی فوق‌العاده‌ای برای بازسازی دارد. در ادامه، چند راهکار کلیدی برای دونده‌های سیگاری ارائه شده که به آن‌ها کمک می‌کند هم دویدن را حفظ کنند و هم سیگار را کنار بگذارند.

1. هدف‌گذاری مشخص داشته باشید

ترک بدون هدف، مثل دویدن بدون مسیر است. یک تاریخ مشخص برای ترک سیگار انتخاب کنید و آن را به یک هدف ورزشی گره بزنید؛ مثلاً شرکت در یک مسابقه دو، ثبت یک رکورد شخصی یا رسیدن به یک سطح خاص در تمرینات هوازی.

2. ترک پلکانی بهتر از ترک ناگهانی است

برای بسیاری از دوندگان، کاهش تدریجی تعداد سیگارها در طول هفته‌های اولیه راحت‌تر و مؤثرتر از ترک ناگهانی است. این روش باعث کاهش استرس فیزیکی و روانی می‌شود، به‌ویژه اگر هم‌زمان در حال تمرین منظم باشید.

3. از تمرینات تنفسی استفاده کنید

تمرین‌های تنفسی مثل تنفس دیافراگمی، یوگا و تمرینات آگاهانه‌ی تنفس، به پاک‌سازی ریه‌ها و افزایش ظرفیت تنفسی کمک می‌کنند. این تمرینات را می‌توان به‌راحتی در پایان تمرینات دویدن انجام داد.

4. دویدن را به یک عادت تثبیت‌شده تبدیل کنید

با تنظیم برنامه تمرینی مشخص و پیوسته، ذهن و بدن شما روی دویدن تمرکز می‌گیرد و جای خالی سیگار با حس رضایت بعد از ورزش پر می‌شود. این جایگزینی روانی، یکی از مؤثرترین ابزارهای ترک سیگار است.

5. حمایت اجتماعی بگیرید

عضویت در گروه‌های دویدن، شرکت در چالش‌های ورزشی یا حتی صحبت با دوندگان دیگر که تجربه ترک دارند، می‌تواند انگیزه‌ی بسیار قوی ایجاد کند. اشتراک‌گذاری پیشرفت‌ها، از نظر روانی تأثیر مثبتی دارد.

6. پیشرفت خود را ثبت کنید

با استفاده از اپلیکیشن‌های دویدن، می‌توانید روند بهبود زمان، مسافت و ضربان قلب را بعد از ترک سیگار ثبت کنید. دیدن این پیشرفت‌ها، بزرگ‌ترین مشوق برای ادامه مسیر است.

ترک سیگار برای یک دونده نه فقط یک تصمیم سلامتی، بلکه یک جهش در عملکرد است. با ترکیب تعهد ورزشی و ابزارهای ترک، هر دونده‌ای می‌تواند از مسیر دودآلود گذشته عبور کرده و در هوای پاکِ سرعت، قدرت و استقامت بدود.

جمع‌بندی: مسیر پاک، مسیر پیروزی

در نهایت، دویدن با ریه‌هایی پاک و قلبی سالم نه فقط سریع‌تر و مؤثرتر، بلکه لذت‌بخش‌تر است. سیگار مثل وزنه‌ای است که به پای یک دونده بسته شده. شاید بتوانید حرکت کنید، اما هرگز با تمام قدرت نمی‌دوید.

اگر تا امروز سیگار را با دویدن ترکیب کرده‌اید، وقت آن رسیده که یکی را برای همیشه کنار بگذارید. و اگر دویدن را انتخاب کنید، بدن‌تان به شما وفادار خواهد بود؛ با هر گام، با هر نفس، و با هر کیلومتر پاک‌تر.

در جدول زیر، مهم‌ترین تأثیرات سیگار کشیدن بر عملکرد دویدن به تفکیک ارگان‌های بدن و نوع اثرگذاری آمده است: