هیدراتاسیون در هر ورزش استقامتی، حیاتی است. کم آبی منجر به عملکرد ضعیف می شود و می تواند باعث التهاب تاندون و سایر مشکلات سلامتی شود. نوشیدنی های ورزشی یا نوشیدنی های ایزوتونیک توسط ورزشکاران برای جبران از دست دادن الکترولیت های ناشی از تعریق زیاد استفاده می شود. الکترولیت ها مواد معدنی مانند کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که به حفظ تعادل مایعات در بدن انسان کمک می کنند. 

طرز تهیه نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک ورزشکار استقامتی باید به طور منظم قبل، حین و بعد از ورزش بنوشد. نوشیدن آب خالص به تنهایی کافی نیست، نوشیدنی استقامتی باید ایزوتونیک باشد. توضیحات، نکات و دستور العمل هایی برای ساخت یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک را می توانید در این مقاله بخوانید.

انواع نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی را می توان به عنوان هیپوتونیک، هیپرتونیک یا ایزوتونیک طبقه بندی کرد. یک نوشیدنی ورزشی هیپوتونیک محلولی رقیق است که حاوی تقریباً کمتر از 40 گرم یا کربوهیدرات در هر لیتر است (یعنی محلول کربوهیدرات کمتر از 4٪). از طرف دیگر یک نوشیدنی هیپرتونیک غلیظ تر است و حاوی بیش از 80 گرم کربوهیدرات در لیتر (بیش از یک محلول کربوهیدرات 8٪) است. یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک یک نوشیدنی ورزشی معمولی است که حاوی 40-80 گرم کربوهیدرات در هر لیتر (محلول کربوهیدرات 4-8٪) است.

سدیم همچنین نقش مهمی در نوشیدنی های ورزشی ایفا می کند، از جمله کمک به حفظ مایعات در بدن به جای دفع مایعات از طریق ادرار یا عرق. مطالعات نشان داده‌اند که محلول‌های بیش از 30 میلی‌مولار سدیم برای آبرسانی مجدد بهترین هستند و به کاهش ادرار بیش از حد کمک می‌ کنند.

نوشیدنی ایزوتونیک چیست؟

هدف نوشیدنی‌های ورزشی (ایزوتونیک) هیدراته نگه داشتن بدن، جایگزینی مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته از طریق عرق و تامین انرژی از کربوهیدرات‌ ها است. آب خالص ننوشید! نوشیدنی شما باید ایزوتونیک باشد. به تعبیر لایمن، چگالی نوشیدنی باید نزدیک به غلظت پلاسمای خون باشد تا جذب آن توسط خون تسهیل شود. نوشیدنی بیش از حد متراکم به بدن نیاز دارد تا آب ترشح کند و آن را جذب کند (اثر رقیق سازی). اثر برعکس مورد نظر خواهد بود و حتی می تواند منجر به کم آبی بدن شود! نوشیدنی خیلی کم یا آب ساده ممکن است به طور متناقضی منجر به همین وضعیت شود.

علائم کم آبی بدن

تشنگی، همیشه شاخص درستی برای سنجش نیاز بدن به آب نیست. بسیاری از مردم به ویژه افراد مسن، تا زمانی که آب بد‌نشان کم نشود، احساس تشنگی نمی کنند. علائم کمبود آب بدن، متناسب با سن افراد، متفاوت هستند.

نشانه‌های کم آبی بدن:

• خشکی دهان و زبان
• گریه کردن بدون اشک
• تب بالا
• خواب‌آلودگی یا کسالت غیر طبیعی
• کج خلقی و تحریک‌پذیری
• گودی زیر چشم

عوارض

• شوک در اثر کمبود حجم خون (شوک هیپوولمیک)
• فشار غیر عادی قلب
• تشنج
• مشکلات مغزی
• مشکلات ادراری و کلیوی
• گرفتگی عضلات
• گرمازدگی

چه زمانی هیدراته کنیم؟

آب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است و 60 تا 70 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد. از دست دادن تنها چند درصد می تواند منجر به مرگ شود. ما هر روز آب خود را از طریق ادرار، مدفوع، عرق و حتی از طریق پوست و هوای بازدمی از دست می دهیم. برای جبران کمبود آن، مصرف مایعات در طول روز به مقداری که به نیازهای فردی شما بستگی دارد، توصیه می شود. 

قبل از احساس تشنگی بنوشید و جرعه های کوچک را به طور منظم بنوشید. احساس تشنگی یکی از نشانه های بارز از دست دادن قابل توجه آب است. مقادیر خیلی زیاد از آب را در یک زمان مصرف نکنید زیرا این کار باعث کاهش فعالیت معده می شود که به حدود 750 میلی لیتر در ساعت محدود می شود. همچنین توجه داشته باشید که هر یک درصد از وزن بدن از دست رفته در آب به معنی کاهش 10 درصدی توانایی های بدنی است! بنابراین، آبرسانی مناسب قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است.

مزایای نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک برای ورزشکاران چیست؟

نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک به ورزشکاران کمک می کند تا سطح انرژی را در طول تمرین و مسابقات حفظ کنند، زیرا حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ها و سدیم به راحتی قابل هضم هستند. ارائه انرژی فوری و ترویج هیدراتاسیون. تمرین یا رقابت برای بیش از 60 دقیقه بدون مصرف کربوهیدرات اضافی یا نوشیدنی های حاوی سدیم ممکن است بدن را در نتیجه کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی و کم آبی بدن خسته کند.

چرا ورزشکاران به نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک نیاز دارند؟

در طول ورزش شدید، ورزشکاران باید سطح انرژی خود را حفظ کنند تا عملکرد را به حداکثر برسانند. مصرف یک نوشیدنی کربوهیدرات الکترولیت با همان غلظت‌ های موجود در بدن به این معنی است که این کربوهیدرات‌ ها را می‌ توان به طور موثر هضم کرد و برای انرژی استفاده کرد بدون اینکه مشکلی در روده ایجاد کند، که ممکن است با هیپوتونیک (غلظت پایین‌تر) یا هیپرتونیک (غلظت بیشتر) تجربه شود. نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک از سطوح هیدراتاسیون نیز پشتیبانی می‌ کنند هنگام تعریق مهم است و بنابراین از دست دادن مایعات بدن رخ می‌ دهد.

مقدار آب در بدن ورزشکار چقدر باید باشد؟

بخش قابل توجهی از بدن هر فرد را آب تشکیل می‌ دهد اما به طور میانگین میزان آب در بدن یک ورزشکار بیشتر است و به همین دلیل بر استفاده از آب و دیگر نوشیدنی‌ های ورزشی توسط ورزشکاران به خصوص در حین ورزش و تمرین تاکید زیادی شده است. به طور میانگین بین 45 تا 65 درصد از بدن یک ورزشکار جوان را آب تشکیل می‌ دهد.

مواد لازم برای تهیه نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

برای تهیه یک نوشیدنی ایزوتونیک، به آب، چای یا آب میوه (برای طعم)، شکر (ساکارز یا فروکتوز) و مالتودکسترین نیاز دارید. مطمئن شوید که نسبت های درست را رعایت می کنید.

طرز تهیه نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

برای تمرینات کوتاه مدت (کمتر از 2 ساعت)

برای نوشیدنی ایزوتونیک، 30 گرم در لیتر (هوای گرم) تا 70 گرم در لیتر (در هوای سرد) شکر در نظر بگیرید. می توانید از حبه قند یا پودر استفاده کنید. شکر را در یک فنجان چای سبز، چای لیمو یا چای وانیلی حل کنید. کمی نمک اضافه کنید. با آب کامل کنید و در یخچال خنک کنید. این نوشیدنی باید در عرض 24 ساعت مصرف شود. همچنین می توانید شکر و چای را با 50 سی سی آب میوه و آب کامل جایگزین کنید.

برای نوشیدنی قبل از تمرین، مقدار قند را کاهش دهید و فروکتوز جایگزین ساکارز کنید. فروکتوز قند ساده ای است که در میوه و عسل یافت می شود. جذب آهسته تر از گلوکز یا ساکارز توسط بدن باعث کاهش ترشح انسولین و خطر هیپوگلیسمی می شود. یکی از معایب فروکتوز، جدای از هزینه بالاتر آن نسبت به ساکارز، این است که گاهی اوقات بدن آن را ضعیف تحمل می کند. می تواند باعث اسهال یا حالت تهوع شود.

برای تمرینات طولانی مدت (بیش از 2 ساعت)

برای تلاش های طولانی، نوشیدنی های ساخته شده از قندهای ساده اگر با غذای جامد و/یا با مالتودکسترین تکمیل نشده باشند، کافی نیستند. استفاده از مالتودکسترین در مکمل قندهای ساده (ساکارز، فروکتوز) نشان دهنده قدرت اضافی است که تقریباً 2 ساعت پس از جذب در دسترس خواهد بود.

این پلیمرهای گلوکز، مشابه کربوهیدرات‌ ها، اگرچه در واقع چنین نیستند، مدتی طول می‌ کشد تا به گلوکز تجزیه شوند.

برای تهیه نوشیدنی طولانی مدت، 30 تا 40 گرم مالتودکسترین را در 1 لیتر آب یا چای بریزید. 30 گرم (هوای گرم) را به 70 گرم (در هوای سرد) شکر یا شربت اضافه کنید. کمی نمک اضافه کنید. همچنین می توانید شکر را با 50 سی سی آب میوه و با آب کامل جایگزین کنید. ظرف 24 ساعت خنک شده و بنوشید.

آیا به جای آب باید نوشیدنی های ایزوتونیک مصرف کرد؟

آب باید اولین انتخاب شما قبل، در حین و بعد از فعالیت بدنی باشد، اما ارزش آن را دارد که یک نوشیدنی ایزوتونیک سالم به خصوص در طول فعالیت طولانی مدت داشته باشید. اگر می خواهید یک ماراتن بدوید یا قصد دارید ساعت ها در یک مسیر کوهستانی یا دوچرخه سواری بگذرانید، می توانید از آن برای آبرسانی سریعتر بدن خود استفاده کنید.

با این حال، اگر برای مدت طولانی تمرین نمی‌ کنید، بهتر است احتیاط کنید زیرا نوشیدنی‌های ایزوتونیک حاوی قند هستند، اما ارزش غذایی کمی دارند، بنابراین منجر به افزایش وزن و مشکلات دندان‌هایتان می شوند.

چه زمانی بهتر است نوشیدنی های ایزوتونیک مصرف کنیم؟

• هنگامی که تمرینات قدرتی سنگین انجام می دهید نوشیدنی های ایزوتونیک را جایگزین آب کنید.
• اگر بیش از یک ساعت تمرین می کنید، بهتر است آنها را بنوشید.
• اگر در ورزش های استقامتی و توقفی شرکت می کنید، این نوشیدنی ها راهی عالی برای بهبود عملکرد شماست.

چند نکته در تهیه نوشیدنی های ایزوتونیک خانگی

• اگر می خواهید بهترین نوشیدنی ایزوتونیک را تهیه کنید به یاد داشته باشید که آب مهمترین عنصر است، بنابراین از آب معدنی یا تصفیه شده استفاده کنید. 
• همچنین باید مراقب ظرفی باشید که نوشیدنی ایزوتونیک خود را در آن نگهداری می کنید که باید عاری از BPA مضر باشد. 
• به یاد داشته باشید که میوه فشرده شده به سرعت ارزش غذایی خود را از دست می دهد (توصیه می کنیم همیشه از میوه های تازه استفاده کنید)، بنابراین سعی کنید ساعت ها قبل از فعالیت خود نوشیدنی درست نکنید.
• در صورت استفاده از آب سرد، حل کردن عسل طبیعی مشکل خواهد بود، بنابراین بهتر است آن را در مقدار کمی آب گرم حل کنید. با این حال، سعی کنید از دمای 40 درجه بیشتر نشود، زیرا خاصیت خود را از دست می دهد.

کلام آخر

نوشیدنی ورزشی برای ورزشکاران حرفه ای که با شدت زیاد و مدت طولانی تمرین می کنند و یا در مسابقات پر فشار رقابت می کنند ضروری و حیاتی است. زمانی که بدن ورزشکار دهیدارته است خوردن و بلع غذا دشوار است و همچنین فرآیند هضم و جذب غذا طولانی است. از این رو با نوشیدنی های مخصوص که نوشیدنی ورزشی نام گرفته اند آب و الکترولیت و انرژی مورد نیاز را به بدن خود می رسانند.

بهترین نوع نوشیدنی ورزشی، نوع ایزوتونیک است که غلظت مشابه مایعات بدن دارد و مواد لازم را به سرعت در بدن جایگزین می کند.

سوالات متداول

منابع: 4fstore, 5-a-side, nutritionx