تمرینات دایره ای چیست[فواید، نمونه برنامه، معایب]
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
تمرینات دایره ای یک تمرین فوق العاده است که برای همه، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، عالی است. این شامل انواع تمرینات در ایستگاه های جداگانه است و شما در گروه های کوچک شرکت می کنید و هر تمرین را با سرعت خود انجام می دهید. در این نوشته به توضیح این روش تمرینی، فواید، نمونه برنامه و نقاط ضعف آن خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
تمرینات دایره ای چیست؟
تمرینات دایره ای هر سیستم تمرینی را توصیف می کند که که شامل تمرینات مختلف به صورت پشت سر هم می شود. این تمرینات می تواند شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، ایروبیک با شدت بالا یا سایر موارد باشد. وقتی یک دور از تمرینات کامل شود، فرد اول تمرین را مجددا شروع کرده و حرکت را پشت سر هم انجام می دهد. به طور سنتی، زمان تمرینات در تمرینات دایره ای کوتاه و اغلب با حرکت سریع تا تمرین بعدی همراه است.
فواید تمرینات دایره ای
این روش تمرینی دارای فواید خاص به خود است که از جمله آنها می توان به انعطاف پذیری تمرین، تنوع و لذت بیشتر اشاره کرد. در ادامه به برخی از مهمترین فواید تمرینات دایره ای به نقل از everyoneactive می پردازیم:
- انجام تمرینات بر اساس سطح و سرعت ورزشکار از مبتدی یا پیشرفته
- لذت بردن از تنوع تمرینی و کاهش احتمال ترک تمرینات
- هیجان بیشتر و افزایش اثربخشی
- افزایش کالری سوزی به دلیل پویای بیشتر تمرین
- ارتقای سطح استقامت قلبی تنفسی به دلیل شکل طولانی تر تمرینات دایره ای
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
مثال برای تمرینات دایره ای
برای به دست آوردن بیشترین سود در تمرینات دایره ای، بهتر است یک تمرین تمام بدن انجام دهید. در اینجا نمونه ای از یک برنامه تمرینی دایره ای قدرتی تمام بدن متوسط آورده شده است:
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
| حرکت | تکرار | ست | استراحت |
|---|---|---|---|
| شنا سوئدی | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| اسکات با دمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| قایقی دمبل خم | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| لانگز | 12-20 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| لیفت پشت پا | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| دراز نشست | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
| ساق پله | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانیه |
برنامه فوق را می توان برای هفته ای دو بار انجام داد.
معایب تمرینات دایره ای
با این حال، تمرینات دایره ای کامل نیستند. آنها برای همه مناسب نخواهند بود. به عنوان مثال، برای مبتدیانی که شدت و پیچیدگی حرکات می تواند بسیار زیاد باشد، ایده آل نیست. همچنین اغلب به عنوان یک درمان برای همه، سبک کامل تمرین تبلیغ می شود که اینطور نیست. توجه داشته باشید که هیچ سیستم تمرینی کامل نیست و هر کدام نقاط قوت و ضعف خود را دارند. در ادامه به برخی از معایب این روش تمرینی به نقل از thisiswhyimfit می پردازیم:
توقف رشد قدرت
تمرینات دایره ای برای تقویت قدرت خوب نیست. البته هیپروتروفی و استقامت عضلانی افزایش پیدا می کند اما افزایش قدرت معمولا به خوبی در این نوع تمرین روی نمی دهد.
نیاز به فضای بیشتر
تمرین دایره ای می تواند فضای زیادی را اشغال کند (اگرچه، همیشه نیازی به این کار نیست.) مدارها شامل چندین پایه هستند که بسیاری از آنها تجهیزات خاص خود را دارند. بسیاری از تمرینات رایج، مانند دویدن، راه رفتن لانگز و …، به فضای زیادی برای مانور نیاز دارند.
امکان به هم ریختن فرم تمرینات
یادگیری حرکات مختلف ورزشی نیاز به زمان دارد. پس این روش تمرین برای افراد تازه کار مناسب نخواهد بود. کسانی که تازه شروع به ورزش می کنند بهتر است روی تک حرکت ها تمرکز کرده و پس از کسب مهارت کافی و انجام درست به سراغ سیستم مداری بروند. از سوی دیگر پشت هم بودن تمرینات می تواند روی فرم تاثیر منفی داشته باشد.
احتمال سختی بیش از حد
این روش تمرینی در صورت آماده نبودن فرد می تواند بیش از حد سخت باشد. به طور مشابه اگر آمادگی جسمانی پایینی دارید بهتر است از آن اجتناب کنید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کیسه خواب ماموت مدل اسپارک 600 spark
- لایه خارجی:400T 20D Nylon
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- پرشده با: پر اردک با نسبت 15/85
- Fill Power (پف شوندگی): 600FP
- وزن پر: 600 گرم
- وزن کیسه خواب: 1157 گرم
- زیپ: YKK
- کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
- حداقل آسایش یا لیمیت: 7- درجه سانتیگراد
- حد نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- دارای کیف حمل با قابلیت فشرده سازی
- تولید چین
- ابعاد بسته: 35×15 سانتیمتر
فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER
۱.۳۸۸.۰۰۰ تومان
طناب سرعتی کراس فیت 3 متری cm
۴۵۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
دستکش بافت GOLOV.EJOY کد DZ135
۳۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- دستکش بافتنی برند GOLOV.EJOY کد DZ135
- ساخته شده از پشم باکیفیت و گرم
- قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری دقیق
- خاصیت ضد پرز (آنتی پیلینگ) برای دوام بیشتر
- دارای مچ با روکش چرمی مقاوم و زیبا
- عرضه در 3 رنگ متنوع مطابق تصاویر
- مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- تک سایز با طول استاندارد 24 سانتیمتر
- سبک و راحت برای استفاده روزمره
- مناسب برای پیاده‌روی، سفر و استایل زمستانی
- ترکیب طراحی کلاسیک با کارایی مدرن
- حفظ گرما و جلوگیری از نفوذ سرما
- انتخابی عالی برای هدیه در فصل سرما
عینک آفتابی پلاریزه دایزی مدل c5 دارای 4 لنز
۷۶۸.۰۰۰ تومان
- مجهز به ۴ عدد لنز مختلف جهت استفاده در شرایط جوی ، نوری و محیطی متفاوت
- لنز پلاریزه
- UV400 محافظت از چشم در برابر اشعه فرابنفش خورشید
- ارگونومی
- استفاده از متریال پلی کربرونات در ساختار فریم عینک
- مقاومت مناسب در برابر ضربه
- جعبه: 1 عدد
- کیف نرم: 1 عدد
- پارچه تمیز کردن: 1 عدد
- 4 جفت لنز (پلاریزه، زرد، قهوه ای، آتشی)
- کش ورزشی عینک: 1 عدد
- مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی، دوچرخه سواری، ورزشی
- وزن عینک: 45 گرم
کفش بروکس گوست ۱۴ (Brooks Ghost 14)
۲.۸۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی شده به عنوان یک کفش رانینگ روزانه (Daily Trainer) همه‌کاره.
- مناسب برای دوندگان با گام خنثی (Neutral) و قوس پای استاندارد.
- وزن: 287 گرم مردانه / 255 گرم زنانه.
- افت پاشنه به پنجه (Drop): 12 میلی‌متر.
- میدسول از فوم DNA Loft تمام‌قد برای جذب ضربه و نرمی بیشتر.
- بالشتک‌گذاری زیاد در یقه و زبانه برای راحتی مچ و روی پا.
- کفی بیرونی (Outsole) ضخیم و بادوام با عمر حدود ۵۰۰ مایل (۸۰۰ کیلومتر).
- تهویه متوسط با رویه مش‌دار و سوراخ‌های تنفسی.
- انعطاف‌پذیری بالا؛ مناسب دویدن‌های کوتاه و متوسط.
- قابل استفاده روی آسفالت، تردمیل و مسیرهای خاکی سبک.
- پنجه D نرمال
- کفی داخلی قابل جدا شدن و مناسب برای استفاده با کفی طبی.
- بدون نیاز به زمان جاافتادن؛ آماده استفاده از روز اول.
- مناسب برای چهار فصل؛ اما در روزهای خیلی گرم کمی گرم‌تر از حد متوسط.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مهر 8, 1402
بدون دیدگاه
چراغ کمپینگ شارژی CAMPING LIGHT مدل YD7
۵۸۳.۰۰۰ تومان
- باتری: لیتیوم یونی قابل شارژ با ظرفیت 1800 میلی‌آمپر ساعت.
- قابلیت پاوربانک: دارای پورت USB برای شارژ تلفن همراه و دستگاه‌های دیجیتال.
- نوع روشنایی: 4 حالت (نور سفید متمرکز، نور آفتابی، نور قرمز ثابت، نور قرمز چشمک‌زن).
- طراحی سبک و قابل حمل: مناسب برای کمپینگ، طبیعت‌گردی و سفر.
- مقاوم در برابر آب: قابلیت استفاده در شرایط مرطوب و محیط‌های باز.
- حلقه آویز تاشو: امکان آویزان کردن چراغ به چادر، شاخه درخت و دیگر سطوح.
- پایه مغناطیسی: امکان اتصال به سطوح فلزی برای استفاده بدون دست.
- نشانگر شارژ: نمایش وضعیت باتری و جلوگیری از خاموشی ناگهانی.
- ورودی شارژ: DC 5V-1A MAX، از طریق کابل USB.
- خروجی پاوربانک: DC 5V-1A MAX، مناسب برای شارژ دستگاه‌های همراه.
- کاربردها: کمپینگ، مسافرت، استفاده در فضای باز، روشنایی اضطراری.
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم و بادوام.
- ابعاد: جمع‌وجور و سبک، مناسب برای حمل آسان.
- نوردهی قدرتمند: روشنایی بالا با قابلیت تنظیم حالت نور برای محیط‌های مختلف.
کوله 20 لیتری آیوان Aione مدل advance
- سبک وزن و راحت
- دارای پد تنفسی در قسمت کمر
- دارای کمربند قابل تنظیم
- امکان حمل دو باتوم یا کلنگ
- زیپ تفکییک روی کوله و زیپ تفکیک داخلی
- دو بند فشرده سازی در دو طف
- دو جیب توری در دو طرف کوله
- قابل استفاده با کمل بک
- دارای بند سینه به همراه سوت اضطراری
- یک جیب داخلی زیپ دار
- قابلیت تنظیم بسیار آسان
- مناسب آقایان و بانوان در همه سنین
زیرانداز چادر کوهنوردی شانگ یان 210×200
۵۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
۴.۳۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
یخ شکن (کرامپون زنجیری) کمپسور CAMPSOR مدل ZIPSIN5
۱.۲۷۸.۰۰۰ تومان
- بهترین استفاده برای کوهپیمایی روی برف سفت و یخ در حد آسان تا متوسط - اسکای رانینگ و تریل رانینگ برفی
- فولاد ضدزنگ
- زنجیرهای جوشی
- دارای 19 شاخه با ضخامت 2.1 میلی متر که باعث ثبات بیشتر و حفظ تعادل بهتر می گردد.
- یونیسکس: مناسب خانم ها و آقایان
- فری سایز
- ابعاد : ۱۶ × ۲۰ سانتیمتر
- وزن : ۳۰۰ گرم
- ضد یخ و ضد لغزش
- کیف حمل مناسب با اتصال کمربند و قلاب کرابین
- زنجیر دوبل
- حالت کشی و محکم شونده زیر کفش بدون امکان در آمدن
- مناسب کوه پیمایی و یخ پیمایی
- لاستیک بسیار مقاوم و بادوام
- نصب راحت و آسان
- مناسب برای تمامی سایزهای کفش
- کیف حمل سخت و با کیفیت
- تولید CAMPSOR
کفش تیمبرلند مدل موشن اکسس Motion Access
۳.۸۶۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رویه ترکیبی چرم پریمیوم و پارچه ReBOTL™ با ۵۰٪ مواد بازیافتی، سازگار با محیط‌زیست و مقاوم در برابر سایش
- زیره TimberGrip™ با عاج‌های چندجهته برای چسبندگی بالا روی سطوح لغزنده، خاکی و ناهموار
- کفی داخلی قابل تعویض با طراحی ارگونومیک برای کاهش فشار و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی‌مدت
- فناوری TIMBERCUSH™ Comfort System برای جذب ضربه و نرمی بیشتر هنگام راه رفتن
- زبانه کامل و بلند جهت حفاظت بهتر
- دارای حلقه کشی روی زبانه و پاشنه جهت سهولت در پوشیدن کفش
- آستر داخلی از جنس ReBOTL™ با گردش هوای مناسب و طراحی ضدتعریق
- مناسب برای طبیعت‌گردی، پیاده‌روی شهری و استفاده روزمره با وزن متعادل و طراحی اسپرت
- بندهای مقاوم با قلاب نیمه فلزی برای بسته شدن ایمن‌تر و فیت بهتر
- ساق کوتاه با آزادی حرکتی بالا، مناسب برای انواع فعالیت‌های سبک و نیمه‌سنگین
- دوخت‌های تقویت‌شده در نواحی پرفشار برای افزایش عمر مفید کفش
- طراحی رنگ جذاب مشکی و طلایی مناسب برای افرادی که هم ظاهر و هم عملکرد را می‌خواهند
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- مشکی-طلایی
- سایزبندی استاندارد
