خرما یکی از مواد غذایی در دسترس است که به اشکال مختلف از جمله خرمای تازه، خشک و سایر مدل ها مورد استفاده قرار می گیرد. خرماها در بین کوهنوردان ایرانی طرفداران زیادی دارند که آنرا به بخش همیشگی سفره کوهنوردی تبدیل کرده است به همین دلیل ما در این مطلب به بررسی دقیقتر خرما و نکات مرتبط با آن در کوهنوردی و ارتفاعات پرداخته ایم.

ویتامین ها و مواد معدنی خرما

خرما منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. در زیر، ویتامین‌ها و مواد معدنی اصلی موجود در خرما آورده شده‌اند:

ویتامین‌ها:

1. ویتامین A: خرما حاوی مقدار کمی ویتامین A است، که برای حفظ سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی بدن مهم است.
2. ویتامین B6: همچنین به عنوان پیریدوکسین شناخته می‌شود. این ویتامین برای فرآیندهای متابولیکی و تولید انرژی در بدن اهمیت دارد.
3. ویتامین K: ویتامین K مهم برای سلامت استخوان و خونریزی است. خرما حاوی کمی از این ویتامین است.

مواد معدنی:

1. پتاسیم: خرما به عنوان منبع معتبر پتاسیم شناخته می‌شود. پتاسیم برای حفظ تعادل الکترولیتی و فعالیت معضل عضلات و قلب اهمیت دارد.
2. منگنز: این ماده معدنی برای سلامت استخوان، فعالیت آنزیم‌های بدن و متابولیسم مهم است.
3. منیزیم: منیزیم نیز برای تعادل الکترولیتی، عملکرد عضلات و اعصاب، و سلامت قلب و عروق مهم است.
4. آهن: خرما به مقدار معدنی کمی آهن دارد که برای تولید هموگلوبین در خون و جلوگیری از کم‌خونی لازم است.
5. کلسیم: کلسیم نیز در خرما به مقدار معدنی محدودی وجود دارد و برای سلامت استخوان‌ها و عضلات مهم است.

میزان کالری خرمای خشک و خرمای تازه چقدر است

میزان کالری خرمای خشک و خرمای تازه در 100 گرم به صورت تقریبی به شرح زیر است:

• خرمای تازه: در حدود 120 تا 140 کیلوکالری در هر 100 گرم خرمای تازه وجود دارد.
• خرمای خشک: در حدود ۲۷۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر 100 گرم خرمای خشک وجود دارد.

توجه داشته باشید که این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به اندازه و ترکیب شیرینی و میزان آب در خرماها تغییر کند. به عنوان مثال، خرمای تازه که حاوی مقدار بیشتری آب باشد، ممکن است کمترین مقدار کالری را داشته باشد. همچنین، انواع مختلف خرماها نیز ممکن است دارای اختلافاتی در میزان کالری باشند.

مدت زمان هضم خرما چقدر است

مدت زمان هضم خرما بستگی به متریال ژنتیکی، وضعیت سلامت عمومی، میزان مصرف خرما، و سایر عوامل متغیر دارد. با این حال، خرما به عنوان یک میوه با سرعت متوسط هضم می‌شود.

معمولاً خرما در معده به مدت حدود 30 دقیقه تا 2 ساعت هضم می‌شود. پس از آن، مواد مغذی موجود در خرما شروع به وارد شدن به دستگاه گوارشی برای هضم و جذب نهایی می‌کنند. در مجموع، مدت زمان هضم کامل خرما و جذب مواد مغذی آن تا 6 تا 8 ساعت ممکن است طول بکشد.

مدت زمان هضم شدن مواد غذایی با افزایش ارتفاع و افزایش شدت تمرینات مهم خواهد بود. در ارتفاعات بالا بدن به انرژی کمتری جهت گوارش مواد غذایی دسترسی دارد که همین موضوع باعث می شود غذاهای زودهضم به گزینه های بهتری تبدیل شوند.

آیا خرما نفاخ است

خیر، خرما به طور عام نفاخ نیست. در واقعیت، خرما دارای مواد غذایی مفیدی است که ممکن است به عنوان یک ماده غذایی خنک‌کننده برای سیستم گوارشی افراد مفید باشد. خرماها حاوی فیبر، آب، و مواد غذایی دیگری هستند که می‌توانند در تعادل سیستم گوارشی کمک کنند و از مشکلات معده‌ای جلوگیری کنند.

نفخ در ارتفاع و کوهنوردی یکی از مواردی است که برای بسیاری می تواند مشکل ساز باشد.

شاخص گلیسمی خرما چقدر است

شاخص گلیسمی یا GI (Glycemic Index) خرما به میزانی بین ۴۲ تا ۶۵ تعیین شده است. این شاخص نشان‌دهنده سرعت ترکیب قند خرما در دستگاه گوارشی و افزایش قند خون بعد از مصرف آن است.

مقادیر GI زیر 55 به عنوان گلیسمیک پایین در نظر گرفته می‌شوند، بین 55 تا 70 به عنوان گلیسمیک متوسط، و بالاتر از 70 به عنوان گلیسمیک بالا. بنابراین، می‌توان گفت که خرما یک میزان گلیسمیک متوسط دارد.

هرچند که GI خرما متوسط است، باید توجه داشته باشید که تعداد خرماهای مصرفی و نحوه مصرف آنها نیز نقش مهمی در تأثیر بر گلیسمیک ایفا می‌کند. به عنوان مثال، مصرف خرماها به تنهایی بدون مواد دیگر می‌تواند منجر به افزایش سریع قند خون شود که می تواند به اثر یویو یا به هم ریختن بالانس قند خون به خصوص در ارتفاعات ختم شود.. اما اگر خرما را با منابع پروتئینی و فیبری مثل مغزهای کره‌ای یا پنیر پیچیده کنید، اثر گلیسمیک آن کاهش می‌یابد.

بنابراین، برای کنترل سطح قند خون، مهم است که خرما به تنهایی نخورید و با توجه به سایر عوامل تغذیه‌ای در ترکیب غذایی‌تان استفاده کنید. یک ترفند برای مصرف خرما به تنهایی به خصوص در کوهنوردی مصرف تدریجی و حساب شده آن است. به طور مثال هر نیم ساعت 3 عدد خرما میل کنید.

خرما اسیدی است یا قلیایی

خرما از نظر خواص شیمیایی به شدت قلیایی (آلکالین) است. این به این معناست که خرما دارای خصوصیت باز کنندگی (کاهش اسیدیته) است و می‌تواند به تعادل اسیدی-قلیایی در بدن کمک کند. خرما حاوی انواع مواد معدنی قلیایی مانند پتاسیم و مگنز است که به حفظ تعادل الکترولیت‌ها و اسیدیته در بدن کمک می‌کنند.

تا حد زیادی، مصرف مواد غذایی قلیایی می‌تواند به مقابله با اثرات اسیدیته افزایش یافته در بدن کمک کند و در برخی موارد به تنظیم اسیدیته خون کمک کند. این امر ممکن است در برخی شرایط مرتبط با تغذیه و سلامت مفید باشد. در زمان فعالیت ورزش سطح اسیدی خون افزایش می یابد. این سطح با افزایش ارتفاع هم اثر یکسانی دارد پس مصرف مواد غذایی قلیایی از جمله خرما می تواند به کاهش اثر اسیدی و بازیابی تعادل کمک نماید.

فواید خرما برای کوهنوردی

خرما یک منبع غذایی ارزشمند است که می‌تواند برای کوهنوردی به عنوان یک ماده غذایی ایده‌آل باشد. در زیر فواید خرما برای کوهنوردی را برای شما شرح داده‌ام:

1. انرژی فوری: خرما دارای قند‌های ساده مثل گلوکز، فرکتوز و ساکارز است که به سرعت انرژی فوری به بدن می‌دهند. این انرژی به شما انگیزه و توانایی بیشتری برای پیشبرد کوهنوردی می‌دهد.
2. هیدراتاسیون: خرمای تازه دارای مقدار زیادی آب و الکترولیت‌ها مانند پتاسیم است. این به شما کمک می‌کند تا هیدراتاسیون بهتری داشته باشید، که در مسیرهای طولانی کوهنوردی بسیار مهم است.
3. فیبر: خرما حاوی فیبر است که می‌تواند در تنظیم گوارش کمک کند و از مشکلات معده‌ای جلوگیری کند.
4. مواد معدنی و ویتامین‌ها: خرما حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها (مانند ویتامین‌های گروه ب) و مواد معدنی (مانند منیزیم، پتاسیم و آهن) است که به حفظ سلامتی عضلات و اعصاب کمک می‌کنند.
5. قابلیت حمل و نگهداری آسان: خرماها کم حجم هستند و به عنوان یک ماده غذایی پرانرژی و سریع الهضم، برای کوهنوردان بسیار مناسب هستند. آنها به راحتی در کوله‌پشتی قرار می‌گیرند و نیاز به نگهداری یا پخت خاصی ندارند.
6. پیشگیری از کمبود انرژی: با خوردن خرماها در طول مسیر، می‌توانید از کمبود انرژی در طی کوهنوردی جلوگیری کنید و از احساس خستگی ناشی از گرسنگی جلوگیری کنید.
7. قلیایی بودن برای کنترل استرس اسیدی بدن تحت تاثیر ورزش و ارتفاع

همچنین به عنوان یک غذای پالایشی و خوراکی سریع برای تقویت انرژی در موقعیت‌های اضطراری نیز می‌توانید خرماها را در کوله‌پشتی خود داشته باشید.

خرمای خشک برای کوهنوردی بهتر است یا خرمای تازه

استفاده از خرمای خشک یا خرمای تازه برای کوهنوردی به شرایط و ترجیحات شما بستگی دارد. هر یک از این گزینه‌ها مزایا و معایب خود را دارند:

خرمای خشک:

• حجم کمتر: خرمای خشک به دلیل حذف آب خود دارای حجم کمتری نسبت به خرمای تازه دارد، این به معنای این است که می‌توانید تعداد بیشتری از آنها را در کوله‌پشتی خود بگنجانید.
• انبار کردن آسان: خرمای خشک به مدت طولانی‌تری قابل انبار کردن است و نیازی به خنک‌کردن ندارد.
• ماندگاری بیشتر: خرمای خشک به دلیل کمتر بودن آب، ممکن است مدت ماندگاری بیشتری داشته باشد.
• کالری بیشتر: خرمای خشک تقریبا دو برابر خرمای تازه کالری نسبت به وزن خود کالری دارد. پس در برنامه هایی که وزن اهمیت پیدا می کند خرمای خشک مناسب تر خواهد بود.

خرمای تازه:

• مزه بهتر: خرمای تازه معمولاً به نظرات بهتری نسبت به خرمای خشک دارد و ممکن است به شما انرژی و انگیزه بیشتری بدهد.
• آب مورد نیاز: خرمای تازه به دلیل حاوی بودن آب، می‌تواند به شما در هیدراتاسیون کمک کند.

به علاوه، مهم است که در نظر داشته باشید خرماها حاوی قند‌های ساده هستند و باید با افراز و نزولهای قندی مصرف شوند تا افزایش و کاهش شدید قند خون را جلوگیری کنید.

با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی‌تان، می‌توانید یکی از این دو نوع خرما را انتخاب کنید یا حتی هر دو را با هم ترکیب کنید تا از مزایای هرکدام بهره‌برید. به طور مثال برای برنامه های سنگین یا طولانی کوهنوردی خرمای خشک گزینه مناسب تری محسوب می شود اما در یک برنامه کمپینگ یا کوهپیمایی چند ساعته و سبک احتمالا خرمای تازه گزینه بهتری خواهد بود.