بدنسازی ساق پا: مجموعه حرکات و نکات کلیدی

رشد عضلات و بدنسازی ساق پا یکی از سختترین بخش ها در تمرینات عضله سازی محسوب می شود. دلیل این موضوع هم این است که عضلات ساق در طول روز در حال فعالیت هستند و همین موضوع تمرین دادن آنها را دشوار می کند. شما با هر قدمی که بر میدارید در حال کار کردن روی این عضلات هستید. برخلاف چهارسر که برای حرکات پیاده روی نیز استفاده می شود، ساق پا یک گروه عضلانی بسیار کوچکتر است.

در این مقاله ابتدا به بررسی کوتاه آناتومی ساق پا می پردازیم و کمی درباره این ماهیچه یاد می گیریم تا درک بهتری از آنچه با آن کار می کنیم داشته باشیم. پس از این قسمت مهمترین حرکات بدنسازی ساق پا را معرفی کرده و نکاتی در این رابطه ارایه خواهیم کرد. در پایان این مطلب به اشتباهات اصلی ورزشکاران اشاره شده است که مانع از رشد عضلات پا می گردند.

در اینجا یک نمودار نشان دهنده گاستروکنمیوس و سولئوس است:

آناتومی و عضلات ساق پا

عملکرد این عضله فلکشن کف پا (بالا بردن پاشنه پا) است. بدون این عضله، راه رفتن عادی بسیار سخت خواهد بود زیرا نمی توانید توپ پای خود را فشار دهید.

گاستروکنمیوس

به گاستروکنمیوس عضله ساق پا یا دوقلو نیز گفته می شود. خود ماهیچه ای است که روی بدن قابل مشاهده است (به این معنی که زیر هیچ ماهیچه دیگری قرار نمی گیرد و بنابراین با چشم قابل مشاهده نیست). گاستروکنمیوس به پاشنه پا (در تاندون آشیل) متصل می شود و از استخوان ران (پشت زانو) منشا می گیرد. ماهیچه ساق پا دارای دو سر (سر میانی و جانبی) است.

سولئوس

از آن عضلات عجیب و غریب است که احتمالا اسم آنرا کمتر شنیده اید. چرا که این عضله زیر دوقله قرار گرفته و نمی توان آنرا مشاهده کرد. به همین دلیل است که عضله در بین کسانی که تازه شروع به کار کرده اند چندان شناخته شده نیست.

سولئوس در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. عملکرد این عضله اساساً مانند گاستروکنمیوس است که وظیفه آن بالا بردن پاشنه پا است. تنها تفاوت واقعی بین این دو این است که کف پا زمانی که زانو خم می شود (به عنوان مثال در هنگام بلند کردن ساق پا در حالت نشسته) وارد عمل می شود.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

تمرینات بدنسازی ساق پا

ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده اسمیت

ساق پا ایستاده هالتر

ساق پا ایستاده دمبل

ساق پا دانکی

ساق پا با دستگاه پرس پا

ساق پا تک پا

دمبل نشسته ساق پا

هالتر نشسته ساق پا

نکات بدنسازی ساق پا

بهترین حرکت برای بدنسازی ساق پا، دستگاه ساق پا ایستاده است. در انجام این تمرین شما می توانید با مکث و کنترل کافی و دامنه حرکتی بالا حرکت را انجام دهید. این کنترل و دامنه حرکتی عموما در تمرینات مانند ساق پا ایستاده دمبل میسر نیست.

مهمترین جنبه بدنسازی ساق پا استمرار و پشتکار است. اما فرکانس به اندازه ثبات اهمیت ندارد. به معنای دیگر شما می توانید یک جلسه در هفته به جای دو جلسه در هفته تمرین ساق پا داشته باشید اما این یک جلسه باید در مدت زمان طولانی و بدون وقفه و با نظم بالا انجام شود.

شما می توانید با یک ست 12 تا 20 تکرار شروع کرده و سپس با تمرین کردن به سمت شکست (البته با حفظ فرم خوب) پیش بروید. یکی از بهترین روش ها در مورد ساق پا فراتر رفتن از شکست در حرکت است . یعنی بیشتر از حد خستگی به پیش روید. شما حتی در خستگی عضله هم می توانید چند تکرار دیگر انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات جالب ساق پا با دستگاه پرس پا انجام می شود که در بالا به آن اشاره کردیم. این حرکت نیز دامنه کششی بالایی دارد که باعث افزایش انعطاف پذیری و در عین حال طول دامنه حرکتی بالا می شود.

6 اشتباه در بدنسازی ساق پا

گاها پیش می آید که تمرینات بدنسازی ساق پا را انجام می دهید اما آنطور که باید نتیجه نمی گیرید. در ادامه به چند اشتباه رایج در این رابطه پرداخته ایم که رفع و رجوع آنها می تواند مسیر شما در رسیدن به هدفتان را هموار کند:

اشتباه 1: تمرین ساق پا در پایان تمرین پا

اغلب ورزشکاران تمرینات ساق پا را به انتهای تمرین پا موکول می کنند. در این مرحله، شما خسته هستید و به سختی می توانید انرژی خود را برای چند ست نیمه کاره جمع آوری کنید.

اگر در این ماهیچه ها دچار ضعف هستید باید اولویت تمرین بالایی برایشان در نظر بگیرید. می توانید در ابتدای تمرینات بدنسازی پا، عضلات ساق را تمرین دهید یا در روز دیگری به این تمرینات به صورت جداگانه بپردازید. به طور مثال جی کاتلر یکی از بهترین بدنسازان جهان تمرینات ساق پا را در روز سینه و ابتدای هفته انجام می داد.

اشتباه 2: محدود کردن تعداد تکرارها

روش مرسوم تمرینات بر اساس تکرارهای 10-15 تایی در هر ست استوار است اما برای رشد دادن عضلات ساق بعضا به تعداد تکرار بیشتری نیاز خواهید داشت. شما می توانید 20 تکرار یا حتی تا 30 تکرار در هر ست را در نظر بگیرید.

• هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟

اشتباه 3: فقط تمرین ساق پا ایستاده یا ساق پا نشسته را انجام می دهید.

اکثر افراد فقط یک نوع تمرین برای بدنسازی ساق پا انجام می دهند. با این حال اگر می خواهید رشد عضلات را به حداکثر برسانید باید بیش از یک تمرین انجام دهید.

• گاستروکنمیوس: قسمت فوقانی/خارجی دوقلو ها، عمدتاً با تمرینات ایستاده تحریک می شود.
• سولئوس: قسمت پایین/عمیق ساق پا که عمدتاً توسط تمرینات نشسته تحریک می‌شود.

اشتباه 4: استفاده از وزنه زیاد

برخی از بدنسازها به وزنه های سنگین پایبندی بیش از حد دارند با این حال استفاده از وزنه بیش از حد که فرم حرکت را به هم بریزد فقط نتایج را خراب خواهد کرد. چند راه برای تشخیص وزنه بیش از حد سنگین وجود دارد:

• نمی توانید وزنه را بدون خم کردن زانو جابجا کنید
• در قوس پا تاندون اشیل احساس درد می کنید.
• نمی توانید دامنه حرکتی کامل را با کنترل انجام دهید.

از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید در هر تکرار انقباض کامل، منفی آهسته و کشش کامل را داشته باشید.

در حرکات سنگین ساق پا مانند اسمیت ساق پا ببرای محافظت از کمر خود از کمربند استفاده کنید.

• بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین: کدام بهتر است؟

اشتباه 5: عدم انقباض عضله به اندازه کافی

اگر به دنبال رشد عضلانی و هایپرتروفی خوب هستید باید روی انقباض کامل تمرکز کنید. بسیاری از ورزشکاران حرکت ساق پا را برای رفع تکلیف می زنند و تمرکز زیادی روی انقباض ندارند که نتیجه آن هم رشد نخواهد بود.

برای اصلاح این حرکت تا جایی که می توانید روی پنجه پا بروید. مثل یک بالرین و در نقطه بالا مکث داشته باشید.

اشتباه 6: تمرکز بیش از حد بر روی جزئیات

همه ما شنیده ایم که انگشتان پا به سمت داخل، بیرون و مستقیم به جلو، از زوایای مختلف به ساق پا ضربه می زند. منطق به این صورت است:

انگشت ها به سمت داخل: تمرکز را به قسمت بیرونی ساق تغییر می دهد
انگشت پا به سمت بیرون : تمرکز را به ساق داخلی منتقل می کند
انگشتان پا به سمت جلو: تمرکز برابر روی قسمت داخلی و خارجی

این موضوع خالی از منطق نیست اما درگیر شدن بیش از حد در آن هم ماهیت تمرین را به هم می ریزد. به جای توجه به این موضوع بهتر است روی انجام درست کار برای هفته ها یا ماهها به صورت منظم کار کنید.