بدنسازی در خانه بدون وسیله: نکات، حرکات و برنامه

عضله سازی، کاهش وزن و بهبود آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی از مهمترین دلایل افراد برای مبادرت به بدنسازی می باشد. اما همیشه امکان حضور در باشگاه نیست. این می تواند به دلایلی مانند مشغله روزمره، تعهدات، سفر و سایر موارد پیش آید. اما آیا باید ناامید شد؟ مسلما خیر. شما حتی می توانید بدون تجهیزات هم تمرین کنید و نتیجه بگیرید. در این مقاله موج کوه ما به موضوع بدنسازی در خانه بدون وسیله به شکل کامل با نکات، توضیحات و برنامه پرداخته ایم. توصیه ما این است که ابتدا این مقاله را دو بار با دقت بخوانید و سپس با همان دقت عمل کنید. مطمئن باشید که که به نتایج عالی خواهید رسید.

آیا بدنسازی در خانه جواب می دهد؟

پاسخ به این سوال بستگی به هدف و سطح تمرینی شما دارد. صادقانه بگوییم تمرین در باشگاه به دلایلی بهتر است. شما در باشگاه به تجهیزات مختلف مانند انواع دمبل، هالتر، تردمیل، دوچرخه ثابت و … دسترسی دارید. همچنین در باشگاه امکان انگیزه گرفتن از حضور سایر ورزشکاران و دسترسی به مربی برای برنامه تمرینی و اصلاح حرکتی وجود دارد.

اما بدنسازی در خانه بدون وسیله هم جواب می دهد. شما حتی بدون هیچ تجهیزاتی هم می توانید بدن خود را در سطح خوب آماده کنید اما اگر هدفتان بدنسازی حرفه ای باشد باید راهی باشگاه شوید.

مهمترین نکات برای بدنسازی در خانه بدون وسیله

برنامه تمرینی

داشتن یک برنامه تمرینی مانند داشتن یک نقشه راه است. شاید بتوان به صورت رندوم هر روز یک سری حرکات را پشت هم قطار کنید و بزنید اما این کار به طور کلی نتیجه دقیقی به همراه نخواهد داشت. یک برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط شما تنظیم شود و دارای ابتدا و انتها باشد. در این صورت می توانید در پایان برنامه تمرینی خود ارزیابی دقیقی نسبت به آنچه کرده اید و آنچه قرار است انجام دهید داشته باشید.

زمان بندی

درست است که بدنسازی در خانه بدون وسیله از نظر زمان بندی راحتتر است اما در هر صورت شما به یک روتین درست و زمان بندی مناسب نیاز دارید. به طور مثال اگر صبح تا غروب فعالیت کاری دارید می توانید پس از مراجعه به منزل و قبل از رفتن به حالت استراحت تمرین خود را شروع کنید. اینطوری احتمال ترک تمرینات هم کمتر خواهد بود.

اگر ساعت فعالیت روزمره شما دیرتر شروع می شود( به طور مثال کسبه) می توانید اول صبح را برای تمرین انتخاب کنید چرا که پس از ساعت کاری احتمال زمان مناسبی برای تمرین کردن نیست. گروههای دیگر هم شاید ظهر هنگام تایم مناسب تری برای تمرین کردن داشته باشند.

یک ترفند دیگر هم استفاده از روزهای آخر هفته است. مثلا دو جلسه در پنج شنبه و جمعه تمرین کرده و یکی دو جلسه دیگر هم در وسط هفته ورزش کنید.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

مهم ترین مساله در اینجا این است که روتین تمرینی شما با بقیه زمان بندی زندگی تان هماهنگ شود تا بتوانید به طور ادامه دار به تمرینات ادامه دهید.

محدود کردن زمان تمرین

یک جلسه تمرین باید دارای نظم داخلی مناسب باشد. به طور کلی جلسه تمرینی خود را طوری بچینید که بیشتر از یک ساعت زمان نبرد. به این شکل می توانید با کیفیت بهتری تمرین کنید. جلسات طولانی تر اغلب باعث فرسودگی شده و کاهش کیفیت تمرینات را به همراه دارند.

گرم کنید.

قبل از شروع تمرین ابتدا 10 تا 15 دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید. گرم کردن باعث افزایش جریان خون شده و همچنین دامنه حرکتی شما هم افزایش خواهد یافت. برای گرم کردن به ترتیب زیر عمل کنید

• راه رفتن : 3 دقیقه
• دویدن درجا، حرکت پروانه، زانو بلند: 3 دقیقه
• نرمش: 3 دقیقه

پس از همین چند دقیقه متوجه می شوید که عضلات و مفاصل شما از نظر دمایی تغییر کرده و آماده حرکات هستند.

بهترین حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله

در ادامه این مطلب به چند مورد از بهترین حرکات به تفکیک گروههای عضلانی اشاره کرده ایم:

بالاتنه

شنا سوئدی

حرکت شنا سوئدی یکی از تمرینات ترکیبی است که روی عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه شما کار می کند.

1. روی زمین قرار بگیرید، گردن را در راستای بدن نگه دارید و پنجه‌ دست را دقیقا زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
2. برای پایین رفتن پشت خود را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها درحالی که سر آرنج به سمت پشت اشاره می‌کند، پایین بروید. تا جایی پایین بروید که سینه شما به زمین برسد.
3. بلافاصله آرنج خود را باز کنید و خودتان را به بالا هل دهید تا به نقطه شروع برسید.
4. این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست هر تعداد که می‌توانید شنا بروید.

شنا سوئدی اصلاح شده

اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد را به شکل صحیح انجام دهید، می‌توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو رو زمین را انجام دهید؛ تا زمانی که بدن شما قوی شود و بتوانید حرکت شنای استاندارد را به شکل صحیح اجرا کنید.

1. چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به صورت صاف نگه‌ دارید.
2. دست‌های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آنجایی که نیم‌تنه و پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه‌ها تا زانوها داشته باشید. مطمئن شوید که مچ دست‌تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند.
3. نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن‌تان به زمین نزدیک شود و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید. شکم باید تو و پشت صاف باشد.
4. به محض این‌که بازوهای شما موازی با زمین شد، پنجه‌ها را روی زمین فشار دهید و با باز کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه خود برگردید.
5. این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

برای ایجاد فشار بیشتر روی کمربند شانه ای می توانید شنا سوئدی را در حالت پا بالا انجام دهید.

زیربغل خم

این حرکت برای تقویت عضلات زیربغل و بالای پشت کاربرد دارد. تمرین زیربغل خم را می توانید با دمبل یک کش ورزشی انجام دهید اما در متد بدنسازی در خانه بدون وسیله می توانید این حرکت را با یک ساک خرید که قدری بار درون آن قرار داده اید هم انجام دهید.

1. ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
2. زانوهایتان را کمی خم کنید؛
3. در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
4. سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
5. وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
6. این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
7. در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
8. وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
9. انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
10. بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

بارفیکس

حرکت بارفیکس یکی از بهترین تمرینات بدنسازی در خانه است که البته برای انجام آن به میله بارفیکس نیاز خواهید داشت. این تمرین عضلات پشت و جلوبازو و همچنین هسته بدنتان را با هم تقویت می نماید.

برای انجام صحیح بارفیکس به نکات زیر توجه داشته باشید:

1. ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
2. زانوهایتان را کمی خم کنید؛
3. در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
4. سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
5. وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
6. این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
7. در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
8. وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
9. انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
10. بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

پایین تنه

اسکات با وزن بدن

حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می شوند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید.

1. در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها است بایستید. می توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2. زانوها را خم کرده و بر روی پاها بنشینید. تا نقطه ای که می توانید پایین بروید و پس از آن به بالا برگردید. سر و سینه خود را بالا نگه دارید و در حین اسکات زانوها را به سمت بیرون متمایل کنید.

لانگز با وزن بدن

این حرکت پایین تنه نیز تقریبا تمامی عضلات این قسمت بدن را به خوبی درگیر می نماید.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را روی باسن‌هایتان قرار دهید (مطابق تصویر) یا آن‌ها را در مقابل سینه‌تان نگه دارید. این موقعیت شروع است.
2. با پای راست خود به جلو (حدود ۶۰-۷۰ سانتیمتر) قدم بردارید و آن را محکم روی زمین بکارید.
3. هر دو زانو را خم کنید تا دو زاویه ۹۰ درجه با پاهای خود ایجاد کنید.
4. قفسه سینه شما باید قائم باشد و نیم تنه باید کمی به سمت جلو باشد به طوری که پشت شما صاف باشد و به سمت جلو قوس یا خمیده نباشد. چهارسر راست شما باید موازی با زمین باشد و زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد. باسن و هسته شما باید درگیر شود.
5. پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
6. تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.

ساق پا پله ایستاده تک پا

این تمرین بهترین تاثیر را روی عضلات ساق پای شما خواهد داشت.

1. تنها چیزی که برای اجرای این حرکت نیاز دارید یک بلوک یا پله و چیزی برای کمک به حفظ تعادل شما است. ساده ترین راه این است که یک بلوک را در کنار دیوار و یا دستگاه اسمیت قرار دهید.
2. با پای سمت چپ بر روی بلوک قرار بگیرید. جلوی پای شما باید بر روی لبه بلوک قرار گیرد.
3. مچ پای سمت راست خود را دور مچ پای سمت چپتان قلاب کنید.
4. به آرامی پاشنه پای خود را تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت دهید. این نقطه شروع حرکت است.
5. مکث کوتاهی کرده و به آرامی پاشنه پای خود را به سمت پایین بیاورید.
6. تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.

میان تنه

درازنشست

از مشهورترین حرکات برای بدنسازی در خانه بدون وسیله درازنشست است که تاثیر عالی برای ساخت عضلات شکمی دارد.

اکنون نحوه درست انجام این حرکت را به صورت گام‌به‌گام آموزش می‌دهیم:

1. روی سطح صاف (نه خیلی سفت، نه نرم) دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید؛
2. دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید، این وضعیت آغازین تمرین است؛
3. درحالی‌که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت نیمه بنشینید؛
4. دو ثانیه مکث کنید تا انقباض شکم خود را حس کنید.
5. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

پلانک

حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست.

پلانک ثابت محبوبترین نوع این حرکت است که در آن از ساعد برای بالا نگه داشتن بدن استفاده می شود.

1. با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
2. با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
3. این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

سوپرمن

حرکت سوپرمن یک حرکت ورزشی بسیار اثر گذار برای تقویت عضلات کمر، گلوت، همسترینگ و عضلات شکم است. این حرکت ورزشی را هر فردی با هر اندازه آمادگی بدنی می تواند انجام دهد اما معمولا افراد در حین انجام آن چند اشتباه رایج انجام می دهند.

برای انجام حرکت سوپرمن :

1. روی زمین و بر روی شکم دراز بکشید.
2. دستان و پاهای خود را موازی با بدنتان و به طور کامل صاف کنید.
3. سر خود را در حالتی کاملا خنثی نگه دارید. (یعنی به بالا نگاه نکنید تا فشاری روی گردن نباشد)
4. حال به آرامی دستان و پاهای خود را تا حدود 15 سانتی متر به بالا ببرید و تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت شما منقبض شده اند این کار را ادامه دهید.

برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله

برنامه زیر را سه روز در هفته و به صورت یک روز در میان انجام دهید:

1. گرم کردن: 10 دقیقه
2. شنا سوئدی: 4 ست در 10 تا 15 تکرار (مبتدی: شنا سوئدی اصلاح شده)
3. اسکات با وزن بدن: 3 ست 10 تا 15 تکرار
4. لانگز با وزن بدن: 3 ست 10 تا 15 تکرار برای هر طرف
5. بارفیکس: 3 ست در حداکثر (مبتدی: بارفیکس کمکی)
6. زیربغل خم: 3 ست در 10 تا 15 تکرار
7. درازنشست: 3 ست در حداکثر
8. پلانک: 3 ست در 30 ثانیه
9. سوپرمن: 3 ست در 15 تکرار
10. ساق پا پله: 3 ست در 10 تا 15 تکرار برای هر پا
11. کشش و سرد کردن: 10 دقیقه

بین هر ست 45 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید. همین طور حتما به گرم کردن و سرد کردن پایبند باشید. به عنوان یک نکته مهم 20 تا 40 گرم به پروتئین دریافتی روزانه خود اضافه کنید. این برنامه با سرد کردن و گرم کردن 1 ساعت به طول می انجامد. اگر برای لاغری تمرین می کنید در کنار این سه جلسه، دو جلسه هوازی به مدت هر جلسه 45 دقیقه نیز درروزهای دیگر به برنامه خود اضافه کنید.

سوالات رایج